In unserer heutigen Leistungsgesellschaft spielt das Thema Entspannung häufig eine untergeordnete Rolle. Dabei benötigen Körper und Geist regelmäßige Ruhephasen, um langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben. Wer unter Dauerstrom steht, dem geht über kurz oder lang die Energie aus.
Ziel ist es, innerlich zu entschleunigen. Dies fällt vielen Menschen erst einmal nicht leicht. Mithilfe einiger Tricks und Übungen kann es dir jedoch gelingen, deine innere Balance wiederzufinden. Entspannung lässt sich erlernen. Im nachfolgenden Artikel zeigen wir dir, wie das funktioniert.
Lass uns zunächst einmal den Begriff Entspannung definieren: Entspannung bedeutet ein Herunterfahren des vegetativen Nervensystems. Wann immer du unter Stress stehst, wird Letzteres nämlich aktiv. Sobald du dich entspannst, sinken deine Herzfrequenz und dein Blutdruck. Deine Muskeln entkrampfen und dein Atem fließt langsamer. Aufgrund der körperlichen Entschleunigung kommt auch die Psyche zur Ruhe.
Entspannungsverfahren zielen darauf ab, genau diesen körperlichen Zustand herbeizuführen. Mit Entspannung kann zudem auch das Fehlen äußerer Stressoren (Reize) gemeint sein. Wenn du z. B. in den Urlaub fährst und somit den Sorgen des Alltags entfliehst, bist du entspannt. Selbstverständlich nur, sofern du innerlich auch abschalten kannst.
Seit der Steinzeit hat sich der menschliche Organismus nicht wesentlich weiterentwickelt. Das heißt, wir reagieren auf Stress heute noch genauso wie unsere Vorfahren vor Tausenden von Jahren. Die Stressoren sind natürlich anderer Natur. Statt vor Raubtieren, fürchten wir uns heute vor beruflichem Misserfolg, Prüfungssituationen oder zwischenmenschlichen Konflikten.
Die körperliche Reaktion ist jedoch dieselbe: Durch die Ausschüttung von Stresshormonen wird unser vegetatives Nervensystem aktiviert, um uns die Ressourcen für Kampf oder Flucht bereitzustellen. Die Körperkraft und die Aufmerksamkeit steigern sich auf ein Maximum. Kurzfristig ist dieser Mechanismus absolut wünschenswert, um die jeweilige Situation zu meistern.
Nachdem die Stresssituation vorüber ist, sollte sich das vegetative Nervensystem wieder beruhigen. Ein Gefühl der Erleichterung und Entspannung tritt ein. Die Betonung liegt auf „sollte“. Dieser Mechanismus ist nämlich bei vielen Menschen mittlerweile gestört. Der Körper verbleibt dauerhaft im Erregungszustand. Dabei ist die Entspannung nach einer Stresssituation für die Gesundheit immens wichtig.
Fehlende Entspannung äußert sich bereits nach kurzer Zeit durch eine Vielzahl körperlicher Symptome. Hierzu zählen beispielsweise:
Langfristig gesehen kann fehlende Entspannung – also chronischer Stress – zu lebensbedrohlichen Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall führen. Mangelnde Entspannung wirkt sich außerdem negativ auf das Immunsystem aus. Gestresste Menschen sind demzufolge häufiger krank.
Auch eine gesunde Psyche ist auf regelmäßige Entspannungsphasen angewiesen. Menschen, die niemals zur Ruhe kommen, haben oftmals mit Konzentrationsschwierigkeiten, Schlafstörungen und Erschöpfung zu kämpfen. Zudem verursacht die Daueranspannung einen nicht zu unterschätzenden Leidensdruck. Sich nicht entspannen zu können, obwohl man es möchte, kann sehr belastend sein.
Die Gedanken kreisen ständig um unerledigte Aufgaben oder bevorstehende Probleme. Im Extremfall können hieraus behandlungsbedürftige Angststörungen resultieren. Nicht zur Entspannung fähig zu sein, löst außerdem Gefühle der Verzweiflung und Hilflosigkeit aus. Dies mündet schlimmstenfalls in Depressionen, Burn-out oder sogar Suizidgedanken.
Nicht jede Entspannungstechnik eignet sich gleichermaßen für jeden Menschen. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl an hilfreichen Methoden. Probiere im Zweifel mehrere Techniken aus, bis du die für dich richtige Entspannungsmethode gefunden hast.
Folgende 5 Entspannungsmethoden solltest du in jedem Fall kennen:
Das autogene Training wurde zu Beginn des 20. Jahrhunderts von dem Psychiater Johannes Heinrich Schultz konzipiert. Dieser fand heraus, dass Menschen sich aus eigenem Antrieb (autogen) in einem Entspannungszustand versetzen können. Anweisungen von außen sind hierzu nicht nötig.
Das autogene Training basiert vor allem auf sogenannten Mantras, die du dir selbst immer wieder leise vorsagst. Hierbei handelt es sich z. B. um Sätze wie „das Herz schlägt ruhig“, „der Atem fließt langsam“ oder „der rechte Arm ist schwer“.
Insbesondere Patienten, die stressbedingt unter chronischen Schmerzen leiden, profitieren sehr von dieser Methode. Je häufiger du das autogene Training übst, umso schneller gelingt es dir, dich zu entspannen.
Meditation wird meistens mit dem Fernen Osten und betenden Mönchen in Verbindung gebracht. Aber auch in unseren Breitengraden hat sich die Meditation mittlerweile als wirksame Entspannungstechnik etabliert. Körper und Geist gleiten sanft in einen Zustand der vollkommenen Entspannung. Das vegetative Nervensystem kommt zur Ruhe. Die Gedanken werden von den aktuellen Stressoren fortgeleitet.
Es gibt verschiedene Arten zu meditieren. Für Anfänger besonders gut geeignet sind geführte Meditationen. Die Hauptsache ist, dass du dich wohlfühlst. Setze dich keinesfalls unter Druck, falls du dich nicht sofort gänzlich aufs Meditieren einlassen kannst. Dies ist eine Frage der Übung und Gewohnheit.
Zu den bekanntesten Meditationsformen zählen:
Bei Yoga handelt es sich um eine jahrtausendealte Philosophie aus dem alten Indien. Eine Yogastunde besteht klassischerweise aus verschiedenen Körper- und Atemübungen (Asanas und Pranayama). Auch meditative Aspekte spielen eine Rolle. Die positiven Auswirkungen von Yoga auf die psychische Gesundheit sind wissenschaftlich gut belegt.
Durch regelmäßige Yogaeinheiten regst du deinen Körper an, vermehrt Glückshormone wie Serotonin und Dopamin auszuschütten. Du fühlst dich fitter und ausgeglichener. Darüber hinaus kann Yoga den Blutdruck senken und somit Herzinfarkt und Schlaganfall vorbeugen.
Die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen ist ein erprobtes Entspannungsverfahren, das bei chronischen Unruhezuständen und Angststörungen zur Anwendung kommt. Die Durchführung ist denkbar einfach: Nacheinander spannst du alle Muskeln deines Körpers an und lässt sie ruckartig wieder los. Du beginnst mit den Gesichtsmuskeln und arbeitest dich bis zu den Zehen vor.
Ziel ist es, diese Entspannungsmethode irgendwann diskret in Stresssituationen anzuwenden und so praktisch „auf Knopfdruck“ entspannen zu können. Die Wirksamkeit der progressiven Muskelentspannung konnte in mehreren Studien belegt werden.
Hast du manchmal das Gefühl, dich selbst und deine Umwelt gar nicht richtig wahrzunehmen, weil du so gestresst bist? Dann wäre es empfehlenswert, ein Achtsamkeitstraining auszuprobieren. Letzteres lässt sich auf verschiedene Weise durchführen. Beliebt sind z. B. sogenannte Bodyscans, bei denen du dich bewusst in jeden Teil deines Körpers hinein spürst.
Aber auch ein Spaziergang im Wald kann als wirksames Achtsamkeitstraining dienen. Lass dein Handy daheim und konzentriere dich ausschließlich auf die Umgebung. Was siehst, hörst und riechst du? Wie fühlst du dich dabei? Sauge sämtliche Sinneseindrücke auf und nimm dir Zeit, um diese zu interpretieren.
Ein weiterer Bestandteil des Achtsamkeitstrainings ist die sogenannte Mindfulness-Based-Stress-Reduction (MBSR). Hierbei handelt es sich um ein standardisiertes Verfahren, das Entspannungselemente wie Atemtechniken und Meditation miteinander kombiniert.
Die Kenntnis über Entspannungsverfahren ist schon einmal der erste Schritt. Damit sie die gewünschte Wirkung entfalten, ist Regelmäßigkeit wichtig. Viele Sport- und Gesundheitsstudios bieten inzwischen Entspannungskurse an. Erkundige dich doch mal bei entsprechenden Anbietern in deiner Nähe. Meist sind Probestunden möglich, sodass du in die Entspannungstechniken hineinschnuppern kannst.
Wenn du dich entschließt, einen entsprechenden Kurs zu besuchen, dann solltest du zwei- bis dreimal wöchentlich hingehen. Neben gezielten Entspannungsmethoden gibt noch es weitere Möglichkeiten für mehr Entspannung im Alltag. Kombiniere folgende Tipps am besten mit oben genannten Entspannungsmethoden:
Es muss nicht gleich das teure Spa-Wochenende mit Whirlpool und Sauna sein. Auch im normalen Alltag kannst und solltest du dir Zeit nehmen, deine Sinne zu verwöhnen. Genieße abends z. B. ein warmes Schaumbad bei Kerzenschein. Richte dir deine Wellnessoase liebevoll ein. Diese Zeit gehört nur dir! Schalte dein Handy aus und genieße die wohltuende Wärme des Wassers. Erlaube dir an nichts zu denken.
Nach deiner kleinen Wellnessauszeit fühlst du dich gestärkt für die Herausforderungen des Alltags.
Körperliche Betätigung hilft dabei, Stresshormone abzubauen. Nicht umsonst gehen viele Menschen joggen oder hacken Holz, wenn sie sich gestresst fühlen. Probiere es einmal aus! Du wirst erstaunt sein, wie frei deine Gedanken hinterher sind. Durch Ausdauersport wird der steinzeitliche Kampf- und Fluchtmechanismus nachgeahmt. Dein Gehirn erhält das Signal, dass du die Gefahr abgewendet hast.
Demzufolge kommt dein vegetatives Nervensystem zur Ruhe. Zusätzlich werden beim Sport Glückshormone freigesetzt, die dich entspannen.
Der Mensch ist ein soziales Wesen. Ohne Körperkontakt würden wir über kurz oder lang physisch sowie emotional verkümmern. Von daher gilt: Nimm deine Liebsten so oft wie möglich in den Arm. Beim Kuscheln wird das Bindungshormon Oxytocin freigesetzt, welches die Produktion von Stresshormonen dämpft und für ein Gefühl der inneren Ausgeglichenheit sorgt.
Sicherlich ist dir auch schon mal aufgefallen, dass du dich sofort entspannter fühlst, wenn ein geliebter Mensch dich bei Stress und Kummer in den Arm nimmt. Auch Massagen sind eine gute Möglichkeit, zu entspannen. Hierbei lassen sich zusätzlich verkrampfte Muskeln lockern.
Meist bleiben uns negative Situationen länger in Erinnerung als positive Momente. Eigentlich ziemlich paradox, oder? Du kannst dem jedoch etwas entgegensetzen, indem du deinen Fokus auf die positiven Dinge in deinem Leben verlagerst. Am besten gelingt dies mit Hilfe eines Dankbarkeitstagebuchs. Halte jeden Abend schriftlich fest, wofür du am heutigen Tage dankbar gewesen bist.
Hierbei kann es sich sowohl um große Dinge (Gesundheit, Wohlstand) als auch um Kleinigkeiten (Hausputz erledigt, etwas Leckeres gekocht) handeln. Das Aufschreiben hilft dir, alle schönen Dinge zu verdeutlichen. Wann immer du dich gestresst oder gar verzweifelt fühlst, nimmst du dir dein Dankbarkeitstagebuch zur Hand.
Fehlende Entspannung beruht häufig auf festgefahrenen Perspektiven. Du hast den viel zitierten Tunnelblick entwickelt und weißt nicht mehr, wie du ein bestimmtes Problem lösen kannst. In diesem Fall kann es helfen, einen Perspektivwechsel vorzunehmen. Stelle dir vor, du wärst jemand anderes (z. B. eine Person, die du für ihre Gelassenheit bewunderst). Wie würde er oder sie in solch einer Situation reagieren?
Betrachte die Situation so, als seist du emotional nicht involviert. Was würdest du dir selbst raten, wenn du ein Außenstehender wärst?
Bei akutem Stress haben sich Atemübungen bestens bewährt. Diese lassen sich unkompliziert durchführen und beruhigen dich innerhalb kürzester Zeit:
Das Zählen der Atemzüge sorgt schnell für Ruhe und Entspannung. Atme tief ein und aus. Beim Ausatmen versiehst du den Atemzug mit einer Zahl. Da du dich hierauf stark konzentrieren musst, rücken die Stressoren für eine Weile in den Hintergrund. Durch die tiefe Einatmung wird dein Körper besser mit Sauerstoff versorgt, wodurch du dich wacher und vitaler fühlst.
Du kannst die Zählübung sowohl liegend als auch sitzend durchführen. Wenn du magst, legst du die Hände auf deinen Bauch. So spürst du, wie deine Bauchdecke sich gemächlich hebt und senkt.
Wusstest du, dass du dich im Laufe eines hektischen Arbeitstags wunderbar entspannen kannst, indem du einfach kurz aufstehst und ein paar Schritte gehst? Diese Entspannungsübung heißt „Gehmeditation“ und eignet sich wunderbar für zwischendurch. Du brauchst keine großen Strecken einplanen: Der Weg vom Büro zur Kaffeeküche oder vom Wohnzimmer ins Bad ist vollkommen ausreichend.
Du brauchst nichts weiter zu machen, als einfach bewusst einen Fuß vor den anderen zu setzen. Nimm bewusst wahr, an welcher Stelle dein Fuß zuerst den Boden berührt und wie er sich abrollt. Achte auf den Boden: Wie fühlt er sich an? Weich oder hart? Eben oder uneben? Versuche, die Muskelgruppen zu spüren, die während des Gehens aktiv sind. Wie fühlen diese sich an?
Entspannung im Alltag ist wichtig, um körperlich und seelisch gesund zu bleiben. Wie du nun weißt, zählt Meditation zu den effektivsten Entspannungsmethoden. Insbesondere als Anfänger kann es jedoch möglich sein, dass du Impulse und Anleitungen zum Meditieren benötigst. In diesem Fall ist unsere Greator Meditations- Challenge das richtige für dich.
In der 5-tägigen Challenge sorgen fünf verschiedene Meditationsanleitungen für maximale Entspannung und Erdung sowie innere Ruhe. Zudem bekommst du alle wichtigen Grundlagen für deine künftige Meditationsroutine vermittelt.
Du bist neugierig geworden? Dann findest du hier weitere Informationen.
