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Mit der Morgenroutine entspannt und fokussiert in den Tag starten

Lesezeit von 9 Minuten
Mit der Morgenroutine entspannt und fokussiert in den Tag starten

Ein guter Morgen ist nicht nur etwas, was man sich zur Begrüßung zuruft. Er ist etwas, das du selbst in der Hand hast. Aber was macht einen guten Morgen eigentlich aus und warum wünschen wir ihn uns immer wieder gegenseitig?

Dein Start in den Tag kann ausschlaggebend über dessen weiteren Verlauf sein. Du kennst das doch sicher auch: Direkt nach dem Aufstehen hast du schlechte Laune, fühlst dich gestresst und würdest dich am liebsten im Bett verkriechen. Läuft der Morgen schon so ab, wird der Tag oftmals auch nicht mehr besser. Diese Betrachtungsweise verleiht der Grußformel gleich eine ganze andere Bedeutung, nicht wahr? Aber besser macht sie deinen Tag trotzdem nicht, eine Morgenroutine hingegen schon.

Und nein, diese besteht nicht nur aus Zähne putzen, anziehen und Kaffee trinken. Mit einer optimal ausgerichteten Morgenroutine gelingt dir ein entspannter, stressfreier und fokussierter Start in den Tag. Wie das am besten funktioniert? Das erfährst du hier!

Warum ist eine Morgenroutine so wichtig?

Wir haben es schon angeschnitten: Eine Morgenroutine hilft dir dabei, den Tag ausgeruht und entspannt anzugehen. Die Zeit nach dem Aufstehen bedeutet für die meisten Stress und Hektik. Du bist wieder einmal viel zu spät aufgestanden, musst jetzt in Rekordzeit duschen und zur Arbeit düsen und Frühstück? Dafür bleibt keine Zeit. Nicht nur die Stimmung ist dann im Keller, sondern auch das Energielevel.

Gewohnheiten sind wichtig. Sie geben deinem Alltag Struktur und sorgen in gewissem Maß auch für eine innere Sicherheit, denn du weißt immer, was als nächstes dran ist. In einer Umfrage der Apotheken-Umschau gaben sogar 73,7 % der Befragten an, dass Gewohnheiten sehr wichtig für sie wären. Mache dir genau das zunutze und schaffe dir Routinen, die dir helfen, besser in den Tag zu starten. Denn genau das ist es, was eine Morgenroutine ausmacht: Du hast sie selbst zusammengestellt und genau auf deine Bedürfnisse angepasst.

Die Routine hilft dir nicht nur dabei, den Tag motiviert und gut gelaunt anzugehen, sie macht dich gleichzeitig produktiver. Deine Leistungsfähigkeit steigt und du kannst deine Zeit effektiv nutzen. Du neigst weniger dazu, unliebsame Aufgaben vor dir herzuschieben, sondern packst sie voller Tatendrang an und bringst sie hinter dich. Laut dem Sozialpsychologen Ron Friedmann haben wir nur etwa 3 Stunden am Tag, an denen wir wirklich fokussiert arbeiten können. Mithilfe deiner Morgenroutine kannst du diese energiereiche Zeit voll und ganz ausnutzen.

richtige Morgenroutine

Welche Morgenroutine ist die richtige für mich?

Deine Morgenroutine ist genau so individuell wie du selbst. Schließlich hat jeder Mensch andere Vorlieben und Bedürfnisse und genau daran orientiert sich deine persönliche Routine. Ein Einheitsrezept gibt es hier also nicht.

Wichtig ist, dass deine Morgenroutine aus Punkten besteht, die dich in ein Wohlgefühl tauchen, dich motivieren und deinem Start in den Tag strukturieren. Ein Beispiel haben wir natürlich trotzdem für dich vorbereitet. So könnte eine ganz einfache Basic-Routine aussehen:

- 6 Uhr: aufstehen und alles, was deinen Geist direkt nach dem Aufwachen beschäftigt, in ein Journal schreiben

- 6:15 Uhr: etwas frische Luft am Fenster schnappen und dem Zwitschern der Vögel lauschen

- 6:30 Uhr: duschen, Zähne putzen, anziehen

- 7 Uhr: in Ruhe frühstücken

- 7.30 Uhr: mit genug eingeplantem Puffer ohne Zeitdruck zur Arbeit fahren

10 Tipps für den perfekten Morgen

Die vorgestellte Basic-Routine ist natürlich noch nicht individuell auf dich angepasst – deshalb heißt sie ja „Basic“. Jetzt bist du an der Reihe, sie zu verfeinern. Wie das am besten geht? Genau dafür haben wir 10 Tipps für dich zusammengestellt.

1. Werde zum frühen Vogel

„Der frühe Vogel fängt den Wurm“ – Ging dieser Satz auch bei dir schon einhundertmal zum einen Ohr hinein und zum anderen wieder heraus? Dann sollte er beim hundertersten Mal endlich in deinem Kopf hängen bleiben, denn da ist durchaus etwas Wahres dran.

Wer früher aufsteht, hat am Morgen mehr Zeit, logisch. Entscheidend ist, was du mit dieser Zeit anfängst. Du hast die Wahl: Entweder du liegst weiter bis zur letzten Minute im Bett herum und hast dann Zeitdruck, oder startest du ganz entspannt und stressfrei in den Tag.

Wenn du zum Chronotyp „Eule“ gehörst, fällt es dir leider nicht so leicht wie den „Lerchen“, früh aufzustehen. Dann musst du dich auch nicht zwingen, Punkt 5 Uhr morgens oder gar noch eher aufzustehen. Die Hauptsache ist, dass du zeitig genug aus den Federn kommst, um ausreichend Zeit für deine weiterführende Morgenroutine zu haben.

2. Finger weg von der Snooze-Taste

Wer es einmal tut, tut es auch zweimal, dreimal oder zehnmal: die Snooze-Taste drücken. Es ist aber auch zu verlockend, noch ein paar Minuten liegen zu bleiben, nicht wahr? Nur bringt dir das leider absolut keine Punkte. Die kurze Zeit, die zwischen den einzelnen Wecktönen liegt, bringt dir keinerlei zusätzliche Erholung ein, sondern stresst deinen Körper. Dein Gehirn ist ganz verwirrt: Ist nun Zeit zum Aufstehen oder nicht?

Keine Sorge, du musst nach dem ersten Weckerklingeln nicht energiegeladen aus dem Bett springen. Strecke dich ausgiebig, atme tief ein und aus und signalisiere deinem Körper, dass es Zeit ist, wach zu werden.

3. Licht an!

Dein Körper ist schlauer als du vielleicht denkst. Anhand des Lichts weiß er ganz genau, wann Zeit zum Schlafen ist und wann er langsam wach werden sollte. So schüttet er im Dunkeln das Hormon Melatonin aus, das ihn müde macht. Sobald es hell wird, stellt er die Produktion ein und du wirst langsam wach.

Stehen vor deinem Fenster keine störenden Laternen, dann schlafe am besten mit nicht ganz zugezogenen Vorhängen. So kann das Licht am Morgen in dein Schlafzimmer scheinen und dich wecken. Nach dem Aufstehen sollte der erste Weg dann zum Fenster führen, um die Vorhänge vollständig zu öffnen. Ist es noch dunkel draußen, dann können eine Tageslichtlampe oder auch ein –wecker hilfreich sein.

Sorge für eine Wohlfühlatmosphäre

4. Sorge für eine Wohlfühlatmosphäre

Deine Umgebung hat direkte Auswirkungen auf dein Wohlbefinden. Wie fühlst du dich, wenn du in einem chaotischen Schlafzimmer aufwachst? Einer deiner ersten Gedanken wird dann sicher sein: „Ich muss hier dringend aufräumen!“

Und schon ist er da, der erst Punkt des Tages, der Stress in dir auslöst, wenn auch in geringem Ausmaß. Wer hingegen in einem aufgeräumten Raum erwacht, in dem nichts herumliegt und der genauso eingerichtet ist, wie es einem gefällt, tauscht den Stress gegen einen kleinen Glücksmoment aus.

5. Das Smartphone hat Sendepause

Wandert deine Hand nach dem Aufwachen auch sofort zum Smartphone und das nicht nur, um den Alarm auszuschalten? Dann ist es dringend an der Zeit, diese Gewohnheit abzulegen. Die Zeit nach dem Aufstehen ist nur für dich. Ist das erste, was du tust, durch Social Media zu scrollen, wirst du mit unzähligen Reizen konfrontiert und vielleicht auch mit Neuigkeiten, die Stress in dir auslösen.

Das Gedankenkarussell nimmt sofort Fahrt auf und macht es dir schwer, dich auf deine ruhige Morgenroutine zu konzentrieren. Lege also am besten eine Uhrzeit fest, ab der du das Smartphone zum ersten Mal in die Hand nimmst, oder baue das Checken von E-Mails, Nachrichten und Social Media an einem späteren Punkt deiner Routine mit ein.

6. Beim Zähneputzen die Gedanken baumeln lassen und entgiften

Entgiften beim Zähneputzen? Ja, du hast richtig gelesen. In den ayurvedischen Lehren geht man davon aus, dass der Körper all die Giftstoffe, von denen er sich in der Nacht befreit hat, über den Mund hinausbefördert. Das Zähneputzen hat hier also einen hohen Stellenwert.

Auch wenn du der Sache keinen Glauben schenkst, kannst du etwas Symbolisches daraus machen. Stelle dir vor, wie du beim Zähneputzen all den Ballast, der noch vom Vortag auf dir lastet, loswirst. Lasse auch deine Gedanken baumeln und konzentriere dich einfach nur auf dich und das, was du gerade tust. Du wirst deine grauen Zellen im Laufe des Tages schon noch genug anstrengen müssen.

7. Starte den Tag mit einem Glas Wasser

Bist du all den Ballast losgeworden, ist es Zeit, den Körper mit etwas „Gutem“ aufzufüllen. Und was ist das Lebenselixier schlechthin? Richtig, Wasser. Gönne dir also ein großes Glas frisches, bestenfalls warmes Wasser. Das macht nicht nur wach, sondern bringt auch deinen Stoffwechsel in Schwung ohne deinen Körper zu belasten.

Am Morgen hast du das Wasser in vielerlei Hinsicht bitter nötig, denn über Nacht hast du aufgrund der dann stattfindenden Regenerationsprozesse einiges davon verloren. Trinke nicht alles auf einmal, sondern nimm kleine Schlucke. Das beruhigt deinen Geist.

8. Bringe deinen Kreislauf mit Bewegung in Schwung

Kein Sorge, du musst am Morgen keinen Marathon laufen, um gut in den Tag zu starten. Aber wenn du gern joggst, kann eine kleine Runde durch den Park nicht schaden. Ein paar Dehnungsübungen oder Yoga tun es aber auch.

Wichtig ist, dass du deinen Kreislauf und deine Blutzirkulation anregst. Du möchtest den Tag mit einer Extraportion guter Laune beginnen? Dann tanze einfach ein paar Minuten zu deinen Lieblingssongs.

9. Ordne wirre Gedanken

Nicht nur für deinen Körper, sondern auch für deinen Geist solltest du dir am Morgen Zeit nehmen. Beruhige und ordne deine Gedanken, damit du dich später fokussiert deinen Aufgaben widmen kannst. Dafür bieten sich zum Beispiel kurze Meditationen, Journal Schreiben oder Atemübungen an.

10. Genieße deine Frühstück

Wenn die Zeit am Morgen knapp ist, wird das Frühstück meistens als erstes gestrichen. Eine gute Idee ist das nicht. Schließlich brauchst du Energie, um erfolgreich in den Tag zu starten. Schnell wahllos irgendetwas herunter zu schlingen ist zwar besser als gar nichts aber auch nicht das Gelbe vom Ei.

Dein Frühstück sollte gesund sein, dich sättigen ohne zu beschweren und natürlich gut schmecken. Schnappe dir zum Beispiel ein frisches Vollkornbrot, bestreiche es mit Frischkäse und garniere es mit deinem Lieblingsgemüse. Oder du bereitest dir einen warmen Porridge mit Früchten deiner Wahl zu. Du bekommst morgens noch nicht so viel herunter? Dann trinke einfach einen gesunden Smoothie.

Die 3 häufigsten Fehler bei neuen Morgenroutinen

Es gibt unzählige Möglichkeiten, wie du deine Morgenroutine gestalten kannst, aber mindestens genauso viele Fehler, die sich einschleichen können. Die 3 häufigsten haben wir für dich zusammengetragen.

Mache keine Ausnahmen

„Heute, aber nur heute, gönne ich mir eine halbe Stunde mehr Schlaf.“ Sobald du das getan hast, übertrittst du eine Schwelle. Wer einmal eine Ausnahme gemacht hat, macht diese gern wieder. Lasse es also gar nicht erst soweit kommen.

Widerstehe der Versuchung so lange, bis sich deine neue Routine zu einer Gewohnheit etabliert hat. Bist du an diesem Punkt angekommen, fällt es dir leichter, dran zu bleiben. Konsequenz steht an oberster Stelle

Nimm dir Zeit und widme dich einem Punkt nach dem anderen

Deine Morgenroutine soll dir einen entspannten Start in den Tag bescheren. Aber das funktioniert nur, wenn du dir auch ausreichend Zeit dafür nimmst.

Überlege im Vorfeld, wie lange welcher Punkt deiner Routine dauern wird und plane lieber ein paar Minuten zu viel als zu wenig ein. Wenn du dich hetzt und versuchst, alles auf einmal zu machen, machst du die positiven Aspekte deiner Morgenroutine zunichte.

Lasse dich nicht ablenken

Die Gedanken ordnen und den Fokus finden – dabei soll dir die Morgenroutine helfen. Mache es dir also nicht selbst unnötig schwer, indem du mögliche Ablenkungen ins Spiel bringst. Das Smartphone liegt außer Reichweite, der Fernseher ist ausgeschaltet und aus dem Radio ertönt maximal ruhige Musik, die deine Routine sanft untermalt.

Ändere deine Morgenroutine nicht immer wieder

Du wirst nicht von Anfang an die perfekte Morgenroutine aufstellen. Erst in der Praxis wird sich herausstellen, welche Punkte für dich funktionieren und wo Anpassungsbedarf herrscht. Belasse es aber bei diesen kleinen Anpassungen und wirf nicht jeden Tag die gesamte Routine über den Haufen.

Sie soll zur Gewohnheit werden, über die du nicht lange nachdenken musst. Mit ständigen Änderungen bringst du immer wieder Unruhe hinein. Einen Gefallen tust du dir damit nicht.

Morgenroutine für einen erfolgreichen Tag

So integrierst du eine Morgenroutine in einen erfolgreichen Tag

Aller Anfang ist schwer. Veränderungen kosten Überwindung – die einen mehr, die anderen weniger. Aber wie schafft man es, nicht schon nach wenigen Tagen wieder in den alten Trott zurück zu verfallen? Wichtig ist vor allem eine Sache: genug Schlaf! Auch die beste Morgenroutine bringt dich nicht voran, wenn du viel zu wenig geschlafen hast.

Schlafmangel hat ganz klar negative Auswirkungen auf deine Konzentration, deine Gedächtnisleistung und deine Reaktionsgeschwindigkeit, um nur ein paar Punkte zu nennen. Unter diesen Voraussetzungen kann dir auch die Morgenroutine keinen produktiven Tag bescheren. Stelle also sicher, dass du früh genug ins Bett gehst, um mindestens 7 Stunden Schlaf zu bekommen. Dann wird es dir gleich viel leichter fallen, dich an deine Morgenroutine zu halten.

Auch wenn zu Beginn die Motivation nur so in dir brodelt, deinen Morgen umzugestalten – übertreibe es nicht gleich. Deine Morgenroutine muss auch auf Dauer realisierbar bleiben, wenn die anfängliche Euphorie abgeklungen ist. Halte dich erst einmal an ein paar wenige Punkte und füge Schritt für Schritt weitere hinzu, wenn du es gern möchtest. Es kommt nicht darauf an, wie umfangreich deine Morgenroutine ist, sondern darauf, wie es um ihre Qualität bestellt ist.

So findest auch du deine optimale Morgenroutine

Du hast nun unglaublich viel über den Nutzen der Morgenroutine erfahren und einen Einblick bekommen, wie du sie gestalten kannst. Aber wie genau sieht die perfekte Routine denn nun in deinem Fall aus? 

Auch unsere Greator Coach Ausbildung zielt darauf ab, dass du für dich innere Klarheit und Ruhe findest. Du wolltest schon immer mehr vom Leben? Wir zeigen dir, wie du es bekommst. Wie du dich wieder motivierst. In jeder Woche, über 9 Monate, erwarten dich Videos, Workbooks und Meditationen dazu. 

Im ersten Schritt bearbeitest und löst du zunächst deine Themen. Das ist die Basis für die Arbeit als Coach. Sprich: Im ersten Teil der Ausbildung – im Greator Coaching Practitioner – liegt der Fokus auf dir. Denn um ein guter Coach zu werden, darfst du erst auf deine eigenen Themen schauen.

Dann, im zweiten Schritt, lernst du die Anwendung der wichtigsten Coaching-Tools kennen – alles vereint in der Methode der liegenden Acht. Durch das Verbinden von Rückschau und Vision, erlernst du das ganzheitliche und umfangreiche Repertoire an Handlungs- und Lösungsmöglichkeiten, die du als professioneller Coach brauchst. Du wirst die Haltung eines Coaches einnehmen und dabei deine eigenen Themen weiter ergründen und deine Entwicklung fördern. Du bist neugierig geworden? Dann melde dich jetzt hier zur Greator Coach-Ausbildung an!

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