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Journaling bringt Ordnung in deine Gedanken- und Gefühlswelt

Lesezeit von 10 Minuten
Journaling bringt Ordnung in deine Gedanken- und Gefühlswelt

Du hast das Gefühl, du kannst all die Eindrücke, die Tag für Tag auf dich einprasseln, gar nicht mehr richtig verarbeiten? Dein Kopf ist einfach so voll, dass deine Gedanken fast schon wirr umherschwirren und es fällt dir schwer, da oben für Ordnung zu sorgen?

Oder gibt es etwas, das dich immer wieder beschäftigt, du aber auch niemandem anvertrauen möchtest, weil du selbst erst einmal HerrIn der Lage werden willst? Dann ist Journaling genau dein Ding!

Was ist Journaling?

Du kannst dir das Journaln ähnlich wie das Tagebuchschreiben vorstellen, denn übersetzt bedeutet „Journal“ tatsächlich nichts anderes als „Tagebuch“. Das Niederschreiben von Erlebnissen, Gefühlen und Gedanken, die dich beschäftigen, hilft dir dabei, sie besser zu verarbeiten und einzuordnen. Es verschafft dir Klarheit darüber, was für dich im Leben wirklich zählt und schenkt dir wertvolle Einblicke in dein Inneres.

Ob du auf dem Handy, am Laptop oder handschriftlich journalst, ist dir überlassen. Empfehlenswert ist es aber, Stift und Papier in die Hand zu nehmen. Wenn wir heutzutage etwas aufschrieben, tun wir das meist in digitaler Form. Umso besonderer ist es, wenn man einmal mehr als nur die Einkaufsliste oder eine kleine Notiz handschriftlich verfasst. Aber Nostalgie ist nicht der einzige Grund, warum so viele JournalschreiberInnen das Schreiben per Hand bevorzugen.

Du lenkst die gesamte Aufmerksamkeit deiner linken Gehirnhälfte auf den Prozess des Schreibens und hältst damit den analytischen Teil deines Hirns beschäftigt. So hat die intuitive, kreative linke Seite freie Bahn und du kannst deine Gedanken und Gefühle ganz frei in Worte fassen. Vielen fällt es so deutlich leichter, Erlebtes zu reflektieren.

Die Entwicklung des Journalings

Zahlreiche Psychologen setzen auf das Journaling und das schon seit den frühen 1960er Jahren. In Expertenkreisen wird es sogar als eine mögliche Form des Selbstcoachings gehandelt. Zu den Vorreitern gehört unter anderem der New Yorker Psychologe Ira Progoff.

Er ließ traumatisierte PatientInnen sein „Intensive Journal Programm“ durchlaufen, in dessen Rahmen sie ihre Erlebnisse verarbeiteten und letztendlich überwunden. Seitdem hat das Journaling eine beeindruckende Entwicklung durchgemacht und kommt mittlerweile in den unterschiedlichsten Formen daher. Es gibt Ideen-, Art-, Bullet-, Traum-, Schwangerschafts- und sogar Food-Journaling, Scapbooks und vieles mehr.

Was ist der Unterschied zwischen Tagebuch und Journal?

Journaling wird gern als moderne Form oder Erwachsenenvariante des Tagebuchschreibens bezeichnet. In einem klassischen Tagebucheintrag geht es darum, was du heute alles erlebt hast. Beim Journaling hingegen konzentrierst du dich vor allem darauf, was in deinem Inneren vorgeht. Du schreibst zwar auch nieder, was dir heute widerfahren ist, verknüpfst all das aber mit deinen Gedanken und Emotionen.

Wie ging es dir dabei? Welche Überlegungen hat das Erlebte in Gang getreten? Hat es vielleicht sogar Zweifel hervorgerufen? Du notierst, welchen Effekt gewisse Situationen auf dich hatten und reflektierst das Ganze. Ein weiterer wichtiger Unterschied ist die Häufigkeit.

Eine Seite im Tagebuch füllen die meisten fast täglich, schließlich erlebt man ja jeden Tag irgendetwas. Das Journaling hingegen ist eher bedürfnisorientiert. Alltägliche Erlebnisse finden im Journal eher seltener Platz. Du schreibst nicht einfach nur irgendetwas auf, um die nächste Seite zu füllen, sondern es steckt eine Intension dahinter. Du notierst die Dinge, die dich mental beschäftigen und die du dir von der Seele schreiben möchtest, um sie besser einordnen und verarbeiten zu können.

Was bewirkt Journaling? 5 gute Gründe, um damit anzufangen

Ja, man könnte fast behaupten, Journaling liegt im Trend. Und das aus gutem Grund! Immer mehr Personen schenken ihrer mentalen Gesundheit endlich die Aufmerksamkeit, die sie verdient.

Das Schreiben eines Journals ist dabei ein wichtiges Hilfsmittel. Wir haben fünf gute Gründe für dich zusammengetragen, warum es sich durchaus lohnt, auf den Zug aufzuspringen.

1. Klarheit im Gedankenwirrwarr schaffen

Du kennst das sicher auch: Die Gedanken kreisen wie wild, denn es prasseln einfach immer wieder so viele Informationen und Ereignisse auf dich ein, dass du eine Sache mental nie vollständig abschließt und einordnest. Du bist mental überladen.

Der Blick für das große Ganze geht verloren und anfänglich klar definierte Ziele verschwimmen langsam. Das Journaling hilft dir dabei, für Ordnung und Struktur im Kopf zu sorgen. Du bist wieder frei, um aus dem Tunnel auszubrechen und deinen Blick nach allen Seiten hin zu öffnen.

2. Den Fokus auf die eigenen Ziele legen

Die Klarheit, die dir das Journaling verschafft, hilft dir dabei, dich wieder voll und ganz auf deine Ziele zu fokussieren. Es lohnt sich also durchaus auch darüber zu schreiben, wie es aktuell um sie bestellt ist. Lenke deine Aufmerksamkeit immer wieder darauf, was du erreichen möchtest.

Notiere, was du heute dafür getan hast und wie gut es sich angefühlt hat, einen Schritt näher an die Ziellinie zu kommen. Das motiviert ungemein. Außerdem hilft es dir dabei, genau herauszufinden, was du tun musst, um voranzukommen, und was dich zurückwirft.

3. Sich selbst reflektieren und Emotionen erkunden

Hast du dich je gefragt, wie gut du dich eigentlich selbst kennst? „Natürlich in- und auswendig!“, wirst du darauf sicher antworten. Aber stimmt das denn wirklich? Selbsterkenntnis erlangt man nicht von heute auf morgen. Das ist ein Prozess, bei dem dich das Journaling unterstützt.

Deine regelmäßigen Notizen erleichtern es dir, wirklich in dich hineinzuhorchen und zu verstehen, was deine Persönlichkeit eigentlich ausmacht und deine Werte zu definieren. Selbstreflexion ist das Stichwort. Sie treibt dein persönliches Wachstum voran.

Ein wichtiger Aspekt hierbei ist, dass du deine Emotionen ohne Zurückhaltung aufschreibst. Dann fällt es dir leichter, sie objektiv zu betrachten. So kannst du auch herausfinden, ob du dir zum Beispiel oft unnötige Sorgen machst oder unbegründete Ängste schürst. Mit dem Journaling lernst du, deine Gefühle besser zu verstehen und so innerlich ausgeglichener zu werden.

4. Positiv eingestellt durch’s Leben gehen und die Dinge zu schätzen wissen

Eine positive Einstellung macht einfach glücklich. Wer den Alltag optimistisch gestimmt bestreitet, ist motivierter und somit sogar häufig erfolgreicher. Und genau an dieser Stelle kommt das Journaling ins Spiel. Es ist nicht nur dafür da, um Themen, die dich belasten besser zu verarbeiten, sondern auch, um deine Aufmerksamkeit auf die positiven Dinge zu lenken.

Wofür warst du heute besonders dankbar? Was hast du tolles geleistet? Was hat dich heute so richtig gefreut? Das müssen keine herausragenden Dinge sein, schätze auch die kleinen Begebenheiten!

Ein netter Plausch mit den KollegInnen, dein Lieblingssnack im Sonderangebot oder die Mittagspause im Sonnenschein sind durchaus auch erwähnenswert. Konzentriere dich auf das, was dir Freude bereitet, egal wie belanglos es für andere vielleicht erscheinen mag, und schreibe es auf. Schließlich schreibst du für dich in dein Journal und für niemanden sonst.

5. Stress reduzieren

Das Journaling schenkt dir immer wieder Momente der Ruhe. Hierbei geht es nur um dich und du kannst dich voll und ganz auf deine eigenen Gedanken konzentrieren. Allein schon der Prozess des Schreibens lässt das Stresslevel sinken. Hast du dir alles, was dich beschäftigt, von der Seele geschrieben, befreist du dich nach und nach von mentalem Ballast und fühlst dich ausgeglichener.

Ein toller Nebeneffekt: Geordnete Gedanken verbessern deinen Schlaf! Keine unaufgearbeiteten Sorgen behindern deine nächtliche Ruhe und du kannst ordentlich Energie tanken. Wer ausgeschlafen ist, hat direkt bessere Laune und ist produktiver. Damit schlägst du beim Journalen gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe.

Was schreibt man denn überhaupt in ein Journal?

Eine pauschale Antwort auf diese Frage gibt es nicht. Schließlich ist Journalen etwas sehr Persönliches. Es gibt keine klaren Regeln oder Verbote. Schreibe einfach alles nieder, was dich beschäftigt und bringe so wieder Ordnung in deine Gedanken- und Gefühlswelt. Das können Erlebnisse sein, etwas, das du gelesen hast und dich ins Grübeln gebracht hat, oder auch ein Traum, über den du einfach immer wieder nachdenken musst.

Du findest keinen Einstieg, weil du nicht weißt, wo du anfangen sollst oder dir nicht sicher bist, ob etwas „wichtig“ genug ist, um es aufzuschreiben? Eine Antwort vorweg: Alles, was dich beschäftigt, ist wichtig genug, um im Journal zu landen. Brauchst du dennoch etwas Starthilfe, dann orientiere dich gern an diesen Journaling-Fragen, die wir für dich zusammengestellt haben!

15 Journaling Fragen für Einsteiger

Natürlich musst du nicht jedes Mal, wenn du journalst, all diese Fragen beantworten. Sie sollen lediglich eine Hilfestellung sein, wenn du noch nicht so recht weißt, wo du am besten anfangen sollst und wie du dich weiter vorarbeiten kannst. Gern kannst du dir daraus auch deine ganz persönliche Journaling-Vorlage basteln. Schauen wir also endlich hinein, in unseren beispielhaften Fragenkatalog!

  1. Habe ich heute etwas für mich selbst getan?
  2. Habe ich mich heute ausreichend bewegt und hat mir das geholfen, den Kopf freizubekommen?
  3. Habe ich lange genug und vor allem erholsam genug geschlafen?
  4. Was habe ich heute Neues gelernt?
  5. Was habe ich für meine eigene Zukunft getan?
  6. Was hat mich heute besonders motiviert?
  7. Gab es eine Situation, in der ich mich gern anders verhalten hätte?
  8. Konnte ich heute ganz ich selbst sein oder musste ich mich verstellen und warum?
  9. Was würde mir jetzt guttun?
  10. Worauf bin ich heute besonders stolz?
  11. Welcher war der schönste Moment des Tages?
  12. Bin ich zufrieden mit dem heutigen Tag?
  13. Wofür bin ich dankbar?
  14. Worüber habe ich heute sehr lange nachgedacht und warum?
  15. Was sind meine Ziele für morgen?

Vorgefertigte Journale oder doch lieber ein eigenes erstellen?

Journals, in denen bereits Fragen enthalten sind, eignen sich für alle, die noch neu in der Welt des Journalings sind. Du bist nicht der Typ, der einfach drauflos schreiben kann, sondern brauchst erst einmal ein bisschen Orientierungszeit? Dann sind die vorgefertigten Exemplare genau das Richtige für dich. Nur einen Haken hat das Ganze: Sie sind nicht individuell. Sie beinhalten Fragen, die für dich vielleicht überhaupt nicht relevant sind und lassen dafür Punkte aus, die dir hingegen sehr wichtig sind.

Wenn du schon so weit bist, zu definieren, was du mit dem Journaling erreichen möchtest, dann erstelle dir deine eigene Vorlage. Noch einen Schritt weiter gehst du, wenn du einfach niederschreibst, was dir durch den Kopf geht. Damit schenkst du dir selbst maximale Journaling-Freiheit. Diese Methode eignet sich allerdings eher für erfahrene Schreiber, denn hier kann man schnell den Faden verlieren.

Wenn du dich ans freie Journalen wagst, dann achte darauf, nicht zu weit abzuschweifen, sondern bei den Dingen zu bleiben, die wirklich relevant sind. Natürlich gibt es keine Richtlinien, wie lang ein Eintrag maximal sein darf. Nichtsdestotrotz bringt es dir nicht viel, dich in Kleinigkeiten zu verlieren, wenn die eigentliche Sache, die du niederschreiben wolltest, dann völlig in den Hintergrund rückt. Auf das freie Schreiben gehen wir gleich noch etwas genauer ein.

5 Methoden, um mit Journaling zu starten

Aller Anfang ist schwer. Moment mal, das muss doch überhaupt nicht sein! Jeder, der gern journalen möchte, kann ganz leicht einsteigen, wenn er erst einmal die richtige Methode für sich gefunden hat. Fünf Stück stellen wir dir jetzt vor.

1. Freies Schreiben

Über das freie Schreiben haben wir gerade schon kurz gesprochen, weshalb wir hier direkt wieder ansetzen. Bei dieser Methode schreibst du also einfach drauflos, ohne dich an Leitfragen zu halten. Du hältst das für einen schlechten Startertipp, weil du doch überhaupt nicht weißt, wie du hier anfangen sollst? Das ist überhaupt nicht schlimm. Beginne zum Beispiel einfach mit: „Ich weiß gar nicht so recht, was ich eigentlich schreiben soll, aber irgendwie habe ich einfach das Bedürfnis, es zu tun.“

Der Rest kommt dann meist ganz von allein. Nach und nach befreist du deine Gedanken und näherst dich Themen, die du über die Zeit immer tiefer vergraben hast. Du kannst das freie Schreiben auch wie eine Art Selbstgespräch gestalten und dich so ganz von selbst immer tiefer in deine Gefühlswelt hineinführen.

2. Das Fünf-Minuten Journal

Das dauert dir alles zu lange? Dann ist das Fünf-Minuten Journal genau das richtige für dich, denn – Überraschung – es kostet dich nur fünf Minuten. Damit du das Zeitlimit auch einhalten kannst, bietet es sich an, Fragen zu beantworten, die du dir im Vorfeld ausgesucht hast. Beginne zum Beispiel mit der Frage, wofür du heute dankbar warst und starte so direkt mit etwas Positivem.

Überlege dann, welche drei Dinge die besten des Tages waren. Du hast ein paar Sonnenstrahlen abbekommen, dein Lieblingsessen gegessen und hattest einen besonders guten Kaffee heute Morgen? Das reicht schon! Es muss nicht immer etwas Spektakuläres sein. Zu guter Letzt schreibst du beispielsweise noch auf, was du heute gelernt hast, wie es dazu kam – und deine fünf-minütige Journaling-Runde ist auch schon beendet.

3. Der Wochenrückblick

Du musst keineswegs jeden Tag journaln. Es soll dir schließlich Ballast abnehmen und nicht noch mehr Last auf die Schultern legen. Es ist völlig in Ordnung, nur einmal in der Woche ins Journal zu schreiben. Lasse dann die vergangen sieben Tage Revue passieren und überlege, welche Ereignisse dir besonders im Gedächtnis geblieben sind. Genau darauf fokussierst du dich.

Du kannst den Wochenrückblick auch ergänzend nutzen und all deine Einträge noch einmal zusammenfassen. Das macht es dir später leichter, deine Weiterentwicklung zurückzuverfolgen. Das funktioniert übrigens auch mit Monats- oder Jahresrückblicken hervorragend.

4. Das Bullet-Journal

Listen schreiben ist genau dein Ding? Dann hast du mit dem Bullet-Journal die perfekte Methode für dich gefunden. Damit bringst du stichpunktartig Struktur in deinen Alltag. Du kannst dir das Bullet-Journal ähnlich wie eine To-Do-Liste vorstellen. Hierauf findet alles Platz, was du unbedingt erledigen musst, aber auch Routinen, die dir wichtig sind.

Diese Journaling-Methode hilft dir dabei, eine Balance zwischen Arbeitsleben und Selbstfürsorge zu finden. Du kannst zum Beispiel auch Dankbarkeits- oder Ziellisten integrieren. Erlaubt ist, was dir und deiner Seele guttut. Übrigens hilft dir das Bullet-Journal auch dabei, das Thema Prokrastination in den Griff zu bekommen.

5. Das Traumtagebuch

Träume verraten dir unglaublich viel über deine Wünsche, Bedürfnisse und Ängste. Leider vergessen wir sie oft viel zu schnell, um sie entsprechend auswerten zu können. Notiere sie dir also in deinem Traumtagebuch!

Versuche auch in Worte zu fassen, wie sich dein Traum-Ich gefühlt hat und welche Emotionen dich nach dem Aufwachen überschwemmt haben. Notiere dir außerdem Symbole, besondere Orte, Personen und Dinge, die dir völlig seltsam erschienen. Vielleicht werden nach einiger Zeit Muster ersichtlich oder du findest sogar Zugänge zu deinem Unterbewusstsein.

In Träumen kannst du mehr über dich und deine Persönlichkeit lernen, als du vermutlich denkst. Dabei hilft dir auch unser Persönlichkeitstest! Mit all den Hinweisen, die er dir liefert, wird es dir nicht nur leichter fallen, Muster in deinen Träumen zu erkennen. Du kannst dein gesamtes Journaling noch zielgerichteter gestalten und deine Persönlichkeitsentwicklung deutlich voranbringen.

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Geprüft von Dr. med. Stefan Frädrich

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