Bist du der Ansicht, eigentlich genug geschlafen zu haben, aber trotzdem bist du den ganzen Tag über am Gähnen? Hierfür können zu kurze Tiefschlafphasen ursächlich sein. Doch warum ist der Tiefschlaf für deine Gesundheit überhaupt so wichtig und welche Methoden gibt es, um ihn zu verbessern? Das und noch mehr erfährst du im nachfolgenden Artikel.
Um zu verstehen, warum der Tiefschlaf so wichtig ist, solltest du erst einmal über die verschiedenen Schlafphasen Bescheid wissen. Ein Schlafzyklus dauert etwa 70 bis 110 Minuten und setzt sich aus den folgenden Schlafphasen zusammen:
In jeder Schlafphase finden unterschiedliche körperliche sowie geistige Regenerationsprozesse statt. Der Tiefschlaf erfüllt vor allem folgende Funktionen:
Während der Tiefschlafphase werden Erinnerungen und Erlerntes ins Langzeitgedächtnis überführt und dort gespeichert. Lernen im Schlaf funktioniert also durchaus! Oder anders ausgedrückt: Ohne Schlaf wäre es unmöglich zu lernen. Wusstest du außerdem, dass zu wenig Tiefschlaf das Demenzrisiko erhöht? Dies geht aus einer australischen Studie hervor.
Während des Tiefschlafs schüttet der Körper eine Vielzahl von Hormonen aus, die für die körperliche Regeneration und Gesundheit wichtig sind. Hierzu zählen z. B. Cortisol sowie Schilddrüsenhormone. Vor allem das Wachstumshormon wird überwiegend im Schlaf produziert, weshalb Kinder einen höheren Schlafbedarf haben als Erwachsene. Zudem regenerieren sich das Immunsystem und die Muskeln im Tiefschlaf.
Alle Körperzellen regenerieren sich während des Tiefschlafs. Hierbei spielt das Molekül Adenosintriphosphat (ATP) eine entscheidende Rolle. Wenn du dir deine Zellen wie ein Auto vorstellst, das über Tag gefahren wird, ist ATP das Benzin. Zudem senkt der Tiefschlaf den Schlafdruck, was bedeutet: Je intensiver die Tiefschlafphasen, umso ausgeruhter fühlst du dich tagsüber.
Um deinen Tiefschlaf verbessern zu können, solltest du erst einmal den Ursachen für deine Schlafprobleme auf den Grund gehen. Diese können verschiedener Natur sein. Häufig sind beispielsweise die Lichtverhältnisse im Schlafzimmer nicht optimal. Wusstest du, dass sich der Tag-Nacht-Rhythmus durch Licht reguliert? Um das Schlafhormon Melatonin auszuschütten, sollte es in deiner Schlafumgebung möglichst dunkel sein.
Aber nicht nur die Lichtverhältnisse, sondern auch die Raumtemperatur kann deinen Tiefschlaf beeinträchtigen. Wer in der Nacht schwitzt oder friert, wälzt sich oft stundenlang im Bett herum. Ein weiterer Übeltäter kann eine zu harte oder zu weiche Matratze sein.
Eine weitere häufige Ursache für zu kurze Tiefschlafphasen sind seelische Belastungen. Wenn dich Sorgen quälen oder du ein belastendes Ereignis zu verarbeiten hast, begleitet dich das bis in den Schlaf. Der Körper kann sich nicht entspannen. In diesem Fall können verschiedene Entspannungstechniken helfen, auf die wir an späterer Stelle noch einmal gesondert zu sprechen kommen.
Anhand der soeben aufgezählten Ursachen lassen sich einfache Tipps ableiten, um deinen Tiefschlaf zu verbessern:
Den Tiefschlaf verbessern zu wollen führt nicht nur zu mehr Leistungsfähigkeit am Tag, sondern hat, wie du nun weißt, eine konkrete gesundheitliche Bewandtnis. Ist deine Gesundheit dauerhaft durch zu wenig Tiefschlaf beeinträchtigt, werden in manchen Fällen Medikamente verordnet.
Wichtig zu wissen ist jedoch, dass es sich bei Schlafmitteln niemals um eine Langzeitlösung handelt! Zudem bekämpfen die Medikamente niemals die eigentlichen Ursachen, sondern nur das Symptom. Von daher sollten zusätzlich zur vorübergehenden Einnahme von Schlafmitteln immer eine ärztliche Kontrolle und ggf. auch eine Psychotherapie erfolgen.
Eines der bekanntesten Schlafmittel hierzulande ist Melatonin. Du solltest jedoch wissen, dass die Dosis in frei verkäuflichen Präparaten viel zu gering ist, um eine Wirkung zu erzielen, die über den Placebo-Effekt hinausgeht. Ärztlich verschriebenes Melatonin kann bei älteren Menschen, die unter einem gestörten Tag-Nacht-Rhythmus leiden, vorübergehend jedoch durchaus hilfreich sein.
Erfahre hier praktische Schritte, um die Kontinuität deines Tiefschlafs zu verbessern.
Bemühe dich darum, jeden Tag möglichst zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, damit dein Körper sich an einen wiederkehrenden Rhythmus gewöhnen kann. Dies gilt auch im Urlaub und am Wochenende.
Um deinen Tiefschlaf verbessern zu können, solltest du herausfinden, welche Faktoren ihn konkret stören. Neigst du dazu, im Bett am Handy zu scrollen und dich dadurch wach zu halten? Schaust du dir vor dem Schlafengehen (zu) spannende oder unheimliche Filme an? Ist es dir zu kalt oder zu warm? Ist die Matratze bequem? Hält dich dein voller Magen wach? Beseitige die Störfaktoren zugunsten deiner Schlafqualität.
Apropos Schlafhygiene: Die wichtigsten Faktoren, um den Tiefschlaf verbessern zu können, haben wir schon kurz aufgegriffen. Erkläre dein Schlafzimmer zur medienfreien Zone. Lüfte vor dem Schlafengehen das Zimmer und achte auf eine angenehme Raumtemperatur. Wähle auch deine Schlafsachen so aus, dass du weder schwitzt noch frierst. Dunkle dein Schlafzimmer vor störenden Lichtquellen ab.
Oftmals verhindern psychische Belastungen den Tiefschlaf. In diesem Fall kann es helfen, deine Sorgen aufzuschreiben und sie demonstrativ bis zum nächsten Morgen wegzulegen.
Du machst alles richtig, um deinen Tiefschlaf verbessern zu können, aber es gelingt dir nicht? Dann sei dir bewusst, dass dein Körper Zeit braucht, um sich umzustellen. Insbesondere Schlafstörungen, die schon über einen längeren Zeitraum hinweg bestehen, verschwinden nicht von heute auf morgen. Bleibe bei deiner erarbeiteten Schlafhygiene und setze dich nicht zusätzlich unter Druck.
Wenn du abends einfach nicht zur Ruhe kommst, können dir Achtsamkeitspraktiken und Meditation helfen, seelische Anspannungen leichter loszulassen. Ob autogenes Training, Meditation oder progressive Muskelentspannung: Probiere aus, was für dich am besten funktioniert.
Vorwiegend (Schlaf-)Meditation kann dich angenehm erden und dir dabei helfen, dich zu entspannen. Wie du deinen Weg in eine tägliche heilsame Meditationsroutine findest, zeigen wir dir in unserer kostenlosen fünftägigen Meditations-Challenge.
Dass eine regelmäßige Schlafenszeit wichtig ist, um den Tiefschlaf verbessern zu können, weißt du bereits. Nun möchten wir gerne die Hintergründe hierzu einmal näher beleuchten. Der menschliche Körper liebt Gewohnheiten. Wenn du jeden Tag zur selben Zeit ins Bett gehst, wird dein Körper sich daran gewöhnen und nach kurzer Zeit die Schlafenszeit einfordern. Sprich: Du wirst müde.
Der Schlafdruck, der nun immer zur selben Zeit seinen Höhepunkt erreicht, trägt dazu bei, dass du schneller einschläfst und auch schneller die Tiefschlafphase erreichst. Darüber hinaus kann eine regelmäßige Abendroutine Sicherheit vermitteln. Dies ist besonders in stressigen Lebensphasen wichtig.
Um deinen Tiefschlaf langfristig zu verbessern, ist es wichtig, dass du nicht nur auf das aktuelle Problem schaust, sondern dich ganzheitlich mit dem Thema auseinandersetzt. Oftmals spielen mehrere Faktoren für gestörten Schlaf eine Rolle. Diese können körperlicher und seelischer Natur sein. Manchmal ist auch schlichtweg die Schlafumgebung nicht optimal oder du pflegst schlafhinderliche Gewohnheiten.
Während sich manche Störfaktoren schnell und einfach beseitigen lassen – wie z. B. die Verdunkelung des Zimmers oder der Austausch der Matratze – bedarf es manchmal ein wenig Unterstützung. Wenn dich beispielsweise seelische Belastungen längerfristig um den gesunden Schlaf bringen, kann ein professionelles Coaching sinnvoll sein, um die Ursachen aufzuarbeiten.
