Das Telefon im Büro steht einfach nie still. Eine Person nach der anderen klopft an deine Tür und benötigt Unterstützung. Und die Aufgaben, die du heute noch zu erledigen hast, türmen sich immer weiter auf. Du gibst Gas, um alles noch rechtzeitig abzuhaken, düst nach Hause und möchtest dann einfach nur noch ins Bett fallen. Das mit dem Einschlafen war früher aber auch mal deutlich leichter, denn unzählige Gedanken schwirren durch deinen Kopf und halten dich wach. Du kannst einfach nicht mehr vom Arbeits- in den Entspannungsmodus umschalten.
Schneller als du „Teufelskreis“ sagen kannst, befindest du dich schon in einem. Schlechter Schlaf kostet dich Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Das erhöht deinen Stress nur umso mehr. Was kannst du also dagegen tun? Keine Angst, die Rettung naht – und zwar in Form von Entspannungsübungen. Aber was bedeutet Entspannung eigentlich?
Diesen Begriff definiert wohl jeder anders. Für die einen ist Sport Entspannung, für die anderen ist er purer Stress. Wieder andere können beim Meditieren am besten abschalten und die Gedanken sortieren, während das für andere fast schon eine Qual ist, weil sie einfach nicht ruhig sitzen bleiben können. Zum Glück gibt es unzählige Wege, sich so richtig zu entspannen. Wichtig ist, dass sie für dich persönlich funktionieren und sich problemlos in deinen Alltag integrieren lassen.
Entspannungsübungen sollen dir dabei helfen, dich zu entspannen, das erklärt sich wohl von selbst. Doch lass uns noch etwas mehr in die Tiefe gehen und uns anschauen, was genau dir das überhaupt bringt. Entspannungsübungen zielen darauf ab, die Anspannung, die auf deinem Körper und auch auf deinem Geist lastet, zu reduzieren. Du kannst sie gezielt in stressigen Situationen anwenden, um kurz neue Kraft zu tanken, oder gern auch täglich durchführen, um dein allgemeines Stresslevel zu reduzieren.
Damit trägst du also aktiv zum Erhalt deiner geistigen Gesundheit bei, was sich auch positiv auf dein körperliches Wohlbefinden auswirkt. Wie das funktioniert? Entspannungsübungen helfen dir dabei, die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol zu reduzieren. Evolutionsbedingt bereiten dich diese Hormone auf eine Flucht oder einen Kampf vor, weshalb sie deine Atmung und deinen Herzschlag beschleunigen. Ist das aber dauerhaft der Fall, beeinträchtigt das deine Gesundheit.
Mit Entspannungsübungen schaffst du es also, deinen Blutdruck und deine Atmung immer wieder in einen gesunden Rhythmus zurückzuführen. Nicht ganz unschuldig daran sind auch die Alphawellen, recht langsame Gehirnwellen, die du mit Entspannungsübungen fördern kannst. Sie lassen dich zur Ruhe kommen und markieren einen entspannten Wachzustand.
Wir alle kennen Phasen, in denen wir nahezu dauerhaft unter Stress stehen. Aber eine Sache darfst du dabei nie vergessen: deine Gesundheit! Gib Acht auf deinen Geist und deinen Körper und lasse dich nicht vom Stress auffressen. Nimm dir jeden Tag wenigstens fünf Minuten Zeit, um die eine oder andere Entspannungsübung durchzuführen.
Diese fünf Minuten hat jeder von uns übrig, garantiert. Die Frage ist nur, wie du sie nutzt. Investierst du sie in die Stressreduktion, profitierst du gleich in mehreren Hinsichten davon. Du ordnest deine wirren Gedanken, dein Schlaf wird erholsamer, deine Konzentrationsfähigkeit steigt und demzufolge wirst du sogar produktiver.
Nach und nach reduzierst du so dein Stresslevel. Und genau dabei möchten wir dir helfen! Deshalb haben wir zehn Entspannungsübungen für dich zusammengetragen, die du ganz einfach in deinen Alltag aufnehmen kannst. Hier ist sicher auch für dich etwas Passendes dabei!
Beim autogenen Training nutzt du die Kraft deiner Gedanken, um deinen Körper und damit auch deinen Geist Schritt für Schritt zu entspannen. Du versetzt dich selbst in eine Art Trance, in der du deinen Körper ganz bewusst wahrnimmst und ihn von all seiner Anspannung befreist. Das funktioniert zum Beispiel so:
Sicher kennst du das auch: Der Stress versetzt nicht nur deine Gedanken in Aufruhr, sondern hat auch Auswirkungen auf deinen Körper. Kopfschmerzen und Verspannungen im Nacken und in den Schultern schicken Grüße. Hierbei kann dir die progressive Muskelentspannung helfen. Das Ganze basiert auf der Annahme des amerikanischen Psychologen Edmund Jacobson, dass körperliche Entspannung auch die Gedanken beruhigen kann.
Für ihn war schon in den 1920er Jahren klar, körperliche und geistige Gesundheit hängen eng zusammen. Er entwickelte also eine Methode, bei der einzelne Muskeln oder Muskelgruppen gezielt angespannt und wieder entspannt werden. Heraus kam die progressive Muskelentspannung. Probiere sie doch einfach mal aus!
Bei dieser Entspannungsübung brauchst du etwas Hilfe von außen. Hole dir eine zweite Person dazu oder schalte eine passende Musik oder ein Video ein, das dich mit auf eine mentale Reise nimmt. Es handelt sich hierbei um eine geleitete Übung, die dich sogar in einen meditativen Zustand versetzen kann, solange du dich voll und ganz darauf einlässt.
Die Gedankenreise macht sich deine Vorstellungskraft zunutze und hilft dir dabei, auf Grundlage deiner Gefühle und Gedanken neue Sichtweisen zu entwickeln. Gleichzeitig fördert diese Übung deine Kreativität. Im Grunde kannst du dir die Gedankenreise wie einen Traum im Wachzustand vorstellen. Nutze dafür gern folgende Anleitung:
Jeder, der viel am PC arbeitet oder mit Dokumenten und Akten zu tun hat, kennt es sicher: Am Ende des Tages brennen die Augen, der Blick in die Ferne ist verschwommen und Kopfschmerzen gehören sowieso zum Alltag. Dann kommt Entspannung für die Augen wie gerufen.
Dazu musst du wissen: Nicht nur das helle Licht des PCs belastet deine Augen, sondern auch der dauerhafte Blick auf Nahes. Es gibt verschiedene Wege, die Augen zu entspannen. Wir haben ein paar miteinander kombiniert, um dir umfassende Linderung zu verschaffen:
Einfach so in den Raum zu lächeln hört sich total blöd für dich an? Mag sein, aber es hilft dir dabei, dein Gehirn auszutricksen. Auch wenn du vor lauter Stress gerade einfach keinen Grund hast, zu lächeln, ziehe trotzdem deine Mundwinkel nach oben. Es ist ganz egal, ob du das Lächeln ehrlich meinst oder nicht, denn der Effekt, den es auf dein Gehirn hat, bleibt der gleiche.
Die Muskeln, die du dafür brauchst, signalisieren deinem Hirn, dass dich etwas glücklich macht. Egal, ob das wirklich stimmt oder nicht. Demzufolge schüttet es Glückshormone aus, die die perfekten Stresskiller sind. Schon nach wenigen Minuten bist du entspannter, fühlst dich sicherer in dem, was du tust und kannst dich besser auf deine Aufgaben konzentrieren. Demzufolge hakst du sie sogar schneller ab und du kannst zufrieden auf den heutigen Arbeitstag und alles, was du geschafft hast, zurückblicken.
Wir haben es schon angesprochen – Stress lässt deine Atmung schneller und flacher werden. Mit gezielten Übungen kannst du dagegen vorgehen. Was unglaublich einfach klingt, ist gleichzeitig auch unglaublich effektiv. Das 4-6-8-Atmen ist die wohl bekannteste Atemübung. Die kannst du sogar mitten im Meeting durchführen, ohne dass es jemand bemerkt. So geht’s:
Jeder, der schon einmal eine Yoga-Klasse besucht hat, kennt ihn – den Sonnengruß. Diese Entspannungsübung kann dein neues Ritual in der Mittagspause werden. Hierbei geht es – wie beim Yoga generell – darum, Körper und Geist in Einklang zu bringen.
Spaziergänge sind für dich pure Entspannung? Dann ist das achtsame Gehen genau das richtige für dich. Dazu musst du nicht unbedingt einen Spaziergang machen. Der Weg zur Arbeit oder der Gang durch den Flur kann auch zum Erlebnis der Achtsamkeit werden – und zwar so:
Mantras sind eng mit dem Thema Meditation verbunden, doch du kannst sie auch eigenständig in deinen Alltag einbauen. Immer dann, wenn dich der Stress so richtig überkommt, sprichst du dein persönliches Mantra, das dir Kraft gibt, dir neue Motivation schenkt und deinen Optimismus hebt.
Das Mantra sollte zu dir und deiner aktuellen Situation passen. Sprich es an einem ruhigen Ort, an dem du dich voll auf deine Worte konzertieren kannst, wiederhole es mehrmals und höre genau auf das, was du sagst. Hier ein paar Beispiele:
Beim Stressabfall geht es darum, all die Anspannung und wirren Gedanken aktiv von deinem Körper abzuschütteln. Stelle dir vor, wie der Stress an deinem Körper klebt und wie du ihn mit dieser Übung von dir abfallen lässt. Das geht so:
Übrigens: Wertvolle Tipps, wie du deine Gedanken endlich loslassen und deinem Geist die Entspannung gönnen kannst, die er verdient, gibt dir Dr. Karolien Notebaert in diesem Video.
Es kann nie schaden, Entspannungsübungen fest in deinen Alltag zu integrieren. Aber spätestens dann, wenn du akut unter Stress stehst, ist es höchste Zeit. Doch genau hier liegt das Problem: Vor lauter Stress erkennen wir oft gar nicht, wie stark ausgeprägt dieser eigentlich schon ist, denn wir überhören die Signale unseres Körpers einfach.
Wir haben ein paar Punkte für dich zusammengetragen, auf die du regelmäßig achten solltest. Sie helfen dir dabei, frühzeitig zu realisieren, dass eindeutig Bedarf für Entspannungsübungen besteht.
Wieder zu lernen, auf seinen Körper zu hören, die Signale wahrzunehmen, ist übrigens ein wichtiger Bestandteil unserer Greator Coach Ausbildung. Wie geht es dir, wenn du weißt, dass morgen ein wichtiges Gespräch ansteht? Macht sich die Anspannung im Rücken bemerkbar, bekommst du Bauchschmerzen oder schnürt sich der Hals zu? Horch in solchen Momenten gern mal in dich hinein. Als würdest du mit einem Scanner einmal über deinen Körper fahren.
In unserer Greator Coach Ausbildung geben wir dir wichtige Tools mit an die Hand, um wieder einen Zugang zu dir zu bekommen. Wir zeigen dir, wie du dir wieder und deinem Körper mehr Achtsamkeit und Dankbarkeit schenkst. Sei gespannt auf eine inspirierende Reise zu dir selbst – zu mehr innerer Ruhe und Klarheit. Bist du bereit und kommst mit? Dann melde dich jetzt hier an!
