Den Atem bewusst zu nutzen, um sich zu beruhigen, zu entspannen oder zu vitalisieren, ist seit vielen Jahren populär. Breathwork hebt das Prinzip der Atemtechnik auf ein neues Level.
Diese einfache Übung bekommt jeder hin: Zähle die Sekunden, während du ein- und ausatmest. Ein- und Ausatmung dauern gleich lang (z. B. fünf Sekunden). Wichtig ist, dass du durch die Nase einatmest und durch den Mund ausatmest. Probiere aus, welche der Übung sich für dich am besten anfühlt.
Atme ein und strecke die Arme nach oben aus. Deine Hände sind geöffnet, die Handflächen zeigen nach vorne. Beim Ausatmen senkst du die Hände auf Schulterhöhe und ballst sie zur Faust. Wiederhole die Übung in möglichst schnellen Tempo 20 bis 30 Mal.
Atme zunächst ganz tief aus, bis du das Gefühl hast, dass sich keine Luft mehr in deiner Lunge befindet. Jetzt atmest du vier Sekunden durch die Nase ein. Halte die Luft für vier Sekunden an. Danach atmest du vier Sekunden lang aus, dann hältst du die Luft wieder vier Sekunden lang an.
Bei dieser beliebten Atemübung für Anfänger dauert die Ausatmung doppelt so lange wie die Einatmung. Starte zunächst mit einem 3-6-Rhythmus: 3 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen. Wenn du routinierter wirst, kannst du die Intervalle verlängern.
Diese Übung kannst du wahlweise im Sitzen oder Stehen durchführen. Wichtig ist eine aufrechte Körperhaltung. Nimm deine Schultern zurück und lege deine Hände auf deinen Bauch. Atme für vier Sekunden lang tief ein. Halte deinen Atem für sechs Sekunden an. Atme für 8 Sekunden lang aus. Wiederhole diesen Rhythmus fünfmal.
Wenn von Breathwork die Rede ist, dann ist die gezielte Arbeit mit deinem Atem gemeint. Mithilfe verschiedener Breathwork Übungen nimmst du deinen Atemfluss wahr, beobachtest ihn und lenkst ihn anschließend in die von dir gewünschte Richtung. Breathwork kann dir dabei helfen, tief in dich hinein zu spüren. So wirst du dir deiner Bedürfnisse bewusst und erhältst die Chance zu innerem Wachstum.
Allerdings solltest du wissen, dass es nicht „die eine Breathwork Übung“ gibt. Viele Menschen gebrauchen Breathwork als Oberbegriff für alle Atemtechniken. Andere wiederum meinen mit dem Begriff ganz konkret die verbundene Atmung. Man unterscheidet zwischen drei verschiedenen Kategorien von Breathwork Übungen:
Grundsätzlich gilt: Breathwork Übungen jeder Art sind wunderbar in den Alltag zu integrieren. Die allermeisten Übungen lassen sich immer und überall diskret durchführen. Dies kann hilfreich sein, wenn du dich in stressigen Situationen (z. B. vor einer Prüfung) schnell beruhigen möchtest.
Stress ist nahezu eine Volkskrankheit in Deutschland, wie Studien beweisen. Dass Breathwork Übungen effektiv gegen Stress helfen, ist längst kein Geheimnis mehr. Nicht umsonst sind Atemübungen wesentlicher Bestandteil sämtlicher Entspannungstechniken wie z. B. beim Yoga oder der Meditation. Nachfolgend möchten wir dir zwei einfache und bewährte Breathwork Übungen zur Entspannung vorstellen:
Du kannst die Übung wahlweise im Sitzen oder Stehen durchführen. Lehne dich bequem an und schließe deine Augen. Verschließe dein rechtes Nasenloch mit deinem rechten Daumen. Atme nun ganz tief durch dein linkes Nasenloch ein. Anschließend wiederholst du die Übung, indem du dein linkes Nasenloch mit dem linken Daumen verschließt.
In der Hektik des Alltags atmet man häufig oberflächlich, was bedeutet, dass die Luft nur die Brust und nicht das Zwerchfell erreicht. Die tiefe Bauchatmung zielt genau darauf ab. Platziere zunächst eine Hand auf deiner Brust und die andere Hand auf deinem Bauch. Atme tief durch die Nase ein und spüre, wie deine Bauchdecke sich hebt. Halte die Luft für ein paar Sekunden an, dann atmest du durch den Mund aus.
Verschiedene Breathwork Übungen zu kennen ist die eine Sache, sie aber auch regelmäßig durchzuführen, eine andere. Die nachfolgenden Schritte helfen dir, eine erfolgreiche Breathwork Routine in deinen Alltag zu integrieren:
Bevor du eine Breathwork Routine in deinen Alltag integrieren kannst, musst du dich selbsterklärender Weise erst einmal mit der Thematik befassen. Indem du unseren Artikel aufmerksam gelesen hast, ist der erste Schritt getan.
Es gibt viele verschiedene Atemübungen, z. B. für den Stressabbau, zum Einschlafen oder Übungen für mehr Energie. Werde dir zunächst deiner Bedürfnisse bewusst: Was sollen die Übungen bewirken? Anschließend probierst du aus deiner Kategorie verschiedene Übungen aus, um herauszufinden, mit welchen Techniken du dich wohlfühlst.
Du hast verschiedene Breathwork Übungen ausprobiert? Wunderbar. Dann entscheide dich nun, welche du beibehalten willst. Hierbei ist es unerheblich, ob es sich um eine einzige Übung oder viele verschiedene Techniken handelt.
Stelle dir einen Trainingsplan mit Atemübungen zusammen. Führe die Übungen regelmäßig durch. So gelingt es dir nämlich später, sie spontan im Alltag anzuwenden.
Für deine Atemübungen solltest du dir in der Lernphase feste Zeiten einplanen. Auch darüber hinaus ist eine zeitliche Routine wohltuend, z. B. eine vitalisierende Atemübung jeden Morgen nach dem Aufstehen und eine beruhigende Übung zum Einschlafen.
Wenn du in der Lernphase bist, solltest du deine Atemtechniken möglichst ungestört durchführen können. Eine Ablenkung durch laute Umgebungsgeräusche oder neugierige Personen gilt es zu vermeiden. Bist du hingegen routinierter, wird es dir irgendwann gelingen, die Kraft deines Atems unabhängig von äußeren Störfaktoren positiv nutzen zu können.
Atemübungen haben eine lange Tradition und kommen in vielen Kulturen vor. Tausche dich gerne mit anderen Menschen über das Thema aus. Vielleicht möchtest du mal einen Yoga- oder Meditationskurs besuchen?
Wenn du deine persönlichen Atemübungen gefunden hast und sie beherrschst, kannst du sie immer und überall anwenden. Du bist nervös vor einem wichtigen Gespräch? Dann beruhige dich mit der 4-7-8 Methode oder mit der tiefen Bauchatmung. Du musst noch lange am Computer arbeiten, aber dir fallen gleich die Augen zu? Dann verleihen dir der Feueratem oder die Atempause frische Energie.
Es gibt zahlreiche verschiedene Arten von Breathwork Übungen. Welche Techniken die richtigen für dich sind, hängt von deiner Ausgangssituation und deiner Mentalität ab. Bist du häufig gestresst und unkonzentriert? Leidest du unter Schlafstörungen und Grübelei? Dann kannst du von unseren oben aufgeführten Atemübungen zur Entspannung profitieren.
Vielleicht fehlen dir aber auch Energie und Antrieb im Alltag. Dann solltest du dich nicht noch schläfriger machen, sondern aktivierende Übungen durchführen. Ein paar unkomplizierte Atemübungen für mehr Vitalität stellen wir dir an späterer Stelle noch vor. Mit dieser Meditation im Video kannst du wunderbar Stress abbauen. Wenn dich das Thema Meditieren sowieso interessiert, dann melde dich hier kostenlos zu unserer Meditationschallenge an.
Breathwork Übungen sind die perfekte Ergänzung zu Meditation und Achtsamkeit. Bei diesen Entspannungstechniken geht es darum, einen Zustand der inneren Ruhe und des wertneutralen Beobachtens von Gedanken zu erreichen.
Atemblockaden oder ein hektischer Atem verhindern diesen Entspannungszustand. Im Umkehrschluss können die richtigen Breathwork Übungen dir dabei helfen, tiefere Einsichten zu gewinnen und eine intensivere Verbindung zu dir selbst aufzubauen.
Die meisten Breathwork Übungen sind zwar einfach zu erlernen, dennoch bedarf es manchmal Unterstützung, um von der Technik wirklich zu profitieren. Es geht nämlich nicht nur darum, eine Atemtechnik zu erlernen, sondern zu erkennen, wann und in welchen Situationen sie dir wirklich hilft. Dies ist mitunter leichter gesagt als umgesetzt.
Im Rahmen eines Breathwork Coachings lernst du, wie du mithilfe deines Atems emotionale Blockaden erspüren und somit leichter auflösen kannst. Ein weiteres wichtiges Thema ist die Kontrolle des Atems in Stresssituationen, um diese besser zu meistern. Der Coach gibt dir Hilfe zur Selbsthilfe, sodass du die Vorteile von Breathworking voll ausschöpfen kannst.
Psychedelic Breath School:
Dein Weg zu Klarheit und Berufung
Die Psychedelic Breath School mit Eva Kaczor bietet dir die Möglichkeit, tief in deine innere Welt einzutauchen. Mit der einzigartigen Breathwork-Methode lernst du, wie du deine Emotionen intelligenter und heilender in dein Leben integrierst. Entdecke deine wahre Berufung und finde die Klarheit, die du brauchst, um deinen Weg zu gehen.
Wenn du jetzt Lust auf einen Kurs/Workshop bekommen hast, ist unser Artikel Breathwork vor Ort interessant für dich. Dort haben wir dir erste Anlaufstellen für größere Städte zusammengestellt.
Hast du schon einmal etwas von der 4-7-8 Methode gehört? Falls nicht, wird es nun höchste Zeit. Diese beliebte Atemübung hilft dir dabei, dich zu beruhigen und dich besser zu konzentrieren. So einfach funktioniert es:
Atme tief aus, damit deine Lunge leer ist. Atme jetzt vier Sekunden lang ein. Halte deinen Atem sieben Sekunden lang an. Atme aus. Halte nun deinen Atem bei leerer Lunge für 8 Sekunden lang an.
Viele Menschen setzen Atemübungen mit Ruhe, Meditation und Entspannung gleich. Dabei kann die Atemarbeit durchaus aktivierend und vitalisierend sein! Wenn du dir mehr Energie und geistige Klarheit wünschst, solltest du die folgenden Übungen unbedingt ausprobieren:
Die Atempause verbessert die Sauerstoffversorgung deines Körpers, wodurch du mehr Energie gewinnst. Zuerst atmest du zweimal ruhig durch die Nase ein und aus. Anschließend hältst du deine Nase zu, bis du unbedingt wieder einatmen möchtest. Versuche jetzt, die Einatmung noch ein kleines bisschen länger hinauszuzögern. Atme wieder ein und mache zwei normale Atemzüge. Dann wiederholst du die Übung fünfmal.
Diese Technik stammt aus dem Yoga. Sie hilft dir dabei, deine Gedanken zu ordnen und deine Leistungsfähigkeit zu steigern. Setze dich zunächst aufrecht hin. Atme tief durch die Nase ein. Atme kräftig durch die Nase wieder aus und spanne dabei deine Bauchmuskulatur an. Deine Konzentration liegt während der Übung auf der Ausatmung, während das Einatmen eher passiv geschieht. Führe die Übung für zwei Minuten durch.
Atemübungen können dir zu mehr Entspannung und Achtsamkeit, aber auch zu Energie und Konzentration verhelfen. Beides ist insbesondere in stressigen Zeiten von unschätzbarem Wert. Die Auseinandersetzung mit deinem Atem ist zwangsläufig eine Auseinandersetzung mit deinen inneren Bedürfnissen, was deine persönliche Entwicklung fördert.
