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Überforderung – wenn dir einfach alles zu viel wird

Lesezeit von 8 Minuten
Überforderung – wenn dir einfach alles zu viel wird

Manchmal scheint dein Kopf jeden Moment zu platzen und du weißt gar nicht mehr, was du zuerst erledigen sollst. Du kommst einfach nicht mehr zur Ruhe und das belastet nicht nur deinen Geist, sondern irgendwann auch deinen Körper. Auch wenn du es dir vielleicht nicht eingestehen möchtest, ab einem gewissen Punkt überkommt die schlichtweg die Überforderung. 

Uns allen geht es von Zeit zu Zeit so und dafür musst du dich auf keinen Fall schämen. Wichtig ist, dass du dir deine Überforderung eingestehst und rechtzeitig eingreifst. Wie dir das gelingt, zeigen wir dir im Folgenden!

Was ist Überforderung?

Kurz und knapp formuliert kommst du an den Punkt der Überforderung, wenn deine Ressourcen einfach nicht mehr ausreichen, um die Leistung zu erbringen, die die Situation gerade erfordert. In diesen Momenten stehst du unter enormem Stress. Aber Stress an sich muss dir nicht unbedingt schaden. Ob du es glaubst oder nicht: Er ist nicht immer negativ behaftet, sondern manchmal sogar positiv!

Zu dieser Erkenntnis kamen die US-amerikanischen Psychologen John D. Dodson und Robert M. Yerkes im Jahr 1908. Unsere Leistungsfähigkeit hängt ihren Forschungen zufolge davon ab, wie aktiviert wir und fühlen. Das bedeutet im Klartext: Stress lässt uns bis zu einem gewissen Punkt leistungsfähiger werden und steigert unsere Produktivität. Wir kommen in einen regelrechten Arbeitsflow und haken unsere To Do’s konzentriert Schritt für Schritt ab.

Ist eine gewisse Schwelle aber überschritten, schlägt das Ganze ins Gegenteil um und wir sind überfordert. Wir fühlen uns unseren Aufgaben einfach nicht mehr gewachsen und es scheint, als wären uns plötzlich die Hände gebunden.

ueberforderung symptome

Wie weit verbreitet sind Überforderung und Stress?

Stress und die damit verbundene Überforderung haben sich zu einem wahren Massenphänomen entwickelt. Mehr als jede/r zweite Deutsche gibt an, das eigene Leben ganz klar als stressig zu empfinden. Jede vierte Person glaubt sogar, dass sie diesem Druck nicht mehr lange standhalten kann.

Dass das nicht gesund ist, versteht sich von selbst. Jede/r Achte erscheint eigenen Angaben zufolge sogar krank bei der Arbeit, um die Erwartungen der Vorgesetzten und der Kolleginnen und Kollegen zu erfüllen. Diese Allzeit-einsatzbereit-Einstellung wird rasch zum neuen Standard. Und die Erwartungen von außen steigen nur noch weiter.

Wie fühlt sich Überforderung an?

Du bist müde, kannst dich kaum noch motivieren, deine Aufgaben in Angriff zu nehmen und bist einfach nur noch frustriert. Erschöpfung ist dein täglicher Begleiter und komischerweise wirst du sogar häufiger krank als früher. Du weißt einfach nicht, wie du dich aus diesem Tief, in dem du aktuell gefangen bist, wieder befreien kannst und versinkst in Hilfslosigkeit. Genau so fühlt sich Überforderung an.

Wie zeigt sich Überforderung im Alltag?

Hat sich Überforderung in deinen Alltag eingeschlichen und überhandgenommen, zeigt sich das oft schon am frühen Morgen. Du wachst auf und bleibst so lange im Bett liegen, wie es nur geht. Das liegt nicht nur daran, dass du wegen all dem psychischen Stress unheimlich müde und erschöpft bist: Die fehlt einfach die Motivation. Wer startet schon gern in einen Tag, an dem sowieso wieder nichts gelingen wird?

Mit dieser negativen Einstellung kann das aber auch nichts werden. Das weißt du selbst. Die Haltung, die du einnimmst, hat eine ganz wichtige Auswirkung auf deine Ausstrahlung – das Gesetz der Anziehung. Du ziehst die Dinge mehr und mehr in dein Leben, die sich negativ auf dich auswirken. Denn du schenkst deinen Gedanken zu viel Aufmerksamkeit und Glaube.

Wie zeigt sich Überforderung im Job?

Im Beruf zeigt sich Überforderung oft darin, dass du deutlich mehr Zeit brauchst, um deine Aufgaben zu erfüllen. Überstunden sind dann vorprogrammiert. Dir unterlaufen vielleicht sogar Fehler, obwohl du dich mehr denn je bemühst.

Bekommst du neue Aufgaben zugeteilt, dann schlägt dein Herz wie wild. „Wie soll ich die denn nur bewältigen?“, schießt dir dann durch den Kopf. Vor lauter Bäumen siehst du den Wald nicht mehr. Du hast Angst, dich Herausforderungen zu stellen, weil du nicht mehr an dich und dein Können glaubst. Eventuell denkst du, dass all deine Mühen völlig umsonst sind. Vielleicht fürchtest du sogar, du könntest deshalb deinen Arbeitsplatz verlieren.

Burnout und Burnon Syndrom: Wo ist der Unterschied?

Bestimmen Überforderung und Stress dein Leben, ist es nur eine Frage der Zeit, bis du mental und vielleicht sogar körperlich einbrichst. Der Burnout klopft an die Tür. Aber wusstest du eigentlich, dass es auch einen Burnon gibt? Hierbei handelt es sich um eine recht junge Entdeckung der Wissenschaft, über die 2021 das erste Mal öffentlich gesprochen wurde. Sie bezeichnet eine Vorstufe des Burnout. Bevor es zum absoluten Erschöpfungszustand kommt, stellt sich also erst einmal ein Alarmsignal ein.

Leidest du unter einem Burnon, bist du dauerhaft gestresst und stehst von früh bis spät unter Strom. Du gehst fast schon hyperaktiv durch den Alltag, aber gleichzeitig hast du das Gefühl, völlig gelähmt zu sein. Trotzdem bemerkst du nicht, dass du zielsicher auf einen Burnout zusteuerst und gibst immer mehr Vollgas. Du bist dir dessen durchaus bewusst, dass Stress alles andere als gesund ist. Aber diese Gedanken schiebst du beiseite und arbeitest immer mehr, anstatt einen Gang zurückzuschalten. Du kannst einfach nicht die Reißleine ziehen.

Welche Ursachen können Überforderungen haben?

Überforderung kann im Job und im Privatleben gleichermaßen entstehen. Der Hauptauslöser ist aber der gleiche: enorme Belastung. Du möchtest der/ die perfekte Mitarbeiter/in sein, der/ die perfekte Partner/in, die perfekte Mutter, der perfekte Vater – Hauptsache perfekt. Damit setzt du dich enorm unter Druck, denn du hast utopische Anforderungen an dich selbst.

Du bist der Meinung, dass du einfach alles schaffen musst, halst dir eine Aufgabe nach der anderen auf und verlierst bei all dieser Masse irgendwann die Kontrolle. Es kann aber auch andere, ganz konkrete Auslöser für Überforderung geben, darunter:

  • Streit in der Partnerschaft oder der Familie
  • Verlust eines/r engen Vertrauten
  • finanzielle Schwierigkeiten
  • unsicherer Job
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8 Tipps, um die Überforderung in den Griff zu bekommen

Wie fast überall im Leben ist der erste wichtige Schritt in Richtung Besserung die Akzeptanz: Nehme an, was ist und was sich bei dir zeigt. Achte insbesondere auf deine Körpersymptome, die sich eventuell zeigen. Vermutlich hast du schon seit einiger Zeit das Gefühl, der zerbricht der Kopf, du schläfst schlecht oder der Nacken schmerzt. 

Auch wenn du glaubst, damit zeigst du Schwäche – in Wahrheit ist es genau andersherum. Es bedarf einer großen Menge Stärke, die eigenen Grenzen zu akzeptieren. Mehr für sich einzustehen. Das ist Selbstliebe! Hast du das geschafft, kannst du deine Überforderung in Lebenslust umwandeln – und zwar mit diesen acht Tipps!

1. Besinne dich auf das Hier und Jetzt

Hast du unglaublich viele Aufgaben zu erledigen, ist es gar nicht so leicht, immer wieder an all die To Do’s, die noch anstehen, zu denken. Doch diese Gedanken setzen dich nur noch mehr unter Druck. Der Stress übermannt dich und Überforderung macht sich breit. Sie bremst dich aus und schon hast du Zeitnot.

Was passiert? Der Druck steigt, weil die Zeit schwindet. Also versuche, mit deinen Gedanken im Hier und Jetzt zu bleiben und dich auf deine aktuelle Aufgabe zu fokussieren.

Wenn du merkst, dass du abdriftest, dann kann dir die 5-4-3-2-1-Übung helfen. Dabei hältst du kurz inne, siehst dich um und nimmst 5 Dinge ganz bewusst optisch wahr. Dann schließt du deine Augen und konzentrierst dich auf 4 Geräusche, die du wahrnehmen kannst. Weiter geht es mit 3 Dingen, die du gerade spürst, 2 Geschmäckern, die sich noch von deiner letzten Mahlzeit im Mund verstecken und zu guter Letzt einem konkreten Geruch, der den Raum durchströmt.

2. Verändere deinen Blickwinkel

Bist du überfordert, hast du das Gefühl, dass du all die Hürden, die vor dir stehen, nie überwinden wirst. Aber wieso müssen Hürden denn immer gleich etwas Negatives bedeuten? Sieh sie vielmehr als Chance, über dich hinauszuwachsen und neue, positive Erfahrungen zu sammeln. Stelle dir den Moment vor, an dem du die Challenge gemeistert hast und das Gefühl von Stolz, dass sich dann in dir breitmacht. Schon bewegt sich deine Einstellung in etwas Positives und die Motivation kehrt zurück.

3. Ordne deine Aufgaben nach Priorität

Klar, am liebsten würdest du alles auf einmal erledigen. Aber zielführend ist das nicht. Du beginnst unzählige Aufgaben, aber bringst keine davon zu Ende, weil dich die Überforderung übermannt. Das frustriert dich nur noch mehr.

Bringe deine To Do’s also in eine sinnvolle Reihenfolge, gemessen an deren Wichtigkeit und Dringlichkeit. Vielleicht hast du schon einmal vom Eisenhower-Prinzip gehört: Es beschreibt genau diese Vorgehensweise. Die Liste, die du dir so erstellst, gibt dir eine Orientierung. Du kannst dich an ihr entlanghangeln. Das schenkt dir ein gewisses Maß an Sicherheit.

Und manchmal geht auch die Welt nicht davon unter, wenn du eine Aufgabe auf morgen schiebst! 

4. Gönne dir Pausen

Ja, es ist schwer, die Arbeit zu unterbrechen, wenn du noch unzählige To Do’s abzuhaken hast. Aber du heizt deine Überforderung nur noch mehr an, wenn du dir keine Verschnaufpausen genehmigst. Wie sollst du denn sonst deine Energiespeicher wieder auffüllen? Und ohne Energie gibt es keine Leistung.

Also unternimm einen kleinen Spaziergang, setze dich ein paar Minuten an die frische Luft oder gönne dir einen Powernap. Du hast es verdient! Und deine Leistungsfähigkeit wird es dir auch danken.

5. Schaffe einen Ausgleich

So gern du nach dem Feierabend einfach nur noch auf der Couch liegen möchtest – motiviere dich, nochmal aktiv zu werden. Was du brauchst, ist ein Ausgleich, bei dem du abschalten kannst. Das können Zeit mit Freunden, Sport, Spaziergänge oder schlichtweg das Lesen eines guten Buchs sein. Im Grunde ist es egal, was es ist – Hauptsache, es macht dich glücklich und hilft dir dabei, deine Sorgen auch einmal beiseite zu schieben.

6. Frage um Rat

Es ist noch kein Held vom Himmel gefallen! Das Leben ist ein nie endender Lernprozess und deshalb ist es völlig legitim, wenn du nicht jede Herausforderung sofort aus eigener Kraft meistern kannst. Überfordere dich nicht selbst damit, dir auf eigene Faust Expertenwissen aneignen zu wollen. Frage um Rat, das tut nicht weh und stellt dich erst recht nicht in ein schlechtes Licht.

7. Traue dich, deine Überforderung auszusprechen

Dieser Schritt ist alles andere als leicht! Aber manchmal bringt er dir ganz viel Leichtigkeit: Sprich mit deinem/r Chef/in und erkläre ihm/ ihr, in welcher Situation du gerade bist. Er/ sie wird eine/n tolle/n Mitarbeiter/in wie dich nicht in einen Burnout treiben wollen. Also setzt euch zusammen und erarbeitet gemeinsam eine Lösung. Vielleicht gibt es eine Kollegin oder einen Kollegen, der weniger ausgelastet ist und dich bei deinen Aufgaben unterstützen kann.

8. Reflektiere deine aktuelle Situation

Manchmal ist es gar nicht die Menge der Aufgaben, die für deine Überforderung verantwortlich ist. Hast du schon einmal darüber nachgedacht, dass es dein Job an sich ist, der dich unglücklich macht, weshalb sich alles so furchtbar belastend anfühlt? Wenn das so ist, dann bringt es dir natürlich nicht viel, alles daranzusetzen, ein höheres Arbeitspensum bewältigen zu können.

Vielleicht ist es sinnvoller, wenn du dich beruflich neu orientierst. Ein toller Job macht glücklich. Und wer glücklich ist, ist viel leistungsfähiger. Damit schlägst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe.

Und um die Überforderung Schritt für Schritt in Lebensfreude zu verwandeln, darfst du dich gern jeden Tag fragen: „Womit kann ich mich heute glücklich machen?” Lenke deine Gedanken viel öfter in die positive Richtung. So richtest du dich innerlich positiv aus!

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