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Eine Gewohnheit ändern: So entwickelst du neue Routinen

Lesezeit von 9 Minuten
Eine Gewohnheit ändern: So entwickelst du neue Routinen

Bei einer Gewohnheit handelt es sich um eine Handlungsweise, die du in deinem Alltag ständig wiederholst. Dies kann sowohl bewusst als auch unbewusst geschehen. Gewohnheiten sind nicht unbedingt etwas Negatives – ganz im Gegenteil. Sie geben unserem Leben Struktur. Ein anderer Begriff für Gewohnheit ist Routine. Diese hilft dir, dich im Alltag auf das Wesentliche zu konzentrieren.

Gewohnheiten geben also Sicherheit, dennoch sind nicht alle lieb gewonnenen Verhaltensweisen gut für uns. Prägnante Beispiele für schlechte Angewohnheiten sind das Rauchen oder der übermäßige Verzehr von Süßigkeiten. Das Vorhaben, eine einmal verinnerlichte Gewohnheit ändern zu wollen, ist gar nicht so einfach umzusetzen. Eine Gewohnheit ändern? Nachfolgend möchten wir dir zeigen, wie es dir trotzdem gelingen kann.

Gewohnheit ändern: Wie entstehen diese Routinen eigentlich?

Die meisten Gewohnheiten entstehen ganz automatisch. Das menschliche Gehirn ist darauf programmiert, sich in neuen Situationen so schnell wie möglich orientieren zu wollen.

Beispiel: Ist dir schon einmal aufgefallen, dass du ich im Bus - sofern möglich - fast immer auf denselben Platz setzt, ohne großartig darüber nachzudenken?

Sicherlich wirst du dich nicht daran erinnern können, wann du das erste Mal in deinem Leben Bus gefahren bist. Womöglich hast du dich bereits damals auf diesen Platz gesetzt und dein Unterbewusstsein hat dies verinnerlicht. Ein Studentenexperiment von Bas Verplanken, einem bekannten Professor für Sozialpsychologie, brachte ähnliche Erkenntnisse zutage.

Früher ging man davon aus, dass der Mensch sich die meisten seiner Gewohnheiten innerhalb der ersten zehn Lebensjahre aneignet. Diese Annahme gilt inzwischen jedoch als veraltet. Vielmehr ist davon auszugehen, dass man sich ein Leben lang in jeder neuen Situation Routinen angewöhnt. Dieses Wissen kannst du künftig zu deinem Vorteil nutzen!

Beispiele für 15 gute Angewohnheiten

Folgende 15 Angewohnheiten wirken sich positiv auf dein Leben und deinen Alltag aus:

  1. Pünktlichkeit
  2. Ausreichend Schlaf
  3. Entwicklung einer Morgenroutine
  4. Gesunde Ernährung
  5. Sport
  6. Beachtung der Work-Life-Balance
  7. Lesen
  8. Dankbarkeit
  9. Neugier
  10. Kontaktfreudigkeit
  11. Annehmen von Herausforderungen
  12. Ordentlichkeit
  13. Regelmäßige Auszeit von Social Media
  14. Hilfsbereitschaft
  15. Ermunterung von anderen Menschen

Beispiele für 15 schlechte Angewohnheiten

Folgende Angewohnheiten wirken sich hinderlich auf dein tägliches Leben und auf deine Zukunft aus:

  1. Konsum von Tabak
  2. Konsum von Alkohol
  3. Ungesunde Ernährung
  4. Bewegungsmangel
  5. Unpünktlichkeit
  6. Grübeln
  7. Aufschieben von unangenehmen Erledigungen
  8. Verraten von Geheimnissen
  9. In der Nase bohren
  10. Ständige Handynutzung
  11. Zu langes Fernsehen
  12. Cholerische Trotzreaktionen
  13. Lästereien
  14. Lügen
  15. Unstrukturierter Tagesablauf
schlechte angewohnheiten

Warum entwickeln wir überhaupt schlechte Angewohnheiten?

Als schlechte Angewohnheiten zählen nicht nur die Verhaltensweisen, die erwiesenermaßen gesundheitsschädlich sind, sondern auch jene, die du persönlich als störend empfindest. Aber warum führt man wider besser Wissens schädliche Handlungen aus? Das wollen wir nachfolgend näher beleuchten.

Gewohnheiten folgen einem recht simplen psychologischen Muster:

  1. Auslösender Reiz (z. B. Stress)
  2. Verhalten (Durchführung der Gewohnheit)
  3. Stimulation des Belohnungssystems im Gehirn

In unangenehmen Situationen suchen die meisten Menschen schnell nach einem Ventil, um sich besser zu fühlen. Wer einmal gelernt hat, dass ihn ein Glas Wein oder eine Zigarette entspannt, wird in der nächsten Stresssituation vermutlich wieder zu Alkohol oder Nikotin greifen. Körper und Psyche verlangen irgendwann förmlich nach der gewohnten Stimulation. Bleibt diese aus, tritt keine Entspannung ein.

Angewohnheiten entstehen im Gehirn

Dies ist keine Einbildung, sondern lässt sich sogar auf physiologischer Ebene erklären: Führst du die gewohnte (in diesem Fall schlechte) Gewohnheit aus, schüttet dein Körper die Hormone Serotonin und Dopamin aus. Hierbei handelt es sich um Glückshormone, die dazu beitragen, dass du dich rundum wohlfühlst. Was sich erst einmal positiv anhört, kann jedoch der Beginn eines Teufelskreises sein.

Obwohl du dir der Schädlichkeit bewusst bist, erscheint es manchmal unmöglich, die Gewohnheit loszulassen. Dieser Mechanismus ist mit typischen Suchtverhalten vergleichbar. Tatsächlich können sich Gewohnheiten zu Suchterkrankungen entwickeln. So weit muss es aber nicht kommen! Der erste Schritt zur Veränderung besteht bereits darin, die Zusammenhänge zu verstehen.

Einen interessanten wissenschaftlichen Artikel zum Thema Belohnungssystem findest du hier.

Gewohnheit ändern: Der Unterschied zwischen Verhaltensgewohnheiten, Gefühlsgewohnheiten und Denkgewohnheiten

Bisher haben wir uns vor allem auf die Verhaltensgewohnheiten fokussiert. Wenn es darum geht, eine Gewohnheit ändern zu wollen, ist hiermit in den meisten Fällen eine Verhaltensgewohnheit gemeint. Letztere ist sowohl für dich als auch für andere Menschen am offensichtlichsten. Eine Gewohnheit ändern, die sich auf das Verhalten bezieht, gestaltet sich im Vergleich zu Änderungen der Gefühls- und Denkgewohnheiten einfach.

Was sind Denkgewohnheiten?

Unsere Denkgewohnheiten beeinflussen, wie wir uns selbst und andere Menschen einschätzen. Wenn eine fremde Person den Raum betritt, fällen wir sofort unbewusst ein Urteil, das auf unseren bisherigen Erfahrungen basiert. Menschen werden unwillkürlich in Stereotype unterteilt: Wie alt? Wie erfahren? Einflussreich oder nicht? Arm oder wohlhabend? Sprachgewandt oder nicht? Freundlich oder unfreundlich?

Diese Stereotype können nützlich sein. In vielen Fällen hindern sie uns aber daran, fremden Menschen unvoreingenommen zu begegnen. Fehlurteile sind vorprogrammiert. Glücklicherweise lässt sich ein falscher erster Eindruck meist schnell revidieren, wenn du die betreffende Person näher kennenlernst. Aber gibt es auch eine Möglichkeit, Denkgewohnheiten von vornherein zu beeinflussen?

Dies ist gar nicht so einfach, da Denkmuster oftmals fest in unserem Unterbewusstsein verankert sind. Dies gilt übrigens auch für dein Selbstbild! Am hilfreichsten ist es, dir bewusst zu machen und vor allem zu akzeptieren, dass Denkgewohnheiten nun einmal existieren. Es ist weder sinnvoll noch möglich, sie komplett zu eliminieren – aber zu transformieren.

Bei der nächsten Begegnung mit einer fremden Person solltest du erst einmal innehalten und dich selbst beobachten: Hast du dir bereits ein Bild gemacht, obwohl ihr noch kein einziges Wort miteinander gewechselt habt? In diesem Fall ist es sinnvoll, dir Folgendes zu sagen: „Diese Einschätzungen basiert auf meinen Denkgewohnheiten. Sie müssen keinesfalls richtig sein.“

Was sind Gefühlsgewohnheiten?

Gefühlsgewohnheiten spiegeln unsere Mentalität wider. Manche Menschen sind sensibel veranlagt und lassen sich schnell verunsichern. Andere wiederum sind robust und lassen sich von äußeren Einflüssen kaum beeindrucken. Deine Gefühlsgewohnheiten bestimmen, mit welcher Emotion du auf verschiedene Reize reagierst.

Gefühlsgewohnheiten sind ein Teil deiner Persönlichkeit und daher nur schwer veränderbar. Sollten gewisse Gefühlsgewohnheiten dich stören, ist der beste Ansatz, dein Selbstbewusstsein zu stärken. Dies kann dir gelingen, indem du immer öfter deine Komfortzone verlässt und somit die Erfahrung machst, dass es für deine unerwünschten Gefühlsreaktionen (z. B. Nervosität) keinen Anlass gibt.

Bei sehr belastenden Gefühlsgewohnheiten können ein professionelles Coaching oder eine Psychotherapie erfolgreich Abhilfe schaffen.

gewohnheiten psychologie

Gewohnheit ändern: Wann ergibt das Sinn für mich?

Wann du eine Gewohnheit ändern solltest, weißt du in vielen Fällen intuitiv. Rational betrachtet ist den meisten Menschen oftmals vollkommen bewusst, welche Gewohnheiten ihnen schaden. Dass Rauchen, Alkohol und Bewegungsmangel sich gesundheitsschädlich auswirken, ist beispielsweise allgemeinhin bekannt.

Erwiesenermaßen schädliche Angewohnheiten abzulegen lohnt sich immer und uneingeschränkt: Deine Gesundheit wird es dir danken. Auch Gewohnheiten, die dir Leidensdruck verursachen, gilt es zu ändern. Du siehst also: Dein persönliches Empfinden in Kombination mit gesundem Menschenverstand ist ein guter Indikator für notwendige Veränderungen.

Wie lange dauert es, bis man eine Gewohnheit ändern kann?

Viele kleine Gewohnheiten des Alltags sind Automatismen, z. B. in welcher Reihenfolge du dir die Schuhe anziehst oder mit welcher Seite du beim Zähneputzen beginnst. Es gibt aber auch Verhaltensweisen, die wir uns bewusst antrainieren. Gehen wir davon aus, du möchtest künftig jeden Morgen vor der Arbeit zwanzig Minuten Yoga praktizieren. Hierbei handelt es sich um eine bewusste Entscheidung.

Du musst also aktiv Veränderungen vornehmen, um die gewünschte Gewohnheit in deinen Alltag zu etablieren. Bei unserem Yoga-Beispiel wären es das frühere Aufstehen und die körperliche Aktivität. Was du zunächst noch als Überwindung empfinden magst, wird irgendwann zur Normalität. Die Voraussetzung ist, dass du kontinuierlich am Ball bleibst. Selbst kleine Unterbrechungen können deine neue Routine boykottieren.

Die Psychologin Phillippa Lally vom University College in London konnte in einer Studie ermitteln, dass es durchschnittlich 66 Tage dauert, um eine neue Gewohnheit in den Alltag zu integrieren. Nach Ablauf dieses Zeitraums geht die Veränderung in einen Automatismus über.

Gewohnheit ändern: Warum ist es so schwer?

Du weißt inzwischen, dass Gewohnheiten dir Sicherheit geben. Dies gilt auch für schlechte Angewohnheiten. Eine Konstante loszulassen, ganz gleich welcher Art, fällt immer schwer. Dahinter verbirgt sich zum einen die Angst vor dem Unbekannten. Allerdings existieren noch weitere Blockaden, die dich daran hindern, eine Gewohnheit ändern zu können:

1. Du nimmst dir zu viel auf einmal vor

Das Ändern einer einzigen Angewohnheit nimmt ganze 66 Tage in Anspruch und erfordert ein hohes Maß an Willenskraft. Wenn du sprichwörtlich gleich auf mehreren Baustellen arbeitest, steigt das Risiko, dich zu überfordern und somit gänzlich zu scheitern. Unser Tipp: Nimm dir eine Angewohnheit nach der anderen vor!

Handelt es sich insgesamt um eine große Veränderung, so macht es Sinn, diese in mehrere Etappen zu unterteilen. So erlangst du schneller Erfolgserlebnisse, was sich wiederum positiv auf deine Motivation auswirkt.

2. Du kennst den Auslöser deiner schlechten Gewohnheit(en) nicht

Jede (schlechte) Angewohnheit erfüllt eine Funktion. Greifst du abends zur Chipstüte, weil du vom Arbeitstag gestresst bist? Oder ist vielleicht eher Einsamkeit der Grund? Nur wenn du ermittelst, welche Bedürfnisse deiner schlechten Angewohnheit zugrunde liegen, kannst du sie aktiv bekämpfen. Überlege dir, auf welche Weise du deine Sehnsüchte stattdessen erfüllen kannst.

Beispiel: Wenn du dich einsam fühlst, solltest du einen geliebten Menschen anrufen, statt zur Chipstüte zu greifen. Bist du gestresst, hilft hingegen sportliche Aktivität.

3. Du handelst aus der falschen Motivation heraus

Manchmal glauben wir, eine Gewohnheit ändern zu müssen, weil jemand uns kritisiert hat. Hinterfrage deine Motive für die gewünschte Veränderung. Eine neue Gewohnheit lässt sich nur dann erfolgreich etablieren, wenn du es selbst möchtest. Disziplin und Durchhaltevermögen lassen sich nicht durch äußeren Druck erzwingen.

Wenn du spürst, dass du noch nicht bereit für die jeweilige Veränderung bist, dann solltest du dir die notwendige Zeit nehmen.

Gewohnheiten ablegen

Gewohnheit ändern: 6 Tipps, die dir wirklich helfen

Du möchtest eine ungeliebte Gewohnheit ändern? Dann solltest du folgende Tipps beherzigen:

1. Benenne dein Vorhaben konkret

Um eine Gewohnheit ändern zu können, musst du so konkret wie möglich benennen, wie die Veränderung aussehen soll. Das menschliche Gehirn ist auf klare Botschaften angewiesen. Schwammig formulierte Zielsetzungen, die Spielraum für Spekulationen und Ausweichtaktiken lassen, sind zum Scheitern verurteilt.

Mögliche Beispiele:

  • Ich werde künftig keinen Alkohol mehr trinken.
  • Mein Handy werde ich jeden Wochentag nach Feierabend ausschalten.
  • Um bei Nervosität nicht mehr an den Fingernägeln zu knabbern, kaufe ich mir einen Anti-Stressball.

2. Meide Triggerpunkte

Als Trigger wird ein auslösender Reiz für unerwünschtes oder schädliches Verhalten bezeichnet. Der erste Schritt besteht also darin, deine persönlichen Triggerpunkte zu identifizieren. Hierbei kann es sich um Orte, Menschen, Gerüche, Tageszeiten oder um bestimmte Situationen handeln. Meide diese Trigger, sofern dies möglich ist.

Sollten deine Triggerpunkte unvermeidlich sein, gilt es, anders auf sie zu reagieren. Hierauf gehen wir im vierten Tipp näher ein.

3. Gestalte dir einen realistischen Zeitplan

Eine Gewohnheit ändern ist ein Prozess, der Geduld und Durchhaltevermögen erfordert. Auch die Integration von positiven Veränderungen benötigt Zeit.

Es kann hilfreich sein, dir eine Übersicht zu gestalten: Wie könnten die Teilschritte zum großen Ziel aussehen und in welcher Zeit können diese erreicht werden? Wichtig: Setze dir realistische Ziele, um nicht überfordert und entmutigt aufzugeben. Halte deinen Zeitplan unbedingt schriftlich fest.

4. Finde gesunde Alternativen

Nicht alle auslösenden Reize schlechter Angewohnheiten lassen sich vermeiden. Vor Stress, Ärger und Trauer kann kein Mensch auf Dauer fliehen. Unangenehme Situationen gehören zum Leben dazu. Wichtig ist, dass du künftig nicht mehr destruktiv reagierst. Frage dich, was dir anstelle deiner üblichen Gewohnheiten helfen könnte.

Beispiel: Hast du bei Nervosität bisher immer an deinen Nägeln gekaut? Dann halte deine Hände beschäftigt, indem du Stricken lernst oder einen Stressball knetest.

5. Weihe Freunde und Familie in deine Pläne ein

Du willst das Rauchen aufgeben oder dich künftig gesünder ernähren? Dann teile dein Vorhaben mit. Andere einzuweihen kann deine Motivation beflügeln. Wer bereits eine Veränderung angekündigt hat, gibt nachweislich seltener auf. Außerdem erhältst du auf diese Weise Zuspruch und Unterstützung. Darüber hinaus werden Triggerpunkte vermieden, z. B. indem deine Verwandten dir keinen Alkohol mehr anbieten.

Achte jedoch auf deine innere Stimme: Manche Menschen setzt es zu sehr unter Druck, anderen von ihren Plänen zu erzählen. Bleibt der Erfolg aus, kann die Erwartungshaltung von Freunden und Familienmitgliedern demotivierend sein.

6. Belohne dich für deine Erfolge

Belohnungen sind ein gutes Hilfsmittel, um Veränderungen durchzuhalten. Selbstverständlich sollte es sich hierbei um keine kontraproduktiven Maßnahmen handeln! Es wird beispielsweise wenig nützen, wenn du dich für jede Sporteinheit mit einer fettigen Pizza belohnst. Wie wäre es beispielsweise, dir stattdessen ein schönes Schaumbad zu gönnen?

Ein weiteres beliebtes Belohnungssystem, um eine Gewohnheit ändern zu können, funktioniert mit Geld: Lege für jeden rauchfreien Tag / für jedes verlorene Kilo / für jedes pünktliche Erscheinen einen Euro in ein Sparschwein. Nach Ablauf der genannten 66 Tage erfüllst du dir mit dem Ersparten einen Wunsch.

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Geprüft von Dr. med. Stefan Frädrich

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