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Prüfungsangst: 10 Tipps, um die mentale Blockade zu besiegen

Lesezeit von 8 Minuten
Prüfungsangst: 10 Tipps, um die mentale Blockade zu besiegen

Nervosität und Herzklopfen vor einer wichtigen Prüfung sind völlig normal. Die innere Anspannung, die sich durch körperliche und seelische Missempfindungen bemerkbar macht, hört meist von allein auf, sobald die Situation überstanden ist. Bei Prüfungsangst, einer speziellen Form von Angst, die zu den Versagensängsten zählt, verhält es sich etwas anders.

Man schätzt, dass beinahe die Hälfte aller Schüler*innen und Studierenden von Prüfungsangst betroffen sind. Die meisten erleben die Angst vor einer wichtigen Hausarbeit, einer Klausur oder einem Examen als große Belastung oder sogar als etwas Bedrohliches. Oft werden Prüfungsängste mit dem Lampenfieber, das Schauspieler vor dem großen Auftritt empfinden, verglichen.

Mentale Blockade während der Prüfung

Echte Prüfungsangst ist allerdings wesentlich extremer. Wenn das Gehirn dem Körper signalisiert, dass man sich in einer Ausnahmesituation befindet, kann es zu einer Vielzahl von Angstsymptomen, zu Panikattacken und im schlimmsten Fall sogar zum völligen Blackout kommen. Das Nichtbestehen wichtiger Prüfungen ist häufig auf Prüfungsangst und nicht auf mangelndes Wissen zurückzuführen. Die mentale Blockade sorgt dafür, dass das Gelernte nicht mehr abgerufen werden kann.

Schon der Gedanke an eine Prüfung löst bei vielen Betroffenen Angstgefühle aus. Prüfungsangst was tun? Hast du selbst schon Ängste bei einem Examen verspürt? Angst vor einer Prüfung ist kein Schicksal. Wirksame Methoden und Maßnahmen können dabei helfen, mit Prüfungsangst besser umzugehen und die Angst vor dem Versagen zu bewältigen.

Was ist Prüfungsangst?

Die Angst, bei einer Prüfung zu versagen, zählt als Unterart zu den allgemeinen Ängsten. Angst ist ein Grundgefühl des Menschen und dient eigentlich dazu, uns vor Gefahren zu schützen. Wenn die Angst allerdings Bedrohungen vorgaukelt, die in Wahrheit keine sind, wird von irrationalen Ängsten gesprochen.

Prüfungsangst tritt im Zusammenhang mit mündlichen und schriftlichen Prüfungen in der Schule, an der Universität oder im Beruf auf. Ebenso holt sie dich in allen Situationen ein, in denen eine Bewertung persönlicher Leistungen erfolgt. Dies können beispielsweise auch Sportwettkämpfe oder Wettbewerbe im Hobbybereich sein.

Wahre Angst: Angst zu versagen

Leichte Prüfungsangst kann dabei sogar förderlich sein, weil der Körper bei Angst seine Kräfte bündelt und Energien mobilisiert. Starke Ängste haben hingegen einen lähmenden Effekt und bewirken, dass du nervös wirst und dich nicht mehr konzentrieren kannst. Prüfungsangst bezieht sich auf Prüfungssituationen, die als beängstigend oder bedrohlich empfunden werden.

Die wahre Befürchtung, die sich hinter der Angst vor Prüfungen verbirgt, ist die Angst zu versagen, das Examen nicht zu schaffen und damit die eigene Erwartungshaltung sowie die Ansprüche anderer (Familie, Freunde, Lehrer) zu enttäuschen. Als mögliche Ursachen für Prüfungsängste werden negative Vorerfahrungen wie etwa ein schlechtes Prüfungsergebnis in der Vergangenheit, ein ungünstiges Selbstbild oder zu hohe Ansprüche an sich selbst vermutet.

pruefungsangst ueberwinden

Wie entsteht Prüfungsangst?

Prüfungsangst kann sehr plötzlich auftreten, wenn du dich bereits im Prüfungszimmer befindest. Meist macht sich die Angst vor der Prüfung jedoch schon Tage oder Wochen vor einem wichtigen Examen bemerkbar. Negative Denkmuster tragen dazu bei, dass die Angst immer schlimmer wird. Grübeln über eine bevorstehende Prüfung führt oft in ein zwanghaftes Denken.

Das Gedankenkarussell beginnt sich zu drehen und Gedanken wie: „Ich schaffe diese Prüfung nicht“, „Alle anderen sind viel besser“, „Der Lernstoff ist viel zu schwer“ werden oft zu selbsterfüllenden Prophezeiungen. Die Prüfungsangst baut sich somit langsam auf und erreicht kurz vor dem Prüfungstermin ihren Höhepunkt. Die körperlichen Auswirkungen des steigenden Angstlevels spürst du in Form von Herzklopfen, Magenschmerzen, Übelkeit oder Durchfall.

Je stärker die Prüfungsangst ist, desto tiefer sinkt die Merk- und Konzentrationsfähigkeit. Du kannst dir Lerninhalte auf einmal nicht mehr merken und befürchtest, dass dir während des Examens die richtigen Antworten nicht einfallen werden. Panikgefühle können die kognitive Leistung weiter verschlechtern, sodass es im Extremfall zum völligen Blackout kommt.

Wie erkenne ich Prüfungsangst? Was sind die Symptome?

Eine wichtige Prüfung kann über den weiteren Lebensweg, die Karriere und die Erfüllung beruflicher Träume entscheiden. Es ist daher normal, sich Gedanken zu machen, Stress zu empfinden, nervös oder aufgeregt zu sein.

Wenn die Prüfsituation als Bedrohung wahrgenommen wird, ist dies ein sicheres Indiz für Prüfungsangst. Lernstress gepaart mit Versagensängsten und Perfektionismus können dazu führen, dass Ängste entstehen, die sich auf körperlicher und seelischer Ebene durch unterschiedlichste Symptome bemerkbar machen.

In einer Angstsituation bereitet sich der Körper darauf vor, entsprechend zu reagieren, um uns vor der vermeintlichen Gefahr zu schützen. Bei dieser natürlichen Reaktion werden vermehrt Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausgeschüttet.

Häufige Symptome für Prüfungsangst sind:

  • Kreislaufbeschwerden
  • Herzrasen
  • Innere Anspannung
  • Nervosität
  • Konzentrationsstörungen
  • Verdauungsprobleme
  • Schweißausbrüche
  • Gedächtnisstörungen (bis zum Blackout)

Welche Menschen neigen zu Prüfungsangst?

Bei Stress reagiert jeder Mensch unterschiedlich. Während manche mit stressigen Phasen gut umgehen können, fühlen sich andere in schwierigen Situationen überfordert. Prüfungsangst betrifft jedoch nicht nur ängstliche und unsichere Menschen, sondern häufig Lernende, die den Lernstoff perfekt beherrschen und eigentlich keinen Grund hätten, Angst vor der Prüfung zu haben.

Perfektionisten, die hohe Ansprüche an sich selbst haben und sich keinen Fehler erlauben, neigen eher zur Prüfungsangst als selbstbewusste Studierende, die ihre Fähigkeiten realistisch einschätzen. Eine optimistische Grundhaltung kann vor irrationalen Ängsten schützen und den Umgang mit der Angst erleichtern.

Folgende Faktoren begünstigen Prüfungsangst und erhöhen das Risiko für den totalen Blackout:

  • Überhöhtes Anspruchsniveau hinsichtlich der Leistung
  • Tendenz zu negativer Selbstkritik
  • Furcht vor Misserfolg
  • Ungünstige Kontrollüberzeugungen
  • Zu wenig Selbstvertrauen
  • Mangelnde Motivation

Die Angst, eine Prüfung nicht zu bestehen, wird durch ungünstige Gedanken verstärkt. Auch eine ungenügende Prüfungsvorbereitung kann Ängste auslösen oder begünstigen.

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10 Tipps, um Prüfungsangst in den Griff zu bekommen

Prüfungsangst kann jeden treffen. Wenn Ängste die Gehirntätigkeit lähmen, werden bei der Prüfung nicht die Leistungen, die eigentlich möglich wären, erzielt. Was tun gegen Prüfungsangst? Mit einfachen, aber wirksamen Methoden, lässt sich die Angst, bei einem wichtigen Examen zu versagen, bewältigen. Auch der gefürchtete Blackout ist verhinderbar.

Diese zehn Tipps helfen dabei, Prüfungsangst endlich in den Griff zu bekommen:

  1. Bestandsaufnahme machen
  2. Überprüfe deine Prüfungsvorbereitung
  3. Finde die Ursache deiner Angst heraus
  4. Mache dich mit der Prüfungssituation vertraut
  5. Denke positiv
  6. Stärke dein Selbstvertrauen
  7. Entspanne dich
  8. Selbstfürsorge
  9. Rollenspiele
  10. Achte auf ausreichend Schlaf

Am Anfang jeder Prüfungsvorbereitung steht eine realistische Bestandsaufnahme. Kennst du die genauen Prüfungsanforderungen? Informiere dich darüber, welche Themen beim Examen abgefragt werden. Dadurch kannst du dich gezielt vorbereiten. Gibt es Wissenslücken?

Plane genügend Zeit zum Lernen ein. Sorge dafür, dass du beim Üben nicht gestört wirst. Entwickle ein individuelles Arbeits- und Trainingsprogramm und teile die Lerneinheiten in kleine Abschnitte ein. Überprüfe regelmäßig deine Fortschritte.

Finde die Ursache für deine Prüfungsangst

Was tun bei Prüfungsangst? Willst du Angstzustände vor einer Prüfung überwinden, ist es wichtig, zuerst die Ursachen deiner Angst herauszufinden. Fühlst du dich unter Druck gesetzt, hast du Angst zu versagen oder empfindest du die Prüfung als zu anspruchsvoll? Womöglich könnte dir an dieser Stelle ein Coaching Klarheit bringen. Aber auch regelmäßiges Meditieren, in denen du dich in deine Angst reinfühlst und dich ihr stellst, bringen mehr und mehr Ruhe in deine Prüfungsangst.

Abhängig von den Gründen, die zu deiner Prüfungsangst geführt haben, lässt sich eine passende Strategie gegen die Versagensangst entwickeln.

Die Prüfungssituation zu kennen, ist von Vorteil und kann Ängste reduzieren. Bringe in Erfahrung, wie die Prüfung voraussichtlich ablaufen wird, welche Hilfsmittel zugelassen sind und wie viel Zeit für die Beantwortung der Prüfungsfragen zur Verfügung steht. Kennst du die Rahmenbedingungen, ist es wesentlich einfacher, sich gezielt auf das Examen vorzubereiten.

Positives Denken zieht positive Ergebnisse an

Positives Denken hilft in allen Lebenssituationen. Denke positiv und vermeide bewusst ungünstige Gedankenmuster. Lobe dich selbst, anstatt dich schlecht zu machen. Du hast es bis zur Prüfung geschafft! Denke an deine Erfolge und stelle dir vor, wie es sich anfühlt, das Prüfungszeugnis in den Händen zu halten. Eine alte Weisheit besagt, dass eine positive Denkweise auch positive Ereignisse anzieht.

Stärke dein Selbstvertrauen. Vertraue deinen eigenen Fähigkeiten. Ein starkes Selbstvertrauen vermittelt ein Gefühl der Sicherheit, sodass deine Prüfungsangst sinkt. Aktives Handeln hilft, ein gesundes Selbstwertgefühl zu entwickeln. Vermeide übersteigerte Erwartungen, denn diese schwächen dein Selbstvertrauen.

Nur wenigen Menschen gelingt es, vor einem wichtigen Examen zur Ruhe zu kommen. Prüfungsangst Symptome wie Herzklopfen, Kopfschmerzen oder Nervosität hindern uns daran, zu entspannen. Dennoch ist das Entspannen sehr wichtig, denn es hilft Körper und Seele, Stresshormone schneller abzubauen. Bewusst atmen intensiviert die Entspannung. Bei Prüfungsangst sind Yoga-Übungen, Meditation und Autogenes Training optimal geeignet.

Selbstfürsorge: Baue Pausen ein

Die Tage vor einer Prüfung können anstrengend und aufregend sein. Statt übertriebenem Lernen und dem Erledigen von Haushaltspflichten sollte jetzt Selbstfürsorge auf dem Programm stehen. Nimm deine eigenen Bedürfnisse ernst und baue regelmäßige Pausen in deinen Tagesablauf ein.

Achte auf gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf. Während der nächtlichen Schlafphasen verarbeitet das Gehirn alle neu erworbenen Informationen. Das Gelernte wird im Gedächtnis abgespeichert. Schlafmangel hingegen reduziert die Aufnahmefähigkeit des Gehirns.

Was hilft gegen Prüfungsangst? Bei der Prüfungsvorbereitung haben sich Rollenspiele als hilfreich erwiesen. Mögliche Prüfungsfragen sowie kritische Situationen während eines Examens können mit Freunden, Studienkolleg*innen oder Familienmitgliedern durchgespielt werden. Beim Rollenspiel lernst du, Fragen spontan zu beantworten und mit Problemen, die bei einer Prüfung auftreten können, besser umzugehen.

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Tipps gegen Nervosität in der mündlichen Prüfung

In der mündlichen Prüfung ist die Angst zu versagen oftmals stärker ausgeprägt als beim schriftlichen Teil des Examens. Der Grund dafür ist, dass mündliche Fragen unmittelbar beantwortet werden müssen. Bedenkzeit bleibt kaum. Eine richtige Antwort bringt mehr Punkte, während die falsche Beantwortung einer Frage im schlimmsten Fall das Prüfungsergebnis ungünstig beeinflussen kann.

Nimm dir genügend Zeit zur Beantwortung der Fragen. Einfache Atemübungen helfen, Stress abzubauen und sich auf das Gelernte zu konzentrieren. Achte darauf, dein Wissen nicht nur herunterzuspulen, verwende Fachausdrücke an den richtigen Stellen und untermauere deine Aussagen mit anschaulichen Beispielen.

Nutze deine Körpersprache, indem du beim Fragebeantworten lächelst. Dadurch wirkst du kompetent und selbstsicher. Bei einem Prüfungstermin ist auch die äußere Erscheinung sehr wichtig. Mit sicherem, freundlichem Auftreten, korrekter Ausdrucksweise und angemessener Kleidung sorgst du für einen positiven Eindruck. Selbstsicheres Auftreten hilft beim mündlichen Examen, Kompetenz und Souveränität auszustrahlen.

Direkter Blickkontakt mit den Prüfern wirkt überzeugender als ein ausweichender Blick. Vermeide nervöses Herumzappeln, denn dieses Verhalten wird als Unsicherheit interpretiert. Zu einem sicheren Auftreten gehört, gestikulierende Hände gezielt einzusetzen, um damit gesprochene Argumente wirkungsvoll zu unterstreichen.

Was tun beim Blackout?

Was tun, wenn bei einer Prüfung alle Schreckensszenarien und Katastrophen-Erwartungen tatsächlich wahr werden? Ein Blackout kann dich im entscheidenden Moment lähmen. Dir fallen die einfachsten Wörter oder Sätze, die du vorher auswendig gelernt hast, einfach nicht mehr ein. Extreme Prüfungsangst hindert dich daran, Höchstleistungen abzuliefern.

Damit es nicht zum befürchteten Blackout kommt, ist es wichtig, sich sorgfältig auf die Prüfung vorzubereiten. Verbanne angsterzeugende Gedanken, denn diese begünstigen Horrorfantasien. Ersetze negative Gedankenmuster durch hilfreiche Gedanken. Als Mantra gegen Prüfungsangst eignen sich Aussagen wie: „Ich bin gut vorbereitet und freue mich auf die Prüfung", „Ich weiß, dass ich es schaffe", „In meinem Leben habe ich schon viele Herausforderungen gemeistert".

Ein Blackout ist eine Denkblockade, die sich durch bewusstes, tiefes Atmen und andere bewährte Entspannungsmethoden auflösen lässt. Gegen den Prüfungs-Blackout hilft auch mentales Training. Mentaltraining beinhaltet den gezielten, bewussten und systematischen Einsatz von Gedanken und Gefühlen.

Die Gedankendisziplin bewirkt eine deutliche Leistungssteigerung. Mentales Training wird oft im beruflichen und sportlichen Kontext eingesetzt, um Höchstleistungen zu erreichen. Positive Gedanken schützen vor negativem Gedankenkreisen, sodass es erst gar nicht zum Blackout kommt.

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