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Meditation zum Einschlafen: Endlich wieder erholsam schlafen

Lesezeit von 7 Minuten
Meditation zum Einschlafen: Endlich wieder erholsam schlafen

Nach einem stressigen Arbeitstag möchtest du nur noch eins: Endlich ins Bett fallen und schlafen. Doch das ist oftmals leichter gesagt als getan. Unzählige Gedanken schießen dir durch den Kopf. Du ärgerst dich über eine unangenehme Situation, in der du heute gefangen warst und denkst jetzt schon daran, was es morgen zu erledigen gibt.

All der Stress, der in dir schlummert, lässt dich einfach nicht zur Ruhe kommen, auch wenn du noch so müde bist. Damit bist du nicht allein. Ganze 80 % der Deutschen gaben im DAK Gesundheitsreport 2017 an, dass sie Probleme beim Einschlafen haben. Eine Meditation zum Einschlafen kann dir erwiesenermaßen dabei helfen, am Abend in einen ruhigen und erholsamen Schlaf zu fallen.

Meditation zum Einschlafen: Was ist das?

Meditation ist eine jahrtausendealte Methode, die dir dabei hilft, dich ganz bewusst in einen Ruhezustand zu versetzen. Ziel ist es, den Geist zu beruhigen und das Gedankenwirrwarr verstummen zu lassen. Dabei kommen oftmals gezielte Ablenkungen zum Einsatz. So konzentrierst du dich beispielsweise genau auf deine Atmung. Du visualisierst, wie die Luft, die du einatmest, jeden Teil deines Körpers hintereinander durchströmt.

Mit dem Ausatmen verfolgst du genau diesen Weg wieder zurück. Wichtig ist, dass du dich nur auf das konzentrierst, was gerade wichtig ist. Und das ist deine innere Ruhe. Die Meditation zum Einschlafen versetzt dich in einen meditativen Zustand, der der Frequenz einer Tiefschlafphase sehr nahe kommt – beste Voraussetzungen, um dann ins Land der Träume zu gleiten.

Ursachen von Einschlafproblemen

Was sind die häufigsten Ursachen von Einschlafproblemen?

In den Studien, die dem bereits erwähnten Gesundheitsreport der DAK 2017 zugrunde lagen, wurden insgesamt 5.200 Erwachsene im Alter zwischen 18 und 65 befragt. Dass 80 % von ihnen regelmäßig Einschlafprobleme haben, war nicht die einzige erschreckende Zahl. Jeder zehnte Arbeitnehmer gab an, an Insomnie zu leiden. Im Vergleich zum Jahr 2010 ist dieser Wert um ganze 60 % gestiegen. Es ist also kein Wunder, dass Mediziner Alarm schlagen.

Wer müde durch den Alltag geht, ist nicht nur unkonzentriert und weniger leistungsfähig bei der Arbeit, sondern auch unaufmerksam. Das Unfallrisiko steigt unweigerlich. Aber warum liegen so viele Menschen am Abend wach und finden einfach keinen Schlaf? Die wohl häufigste Ursache für Schlafprobleme ist Stress. Eine hohe Arbeitsbelastung gepaart mit einer ständigen Erreichbarkeit, die eventuell gefordert wird, versetzt den Körper dauerhaft in Alarmbereitschaft.

Unterbewusst bist du also allzeit bereit, neuen Aufgaben nachzugehen und kannst nie ganz zur Ruhe kommen. Auch Schichtarbeit gilt als ein wesentliches Problem. Vor allem Personen, die auch Nachtschichten absolvieren müssen, müssen ihren Schlafrhythmus immer wieder durcheinanderbringen. Dabei ist Regelmäßigkeit ein unheimlich wichtiger Faktor für gesunden Schlaf.

Einschlafprobleme als Resultat schlechter Gewohnheiten

Oftmals ist die Schuld gar nicht im Arbeitsleben zu suchen, sondern in der eigenen Freizeitgestaltung. Gehörst du auch zu den Personen, die kurz vor dem Schlafen noch einmal auf das Smartphone schauen, E-Mail lesen oder auf Social Media aktiv sind? Oder schaust du im Bett gern noch fern, weil du denkst, das würde dir beim Einschlafen helfen? Dann wird es höchste Zeit dir zu sagen, dass du damit genau das Gegenteil erreichst.

Wie der DAK-Gesundheitsreport 2017 ebenfalls aufzeigte, sehen mehr als 80 % der Befragten vor dem Schlafen noch fern und knapp 70 % sind mit dem Smartphone oder dem Laptop beschäftigt. Problematisch ist hier unter anderem das Licht, das die Geräte ausstrahlen. Es hindert deinen Körper daran, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren. Hinzu kommt, dass du dir selbst die Zeit stiehlst, die du eigentlich brauchst, um langsam zur Ruhe zu kommen.

Das Thema Schlaf darf nicht zur Nebensache werden. Dein Körper braucht diese Zeit, um herunterzufahren und sich auf eine erholsame Ruhephase einzustellen. Fällt es dir auch ohne Fernseher, Smartphone und Co. schwer, dich mental auf das Schlafengehen einzustellen, denn du kannst deine Gedanken einfach nicht abschalten? Dann kann eine Meditation zum Einschlafen dein Retter in der Not sein.

meditation zum einschlafen

Meditation zum Einschlafen – Die richtige Vorbereitung

Um die entspannende Wirkung der Meditation voll und ganz auszuschöpfen, brauchst du die passende Atmosphäre. Wichtig ist, dass du dich rundum wohlfühlst und von nichts und niemandem abgelenkt wirst. Beginnen wir mit der Wahl des Ortes. Die Meditation zum Einschlafen im Schlafzimmer zu praktizieren, erscheint dir sicher am logischsten, nicht wahr? Aber das muss nicht unbedingt die beste Lösung sein.

Möglicherweise fühlst du dich dort leicht unter Druck gesetzt, weil du immer wieder daran denkst, wie lange du hier jeden Abend wachliegst. Ist das bei dir der Fall, dann suche dir ein anderes Plätzchen, zum Beispiel eine gemütliche Ecke im Wohnzimmer. Wenn das Wetter mitspielt, kannst du dich auch raus in den Garten oder auf den Balkon setzen. Teste, wo du dich am wohlsten fühlst und wo dich am wenigsten ablenkt.

Wie schon erwähnt, ist vor dem Schlafen auch das Licht entscheidend. Setze also auf gedämmte, warme Lichtquellen, zum Beispiel ein paar Kerzen. Du kannst dich einfach nicht auf die Meditation einlassen, weil dich jedes noch so kleine Geräusch ablenkt? Dann lege etwas ruhige Musik auf. Sie hilft dir dabei, die störenden Geräusche auszublenden.

Eine geführte Meditation zum Einschlafen für Einsteiger

Wichtig ist bei der Meditation, dass du dich nicht selbst unter Druck setzt. Vielleicht gelingt es dir nicht direkt beim ersten Mal, einen meditativen Zustand zu erreichen. Das ist auch gar nicht schlimm. Wie bei so vielen Dingen im Leben ist auch hier Übung gefragt. Sei nicht zu streng mit dir selbst.

Fange klein an und steigere dich immer weiter. Beginne also zum Beispiel mit einer fünf- bis zehnminütigen Meditation und dehne den Zeitraum Schritt für Schritt weiter aus. Für Anfänger eignen sich geführte Meditationen zum Einschlafen besonders gut, um einen Einstieg zu finden. Eine beruhigende Stimme ertönt, die dich beim Meditieren anleitet und dir dabei hilft, dich auf dich selbst zu fokussieren.

In diesem Video nimmt dich Christina Grahn-Hommelsheim, Ausbilderin für unsere Greator Coaches, mit auf eine Traumreise. Diese Youtube Meditation zum Einschlafen beschert dir einen ruhigen und erholsamen Schlaf und schenkt dir Energie für den nächsten Tag:

YouTube video

Drei tolle Meditationstechniken zum Einschlafen

1. Die Atemmeditation

Bei der Atemmeditation geht es darum, dass du dich voll und ganz auf das Ein- und Ausatmen fokussierst. Platziere dich dazu auf einer Decke oder einer Yogamatte und lege dich auf den Rücken. Strecke deine Beine gerade aus, deine Arme liegen locker neben dir. Schließe dann deine Augen und wandere in Gedanken durch deinen Körper. Durchsuche ihn nach Verspannungen und versuche, genau an diesen Stellen besonders locker zu lassen.

Gib auch Acht auf dein Gesicht. Kneife deine Augen nicht zusammen, sondern schließe sie ganz sanft. Dein Mund, dein Kiefer, deine Stirn – alles ist entspannt. Lenke deine Aufmerksamkeit nun auf deine Atmung. Atme tief ein, führe die Luft in deinen Bauch und halte sie.

Zähle bis zehn und atme dann ganz langsam durch die Nase wieder aus. Wiederhole das Ganze mindestens zehnmal. Du merkst, wie deine Gedanken langsam wieder zu kreisen beginnen, obwohl du noch mitten in der Meditation bist? Dann folge ganz bewusst deinem Atem, wie er durch deinen Körper strömt. Spüre, wie die Luft in deinen Bauch wandert, sich wieder zurück nach oben bewegt und durch deine Nase entweicht.

2. Der Körperscan

Die Meditationsart „Körperscan“ erklärt sich fast schon von selbst. Hier geht es wortwörtlich darum, deinen Körper zu scannen. Lege dich auch hierfür auf den Rücken und strecke Arme und Beine locker von dir. Schließe deine Augen und atme ganz bewusst in deinen Bauch ein und langsam wieder aus. Spüre, an welchen Punkten dein Körper den Boden berührt.

Werde dir der Anziehungskraft der Erde und des Gewichts deines Körpers bewusst. Lenke dieKonzentration dann auf dein Gesicht. Lockere deine Gesichtszüge und deinen Kiefer, sodass sich dein Mund leicht öffnet. Die volle Aufmerksamkeit gebührt nun deinem Nacken- und Schulterbereich. Hier sitzen oftmals die größten Spannungen.

Visualisiere, wie sich die Entspannung auch dort ausbreitet. Mache genauso mit dem Rest deines Körpers weiter und lasse eine Körperregion nach der anderen locker und schwer werden. Vergiss dabei nicht, immer langsam und tief in den Bauch zu atmen. Hat die Entspannung deinen gesamten Körper eingenommen, dann bleibe noch einen Moment so liegen und genieße diesen Zustand. Dann ist es Zeit, ins Bett zu gehen.

3. Die Dankbarkeits-Meditation

Die Dankbarkeitsmeditation unterstützt dich nicht nur dabei, Ruhe zu finden. Sie hilft dir auch, dich auf die schönen Dinge des Lebens zu fokussieren. Eine positive Grundeinstellung macht dich stressresistenter. Damit rückt die Meditation einen der Hauptgründe für Schlafprobleme immer weiter in den Hintergrund.

Suche dir einen gemütlichen Platz. Ob du dich hinlegst oder bequem hinsetzt, bleibt dir überlassen. Atme einige Male tief ein und aus. Fahre so fort und rufe dir mindestens drei positive Dinge ins Gedächtnis, die dir heute wiederfahren sind.

Wofür warst du heute dankbar? Denke dabei ruhig an kleine Dinge wie ein nettes Gespräch mit einem Kollegen oder ein besonders leckeres Mittagessen. Mit der Dankbarkeitsmeditation rufst du regelmäßig positive Gefühle hervor und stellst sicher, dass Stress und Sorgen nie überhandnehmen.

meditation zum einschlafen vorteile

Diese Vorteile bietet dir die Meditation zum Einschlafen

Tägliche Meditationen können dir nachweislich dabei helfen, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu steigern. Du erwachst fit und ausgeruht und hast genug Energie für den neuen Tag getankt. Eine Studie von PhD. David S. Black, PhD. Richard Olmstead und Gillian A. O’Reilly et al. aus dem Jahr 2015, beschäftigte sich unter anderem mit der Frage, inwiefern Meditation die Schlafqualität und die Leistungsfähigkeit verbessern kann. Dabei wurden die Probanden in zwei Gruppen eingeteilt.

Eine Gruppe wurde aufgefordert, jeden Tag fünf Minuten zu meditieren. Die Ergebnisse waren eindeutig. Die Probanden konnten ihre Schlafqualität merklich verbessern, waren tagsüber weniger müde und sogar besser gelaunt. Dass das Meditieren direkt vor dem Schlafengehen eine besonders große Hilfe ist, zeigt eine weitere Studie aus dem Jahr 2015, durchgeführt von Monica Levy Andersen, Camila Hirots und Sergio Tufik. Vor allem, wenn Stress die Ursache ist, ist die Meditation zum Einschlafen ein wertvolles Hilfsmittel.

Um zu verstehen, warum das so ist, werfen wir einen genaueren Blick in das Gehirn. Die sogenannte Amygdala ist der Teil, der auf Stress reagiert. Ist sie besonders aktiv, wird das Stresshormon Kortisol ausgeschüttet. Das wiederum beschert dir schlaflose Nächte. Meditierst du vor dem Schlafen, reduziert du die Reaktionsfähigkeit der Amygdala und gleitest sanft in den Schlaf.

Meditation zum Einschlafen online: Ganz bequem jederzeit abrufbar

Du siehst, mit deinen Schlafproblemen bist du nicht allein. Zum Glück bist du ihnen auch nicht hilflos ausgeliefert. Die Meditation zum Einschlafen hilft dir dabei, all die wirren Gedanken in deinem Kopf verstummen zu lassen und deine Schlafqualität deutlich zu verbessern.

Du benötigst Hilfe beim Einstieg? In unserer fünftägigen Meditations-Challenge hast du jeden Tag Zugriff auf eine neue Meditation. Natürlich geben wir dir auch wertvolle Tipps mit auf den Weg, die die Grundlage für deine tägliche Meditationspraxis bilden:

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