{"id":52137,"date":"2024-10-18T09:00:00","date_gmt":"2024-10-18T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/greator.com\/?p=52137"},"modified":"2026-01-21T10:41:58","modified_gmt":"2026-01-21T09:41:58","slug":"breathwork-exercises","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/greator.com\/en\/breathwork-uebungen\/","title":{"rendered":"5 simple Breathwork exercises for everyday life"},"content":{"rendered":"\n

Den Atem bewusst zu nutzen, um sich zu beruhigen, zu entspannen oder zu vitalisieren, ist seit vielen Jahren popul\u00e4r. Breathwork hebt das Prinzip der Atemtechnik auf ein neues Level. <\/p>\n\n\n\n

5 einfache \u00dcbungen:<\/h2>\n\n\n\n

Atemz\u00fcge z\u00e4hlen<\/h3>\n\n\n\n

Diese einfache \u00dcbung bekommt jeder hin: Z\u00e4hle die Sekunden, w\u00e4hrend du ein- und ausatmest. Ein- und Ausatmung dauern gleich lang (z. B. f\u00fcnf Sekunden). Wichtig ist, dass du durch die Nase einatmest und durch den Mund ausatmest. Probiere aus, welche der \u00dcbung sich f\u00fcr dich am besten anf\u00fchlt.<\/p>\n\n\n\n

Die schnelle Sto\u00dfatmung (1:1 Atmung)<\/h3>\n\n\n\n

Atme ein und strecke die Arme nach oben aus. Deine H\u00e4nde sind ge\u00f6ffnet, die Handfl\u00e4chen zeigen nach vorne. Beim Ausatmen senkst du die H\u00e4nde auf Schulterh\u00f6he und ballst sie zur Faust. Wiederhole die \u00dcbung in m\u00f6glichst schnellen Tempo 20 bis 30 Mal.<\/p>\n\n\n\n

Die Boxatmung (1:1:1:1 Atmung)<\/h3>\n\n\n\n

Atme zun\u00e4chst ganz tief aus, bis du das Gef\u00fchl hast, dass sich keine Luft mehr in deiner Lunge befindet. Jetzt atmest du vier Sekunden durch die Nase ein. Halte die Luft f\u00fcr vier Sekunden an. Danach atmest du vier Sekunden lang aus, dann h\u00e4ltst du die Luft wieder vier Sekunden lang an.<\/p>\n\n\n\n

Kontrollierte Atmung (1:2 Atmung)<\/h3>\n\n\n\n

Bei dieser beliebten Atem\u00fcbung f\u00fcr Anf\u00e4nger dauert die Ausatmung doppelt so lange wie die Einatmung. Starte zun\u00e4chst mit einem 3-6-Rhythmus: 3 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen. Wenn du routinierter wirst, kannst du die Intervalle verl\u00e4ngern.<\/p>\n\n\n\n

Die Stern-Atem-Technik<\/h3>\n\n\n\n

Diese \u00dcbung kannst du wahlweise im Sitzen oder Stehen durchf\u00fchren. Wichtig ist eine aufrechte K\u00f6rperhaltung. Nimm deine Schultern zur\u00fcck und lege deine H\u00e4nde auf deinen Bauch. Atme f\u00fcr vier Sekunden lang tief ein. Halte deinen Atem f\u00fcr sechs Sekunden an. Atme f\u00fcr 8 Sekunden lang aus. Wiederhole diesen Rhythmus f\u00fcnfmal.<\/p>\n\n\n\n

In unserem Artikel Breathwork <\/a>findest du mehr Informationen dar\u00fcber, was Breathwork ist und wie es funktioniert.<\/h2>\n\n\n\n

Wenn von Breathwork die Rede ist, dann ist die gezielte Arbeit mit deinem Atem gemeint. Mithilfe verschiedener Breathwork \u00dcbungen nimmst du deinen Atemfluss wahr, beobachtest ihn und lenkst ihn anschlie\u00dfend in die von dir gew\u00fcnschte Richtung. Breathwork kann dir dabei helfen, tief in dich hinein zu sp\u00fcren. So wirst du dir deiner Bed\u00fcrfnisse bewusst und erh\u00e4ltst die Chance zu innerem Wachstum.<\/p>\n\n\n\n

Allerdings solltest du wissen, dass es nicht \u201edie eine Breathwork \u00dcbung\u201c gibt. Viele Menschen gebrauchen Breathwork als Oberbegriff f\u00fcr alle Atemtechniken. Andere wiederum meinen mit dem Begriff ganz konkret die verbundene Atmung. Man unterscheidet zwischen drei verschiedenen Kategorien von Breathwork \u00dcbungen:<\/p>\n\n\n\n

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  1. Die funktionale Atmung<\/li>\n\n\n\n
  2. Die regulierende Atmung<\/li>\n\n\n\n
  3. Die transformierende Atmung<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Grunds\u00e4tzlich gilt: Breathwork \u00dcbungen jeder Art sind wunderbar in den Alltag zu integrieren. Die allermeisten \u00dcbungen lassen sich immer und \u00fcberall diskret durchf\u00fchren. Dies kann hilfreich sein, wenn du dich in stressigen Situationen (z. B. vor einer Pr\u00fcfung) schnell beruhigen m\u00f6chtest.<\/p>\n\n\n

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    \"\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

    Atem\u00fcbungen zur Entspannung: Wie du Stress loslassen kannst<\/h2>\n\n\n\n

    Stress ist nahezu eine Volkskrankheit in Deutschland, wie Studien<\/a> beweisen. Dass Breathwork \u00dcbungen effektiv gegen Stress helfen, ist l\u00e4ngst kein Geheimnis mehr. Nicht umsonst sind Atem\u00fcbungen wesentlicher Bestandteil s\u00e4mtlicher Entspannungstechniken wie z. B. beim Yoga oder der Meditation. Nachfolgend m\u00f6chten wir dir zwei einfache und bew\u00e4hrte Breathwork \u00dcbungen zur Entspannung vorstellen:<\/p>\n\n\n\n

    Die Wechselatmung<\/h3>\n\n\n\n

    Du kannst die \u00dcbung wahlweise im Sitzen oder Stehen durchf\u00fchren. Lehne dich bequem an und schlie\u00dfe deine Augen. Verschlie\u00dfe dein rechtes Nasenloch mit deinem rechten Daumen. Atme nun ganz tief durch dein linkes Nasenloch ein. Anschlie\u00dfend wiederholst du die \u00dcbung, indem du dein linkes Nasenloch mit dem linken Daumen verschlie\u00dft.<\/p>\n\n\n\n

    Die tiefe Bauchatmung<\/h3>\n\n\n\n

    In der Hektik des Alltags atmet man h\u00e4ufig oberfl\u00e4chlich, was bedeutet, dass die Luft nur die Brust und nicht das Zwerchfell erreicht. Die tiefe Bauchatmung zielt genau darauf ab. Platziere zun\u00e4chst eine Hand auf deiner Brust und die andere Hand auf deinem Bauch. Atme tief durch die Nase ein und sp\u00fcre, wie deine Bauchdecke sich hebt. Halte die Luft f\u00fcr ein paar Sekunden an, dann atmest du durch den Mund aus.<\/p>\n\n\n\n

    8 Schritte zu einer erfolgreichen Breathwork Routine<\/h2>\n\n\n\n

    Verschiedene Breathwork \u00dcbungen zu kennen ist die eine Sache, sie aber auch regelm\u00e4\u00dfig durchzuf\u00fchren, eine andere. Die nachfolgenden Schritte helfen dir, eine erfolgreiche Breathwork Routine in deinen Alltag zu integrieren:<\/p>\n\n\n\n

    Schritt 1: Besch\u00e4ftige dich mit dem Thema<\/h3>\n\n\n\n

    Bevor du eine Breathwork Routine in deinen Alltag integrieren kannst, musst du dich selbsterkl\u00e4render Weise erst einmal mit der Thematik befassen. Indem du unseren Artikel aufmerksam gelesen hast, ist der erste Schritt getan.<\/p>\n\n\n\n

    Schritt 2: Probiere verschiedene Techniken aus<\/h3>\n\n\n\n

    Es gibt viele verschiedene Atem\u00fcbungen, z. B. f\u00fcr den Stressabbau, zum Einschlafen oder \u00dcbungen f\u00fcr mehr Energie. Werde dir zun\u00e4chst deiner Bed\u00fcrfnisse bewusst: Was sollen die \u00dcbungen bewirken? Anschlie\u00dfend probierst du aus deiner Kategorie verschiedene \u00dcbungen aus, um herauszufinden, mit welchen Techniken du dich wohlf\u00fchlst.<\/p>\n\n\n\n

    Schritt 3: Entscheide dich f\u00fcr deine Atem\u00fcbungen<\/h3>\n\n\n\n

    Du hast verschiedene Breathwork \u00dcbungen ausprobiert? Wunderbar. Dann entscheide dich nun, welche du beibehalten willst. Hierbei ist es unerheblich, ob es sich um eine einzige \u00dcbung oder viele verschiedene Techniken handelt.<\/p>\n\n\n\n

    Schritt 4: Stelle dir einen \u00dcbungsplan zusammen<\/h3>\n\n\n\n

    Stelle dir einen Trainingsplan mit Atem\u00fcbungen zusammen. F\u00fchre die \u00dcbungen regelm\u00e4\u00dfig durch. So gelingt es dir n\u00e4mlich sp\u00e4ter, sie spontan im Alltag anzuwenden.<\/p>\n\n\n\n

    Schritt 5: Feste Zeiten<\/h3>\n\n\n\n

    F\u00fcr deine Atem\u00fcbungen solltest du dir in der Lernphase feste Zeiten einplanen. Auch dar\u00fcber hinaus ist eine zeitliche Routine wohltuend, z. B. eine vitalisierende Atem\u00fcbung jeden Morgen nach dem Aufstehen und eine beruhigende \u00dcbung zum Einschlafen.<\/p>\n\n\n\n

    Schritt 6: Ruhige Umgebung<\/h3>\n\n\n\n

    Wenn du in der Lernphase bist, solltest du deine Atemtechniken m\u00f6glichst ungest\u00f6rt durchf\u00fchren k\u00f6nnen. Eine Ablenkung durch laute Umgebungsger\u00e4usche oder neugierige Personen gilt es zu vermeiden. Bist du hingegen routinierter, wird es dir irgendwann gelingen, die Kraft deines Atems unabh\u00e4ngig von \u00e4u\u00dferen St\u00f6rfaktoren positiv nutzen zu k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n

    Schritt 7: Erweitere deinen Horizont<\/h3>\n\n\n\n

    Atem\u00fcbungen haben eine lange Tradition und kommen in vielen Kulturen vor. Tausche dich gerne mit anderen Menschen \u00fcber das Thema aus. Vielleicht m\u00f6chtest du mal einen Yoga- oder Meditationskurs besuchen?<\/p>\n\n\n\n

    Schritt 8: Atemtechniken immer und \u00fcberall anwenden<\/h3>\n\n\n\n

    Wenn du deine pers\u00f6nlichen Atem\u00fcbungen gefunden hast und sie beherrschst, kannst du sie immer und \u00fcberall anwenden. Du bist nerv\u00f6s vor einem wichtigen Gespr\u00e4ch? Dann beruhige dich mit der 4-7-8 Methode oder mit der tiefen Bauchatmung. Du musst noch lange am Computer arbeiten, aber dir fallen gleich die Augen zu? Dann verleihen dir der Feueratem oder die Atempause frische Energie.<\/p>\n\n\n\n

    Welche Atem\u00fcbung ist die richtige f\u00fcr dich?<\/h2>\n\n\n\n

    Es gibt zahlreiche verschiedene Arten von Breathwork \u00dcbungen. Welche Techniken die richtigen f\u00fcr dich sind, h\u00e4ngt von deiner Ausgangssituation und deiner Mentalit\u00e4t ab. Bist du h\u00e4ufig gestresst und unkonzentriert? Leidest du unter Schlafst\u00f6rungen und Gr\u00fcbelei? Dann kannst du von unseren oben aufgef\u00fchrten Atem\u00fcbungen zur Entspannung profitieren.<\/p>\n\n\n\n

    Vielleicht fehlen dir aber auch Energie und Antrieb im Alltag<\/a>. Dann solltest du dich nicht noch schl\u00e4friger machen, sondern aktivierende \u00dcbungen durchf\u00fchren. Ein paar unkomplizierte Atem\u00fcbungen f\u00fcr mehr Vitalit\u00e4t stellen wir dir an sp\u00e4terer Stelle noch vor. Mit dieser Meditation im Video kannst du wunderbar Stress abbauen. <\/p>\n\n\n\n

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