Gewohnheiten und Routinen bestimmen unser tägliches Leben. Manche von ihnen sind nützlich und hilfreich, andere überflüssig oder sogar schädlich. Die Rede ist vom gemütlichen Feierabendbierchen, dem Partyrauchen am Wochenende oder deinem täglichen Schokoriegel beim Kaffeetrinken. Eigentlich ist dir der Riegel viel zu süß, dennoch findet er Tag für Tag den Weg in deinen Mund. Kein Wunder, denn unsere guten und schlechten Gewohnheiten leiten uns durch den Alltag. Zwar glauben wir, dass unser Wille unser Verhalten steuert. Doch in Wahrheit handeln wir in vielen Fällen schlicht und einfach aus Gewohnheit.
Forscher vermuten, dass bis zu 50 Prozent unseres Handelns von Gewohnheiten bestimmt wird. Das Kuriose: Obwohl wir Infos erlangen, die gegen unsere Gewohnheiten sprechen, ändern wir unser Verhalten nicht. Denn natürlich weißt du, dass der Schokoriegel ungesund ist und dass du ohne ihn etliche Kalorien sparen würdest. Aber irgendwie gehört er einfach dazu. Und obwohl du es eigentlich besser weißt, folgst du deiner Gewohnheit. Nimm dir fünf Minuten Zeit und überlege, welche deiner täglichen Routinen dir wirklich gut tun und welche dir Zeit, Energie oder deine Gesundheit rauben. Na, wie viele fallen dir ein?
Gewohnheiten sind persönliche Verhaltensweisen, die wir regelmäßig abspulen, ohne dass wir über sie nachdenken oder ihre Vor- und Nachteile hinterfragen. In aller Regel haben wir irgendwann eine bewusste Entscheidung getroffen, die wir dann standardmäßig wiederholen. Denn wenn wir jedes Mal neu abwägen und entscheiden müssten, würde uns das extrem viel Aufmerksamkeit und Konzentration kosten. Deshalb freut sich unser Gehirn über Gewohnheiten und Routinen, mit deren Hilfe es Aufwand und Energie spart. Ganz nach dem Motto: Jede Entscheidung, die bereits getroffen wurde, kann 1:1 übernommen werden.
Gewohnheiten sind für deinen Energiehaushalt also ziemlich praktisch. Dank ihnen kannst du deine Konzentration auf wichtige Themen lenken und selbst in stressigen Situationen darauf vertrauen, dass du automatisch richtig handelst. Wenn du beispielsweise verschlafen hast und völlig gestresst zur Arbeit eilst, findest du den Weg trotzdem. Einfach und allein aus dem Grund, weil dein Arbeitsweg absolute Routine für dich ist und du dich trotz großer Hektik niemals verlaufen oder verfahren würdest. Gewohnheiten retten unser Gehirn also vor heilloser Überforderung. Doch das Energiesparen hat seinen Preis: Es geschieht unterbewusst und ist damit extrem schwer zu ändern.
Da unser Gehirn nicht zwischen guten und schlechten Angewohnheiten unterscheidet, kann sich negatives Verhalten ziemlich leicht einschleichen. Ist es erst einmal da – zum Beispiel in Form deines täglichen ungesunden Schokoriegels – wirst du es nur schwer wieder los. Dabei ist das Prinzip zur Überwindung schlechter Gewohnheiten eigentlich ganz einfach. Es stammt aus der kognitiven Verhaltenstherapie und lautet: Erkenne deine Verhaltensmuster, unterbreche sie und ersetzte sie durch neue. Das klappt besonders gut mit folgenden drei Schritten:
Gewohnheiten entstehen durch Reize aus unserer Umwelt. Das bedeutet, dass sie oftmals im Kontext zu sozialen Praktiken stehen. Deinen Schokoriegel isst du vielleicht deshalb jeden Tag gerne, weil deine Kollegin, mit der du die Mittagspause verbringst, das Gleiche tut. Und weil es euer liebgewonnenes Ritual ist, euch beim Kaffee zu unterhalten und dabei einen Riegel zu snacken.
Es ist also eine Handlungen, die du in einem speziellen Setting wiederholst: Du isst deinen Riegel jeden Tag zur gewohnten Zeit im gewohnten Umfeld mit der gleichen Kollegin. Und da dein Schokoriegel quasi zum Setting gehört, wäre es am einfachsten, genau dieses zu ändern. Ihr könntet die Mittagspause beispielsweise nicht in der Mensa verbringen, sondern draußen an der frischen Luft. Denn jede kleine Änderung erzeugt einen neuen Kontext und fördert die Chance, sich leichter vom ungesunden Riegel zu lösen.
Was ist leichter, als eine schlechte Gewohnheit vollständig abzulegen? Ganz einfach: Sie durch eine gute zu ersetzen. Um beim Schokoriegel zu bleiben, könntest du stattdessen beispielsweise zu einem Apfel oder einer Banane greifen. Am besten funktioniert diese Methode, wenn du es schaffst, ein Verlangen nach diesem Ersatz zu schaffen. Das wiederum klappt prima über eine Belohnung. Je konkreter und erreichbarer diese Belohnung ist, desto besser. Zum Beispiel: "Wenn ich eine Woche lang Bananen statt Schokoriegel esse, gönne ich mir eine schöne Massage." Der Trick liegt darin, dein erwünschtes Verhalten mit einem Auslösereiz zu koppeln und es durch eine Belohnung zu verstärken. Eigentlich ganz einfach, oder?
Und damit wären wir schon beim dritten und letzten Punkt: Belohnungen. Sie motivieren und helfen dabei, schlechte Gewohnheiten schneller abzulegen. Achte darauf, die Belohnungen anfangs in kleinen Etappen anzusetzen. Denn wenn sie erreichbar scheinen, sind sie umso effektiver. Vergrößere dann Schritt für Schritt die Abstände, damit sie ihren Anreiz nicht verlieren.
Sobald du die ersten Schritte gemeistert hast, werden die guten Gewohnheiten zum Selbstläufer. Und irgendwann freust du dich regelrecht auf ein leckeres Stück Obst nach dem Mittagessen und kannst dir nicht mehr vorstellen, jemals wieder ungesunde Riegel in dich hineinzustopfen. Vielleicht schaffst du es sogar, deine Kollegin ebenfalls zu überzeugen? Wir wünschen dir viel Spaß und Erfolg dabei.
