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Mit Achtsamkeitsübungen zu mehr Ausgeglichenheit und Lebensfreude

Lesezeit von 8 Minuten
Mit Achtsamkeitsübungen zu mehr Ausgeglichenheit und Lebensfreude

Der Alltag ist stressig. Eine Aufgabe jagt die nächste, es gibt unzählige Dinge zu erledigen, Termine einzuhalten und man selbst bleibt auf der Strecke. Schneller als einem lieb ist, wird Stress zum Dauerzustand und das kann sich nicht nur negativ auf die mentale, sondern auch auf die körperliche Gesundheit auswirken.

Wer achtsamer durch das Leben geht, erlebt den Alltag entspannter, gelassener und schlichtweg glücklicher. Achtsamkeitsübungen helfen dir dabei, fokussierter zu werden und bewusster zu handeln. Damit schaffst du es, dein Leben nach deinen Vorstellungen zu steuern.

Was sind Achtsamkeitsübungen?

Achtsamkeitsübungen sind kleine, ganz einfache Übungen, mit denen du trainierst, die Dinge bewusst wahrzunehmen. Ziel ist es, dass deine Handlungen besonnener werden und du dich im Alltagsstress nicht selbst vergisst. So lässt sich Stress reduzieren und du hältst den Herausforderungen des Lebens leichter stand.

Führst du Achtsamkeitsübungen regelmäßig durch, wirst du merken, wie innere Ruhe Einkehr in dein Leben findet. Du lernst, die kleinen Wunder des Lebens zu erkennen und zu würdigen und lebst genau im Hier und Jetzt, nicht in der Vergangenheit oder Zukunft. Wir haben zehn der besten Achtsamkeitsübungen für dich zusammengetragen.

10 Achtsamkeitsübungen für deinen Alltag

10 Achtsamkeitsübungen für deinen Alltag

1. Körper- und Gedankenscan im Bett

Startest du bereits völlig gestresst und mit tausenden ungeordneten Gedanken im Kopf in den Morgen, wird es im Tagesverlauf oft nicht besser. Der Körper- und Gedankenscan im Bett ist eine tolle Achtsamkeitsübung für Anfänger. Richtest du deinen Tag direkt zu Beginn auf mehr Achtsamkeit aus, wird dir das helfen, dich auch im weiteren Verlauf immer wieder daran zu erinnern, Handlungen bewusster auszuführen.

Springe nach dem Aufwachen nicht sofort aus dem Bett. Bleibe noch etwas liegen und atme ganz bewusst ein und aus. Spüre, wie dein Atem beim Einatmen  jedes deiner Körperteile mehr und mehr durchströmt. Visualisiere dabei, wie sich dein Körper mit Energie füllt.

Schon bald werden die ersten Gedanken versuchen, deine Aufmerksamkeit zu beanspruchen und das ist in Ordnung. Dränge sie nicht krampfhaft beiseite, sondern nimm sie wahr, aber gehe nicht intensiv auf sie ein. Lass deine Gedanken wie eine Wolke weiterziehen. 

Frage dich kurz, wie du dich gerade fühlst und wie deine Stimmung ist. Es geht nicht darum, all das zu bewerten, sondern darum, den aktuellen Ist-Zustand festzustellen. Er gibt dir eine Richtung vor, worauf du heute besonders achten solltest.

2. Alltägliche Aufgaben werden zu Achtsamkeitsübungen

Ja, du hast richtig gelesen. Du kannst Aufgaben, die im Alltag anfallen, tatsächlich in Achtsamkeitsübungen umwandeln. Diese Praxis ist gar nicht ungewöhnlich, denn im Grunde kann jede Tätigkeit mit besonderer Achtsamkeit ausgeführt werden. Das geht schon morgens im Bad los. Duschen und Zähneputzen gehören zu den Dingen, die ganz automatisch geschehen, ohne dass groß darüber nachgedacht wird.

Aber genau das solltest du tun. Visualisiere jeden einzelnen Zahn, den du gerade putzt und spüre in jeden Körperteil, den du einschäumst, hinein. Du kannst sogar aus dem Weg zum Auto eine Achtsamkeitsübung machen. Setze dabei bewusst einen Schritt vor den anderen, spüre den Griff in deiner Hand, wenn du die Autotür öffnest. Setze dich behutsam hinein, greife bedacht zum Gurt und starte dein Auto aufmerksam.

Am Anfang wird es dir sicher seltsam vorkommen, all diesen banalen Dingen so viel Aufmerksamkeit zu schenken. Aber wenn du dran bleibst, wirst du schnell merken, wie viel du plötzlich wahrnimmst, was du sonst übersiehst. Du spürst wie viel innere Ruhe und Zufriedenheit dir all das schenkt.

3. Essen wieder zum Genuss machen

Erwischst du dich auch immer wieder selbst dabei, wie du dein Essen einfach nur herunterschlingst, ohne wirklich zu schmecken, was da gerade in deinem Mund landet? Genau daraus kannst du eine Achtsamkeitsübung machen. Lenke deine volle Aufmerksamkeit auf die Mahlzeit, kaue ordentlich und versuche, jede einzelne Zutat herauszuschmecken.

Integriere all deine Sinne. Richte deinen Blick auf deinen Teller und nicht auf das Smartphone oder den Fernseher. Lausche deinem Kauen und dem Knuspern und Knacken der Zutaten. Spüre die verschiedenen Konsistenzen in deinem Mund und nimm den leckeren Duft wahr, der vom Essen ausgeht.

Manchmal muss es allerdings einfach schnell gehen und du hast keine Zeit, jeden einzelnen Bissen derart umfassend zu zelebrieren. Dann schenke wenigstens den ersten drei Bissen diese Aufmerksamkeit. Dein Bewusstsein registriert auch das, denn das Achtsamkeits-Netzwerk in deinem Gehirn wird auch mithilfe kleiner Schritte immer weiter stabilisiert.

Die Hand-Methode

4. Die Hand-Methode

Hast du etwas mehr Zeit, dann kannst du dich deinen Sinnen mithilfe der Hand-Methode noch intensiver widmen. Jeder Finger steht für einen der Sinne. Handfläche und Handrücken ergänzen das Ganze durch Gedanken und die wertfreie Wahrnehmung. Doch beginnen wir von vorn. Bei der Hand-Methode geht es darum, den Moment in all seinen Facetten bewusst wahrzunehmen und zu akzeptieren.

Du gehst gedanklich erst einmal deine Finger ab und widmest dich all deinen Sinnen einzeln und nacheinander. Lausche zuerst allen Geräuschen, die dich umgeben. Sind es viele Klänge, die wild durcheinander ertönen oder ist es eher still? Welches Geräusch ist dominant und welches besonders leise?

Sieh dich dann in alle Richtungen um. Was siehst du, wenn du nach vorn, nach hinten, nach links, nach rechts, nach oben und nach unten schaust? Was bewegt sich, was steht still und was sticht besonders hervor? Fällt dir etwas Neues auf? Was von dem Gesehenen passt zu den einzelnen Geräuschen, die du wahrnimmst?

Die Hand-Methode schärft deine Sinne

Weiter geht es mit dem Fühlen. Wie fühlt sich die Kleidung, die du trägst, auf deiner Haut an und wie der Stuhl, auf dem du gerade sitzt? Nimm auch deine Umgebungstemperatur, Luftzüge und Wärmequellen wahr.

Dann ist der Geschmackssinn an der Reihe. Welchen Geschmack nimmst du in deinem Mund gerade wahr? Hast du vielleicht gerade erst gegessen? Hat die Mahlzeit einen salzigen, süßen, sauren oder gar bitteren Geschmack hinterlassen? Wenn du rein gar nichts schmeckst, ist das natürlich auch in Ordnung und immerhin auch eine Erkenntnis.

Der letzte Sinn, dem du dich widmest, ist das Riechen. Welcher Duft steigt dir gerade in die Nase und woher kommt er? Gefällt er dir oder empfindest du ihn als störend? Ruft er vielleicht sogar gewisse Erinnerungen hervor?

Gedanken ordnen und wertfrei bleiben dank der Hand-Methode

Nun ist deine Handinnenfläche an der Reihe. Sie steht für all die Gedanken, die dich beschäftigen. Worüber denkst du aktuell besonders intensiv nach? Was bedrückt dich und was macht dich gerade besonders glücklich?

Zu guter Letzt geht es an den Handrücken. Er soll dich lediglich daran erinnern, dass all das, was du gerade wahrgenommen hast, wertfrei bleiben soll. Es geht nicht darum, Interpretationen zu starten. Ziel ist es lediglich, alles, was um dich herum geschieht, mit allen Sinnen wahrzunehmen und zu akzeptieren.

5. Innehalten bei Reizüberflutung

Manchmal kommt alles auf einmal. Du musst dich auf einen wichtigen Termin vorbereiten und hunderte Gedanken kreisen durch deinen Kopf. Dann klingelt das Telefon auch noch pausenlos und Kollegen bitten dich dringend um Hilfe.

Es ist laut, alle reden wild durcheinander und du hast keine Chance, dich auf deine Aufgaben zu konzentrieren. In Momenten der Reizüberflutung helfen dir einfache Achtsamkeitsübungen, dich wieder zu sammeln und deine Aufmerksamkeit auf das Wesentliche zu lenken.

Halte kurz inne.

Atme tief ein und aus und versuche, all das, was dich gerade überfordert, innerlich in Worte zu fassen. Sprich gedanklich aus, was in diesem Moment Priorität hat und besinne dich darauf. Langfristig hilft dir diese Vorgehensweise, auch in Stresssituationen einen kühlen Kopf zu bewahren und keine impulsiven Entscheidungen zu treffen.

Atem beobachten

6. Leite deinen Atem

Das Atmen geht glücklicherweise ganz automatisch vonstatten, ohne dass du dich die ganze Zeit darauf konzentrieren musst. Möchtest du mehr Achtsamkeit in deinen Alltag bringen, kann das aber durchaus von Vorteil sein. Bei dieser Achtsamkeitsübung lenkst du deine Wahrnehmung ganz bewusst auf deinen Atem.

Schließe dazu deine Augen und lege eine Hand flach auf deine Brust. Atme dann tief durch die Nase ein und spüre, wie sich dein Brustkorb hebt. Stelle dir vor, du würdest einen besonders wohltuenden Duft einatmen, der sich nun in deinem gesamten Körper ausbreitet.

Atme dann durch den Mund wieder aus und führe dir bildlich vor Augen, wie du all die Anspannung loswirst. Gern kannst du bei dieser Übung auch immer einmal wieder die Position wechseln. Führe sie im Sitzen, im Stehen und im Liegen aus und nimm den Unterschied wahr.

7. Den Atem beobachten

Nicht nur das Führen der Atmung hilft dir dabei, mehr Achtsamkeit an den Tag zu legen. Auch das reine Beobachten des aktuellen Zustands ist eine hilfreiche Achtsamkeitsübung. Deine Atmung verrät viel über dein inneres Befinden.

Bist du gelassen und entspannt, ist sie ruhig und tief. Bist du hingegen gestresst, atmest du viel schneller und auch flacher. Nimmst du genau das auch wahr, kannst du entsprechend handeln und deine Gedanken und Gefühle beruhigen. Es ist sogar wissenschaftlich erwiesen, dass das Beobachten der Atmung den Parasympathikus, einen Teil des vegetativen Nervensystems, aktiviert.

Er ist unter anderem für die Steuerung von Erholungs- und Beruhigungsprozessen verantwortlich. Er verlangsamt deinen Herzschlag und deinen Stoffwechsel und versetzt dich damit quasi in eine Art Ruhezustand. Das bedeutet nicht, dass du nun nicht mehr leistungsfähig bist, sondern, dass du deine Umgebung nun entspannt betrachten kannst. Es fällt dir leichter, dich wieder auf die wesentlichen Dinge zu konzentrieren.

8. Journaling

Sicher hast du schon einmal von dem Begriff „Journaling“ gehört, oder? Diese Übung wird sehr oft empfohlen, um der mentalen Gesundheit etwas Gutes zu tun und Achtsamkeit zu üben. Im Grunde kannst du dir das Journaling ähnlich wie das Schreiben eines Tagebuchs vorstellen. Hier geht es allerdings weniger darum, zu dokumentieren, was dir heute passiert ist, sondern vielmehr um das, was in dir vorgeht.

Welche Gedanken beschäftigen dich heute besonders? Von welchen Gefühlen war dein Tag geprägt? Hast du dich in einer bestimmten Situation sehr wohl oder auch unwohl gefühlt?

Schreibe alles auf, was in deinem Kopf und deiner Gefühlswelt vor sich geht. Das Journaling sollte stets einen positiven Abschluss finden. Schreibe am Ende also beispielsweise noch auf, worauf du dich morgen freust.

9. Barfußlaufen

An den Fußsohlen befinden sich unzählige Nervenbahnen, die sie besonders empfindlich machen. Genau das machst du dir bei dieser Achtsamkeitsübung zunutze. Laufe einfach einmal komplett barfuß durch den Raum und spüre den Untergrund. Beschreibe, wie er sich anfühlt.

Ist er glatt, rau, weich oder hart? Ist er uneben und ständig piekst dich etwas in den Fuß oder ist das Laufen ganz angenehm? Ist der Boden schön warm oder eher kalt? Blende alles um dich herum aus und fokussiere dich nur auf das, was du an deinen Fußsohlen spürst.

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10. Meditation

Meditation ist nicht nur etwas für Erfahrene. Jeder kann es ganz einfach lernen und sogar sofort damit anfangen. Ziel der Meditation ist es, die Aufmerksamkeit auf sich selbst zu lenken, Störfaktoren auszublenden und einen Moment der Ruhe zu schaffen.

Um diese Achtsamkeitsübung fest in deinen Alltag zu integrieren, kannst du beispielsweise mit einer Morgenmeditation in den Tag starten. Keine Sorge, du musst ab sofort nicht deutlich früher aufstehen, damit du meditieren kannst. Fünf Minuten sind schon vollkommen ausreichend, wenn du nicht mehr Zeit aufbringen kannst. Die Morgenmeditation hilft dir dabei, deine kognitive Leistungsfähigkeit zu steigern, besser mit Stresssituationen fertigzuwerden und Entscheidungen rationaler zu treffen.

Warum ist Achtsamkeit so wichtig?

Achtsamkeit ist wichtig, um dich nicht selbst im Alltagsstress zu verlieren. Im täglichen Trubel bleibt kaum Zeit, bewusst wahrzunehmen, was gerade eigentlich um dich herum passiert. Das Leben rauscht an dir vorbei, denn der Bezug zur Gegenwart fehlt. Wer sich in Achtsamkeit übt, bleibt im Hier und Jetzt verankert.

Eine Studie von Dr. Matt Killingsworth bestätigt, dass Achtsamkeit die Fähigkeit, in der Gegenwart präsent zu sein, fördert und sogar zu einem glücklicheren Leben führen kann. Mit entsprechenden Übungen hältst du den unaufhörlichen Gedankenstrom an und besinnst dich auf den Moment. Du kommst dir selbst wieder ein Stück näher und kannst dich auch besser in andere hineinversetzen.

Was treibt dich an, was sind deine Ziele, was hält dich auf und warum tust du überhaupt das, was du gerade tust? Achtsamkeitsübungen, aber auch unsere Visions Challenge, helfen dir dabei, genau diese Fragen zu beantworten. Sieben Tage lang begleiten wir dich auf der Reise zu dir selbst und gemeinsam finden wir deine Vision! Mach jetzt direkt mit!

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Geprüft von Dr. med. Stefan Frädrich

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