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Emotionen kontrollieren und immer einen kühlen Kopf bewahren

Lesezeit von 8 Minuten
Emotionen kontrollieren und immer einen kühlen Kopf bewahren

Kaum etwas beeinflusst uns so stark, wie unsere Gefühle. Emotionen haben eine enorme Kraft, der wir uns oftmals gar nicht bewusst sind. Glücksgefühle lassen uns auf Wolke 7 schweben und nichts und niemand kann uns die Laune verderben. Wir sind völlig zufrieden und entspannt.

Dann gibt es da aber noch Wut, Trauer, Angst, Enttäuschung und all deren Gefolgsleute. Sie können uns den Tag so richtig vermiesen und uns völlig aus der Bahn werfen. Genau in einem solchen Moment hast du dich sicher auch schon einmal gefragt, warum man diese blöden Gefühle überhaupt durchleben muss. Kann man sie nicht einfach beiseiteschieben?

Ja, das kannst du tatsächlich. Aber die beste Lösung ist das nicht. Im Grunde hast du die Wahl: Entweder, du unterdrückst deine Emotionen oder du lernst, sie zu kontrollieren. Was genau es damit auf sich hat, schauen wir uns jetzt genauer an.

Emotionen kontrollieren oder unterdrücken? Was ist der bessere Weg und warum?

Es wäre so schön, wenn man Gefühle manchmal einfach so ausschalten könnte, findest du nicht auch? Im Grunde geht das auch, denn wir alle sind in der Lage, Emotionen zu unterdrücken und sie quasi völlig aus dem „Fühlbaren“ zu verbannen. Das kann früher oder später aber ganz schön gefährlich werden. Warum? Weil du sie innerlich in dich hineinfrisst und nicht aufarbeitest.

Das kann für einen kurzen Zeitraum gut gehen, aber auf lange Sicht tust du dir damit keinen Gefallen. Emotionen zu unterdrücken, ist ein Abwehrmechanismus, den wir alle von Zeit zu Zeit zum Selbstschutz nutzen. Wichtig ist es aber, sie wieder hervorzuholen und aufzuarbeiten. Bleibst du aber in deinem alten Muster und frisst nur immer mehr in dich hinein, darfst du irgendwann mit einem großen Durchbruch rechnen – im negativen Sinne: Früher oder später werden die Gefühle wie eine Fontäne aus dir herausbrechen und dich überkommen.

All die unterdrückten Emotionen überschwemmen dich mit einem Mal und mit dieser geballten Kraft zurechtzukommen, ist alles andere als leicht. Psychologische Studien zeigen, dass das Unterdrücken von Gefühlen zu aggressiven und auch ängstlichem Verhalten führen kann. Es kommen also immer mehr Emotionen hinzu, die du dann ebenfalls wieder unterdrückst und die Bombe tickt immer schneller. All das kann sich Untersuchungen zufolge sogar negativ auf deine Gesundheit auswirken und unter anderem Bluthochdruck hervorrufen.

Kontrolle vs. Unterdrückung – Kandidat 1 gewinnt!

Eins ist also klar: Emotionen kontrollieren ist eindeutig die gesündere Variante. Damit bist du ihnen nicht mehr hilflos ausgeliefert, verschließt dich aber auch nicht vor ihnen und wirst zum Eisblock. Schließlich machen uns Menschen doch unsere Gefühle aus, nicht wahr? Aber was unterscheidet Emotionen kontrollieren von unterdrücken?

Emotionen kontrollieren, heißt, sie in gewissem Maß zuzulassen. Du wirst dir deinen Gefühlen bewusst, nimmst sie wahr, und akzeptierst sie als einen Teil von dir. Wie intensiv du sie fühlst und wie lange sie anhalten, entscheidest du aber selbst. Das nennt man in Fachkreisen „Emotionsregulation“.

Emotionen kontrollieren oder unterdrücken

Wie funktioniert das mit der Gefühlskontrolle?

Du kannst deine Emotionen kontrollieren, zumindest bis zu einem gewissen Punkt – davon ist die moderne Psychologie überzeugt. Warum das geht? Weil du die Bereiche deines Gehirns, die für diese Kontrolle verantwortlich sind, gezielt trainieren und umformen kannst. Die Emotionsregulation ist eine wichtige Fähigkeit zur Selbstkontrolle. Immer dann, wenn Gefühlsausbrüche gerade einfach nicht angebracht sind, zum Beispiel weil du in einem wichtigen Meeting steckst, nimmst du die Zügel in die Hand und kannst deine Emotionen kontrollieren.

Aber keine Sorge, das macht dich nicht zu einem emotionslosen Roboter. Du entscheidest einfach selbst, von welchem Gefühlen du dich übermannen lässt und von welchen nicht. Ist es gerade einfach unpassend, gibst du dich deinen Emotionen zu einem anderen Zeitpunkt hin und reflektierst sie dann.

Wichtig ist hier das sogenannte „ABC der Gefühle“. Das „A“ steht hierbei für die Situation, in der du dich befindest. Das „B“ markiert, wie du sie bewertest und das „C“ das Gefühl, das sich dabei in dir breit macht. Es ist nicht allein die Situation, die für deine Gefühle verantwortlich ist. Auch, wie du das Geschehen einordnest, spielt eine ganz wichtige Rolle dabei.

Das Gefühls-ABC gibt dir die Chance, einzugreifen

„B“, die Bewertung der Situation, ist der springende Punkt, denn hier kannst du eingreifen. Wie du eine Situation bewertest, liegt allein bei dir. Lass uns die Sache mit einem Beispiel für emotionale Kontrolle verständlicher machen. Stell dir vor, dein Partner oder deine Partnerin trifft sich am Abend mit Freunden in einer Bar und du bleibst zu Hause. Es ist nun schon nach Mitternacht und du hast immer noch keine Antwort auf die Nachricht erhalten, die du vor über einer Stunde abgeschickt hast – das ist die Situation.

Jetzt liegt es an dir, sie zu bewerten. Redest du dir nun ein, deine besser Hälfte wäre gerade mit Fremdflirten beschäftigt oder gehst du davon aus, dass er oder sie einfach eine gute Zeit mit Freunden hat, ins Gespräch vertieft ist und deine Nachricht schlichtweg nicht gesehen hat? Die Version, für die du dich entscheidest, nimmt großen Einfluss auf die Emotionen, die sich daraus entwickeln. Werden es Wut, Eifersucht und Trauer oder bleibst du ganz gelassen, weil du weißt, dass dein Liebster oder deine Liebste dir treu ist?

Das „ABC der Gefühle“ ist also ein ganz wichtiges Mittel für das Kontrollieren deiner Emotionen. Das klingt viel zu einfach, um wahr zu sein? Stimmt. Ganz so leicht fällt es uns dann manchmal doch nicht. Wie so oft im Leben heißt es auch hier: „Übung macht den Meister.“ Denn natürlich spielen in diesem Moment auch ältere Erlebnisse, die dich bis heute prägen, eine markante Rolle. Aber lass uns erst einmal einen Blick auf die Vorteile werfen, die dir das Ganze liefert.

Die Vorteile vom Emotionen kontrollieren

Wer das Kontrollieren von Emotionen meistert, ist immer dann in der Lage, Gefühlsausbrüche zu unterbinden, wenn die Situation sie gerade einfach nicht zulässt. Praktisch, nicht wahr? Aber das ist nicht der einzige Vorteil, von dem du profitierst. Lies selbst!

1. Du bist weniger anfällig für Stress und behältst auch in unübersichtlichen Situationen einen kühlen Kopf.

2. Du hast dein eigenes Handeln besser unter Kontrolle, denn es fällt dir leichter, Entscheidungen rational zu treffen.

3. Du kannst dich in Konfliktgesprächen besser beherrschen und äußerst keine unüberlegten Dinge, die du später vielleicht bereust.

4. Dein Auftreten wird selbstbewusster, denn du kannst auch Ängste in gewisser Weise kontrollieren.

5. Du verlierst dich nicht mehr in negativen Emotionen und wirst gelassener und glücklicher.

Emotionen kontrollieren tipps

8 hilfreiche Tipps, wie du deine Emotionen kontrollieren kannst

Endlich geht es ans Eingemachte. Wir zeigen dir, wie du es schaffst, deine Gefühle im Zaum zu halten, auch wenn es dir gerade unglaublich schwerfällt.

1. Nimm deine Emotionen wahr

Gib dich deinen Gefühlen einen kurzen Moment hin und spüre, was sie mit dir machen. Wo entstehen sie? Bereiten sie dir Kopfschmerzen, ein ungutes Gefühl im Magen oder versetzen sie dir vielleicht sogar einen Stich ins Herz? Nur wenn du Emotionen wirklich wahrnimmst, frisst du sie nicht in dich hinein. Wie lange und wie intensiv du das tust, entscheidest du selbst. Manchmal hilft es schon, für einen kurzen Moment die Augen zu schließen. Atme dreimal tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Sage dir dabei: Alles, was da ist, darf da sein!

2. Du allein bist verantwortlich für deine Gefühle

Du entscheidest über deine Emotionen und niemand sonst. Es liegt ganz allein an dir, wie du eine Situation bewertest und welche Gefühle daraus resultieren. Und genau deshalb schaffst auch nur du es, deine Emotionswelt zur Ruhe zu bringen.

Suche die Schuld für mögliche Gefühlsausbrüche also nicht bei anderen, die an der Situation beteiligt waren, sondern erst einmal bei dir selbst. Du bist die Person, die die Kontrolle hat. Das Analysieren der Auslöser ist ein anderes Paar Schuhe.

3. Reflektiere deine Gedanken

Nimm dir Zeit und überlege, welche Gedanken dir durch den Kopf gingen, bevor gewisse Emotionen aufgetreten sind. Sicher hilft es dir dabei, die Situation noch einmal Revue passieren zu lassen. Mit welcher Situation hat alles begonnen? Wie hast du sie bewertet?

Da deine Gedanken ganz besonderen Einfluss auf deine Emotionen nehmen, ist es sehr aufschlussreich, sich rückblickend noch einmal ganz genau damit zu befassen. So gewinnst du wichtige Erkenntnisse, die dir dabei helfen, deine Emotionen beim nächsten Mal besser zu kontrollieren. 

4. Verändere erst deine Gedanken, dann deine Gefühle

Wenn Gedanken Gefühle beeinflussen, ist es nur logisch, auch bei den Gedanken anzufangen, oder? Nachdem du sie noch einmal reflektiert und herausgefunden hast, was du hättest besser machen können, geht es an die Umsetzung. Was du denkst, entscheidest du ganz allein. Damit kannst du jede Emotion umwandeln, zumindest in Teilen.

Eine Person hat dich enttäuscht? Natürlich ist das nicht schön, aber versuche, dich in ihre Position hineinzuversetzen. Welche Gründe hatte sie, so zu handeln? Hättest du vielleicht sogar das Gleiche getan? Auch wenn sich deine Enttäuschung dadurch nicht völlig in Luft auflöst, wird sie sich zumindest in Teilen in Verständnis verwandeln. Und was dich vor wenigen Minuten noch so in Rage gebracht hat, verpufft vielleicht langsam.

5. Fokussiere dich auf das, was dir guttut

Stelle dir folgendes Szenario vor. Du gehst regelmäßig ins Fitnessstudio und siehst dort immer wieder andere Trainierende, die fitter sind als du und davon lässt du dich herunterziehen. Warum machst du es negativen Gefühlen so leicht? Kümmere dich um dich. Bleib bei dir, bei den Zielen und mach dir bewusst, was du schon alles erreicht hast! Auch die Fittesten der Fitten haben so wie du angefangen – und der Gedanke ist doch viel motivierender, oder?

6. Unterbreche deinen inneren Monolog

Wir alle kennen sie, diese innere Stimme, die uns immer wieder an unangenehme Situationen erinnert und uns den Ärger von heute Morgen einfach nicht vergessen lässt. Wie oft gehst du mit ihr gemeinsam all die Gründe durch, warum du durchaus berechtigt warst, dich zu ärgern? Damit ziehst du die Emotion allerdings unnötig in die Länge und begibst dich in eine negative Energie, die dich blockiert. Wenn du es aber schaffst, diesen inneren Monolog zu unterbrechen und deine Gefühle objektiver zu betrachten, hast du gewonnen.

7. Lasse einfach mal los

Ja, das ist leichter gesagt als getan. Aber kleine Atemübungen können dir dabei helfen, übermäßige Emotionen sinnbildlich von dir wegzustoßen. Das wirkt sich auch auf deinen Geist aus. Atme also tief in deinen Bauch hinein und verfolge den Weg deines Atems ganz bewusst.

Visualisiere, wie er auf seinem Weg durch deinen Körper all die Emotionen, die du besser unter Kontrolle haben möchtest, sammelt. Atme dann so lange wie du kannst wieder aus. Mit der Luft verlassen dich auch all die Unruhen in deinem Körper und deine Emotionen fahren etwas herunter.

8. Werde aktiv

Bewegung tut uns immer gut, vor allem an der frischen Luft. Hier kannst du deinen Gedanken freien Lauf lassen, deine Emotionen analysieren und deinen Kopf wieder freibekommen. Also, wie wäre es mal wieder mit einem Spaziergang durch den Stadtpark? Bewegung trägt nachweislich zur mentalen Gesundheit bei und das wiederum hilft dir dabei, deine Gefühle besser zu verarbeiten und zu kontrollieren.

Das steht der Kontrolle deiner Emotionen vielleicht im Weg

Das Emotionen-Kontrollieren will dir einfach nicht gelingen, egal wie sehr du dich auch bemühst? Vielleicht ist genau das das Problem: Du setzt dich zu stark unter Druck. Nimm dir Zeit, um nach und nach Kontrolle über deine Emotionen zu erlangen. Das wird nicht von heute auf morgen gelingen. Das Ganze ist ein Prozess, bei dem du auch viel über dich selbst lernst.

Die Erkenntnisse, die du tagtäglich über dich, deine Gedanken und die Gefühle, die sie auslösen, erlangst, bringen dich immer weiter voran. Niemand wird als Profi geboren, egal worum es geht, vergiss das nicht. Druck ist nicht der richtige Weg. Gewohnheit übrigens auch nicht. Du hast anfangs geglaubt, du hättest den Dreh raus, aber mit der Zeit verlierst du die Kontrolle wieder?

Gewohnheiten und Muster sind an sich eine gute Sache, denn sie geben dir Halt und helfen dir, Herausforderungen mit Bravour zu meistern. Aber du entwickelst dich mit jedem Tag weiter, weshalb deine Gewohnheiten von Zeit zu Zeit eine kleine Anpassung vertragen können, sonst stehen sie dir irgendwann im Weg. Unsere Coaching Ausbildung hilft dir beispielsweise dabei, genau diese Anpassungen vorzunehmen. 

Du lernst hilfreiche Methoden, wie das Emotionen-Kontrollieren noch besser unter Kontrolle bekommst, deine Ziele genau definierst, einen kühlen Kopf in Konfliktsituationen bewahrst und vieles mehr. Du lernst dich und deine Persönlichkeit ganz neu kennen und kannst auch andere auf ihrem Weg unterstützen. Wir wünschen uns für dich, dass du in so vielen Lebensbereichen wie möglich Klarheit und Ruhe erfährst, um deine Vision ins Leben zu bringen!

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