Die Gedanken kreisen und kommen nicht zur Ruhe … So geht es sicherlich jedem von uns manchmal. Wenn das Gedankenkarussell jedoch gar nicht mehr aufhört, sich zu drehen, kann dieser Zustand psychisch sehr belastend sein und im schlimmsten Fall sogar krank machen, wie eine Studie der Universität Heidelberg belegt. Wir verraten dir, was du dagegen unternehmen kannst.
Sich Sorgen zu machen gehört zum Leben dazu und ist sogar notwendig. Im normalen Maße erfüllen Sorgen eine wichtige Schutzfunktion, um dich vor falschen Entscheidungen zu bewahren. Wenn du jedoch gedanklich gar nicht mehr zur Ruhe kommst und sich negative Gedanken permanent aufdrängen, ohne dass du sie stoppen kannst, sprechen Psychologen vom Gedankenkarussell.
Es fühlt sich so an, als hättest du die Kontrolle über die Grübelei verloren. Selbst wenn du dich entspannen möchtest, bist du nicht mehr in der Lage dazu. Dies kann zu psychosomatischen Beschwerden wie z. B. Kopf- und Rückenschmerzen oder Schlafstörungen führen.
Interessant zu wissen: Mit dem Gedankenkarussell bist du nicht alleine. Fast jeder dritte Deutsche gibt an, das Gefühl zu haben, regelmäßig zu grübeln. Welche Themen uns hierzulande am meisten Kopfzerbrechen bereiten, zeigen aktuelle Statistiken.
Die Ursachen für ein Gedankenkarussell resultieren größtenteils aus der persönlichen Lebenssituation heraus. Vielleicht erlebst du immer wieder Situationen, die einen wunden Punkt bei dir berühren (z. B. in Bezug auf deine Persönlichkeit oder dein Äußeres). Jede weitere Situation, die du als unangenehm und negativ interpretierst, verstärkt das Grübeln.
Oder du hast Sorgen, weil es in einem bestimmten Lebensbereich kriselt. Hierbei kann es sich beispielsweise um Probleme im Beruf, in der Familie oder in der Partnerschaft handelt. Sich in einer Krisensituation Sorgen zu machen, ist natürlich nichts Pathologisches. Die Grenze zwischen normalem und krankmachenden Grübeln besteht in der Kontrollierbarkeit! Kannst du gar nicht mehr abschalten, wird es kritisch.
Ein weiterer häufiger Gedankengang, der bei Grübler-Persönlichkeiten häufig anzutreffen ist, besteht in der Frage: „Was wäre (gewesen), wenn?“ Nicht selten dreht sich das Gedankenkarussell um vergangene Ereignisse, mit denen du noch nicht abgeschlossen hast. Übrigens sind Frauen viel häufiger von pathologischem Grübeln betroffen als Männer, wie aus aktuellen wissenschaftlichen Untersuchungen hervorgeht.
Manchmal werden Sorgen überschaubarer und somit kleiner, wenn du sie aufschreibst. Auf diese Weise verschaffst du dir einen Überblick, welche Themen du zuerst angehen solltest. Aufschreiben befreit und gibt dir zudem ein Gefühl der Kontrolle zurück.
In einer akuten und belastenden Grübel-Situation können Atemübungen dir helfen, die Anspannung zu lösen. Insbesondere vor dem Schlafengehen ist die Entspannungsmethode sehr wirksam. Die besten Atem- und Entspannungsübungen findest du hier.
Sich vorzunehmen, plötzlich gar nicht mehr zu grübeln, wird niemandem gelingen. Viel effektiver ist es daher, feste Grübel-Zeiten einzuplanen (z. B. abends von 19.00 Uhr bis 19.20 Uhr). Drängen sich am Tag belastende Gedanken auf, vertröstest du diese auf die Grübel-Zeit.
Eine bewährte Methode aus der modernen Psychologie ist der Gedankenstopp. Sobald sich belastende Gedanken aufdrängen, sagst du einmal ganz laut Stopp. Die laute Aussprache ist wichtig, da hierdurch die Grübelei aktiv unterbrochen wird. Anschließend gelingt es dir leichter, deine Aufmerksamkeit von den Sorgen weg zu lenken.
Bei positiven Affirmationen handelt es sich um lebensbejahende Aussagen, die dir Mut und Kraft schenken können. Wichtig ist, dass sich diese Aussagen richtig für dich anfühlen. Du solltest nicht das Gefühl haben, dich selber zu belügen. Positive Aussagen bei zu viel Grübelei könnten lauten:
Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es darum, deine Gefühle und Gedanken wertfrei zu beobachten. Wer unter einem sich ständig drehenden Gedankenkarussell leidet, versucht nämlich oft mit aller Macht, die negativen Gedanken zu verdrängen. Dies funktioniert jedoch nicht und kostet ausschließlich wertvolle Energie. Durch Achtsamkeitsmeditation lernst du, deine Gefühle anzunehmen und somit Probleme leichter zu lösen.
Bei der Ablenkung geht es keinesfalls darum, Probleme zu verdrängen. Vielmehr soll ein kurzer Grübel-Stopp herbeigeführt werden, um der festgefahrenen Gedankenspirale zu entkommen und das Problem anschließend wieder aus einer frischen Perspektive zu betrachten. Ob ein lustiger Film, ein Treffen mit Freunden oder eine Shoppingtour: Erlaubt ist, was dir hilft.
Körperliche Betätigung schüttet Glückshormone aus und macht sprichwörtlich den Kopf frei. Keine Sorge, du musst keine sportlichen Höchstleistungen erbringen und nicht bis zur Erschöpfung trainieren. Viel wichtiger ist, dass dir die Bewegung Spaß macht und du dich hinterher wohlig erschöpft fühlst.
Wie eingangs bereits erwähnt, bist du mit deinem Gedankenkarussell nicht allein! Insbesondere in einer kritischen Situation ist es oftmals sehr tröstlich zu wissen, dass es noch andere Menschen gibt, die den Teufelskreis der Grübelei durchbrechen konnten. Lasse dich von den Erfahrungen von Giulia und Stefan inspirieren.
Neben persönlichen Geschichten können auch mutmachende Sprüche sehr heilsam sein, wenn sich dein Gedankenkarussell mal wieder unaufhörlich dreht. Wir haben die schönsten Gedankenkarussell-Sprüche und Zitate für dich zusammengefasst:
Wer eine starke Neigung zum Grübeln hat, tut sich nicht selten schwer damit, den Teufelskreis aus eigener Kraft zu durchbrechen. In diesem Fall kann ein professionelles Coaching helfen.
Gemeinsam mit dem Coach beleuchtest du die Ursachen deiner Gedankenspiralen und enttarnst negative Selbstannahmen, die das Grübeln begünstigen. Letztendlich geht es darum, langfristige Lösungsstrategien zu erarbeiten, damit du in ähnlichen Krisensituationen nicht erneut in die Grübel-Falle tappst.
Ein häufiger Grund, warum jemand viel grübelt, ist ein angeschlagenes Selbstbewusstsein. Wer an sich selber zweifelt, stellt selbsterklärender Weise viele Dinge infrage und gibt sich an Ereignissen die Schuld, die eigentlich nicht beeinflussbar gewesen sind.
Im Umkehrschluss trägt ein gesundes Selbstbewusstsein dazu bei, positiver mit Krisen umzugehen. Wie du dein Selbstbewusstsein ganz einfach stärken kannst, erfährst du in unserem Fachartikel zum Thema.
Die bisher vorgestellten Strategien haben vor allem zum Ziel, ein akutes Gedankenkarussell zu stoppen. Wenn du jedoch nicht an den Ursachen für deine Grübelneigung arbeitest, wirst du in der nächsten schwierigen Situation wieder von belastenden Gedanken gequält werden.
Genau hier liegt der Schlüssel zur langfristigen Überwindung der Grübel-Falle: Analysiere, warum du so viel zerdenkst! Manchmal liegen die Ursachen in einer überängstlichen Erziehung oder nicht aufgearbeiteten negativen Erfahrungen begründet. Hierbei kann dir, wie bereits erwähnt, ein Coach oder Therapeut helfen.
Weiterhin ist es wichtig, dir Strategien anzueignen, die du sofort anwenden kannst, wenn doch wieder ein Gedankenkarussell in Gang kommt. Hier kannst du dich bei den bereits vorgestellten Methoden bedienen.
Eine starke Grübelneigung zu überwinden braucht Geduld und funktioniert in den wenigsten Fällen von heute auf morgen. Rückschläge gehören zum Prozess dazu. Wichtig ist, in diesem Fall nicht zu verzweifeln oder gar aufzugeben, sondern aus der Situation zu lernen: Warum bist du wieder ins Grübeln verfallen? Was hätte dir im Rückblick geholfen, um dies zu vermeiden? Was machst du in der nächsten Situation anders?
Das Gedankenkarussell langfristig zu stoppen, ist ein Prozess, der Zeit und Übung erfordert. Mache dir jedoch bewusst, dass du deinen negativen Gedanken nicht ausgeliefert bist. Auch wenn es schwierig ist, wird es dir mit den richtigen Strategien auf lange Sicht gelingen, der Grübel-Falle zu entkommen. Jeder Schritt bringt dich deinem Ziel näher. Wichtig ist, dass da dran bleibst.
