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Mit Entspannungsübungen gelassen und gleichzeitig fokussiert durch den Tag

Lesezeit von 10 Minuten
Mit Entspannungsübungen gelassen und gleichzeitig fokussiert durch den Tag

Das Telefon im Büro steht einfach nie still. Eine Person nach der anderen klopft an deine Tür und benötigt Unterstützung. Und die Aufgaben, die du heute noch zu erledigen hast, türmen sich immer weiter auf. Du gibst Gas, um alles noch rechtzeitig abzuhaken, düst nach Hause und möchtest dann einfach nur noch ins Bett fallen. Das mit dem Einschlafen war früher aber auch mal deutlich leichter, denn unzählige Gedanken schwirren durch deinen Kopf und halten dich wach. Du kannst einfach nicht mehr vom Arbeits- in den Entspannungsmodus umschalten.

Schneller als du „Teufelskreis“ sagen kannst, befindest du dich schon in einem. Schlechter Schlaf kostet dich Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Das erhöht deinen Stress nur umso mehr. Was kannst du also dagegen tun? Keine Angst, die Rettung naht – und zwar in Form von Entspannungsübungen. Aber was bedeutet Entspannung eigentlich?

Diesen Begriff definiert wohl jeder anders. Für die einen ist Sport Entspannung, für die anderen ist er purer Stress. Wieder andere können beim Meditieren am besten abschalten und die Gedanken sortieren, während das für andere fast schon eine Qual ist, weil sie einfach nicht ruhig sitzen bleiben können. Zum Glück gibt es unzählige Wege, sich so richtig zu entspannen. Wichtig ist, dass sie für dich persönlich funktionieren und sich problemlos in deinen Alltag integrieren lassen.

So wirken sich Entspannungsübungen auf deinen Körper aus

Entspannungsübungen sollen dir dabei helfen, dich zu entspannen, das erklärt sich wohl von selbst. Doch lass uns noch etwas mehr in die Tiefe gehen und uns anschauen, was genau dir das überhaupt bringt. Entspannungsübungen zielen darauf ab, die Anspannung, die auf deinem Körper und auch auf deinem Geist lastet, zu reduzieren. Du kannst sie gezielt in stressigen Situationen anwenden, um kurz neue Kraft zu tanken, oder gern auch täglich durchführen, um dein allgemeines Stresslevel zu reduzieren.

Damit trägst du also aktiv zum Erhalt deiner geistigen Gesundheit bei, was sich auch positiv auf dein körperliches Wohlbefinden auswirkt. Wie das funktioniert? Entspannungsübungen helfen dir dabei, die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol zu reduzieren. Evolutionsbedingt bereiten dich diese Hormone auf eine Flucht oder einen Kampf vor, weshalb sie deine Atmung und deinen Herzschlag beschleunigen. Ist das aber dauerhaft der Fall, beeinträchtigt das deine Gesundheit.

Mit Entspannungsübungen schaffst du es also, deinen Blutdruck und deine Atmung immer wieder in einen gesunden Rhythmus zurückzuführen. Nicht ganz unschuldig daran sind auch die Alphawellen, recht langsame Gehirnwellen, die du mit Entspannungsübungen fördern kannst. Sie lassen dich zur Ruhe kommen und markieren einen entspannten Wachzustand.

Diese 10 einfachen Entspannungsübungen kannst du ganz leicht in deinen Alltag integrieren

Wir alle kennen Phasen, in denen wir nahezu dauerhaft unter Stress stehen. Aber eine Sache darfst du dabei nie vergessen: deine Gesundheit! Gib Acht auf deinen Geist und deinen Körper und lasse dich nicht vom Stress auffressen. Nimm dir jeden Tag wenigstens fünf Minuten Zeit, um die eine oder andere Entspannungsübung durchzuführen.

Diese fünf Minuten hat jeder von uns übrig, garantiert. Die Frage ist nur, wie du sie nutzt. Investierst du sie in die Stressreduktion, profitierst du gleich in mehreren Hinsichten davon. Du ordnest deine wirren Gedanken, dein Schlaf wird erholsamer, deine Konzentrationsfähigkeit steigt und demzufolge wirst du sogar produktiver.

Nach und nach reduzierst du so dein Stresslevel. Und genau dabei möchten wir dir helfen! Deshalb haben wir zehn Entspannungsübungen für dich zusammengetragen, die du ganz einfach in deinen Alltag aufnehmen kannst. Hier ist sicher auch für dich etwas Passendes dabei!

1. Autogenes Training

Beim autogenen Training nutzt du die Kraft deiner Gedanken, um deinen Körper und damit auch deinen Geist Schritt für Schritt zu entspannen. Du versetzt dich selbst in eine Art Trance, in der du deinen Körper ganz bewusst wahrnimmst und ihn von all seiner Anspannung befreist. Das funktioniert zum Beispiel so:

  1. Setze dich bequem hin, schließe deine Augen und atme ein paar Mal tief durch.
  2. Sprich zu dir selbst: „Ich komme zur Ruhe.“
  3. Konzentriere dich auf deine Beine und sprich: „Meine Beine entspannen und werden schwer.“
  4. Weiter geht es mit den Armen. Sprich: „Meine Arme entspannen und werden schwer.“
  5. Wiederhole zwischendurch immer wieder: „Ich komme zur Ruhe.“
  6. Der Fokus liegt dann auf deinem Herzschlag. Höre ihm kurz zu und sage: „Mein Herzschlag ist ruhig und rhythmisch.“
  7. Horche danach deinem Atem und sprich: „Ich atme tief, ruhig und rhythmisch.“
  8. Konzentriere dich nach und nach auf die einzelnen Regionen deines Körpers und gehe weiter nach diesem Muster vor.
  9. Zum Schluss weckst du dich aus der Trance mit dem Satz: „Meine Gliedmaßen werden wieder leicht, ich horche in meine Umgebung und öffne meine Augen.”

2. Progressive Muskelentspannung

Sicher kennst du das auch: Der Stress versetzt nicht nur deine Gedanken in Aufruhr, sondern hat auch Auswirkungen auf deinen Körper. Kopfschmerzen und Verspannungen im Nacken und in den Schultern schicken Grüße. Hierbei kann dir die progressive Muskelentspannung helfen. Das Ganze basiert auf der Annahme des amerikanischen Psychologen Edmund Jacobson, dass körperliche Entspannung auch die Gedanken beruhigen kann.

Für ihn war schon in den 1920er Jahren klar, körperliche und geistige Gesundheit hängen eng zusammen. Er entwickelte also eine Methode, bei der einzelne Muskeln oder Muskelgruppen gezielt angespannt und wieder entspannt werden. Heraus kam die progressive Muskelentspannung. Probiere sie doch einfach mal aus!

  1. Setze dich aufrecht hin und lasse deine Arme seitlich an deinem Körper herunterhängen.
  2. Balle deine Hände fest zu Fäusten und entspanne sie wieder.
  3. Ziehe deine Schultern nach oben, halte die Position kurz und lasse sie wieder locker nach unten hängen.
  4. Strecke dann deine Arme durch, spanne dabei aktiv deine Armmuskulatur an und lasse wieder locker.
  5. Baue anschließend Spannung in deinem Bauch auf und lockere auch sie nach ein paar Sekunden wieder.
  6. Gehe genauso mit deiner Gesäßmuskulatur, der Muskulatur in deinen Oberschenkeln und in deinen Waden vor.
  7. Spüre, wie sich jeder einzelne deiner Muskeln angenehm warm und gelockert anfühlt, verharre kurz im Moment und starte dann wieder voller Energie durch.

3. Gedankenreise

Bei dieser Entspannungsübung brauchst du etwas Hilfe von außen. Hole dir eine zweite Person dazu oder schalte eine passende Musik oder ein Video ein, das dich mit auf eine mentale Reise nimmt. Es handelt sich hierbei um eine geleitete Übung, die dich sogar in einen meditativen Zustand versetzen kann, solange du dich voll und ganz darauf einlässt.

Die Gedankenreise macht sich deine Vorstellungskraft zunutze und hilft dir dabei, auf Grundlage deiner Gefühle und Gedanken neue Sichtweisen zu entwickeln. Gleichzeitig fördert diese Übung deine Kreativität. Im Grunde kannst du dir die Gedankenreise wie einen Traum im Wachzustand vorstellen. Nutze dafür gern folgende Anleitung:

  1. Schließe deine Augen und lausche für ein paar Sekunden deinem Atem.
  2. Visualisiere ihn als eine sanfte Brise, die über eine weite Wiese weht.
  3. Schaue dir die Wiese genauer an und betrachte all die kleinen Grashalme und die winzigen Insekten, die dazwischen Leben.
  4. Atme den Duft der Gräser und Blumen ein und spüre die warmen Sonnenstrahlen auf deiner Haut.
  5. Laufe ein paar Meter über die Wiese in Richtung Sonne und fühle die sanfte Brise in deinen Haaren.
  6. Du siehst eine kleine Bank und nimmst darauf Platz.
  7. Fühle das glatte Holz der Bank und nimm ihren Duft wahr.
  8. Die Bank steht neben einer majestätischen Eiche, die dir Schatten spendet und dich mit einer derart reinen Luft versorgt, wie du sie noch nie erlebt hast.
  9. Atme tief ein, genieße den Moment und komme langsam wieder im Hier und Jetzt an.

4. Entspannung für die Augen

Jeder, der viel am PC arbeitet oder mit Dokumenten und Akten zu tun hat, kennt es sicher: Am Ende des Tages brennen die Augen, der Blick in die Ferne ist verschwommen und Kopfschmerzen gehören sowieso zum Alltag. Dann kommt Entspannung für die Augen wie gerufen.

Dazu musst du wissen: Nicht nur das helle Licht des PCs belastet deine Augen, sondern auch der dauerhafte Blick auf Nahes. Es gibt verschiedene Wege, die Augen zu entspannen. Wir haben ein paar miteinander kombiniert, um dir umfassende Linderung zu verschaffen:

  1. Schließe deine Augen, lege deinen Daumen und deinen Zeigefinger seitlich an deine Nasenwurzel und übe leichten Druck aus.
  2. Platziere deinen Zeigefinger dann zwischen deinen Augenbrauen und baue auch hier leichten Druck auf.
  3. Umkreise danach mit Zeige- und Mittelfinger deine Augen und führe kleine Kreisbewegungen aus, wie bei einer Massage.
  4. Öffne deine Augen dann wieder und blicke aus dem Fenster. Konzentriere dich auf Dinge, die in der Ferne liegen und beobachte sie einen Moment.
  5. Vermeide dabei den Blick in die Sonne und fokussiere dich lieber auf Dinge, die im Schatten liegen, um deine Augen nicht zu stark mit zusätzlichem hellem Licht zu belasten.

5. In den Raum lächeln

Einfach so in den Raum zu lächeln hört sich total blöd für dich an? Mag sein, aber es hilft dir dabei, dein Gehirn auszutricksen. Auch wenn du vor lauter Stress gerade einfach keinen Grund hast, zu lächeln, ziehe trotzdem deine Mundwinkel nach oben. Es ist ganz egal, ob du das Lächeln ehrlich meinst oder nicht, denn der Effekt, den es auf dein Gehirn hat, bleibt der gleiche.

Die Muskeln, die du dafür brauchst, signalisieren deinem Hirn, dass dich etwas glücklich macht. Egal, ob das wirklich stimmt oder nicht. Demzufolge schüttet es Glückshormone aus, die die perfekten Stresskiller sind. Schon nach wenigen Minuten bist du entspannter, fühlst dich sicherer in dem, was du tust und kannst dich besser auf deine Aufgaben konzentrieren. Demzufolge hakst du sie sogar schneller ab und du kannst zufrieden auf den heutigen Arbeitstag und alles, was du geschafft hast, zurückblicken.

6. 4-6-8-Atmen

Wir haben es schon angesprochen – Stress lässt deine Atmung schneller und flacher werden. Mit gezielten Übungen kannst du dagegen vorgehen. Was unglaublich einfach klingt, ist gleichzeitig auch unglaublich effektiv. Das 4-6-8-Atmen ist die wohl bekannteste Atemübung. Die kannst du sogar mitten im Meeting durchführen, ohne dass es jemand bemerkt. So geht’s:

  1. Setze dich aufrecht hin und lege deine flache Hand auf deinen Bauch.
  2. Nimm ein paar Atemzüge in deinem aktuellen Rhythmus.
  3. Atme dann vier Sekunden lang durch die Nase in deinen Bauch hinein und achte darauf, dass sich dein Brustkorb nicht hebt.
  4. Halte deinen Atem sechs Sekunden.
  5. Öffne deinen Mund ganz leicht und atme acht Sekunden lang durch ihn aus.
  6. Wiederhole das Ganze fünfmal und atme deinen Stress einfach weg.

7. Sonnengruß der Yogis

Jeder, der schon einmal eine Yoga-Klasse besucht hat, kennt ihn – den Sonnengruß. Diese Entspannungsübung kann dein neues Ritual in der Mittagspause werden. Hierbei geht es – wie beim Yoga generell – darum, Körper und Geist in Einklang zu bringen.

  1. Stelle dich gerade hin und falte deine Hände vor dem Oberkörper zusammen.
  2. Atme tief ein und schiebe deine Arme dabei nach oben über deinen Kopf.
  3. Spanne deinen Rücken und deine Gesäßmuskulatur an, atme aus und beuge dich gerade nach vorn.
  4. Öffne deine Hände und umfasse deine Beine.
  5. Atme wieder ein, stelle dein rechtes Bein nach hinten und führe deine Arme vor deinem Körper nach oben.
  6. Halte diese Position kurz, setze dein rechtes Bein wieder neben dein linkes, senke deine Arme langsam und wiederhole das Ganze mit deinem linken Bein.

8. Achtsam gehen

Spaziergänge sind für dich pure Entspannung? Dann ist das achtsame Gehen genau das richtige für dich. Dazu musst du nicht unbedingt einen Spaziergang machen. Der Weg zur Arbeit oder der Gang durch den Flur kann auch zum Erlebnis der Achtsamkeit werden – und zwar so:

  1. Setze ganz bewusst einen Fuß vor den anderen und spüre den Untergrund unter deinen Füßen. Ist er hart, besonders weich, uneben oder rutschig?
  2. Konzentriere dich genau auf den Ablauf, den dein Körper durchläuft.
  3. Achte auf die Anspannung in deinen Beinen, auf das Heben und Senken deiner Füße und auf das Abrollen.

9. Mantras

Mantras sind eng mit dem Thema Meditation verbunden, doch du kannst sie auch eigenständig in deinen Alltag einbauen. Immer dann, wenn dich der Stress so richtig überkommt, sprichst du dein persönliches Mantra, das dir Kraft gibt, dir neue Motivation schenkt und deinen Optimismus hebt.

Das Mantra sollte zu dir und deiner aktuellen Situation passen. Sprich es an einem ruhigen Ort, an dem du dich voll auf deine Worte konzertieren kannst, wiederhole es mehrmals und höre genau auf das, was du sagst. Hier ein paar Beispiele:

  • Ich bin entspannt und ruhig.
  • Ich bin fokussiert und lasse mich nicht ablenken.
  • Ich bin zufrieden.
  • Ich leiste gute Arbeit und schaffe das.
  • Ich löse jedes Problem.

10. Stressabfall

Beim Stressabfall geht es darum, all die Anspannung und wirren Gedanken aktiv von deinem Körper abzuschütteln. Stelle dir vor, wie der Stress an deinem Körper klebt und wie du ihn mit dieser Übung von dir abfallen lässt. Das geht so:

  1. Stelle dich locker aber aufrecht hin und hebe deinen dominanten Arm.
  2. Stelle dir vor, wie der Stress, der an dir haftet, nach oben in deine Hand und in deinen Unterarm wandert.
  3. Lasse deinen Arm mit einem Seufzer schnell nach unten fallen, als würdest du auf eine unsichtbare Box schlagen wollen.
  4. Wiederhole dies mit deinem anderen Arm und zum Schluss noch einmal mit beiden.
  5. Visualisiere dabei immer wieder, wie du den Stress und die Gedanken, die dich nachts wach halten, von dir abschüttelst.

Übrigens: Wertvolle Tipps, wie du deine Gedanken endlich loslassen und deinem Geist die Entspannung gönnen kannst, die er verdient, gibt dir Dr. Karolien Notebaert in diesem Video.

So kannst du Stress frühzeitig erkennen und rechtzeitig handeln

Es kann nie schaden, Entspannungsübungen fest in deinen Alltag zu integrieren. Aber spätestens dann, wenn du akut unter Stress stehst, ist es höchste Zeit. Doch genau hier liegt das Problem: Vor lauter Stress erkennen wir oft gar nicht, wie stark ausgeprägt dieser eigentlich schon ist, denn wir überhören die Signale unseres Körpers einfach.

Wir haben ein paar Punkte für dich zusammengetragen, auf die du regelmäßig achten solltest. Sie helfen dir dabei, frühzeitig zu realisieren, dass eindeutig Bedarf für Entspannungsübungen besteht.

  1. Du bist schnell gereizt und überfordert.
  2. Es fällt dir schwer, dich zu konzentrieren.
  3. Du benötigst viel mehr Zeit als sonst, um gewisse Aufgaben zu erledigen.
  4. Du sieht zuerst die schlechten Seiten.
  5. Du hast Angst, zu versagen.
  6. Du kannst dich nur schwer motivieren.
  7. Deine Gedanken geben einfach keine Ruhe.
  8. Du schläfst schlecht.
  9. Auch nach dem Feierabend denkst du immer nur an die Arbeit.
  10. Kopfschmerzen gehören zur Tagesordnung.
  11. Deine Augen brennen und deine Augenlider zucken.
  12. Dein Rücken schmerzt, Schultern und Nacken sind verspannt.
  13. Du atmest schneller und flacher als sonst.
  14. Dein Blutdruck ist leicht erhöht.
  15. Es treten Schmerzen, deren Auslöser du dir nicht erklären kannst, auf und du wirst schneller krank.

Greator Coach Ausbildung: Entscheide dich jetzt für ein entspannteres Leben

Wieder zu lernen, auf seinen Körper zu hören, die Signale wahrzunehmen, ist übrigens ein wichtiger Bestandteil unserer Greator Coach Ausbildung. Wie geht es dir, wenn du weißt, dass morgen ein wichtiges Gespräch ansteht? Macht sich die Anspannung im Rücken bemerkbar, bekommst du Bauchschmerzen oder schnürt sich der Hals zu? Horch in solchen Momenten gern mal in dich hinein. Als würdest du mit einem Scanner einmal über deinen Körper fahren. 

In unserer Greator Coach Ausbildung geben wir dir wichtige Tools mit an die Hand, um wieder einen Zugang zu dir zu bekommen. Wir zeigen dir, wie du dir wieder und deinem Körper mehr Achtsamkeit und Dankbarkeit schenkst. Sei gespannt auf eine inspirierende Reise zu dir selbst – zu mehr innerer Ruhe und Klarheit. Bist du bereit und kommst mit? Dann melde dich jetzt hier an!

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Geprüft von Dr. med. Stefan Frädrich

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