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Die 15 effektivsten Methoden, um Stress nachhaltig abzubauen

Lesezeit von 10 Minuten
Die 15 effektivsten Methoden, um Stress nachhaltig abzubauen

Ständig im Stress zu sein gehört für viele Menschen zum Alltag. Gemeint ist damit ein unangenehmes Gefühl von Zeit- und Leistungsdruck. Du glaubst, die Anforderungen, die du selbst oder andere an dich stellen, nicht erfüllen zu können. Wenn man davon spricht, Stress abbauen zu wollen, ist damit der sogenannte negative Stress (Disstress) gemeint.

Ob am Arbeitsplatz oder im Familienleben - komplett verhindern kann man den negativen Stress leider nicht. Er gehört zum Leben dazu. Wichtig ist jedoch, einen gesunden Umgang mit Stresssituationen zu erlernen. Im ersten Schritt solltest du deine persönlichen Stressoren ermitteln. Ist dir Letzteres gelungen, gibt es mehrere Methoden, um den Stress abzubauen. Hiermit wollen wir uns im nachfolgenden Artikel ausführlich beschäftigen.

Was ist Stress?

Bei Stress handelt es sich um eine natürliche körperliche Reaktion, die für unsere Vorfahren überlebenswichtig war. Empfinden wir Stress, stellt unser Körper uns die notwendigen Ressourcen für Kampf oder Flucht bereit: Die Herzfrequenz und der Blutdruck steigen, deine Muskeln spannen sich an, der Atem fließt schneller. Die Verdauung stagniert - schließlich wäre es ungünstig, in einer Gefahrensituation auf Toilette zu müssen.

Nun kommt es in unserer modernen Gesellschaft höchstens im übertragenen Sinne zur Kampf- oder Fluchtreaktion. Es fehlt das Ventil, um die aufgestaute Spannung zu kompensieren. Verbleibt dein Körper dauerhaft im Erregungszustand, kann dies deiner Gesundheit ernsthaft schaden. Umso wichtiger ist es, Methoden zu finden, um angestauten Stress konstruktiv abzubauen.

Eustress vs. Disstress

Stress ist keineswegs nur negativ. In gewissem Maße ist er sogar notwendig, um dich anzuspornen und leistungsfähig zu machen. Man differenziert grundsätzlich zwischen positivem Stress (Eustress) und negativem Stress (Disstress). Der wesentliche Unterschied besteht darin, dass der Disstress mit einem Gefühl der Überforderung einhergeht, während Disstress dich motiviert.

Typische Beispiele für Eustress ist die Aufregung vor einem gewünschten, aber dennoch einschneidenden Lebensereignis wie vor deiner Hochzeit oder der Geburt deines Kindes. Auch ein Musiker vor einem Auftritt oder ein Sportler vor einem Wettkampf empfindet in der Regel Eustress.

Disstress wird hingegen durch äußere, unerwünschte Einflüsse provoziert. Derartige Situationen überrumpeln dich, sodass du dich hilflos und handlungsunfähig fühlst.

Merkmale von Eustress im Überblick

  • Die Anspannung besteht nur kurzfristig und baut sich nach dem Ereignis wieder ab.
  • Du fühlst dich motiviert und angespornt, die Situation zu meistern.
  • Du bist in der Lage, zusätzliche Ressourcen zu mobilisieren, um dein Ziel zu erreichen.
  • Du fühlst dich optimistisch und stark.
Stress bezwingen

Merkmale von Disstress im Überblick

  • Du fühlst dich chronisch überlastet, der Stress flaut nicht mehr ab.
  • Du fühlst dich der jeweiligen Situation machtlos ausgeliefert.
  • Dauererschöpfung stellt sich ein.
  • Disstress blockiert deine Fähigkeit, rational zu denken und zu entscheiden.
  • Du wirst ängstlich und reizbar.
Überforderung auf der Arbeit

Wenn positiver Stress negativ wird ...

Eustress kann sich unter bestimmten Umständen zu Disstress entwickeln. Umgekehrt ist das eher selten der Fall. Nehmen wir an, du übst ein besonderes Hobby aus: Schreiben, Zeichnen, Singen oder etwas im Handwerk. Nun besteht die Chance, dein Hobby zum Beruf zu machen. Plötzlich gehst du der jeweiligen Tätigkeit nicht mehr zu deiner persönlichen Erfüllung nach, sondern um Geld zu verdienen.

Sicherlich gibt es sehr viele Menschen, die sich genau dies erträumen und sehr glücklich darüber sind, sich mit ihrer Leidenschaft den Lebensunterhalt finanzieren zu können. Manche Menschen verlieren durch Leistungsdruck jedoch die Freude an einer Tätigkeit, die ihnen früher Spaß gemacht hat.

Besonders häufig lässt sich dieses Phänomen bei talentierten Kindern beobachten. Sobald eine bestimmte schulische oder sportliche Leistung unter Zwang erwartet wird, wandelt sich positiver Stress (Motivation und Ehrgeiz) zu negativem Stress (Versagensangst, Hilflosigkeit).

Dies wird z. B. ausführlich in dem Fachbuch "Die Kinder Krankmacher - Zwischen Leistungsdruck und Perfektion" von Beate Frenkel und Astrid Randerath deutlich. Auch eine repräsentative Schüler-Umfrage des Prosoz-Instituts und des Deutschen Kinderschutzbunds bestätigte diese These.

Analysiere deine Stressoren

Wenn du Stress abbauen möchtest, musst du zuerst wissen, welche Faktoren negativen Stress in dir auslösen. Dies kann von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein.

Zu den häufigsten Stressoren zählen:

  • Überlastung im Berufsleben
  • Überlastungen in der Partnerschaft oder Familie
  • Dauererreichbarkeit
  • erzwungenes Multitasking
  • Leistungsdruck

Hast du deine persönlichen Stressoren ermittelt, ist bereits die Grundvoraussetzung geschaffen, um Stress abbauen zu können. Nun kannst du gezielt schauen, in welchen Lebensbereichen du etwas ändern musst.

Stelle dir weiterhin die Frage, inwieweit dein Stress "hausgemacht" ist. Ist die Situation wirklich so schlimm oder interpretierst du unnötig etwas hinein? Erwarten die anderen Menschen tatsächlich stets Höchstleistungen von dir oder erlegst du dir den Druck selbst auf? Zugegeben, diese Fragen ehrlich zu beantworten ist schwierig, aber hilfreich.

Typische Stresssymptome

Wie zuvor erwähnt, ist Stress eine körperliche Reaktion und somit deutlich messbar. Wenn wir uns nun die Symptome betrachten, ist es wichtig, zwischen kurzfristigem und chronischem Stress zu unterscheiden.

Bei kurzfristigem Stress kommt es zur Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol. Hierdurch steigen der Puls, der Blutdruck und die Atemfrequenz. Deine Muskeln werden besser durchblutet, deine Sinne schärfen sich. Hinderliche Körperfunktionen wie Müdigkeit oder Harndrang kommen kurzfristig zum Stillstand. Ist die Stresssituation überwunden, regulieren sich die Körperfunktionen wieder.

Bei chronischem Stress verhält sich dies anders. Dein Körper verbleibt dauerhaft in Alarmbereitschaft. Dies äußert sich anhand folgender Symptome:

  • Unruhe
  • Schlafstörungen
  • Konzentrationsschwäche
  • Schweißausbrüche
  • Herzrasen
  • Zittern
  • Bluthochdruck

Chronischer Stress schwächt dein Immunsystem, sodass du anfälliger für Krankheiten bist. Darüber hinaus steigt durch den dauerhaft erhöhten Blutdruck die Gefahr, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden.

Auch psychische Erkrankungen werden begünstigt. Wer unter Dauerstress leidet, erkrankt nicht selten an Depressionen oder Burn-out. Dies belegt die Studie: Chronischer Stress bei Erwachsenen in Deutschland.

Du siehst also, dass chronischer Stress ernste Auswirkungen auf deine körperliche und seelische Gesundheit haben kann. Unterschätze dies nicht! Lerne wieder auf deinen Körper zu hören.

anti stress tipps

Stress abbauen mithilfe einfacher Anti-Stress-Tipps

Sicherlich ist es nicht möglich, deinem Alltag und allen Stressoren von heute auf morgen zu entkommen. Dies ist auch gar nicht nötig. Manchmal helfen schon kleine Tricks und Veränderungen, damit du deinen negativen Stress abbauen kannst.

stress abbauen

1. Selbstreflexion

Selbstreflexion ist der erste Schritt, um Veränderungen vorzunehmen. Überprüfe deine Leistungsansprüche an dich und andere. Sind sie realistisch? Oder entdeckst du vielleicht eine Spur von Perfektionismus?

2. Sprich dir Mut zu

Positive Glaubenssätze können deine innere Einstellung gravierend verändern. Statt an dir zu zweifeln, solltest du dir wiederholt Mut zusprechen: Ich schaffe das! Ich bin leistungsstark! Ich kann alles erreichen, was ich mir wünsche!

Überzeuge dich selbst davon und du wirst sehen, dass dich Stresssituationen künftig weniger aus der Ruhe bringen.

3. Räume Konflikte zeitnah aus

Kaum etwas löst so viel Stress aus wie unterschwellige, brodelnde Konflikte. Von daher gilt: Wenn es Missstimmungen gibt, dann sprich diese zeitnah an und sorge für Klärung. Ganz gleich, ob unter Freunden, auf der Arbeit oder in der Familie. Unausgesprochene Konflikte spitzen sich meist unnötig zu, was noch mehr negativen Stress verursacht. Dies lässt sich durch ein offenes Gespräch vermeiden.

4. Vermeide Multitasking

Viele Menschen behaupten von sich, Multitasking zu beherrschen. Nur den wenigsten gelingt es jedoch tatsächlich, mehreren Tätigkeiten gleichzeitig mit voller Aufmerksamkeit nachzugehen. Vielmehr besteht die Gefahr, dass du dich vollkommen verzettelst und dadurch unter Zeitdruck gerätst. Besinne dich lieber darauf, eine Aufgabe nach der anderen gewissenhaft zu erledigen.

5. Plane Pausen in deinen Alltag ein

Um dauerhaft leistungsfähig zu bleiben, benötigen dein Körper und deine Seele regelmäßige Regenerationsphasen. Bleiben die Pausen aus, leidet die Konzentration. Die Qualität der Arbeit lässt meist deutlich nach. Dies solltest du dir gerade in stressigen Phasen bewusst machen.

Pausenzeiten am Arbeitsplatz sind gesetzlich geregelt und sollten auch genutzt werden. Arbeite nicht aus falschem Ehrgeiz die Pause durch, sondern nutze die Zeit, um frische Energie zu tanken.

6. Sei auch mal nicht erreichbar

Ständig erreichbar zu sein verhindert, dass du vollständig entspannst. Schließlich wirfst du fast automatisch einen Blick aufs Handy oder in dein E-Mail-Postfach, weil ja jederzeit eine Nachricht gesendet werden könnte.

Verordne dir feste Zeiten, zu denen du nicht erreichbar bist. Teile dies deinen Freunden und Kollegen mit, damit diese sich keine Sorgen machen.

7. Reduziere deine Zeit am Handy und Computer

Vielleicht kennst du es: Du wolltest "nur kurz" deine Mails prüfen und eine Stunde später sitzt du immer noch vor dem Bildschirm oder hantierst mit deinem Smartphone. Hierbei verlierst du eine Menge Zeit und Energie, die du produktiv nutzen könntest! Daher gilt: Limitiere die Nutzung digitaler Geräte in deiner Freizeit auf maximal eine Stunde pro Tag, im Optimalfall weniger.

8. Schau nicht dauernd Nachrichten

Wenn du die Nachrichten einschaltest, scheint es Hiobsbotschaften zu hageln. Krisen, Kriege, Verbrechen ... Der Input durch Nachrichten ist nur selten positiver Natur. Selbstverständlich ist es richtig und wichtig, sich über das weltliche Geschehen auf dem Laufenden zu halten. Lege hierfür jedoch Zeiten fest, z. B. eine seriöse Nachrichtensendung pro Tag.

9. Stress abbauen mit Sport

In der heutigen Zeit kannst du Stress nicht mehr mit Kampf oder Flucht begegnen, so wie es ursprünglich vorgesehen ist. Sport eignet sich bestens, um die bereitgestellte Energie wieder abzubauen. Am besten wählst du eine schweißtreibende Sportart, bei der du dich richtig verausgaben kannst.

10. Meide den Berufsverkehr

Wo findet man die meisten gestressten Menschen auf einem Fleck? Richtig: im Berufsverkehr. Um entspannt in den Tag zu starten, solltest du möglichst vor der Rushhour losfahren. Trinke lieber vor Arbeitsbeginn im Büro noch entspannt einen Kaffee oder richte deinen Arbeitsplatz ein, statt dich in letzter Minute durch den Verkehr zu quälen.

Eine weitere Möglichkeit wäre es, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, sofern der Weg nicht allzu weit ist. Auf diese Weise integrierst du gleichzeitig eine Sporteinheit zum Stress abbauen.

11. Stress abbauen durch ein vernünftiges Zeitmanagement

Stress entsteht häufig dann, wenn du das Gefühl bekommst, mit wichtigen Aufgaben nicht rechtzeitig fertig zu werden. Eine To-do-Liste kann in diesem Fall helfen, den Überblick zu behalten. Ordne die Aufgaben nach Priorität und arbeite sie nacheinander ab. Scheue dich nicht, auch mal um Hilfe zu bitten, wenn du dich überfordert fühlst.

12. Sage auch mal Nein

Um Stress abbauen zu können, musst du lernen, auch mal Nein zu sagen. Sicherlich ist es löblich, wenn du anderen helfen möchtest. Missachtest du dabei jedoch deine eigenen Bedürfnisse, schadest du auf Dauer deiner Gesundheit. Sage anderen Menschen nur Gefälligkeiten zu, wenn du diese wirklich bewältigen kannst. Ist dies nicht der Fall, kannst du freundlich absagen.

Manchmal kann es helfen, Alternativen anzubieten. Du schaffst es zeitlich nicht, eine Torte für den Geburtstag deiner Freundin zu backen? Dann biete an, auf dem Weg die Getränke zu besorgen o. ä.

13. Gönne dir etwas

Gehe wertschätzend und fürsorglich mit dir selbst um. Dazu gehört, dass du dir regelmäßig eine Freude machst. Dies gilt besonders in stressigen Zeiten. Belohne dich z. B. nach einer harten Arbeitswoche mit einem Wellnesstag.

14. Tauche in fremde Welten ab

Vertiefe dich in Roman- oder Filmwelten und lasse auf diese Weise deinen eigenen Alltag für eine Weile hinter dir. Solltest du kreativ veranlagt sein, kannst du dir diese Gabe zunutze machen, um deine eigenen Zufluchtsorte zu erschaffen. Vertiefe dich in das Schreiben eigener Geschichten bzw. in Kunst- oder Handwerksprojekte.

15. Lass deine Wut raus

Laut schreien, mit dem Fuß aufstampfen oder ins Kissen boxen - all das ist erlaubt und heilsam, wenn du Stress abbauen möchtest. Lasse nicht zu, dass deine Wut dich von innen auffrisst. Nachdem du deinem Ärger Luft gemacht hast, wirst du dich besser fühlen und kannst die Situation wieder rational betrachten.

Am Arbeitsplatz kannst du natürlich nicht laut losschreien. Hier empfiehlt sich ein Stressball, den du am besten griffbereit in deiner Büroschublade aufbewahrst. Bei Stress kannst du diesen nach Herzenslust kneten und quetschen. Weitere Tipps zum Stressmanagement am Arbeitsplatz haben wir in einem Artikel für dich zusammengestellt.

Psychischer Stress auf der Arbeit

Was ist psychischer Stress und wie kannst du ihn vermeiden?

Psychischer Stress ist nicht selten auf eine unglückliche Lebenssituation zurückzuführen. Wenn du täglich mit deinem Beruf, deiner Partnerschaft oder deinem Aussehen haderst, schüttet dein Körper Stresshormone aus. Emotionen wie Wut und Angst sind fast immer mit psychischem Stress verknüpft. Die Ruhr Universität-Bochum hat zu diesem Thema eine aufschlussreiche Studie veröffentlicht.

Psychischen Stress kannst du zum großen Teil vermeiden, indem du aktiv etwas an den Lebensumständen änderst, die dich belasten. Manchmal ist hierzu eine Psychotherapie notwendig.

Im Alltag solltest du darauf achten, deinen unerwünschten Emotionen ein Ventil zu bieten: Treibe Sport, traktiere einen Stressball oder sprich mit vertrauten Menschen über deine Situation. Weiterhin können dir bestimmte Atem- und Meditationsübungen helfen, deine innere Ruhe schnell wiederzufinden.

Welche Übungen gibt es, um Stress abbauen zu können?

Deine Atmung hat großen Einfluss auf dein Wohlbefinden. In Stresssituationen atmest du flach und hektisch. Hier kannst du jedoch bewusst gegensteuern, um Körper und Geist wieder zu beruhigen. Schon nach kurzer Zeit wirst du bemerken, wie sich deine Herzfrequenz normalisiert und die verspannten Muskeln sich lösen.

Die tiefe Bauchatmung für schnelle Entspannung

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl und lege beide Hände auf deinen Bauch. Deine Fingerspitzen berühren sich. Konzentriere dich voll und ganz auf den Fluss deines Atems und spüre, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt. Achte darauf, langsam und regelmäßig durch die Nase zu atmen.

Diese Atemtechnik erhöht die Luftmenge, die du einatmest. Dadurch wird die Sauerstoffversorgung deines Körpers optimiert, wodurch sich eine schnelle Entspannung einstellt. Du kannst diese Übung jederzeit unauffällig am Arbeitsplatz durchführen.

Stress vermeiden

Die progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung hilft dir, deine stressbedingt verspannte Muskulatur zu lockern. Versuche, mit deiner Einatmung so viele Muskeln wie möglich gleichzeitig anzuspannen. Halte die Luft kurz an. Mit der Ausatmung lässt du die angespannten Muskeln ruckartig locker. Wiederhole den Vorgang drei- bis fünfmal. Du kannst die Übung sowohl sitzend als auch liegend ausführen.

Stress abbauen mithilfe von Meditation

Neben Atemübungen und der progressiven Muskelentspannungen eignet sich Meditation bestens, um Alltagsstress loszulassen. Eine praktische und ausführliche Meditationsanleitung findest du hier.

Wie kann man im Vorfeld Stress vermeiden?

Stress im Vorfeld lässt sich nur dann vermeiden, wenn du deine Stressoren kennst. Um dir keinen unnötigen Stress zu erschaffen, kommen wir an dieser Stelle noch einmal auf bereits genannte Tipps zurück: Ein gut organisiertes Zeitmanagement sowie der Mut, auch Mal Nein zu sagen, schützt dich vor Überlastungen.

Genehmige dir Bedenkzeit, wenn dich jemand um einen Gefallen bittet. Vermeide spontane Zusagen, die sich später als Stressfalle entpuppen. Nimm dir Zeit, genau zu kalkulieren, welche zusätzlichen Aufgaben du annehmen kannst und welche nicht. Dies ist die einzige Möglichkeit, Stress im Vorfeld zu vermeiden.

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Geprüft von Dr. med. Stefan Frädrich

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