Wie kann man schneller einschlafen? Diese Frage beschäftigt zahlreiche Menschen, denn Schlafstörungen sind weit verbreitet. Laut aktuellen Daten des RKI leiden rund 10,4 % der 18- bis 39-jährigen Frauen und 7,6 % der gleichaltrigen Männer mindestens dreimal pro Woche unter Einschlafproblemen.
Die gute Nachricht lautet: Gegen Einschlafstörungen kannst du etwas unternehmen. Wir zeigen dir, wie es dir durch einfache Tricks sowie kleine Veränderungen deiner Abendroutine gelingen kann, künftig schneller einzuschlafen.
Wie kann man schneller einschlafen? Diese Frage ist nicht nur relevant, weil Einschlafstörungen von den meisten Betroffenen als psychisch sehr belastend empfunden werden. Langfristig kann Schlafmangel sogar nachweislich die Gesundheit beeinträchtigen.
Eine Studie der University of Florida kam beispielsweise zu dem Ergebnis, dass Schlafstörungen das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen. Darüber hinaus wird ein Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Depressionen vermutet. Aber warum ist Schlaf überhaupt so wichtig und wieso begünstigt Schlafmangel das Krankheitsrisiko?
Im Schlaf laufen zahlreiche Regenerationsprozesse im menschlichen Körper ab. Das Gehirn verarbeitet das Erlebte vom Tage und die Zellerneuerung läuft auf Hochtouren. Bei Schlafmangel wird dieser Prozess gestört, weshalb du dich nach einer durchwachten Nacht vorwiegend sprichwörtlich wie gerädert fühlst. Auf lange Sicht kann es, wie zuvor geschildert, zu ernsthaften gesundheitlichen Beeinträchtigungen kommen.
Sicherlich hast du schon einmal etwas von Achtsamkeitstraining gehört. Hierbei geht es darum, sich auf den Moment zu konzentrieren und alle Empfindungen zuzulassen, ohne sie zu bewerten. Ein häufiger Grund, warum wir nicht einschlafen können, ist nämlich das Grübeln.
Achtsamkeit kann helfen, den störenden Gedanken ihre Macht zu nehmen. Wenn du mehr über die Entspannungstechnik Achtsamkeit und ihre konkrete Anwendung erfahren möchtest, dann wird unser Fachartikel zum Thema für dich interessant sein.
Ob du entspannt in den Schlaf findest, hängt maßgeblich davon ab, wie du deine Schlafenszeit gestaltest. Hier gibt es nämlich durchaus ein paar hilfreiche Tipps, die du beachten solltest.
Es mag banal klingen, ist aber von großer Bedeutung: Versuche, möglichst immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Dies gilt auch am Wochenende oder im Urlaub. Auf diese Weise gewöhnt sich dein Körper an regelmäßige Wach- und Schlafenszeiten, sodass dir das Einschlafen leichter fällt.
Ebenso wichtig wie eine feste Bettgehzeit sind entspannende Abendrituale, die deinen Körper auf die baldige Schlafenszeit einstimmen. Hierbei kann es sich beispielsweise um ein entspannendes Bad handeln oder um das Praktizieren einer Entspannungstechnik wie Meditation, Atem- oder Achtsamkeitsübungen.
Sobald du ins Bett gehst und eigentlich schlafen möchtest, beginnt dein Gedankenkarussell sich zu drehen? Hier kann es helfen, alle Sorgen aufzuschreiben, den Zettel zusammenzufalten und ihn bewusst wegzulegen. Sage zu dir selbst: Damit beschäftige ich mich erst morgen wieder.
Eine andere Methode besteht darin, dir einen Tresor mit Saugnäpfen vorzustellen, welche deine Sorgen ansaugen. Befinden sich alle Sorgen im Tresor, schließt du die Tür und legst den Schlüssel gedanklich bis zum Morgen weg.
Nicht immer sind es kreisende Gedanken, die uns den Schlaf rauben. Manchmal liegt es schlichtweg an den falschen Ernährungsgewohnheiten. Versuche, deinen Nachmittagskaffee so früh wie möglich zu dir zu nehmen oder steige am Nachmittag auf koffeinfreien Kaffee um.
Koffeinhaltige Softdrinks am Nachmittag oder in den Abendstunden gilt es möglichst zu vermeiden. Selbiges gilt für schweres Essen. Wenn der Magen mit der Verdauung beschäftigt ist und der Bauch unangenehm drückt, findest du nicht in den Schlaf.
Eigentlich warst du schon todmüde und wolltest schlafen, aber dann hast du noch mal kurz zum Handy gegriffen und – ehe du dich versiehst – noch fast eine Stunde im Internet gesurft. Jetzt bist du wieder hellwach und panisch, da du weißt, dass dir nun weniger Schlafenszeit bleibt, bis der Wecker klingelt. Um ein solches Szenario zu vermeiden, solltest du dein Smartphone aus dem Schlafzimmer verbannen.
Wie kann man schneller einschlafen, wenn man unter akutem Druck steht? Stress zählt zu den häufigsten Gründen für Einschlafstörungen. Ein wichtiger Schritt besteht darin, deinen Stresslevel insgesamt – also auch am Tage – zu senken, um abends entspannter in den Schlaf zu finden. Eine Möglichkeit, um tagsüber Stress abzubauen, ist regelmäßige körperliche Aktivität.
Kurz vor dem Schlafengehen selbst können, wie bereits erwähnt, Entspannungsübungen oder Meditation helfen. Kennst du schon die 4-7-8-Atemtechnik? Diese funktioniert wie folgt:
Bereits wenige Minuten des Meditierens können dir wirksam dabei helfen, abends schneller einzuschlafen. Meditation sorgt für innere Ruhe und Tiefenentspannung, was wiederum die Grundvoraussetzungen für schnelles Einschlafen sind. Wenn du noch nie meditierst hast, sind geführte Meditationen eine gute Option. Vielleicht wäre ja unsere kostenlose fünftägige Meditationschallenge etwas für dich?
Wie kann man schneller einschlafen? Deinem Schlafumfeld kommt hierbei eine große Bedeutung zu. Wie du nun weißt, spielt Entspannung für schnelles Einschlafen eine wichtige Rolle. Das bedeutet, dass du nur dort einschläfst, wo du dich wohl und sicher fühlst.
Sorge also für ein harmonisches und entspanntes Ambiente. Räume dein Schlafzimmer auf und nutze es nicht als Abstellkammer. Auch die richtige Temperatur spielt eine Rolle: In deinem Schlafzimmer sollte es weder zu warm noch zu kalt sein. Ideal ist eine Raumtemperatur von etwa 18 Grad.
Weiterhin solltest du möglichst keine elektrischen Geräte im Schlafzimmer zu haben. Dies gilt für den Fernseher und Laptop ebenso wie für das Smartphone. Der Elektrosmog kann deinen erholsamen Schlaf beeinträchtigen. Darüber hinaus ist die Versuchung gegeben, dass du abends doch noch mal zum Handy greifst oder den Fernseher einschaltest, was sich kontraproduktiv auf deinen Einschlafprozess auswirkt.
Im ersten Schritt solltest du dich bemühen, starke Schwankungen zu vermeiden, was deine Bettgeh- und Aufstehzeit betrifft. Ein regelmäßiger Rhythmus bildet die Basis der gesunden Schlafgewohnheiten. Weiterhin hilfreich sind wiederkehrende abendlich Abläufe – Abendrituale – die die Psyche und den Körper auf Schlaf einstellen.
Versuche außerdem, auf blaues Licht (Smartphone, Fernseher) vor dem Schlafengehen zu verzichten, da dies die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hemmt. Das Handy auf dem Nachttisch sowie der Fernseher im Schlafzimmer boykottieren deinen gesunden Schlaf. Selbiges gilt für zu spätes schweres Essen, Alkohol sowie für koffeinhaltige Getränke.
Du wälzt dich abends stundenlang im Bett herum und fragst dich, wie kann man schneller einschlafen? Dann werden die nachfolgenden acht Schritte hilfreich für dich sein.
Mit Schlafhygiene ist gemeint, dass dein Schlafzimmer alle Voraussetzungen erfüllt, sodass du dort zur Ruhe kommen kannst. Neben dem Verzicht auf elektronische Geräte gehört außerdem, dass du nicht am Tage in deinem Bett liegst und dort Wachzeit (z. B. am Handy) verbringst. Dein Bett ist ausschließlich zum Schlafen gedacht.
Da es so wichtig ist, werden wir nicht müde, es nochmals zu wiederholen. Lege feste Zubettgeh- und Aufstehzeiten fest, um deinen Körper an eine regelmäßige Schlafenszeit zu gewöhnen. Dies gilt auch am Wochenende sowie im Urlaub.
Wie kann man schneller einschlafen? Fragst du dich das verzweifelt, während du hellwach im Bett liegst? Dann war vielleicht dein Schlafdruck nicht groß genug. Der Schlafbedarf ist bei jedem Menschen individuell. Gehe erst dann ins Bett, wenn du wirklich müde bist! Aber Achtung: Hast du diesen Punkt überschritten, bist also übermüdet, fällt das Einschlafen wieder schwerer.
Zugegeben, es ist einfacher gesagt als getan: Doch je mehr du versuchst, dich zum Einschlafen zu zwingen, umso schwerer wird es. Versuche also, möglichst ruhig zu bleiben, auch wenn in wenigen Stunden dein Wecker klingelt. Statt dich umher zu wälzen, kann es helfen, kurz aufzustehen.
Regelmäßige körperliche Betätigung am Tage verbessert die Schlafqualität. Allerdings solltest du etwa zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen schweißtreibenden Sport mehr ausüben.
Wer nachts nicht gut schlafen kann, legt sich meist am Tage noch für ein Stündchen hin. Grundsätzlich spricht nichts dagegen, allerdings kommt es auf die Uhrzeit an. Vermeide Schläfchen nach 15.00 Uhr, da diese deinen Einschlafrhythmus am Abend beeinträchtigen können.
Finde eine Abendroutine, die dich entspannt. Ob Yoga, Meditation oder ein Entspannungsbad: Dies ist ganz deinem Geschmack überlassen. Statt abends noch das Handy zu nutzen, kannst du alternativ noch ein bisschen lesen, um wirklich müde zu werden.
Wie kann man schneller einschlafen, wenn die restliche Familie noch wach bleibt oder von draußen Licht oder Straßenlärm ins Schlafzimmer dringen? In diesem Fall kann die Anschaffung von verdunkelnden Rollos und Ohrstöpseln eine gute Lösung sein.
Sorgen zählen zu den häufigsten Gründen, die uns nachts wach halten. Eine gute Möglichkeit besteht darin, die Sorgen aufzuschreiben und symbolisch bis zum nächsten Morgen in eine Schublade zu stecken. Alternativ helfen Entspannungstechniken wie Meditation, Achtsamkeits- oder Atemübungen.
Lüfte dein Schlafzimmer in den kühleren Morgen- und Abendstunden gut durch und verdunkele dein Schlafzimmer so gut wie möglich. Anstelle einer Bettdecke solltest du im Sommer nur ein dünnes Bettlaken nutzen.
Das Gerücht, dass der Schlaf vor Mitternacht der gesündeste sei, hält sich hartnäckig. Viel wichtiger ist jedoch der Schlaf zwischen 3.00 Uhr und 4.00 Uhr morgens, da sich der Körper zu diesem Zeitpunkt auf seinem biologischen Leistungstief befindet.
Es stimmt tatsächlich: Alkohol macht müde und du schläfst schneller ein. Allerdings beeinträchtigt Alkohol deine Schlafqualität massiv, indem er die Tiefschlafphasen verkürzt. Die Folge: Du fühlst dich morgens nicht erholt.
Eine goldene Regel lautet: Wenn du länger als 20 Minuten wach im Bett liegst, dann stehe auf und mache etwas Entspanntes. Ansonsten gerätst du immer mehr unter Druck, nun endlich einzuschlafen. Daher ist es besser, die Situation kurz zu verlassen und dich erst wieder hinzulegen, wenn du Müdigkeit verspürst.
Nicht einschlafen zu können, beeinträchtigt das Wohlbefinden erheblich. Glücklicherweise kann oftmals schon eine kleine Umstellung der abendlichen Gewohnheiten helfen, um das Problem wirksam zu beheben. Hierzu zählen die Einhaltung der Schlafhygiene sowie wohltuende Abendrituale und feste Zubettgeh- und Aufstehzeiten.
