Ein bisschen Entspannung können wir doch alle von Zeit zu Zeit gut vertragen, nicht wahr? Im hektischen Alltag voller Termine und Unmengen an Arbeit braucht jeder einmal eine kleine Ruhepause, in der er Kraft tanken kann. Du fühlst dich gestresst, schläfst schlecht und stehst dauerhaft unter Strom?
Dann ist das autogene Training vielleicht genau das Richtige für dich. Es versetzt deinen Geist und damit auch deinen Körper aktiv in einen entspannten Zustand. Schon die buddhistischen Mönche haben autogenes Training betrieben, wenn auch in einer etwas anderen Form. Der Berliner Arzt und Psychotherapeut Johannes Heinrich Schultz war es, der dieses Entspannungsverfahren, so wie wir es heute kennen, in den 1920er Jahren etablierte.
Sein Ziel war es, eine Methode zu finden, die für jeden Menschen ganz leicht erlernbar ist und genau das gelang ihm auch. Schultz ließ sich stark vom damaligen Aufschwung der Hypnose beeinflussen. Er nutzte sie, um an seinen Techniken zu feilen. Er befragte Hypnotisierte, was sie während ihrer Trance gespürt haben und entwickelte auf Grundlage dieser Erkenntnisse sein autogenes Training.
Beim autogenen Training handelt es sich um ein umfassendes Entspannungsverfahren, das haben wir bereits geklärt. Aber wie kommt diese Entspannung zustande? Man macht sich hierbei das Prinzip der Autosuggestion zunutze. Kurz zusammengefasst bedeutet das, dass der Körper durch das Sprechen gewisser Worte oder Sätze in einen Zustand der Tiefenentspannung versetzt werden kann. Dann kann sogar Einfluss auf das Unterbewusstsein genommen werden, was die enge Verbindung zur Hypnose noch einmal unterstreicht.
Doch widmen wir uns dem Begriff Autosuggestion etwas genauer. Gern wird er auch als „mentale Selbstbeeinflussung“ beschrieben, was schon ziemlich genau beschreibt, worum es hier geht. Nur mit der Kraft deiner Gedanken beeinflusst du dein Fühlen und Handeln. Dem Ganzen liegt die Annahme zugrunde, dass du dein Gehirn ähnlich wie einen Computer programmieren kannst und du sprichst die Programmiersprache.
Sicher hast du unterbewusst sogar schon einmal autogenes Training angewandt. Eine wichtige Präsentation stand bevor und du hast dir vor deinem großen Auftritt selbst gut zugesprochen mit: „Ich bin ganz ruhig und konzentriert.“ Kommt dir das bekannt vor? Gut, ein umfassendes autogenes Training war das natürlich nicht, aber das Prinzip ist im Grunde das gleiche.
Mit deinen Worten beeinflusst du dein Unterbewusstsein. Du glaubst, was du dir selbst zuflüsterst und das wirkt sich auf dein Verhalten aus. Im autogenen Training steigerst du also dein Wohlbefinden mithilfe von sogenannten Suggestionsformeln.
„Ich bin ganz ruhig“, „Meine Arme und Beine fühlen sich schwer an“, „Mir ist schön warm“ – all das sind mögliche Suggestionsformeln, die du beim autogenen Training nutzen kannst. Sie helfen dir dabei, herunterzufahren und zur Ruhe zu kommen, denn nur dann kannst du wirklich entspannen. Du wirst spüren, wie sich deine Muskeln immer weiter lockern, wie dein Körper wärmer wird und wie sich dein Atem und dein Herzschlag beruhigen.
Sicher hast du bemerkt, die eingangs erwähnten Sätze passen ganz genau dazu. Dass das geschieht, ist kein Zufall, denn du hast all das mit deinen Suggestionsformeln hervorgerufen. Genauso funktioniert autogenes Training. Du sprichst damit dein vegetatives Nervensystem an und forderst es quasi dazu auf, von Anspannung auf Entspannung umzuschalten.
Leider kannst du diesen Prozess nicht aktiv steuern, das wäre auch zu schön um wahr zu sein, oder? Du kannst dich zum Beispiel bewusst dazu entscheiden, deinen Arm hochzuheben, aber nicht, deinen Puls zu senken. Das funktioniert nur auf indirekte Weise. Nämlich durch autogenes Training und die Entspannung, die es hervorruft.
Jetzt haben wir lang und breit über die Theorie hinter dem autogenen Training gesprochen. Nun ist es Zeit, uns endlich die praktische Umsetzung anzuschauen! Es gibt unzählige Möglichkeiten, die du ganz individuell an deine Vorlieben und Bedürfnisse anpassen kannst. Wir geben dir ein Beispiel mit auf den Weg, das du gern ausprobieren und abwandeln kannst. Los geht’s!
Suche dir einen ruhigen Ort, setze dich bequem aber aufrecht hin und schließe deine Augen. Atme ein paar Mal tief ein und aus. Sage leise zu dir selbst: „Ich bin ganz ruhig.“ Lenke deine Aufmerksamkeit dann auf deine Arme und sprich mehrmals folgenden Satz: „Meine Arme werden schwerer und schwerer.“ Wiederhole danach: „Ich bin ganz ruhig.“
Lenke den Fokus wieder zurück auf deine Arme und sprich beide Affirmationen erneut aus. Deine Aufmerksamkeit wandert nun zu deinen Beinen. Die Suggestionsformel lautet jetzt: „Meine Beine sind schwer“, erneut gefolgt von: „Ich bin ganz ruhig.“ Wiederhole beide Sätze fünfmal abwechselnd und fühle das Gesagte.
Weiter geht es mit deinem Herzschlag. Horche für einen kurzen Moment in dich hinein und sprich dann zu dir: „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig. Auch ich bin ruhig.“ Nach fünf Wiederholungen wandert der Fokus auf deinen Atem. Die Affirmation lautet nun: „Ich atme ruhig und regelmäßig. Auch ich bin ruhig.“
Anschließend sind deine Bauchmuskeln an der Reihe. Sprich leise: „Mein Bauch fühlt sich angenehm warm an.“ Wiederhole auch diesen Satz fünfmal, abwechselnd mit der Ausgangsaffirmation: „Ich bin ganz ruhig.“ Zu guter Letzt gebührt die Aufmerksamkeit deiner Stirn. „Meine Stirn ist angenehm kühl“, lautet die Suggestionsformel nun.
Tauche ein in das Gefühl der Entspannung, Wärme und angenehmer Schwere. Verharre gern ein paar Momente so. Führst du dieses autogene Training am Abend im Bett durch, ist das der Moment, an dem du langsam in den Schlaf sinkst. Falls nicht, dann sage zu dir selbst, sobald du bereit bist: „Meine Arme werden wieder leichter, mein Atem ist tief und meine Augen öffnen sich.“ Damit beendest du dein Training.
Als Entspannungsmethode hilft dir autogenes Training ganz klar dabei, besser mit Stress umzugehen und schneller in den Schlaf zu gleiten. Aber das sind noch lange nicht die einzigen Vorteile, von denen du profitierst. Es kann dir dabei helfen, inneren Frieden zu finden, Ängste zu bekämpfen, deine Psyche zu stärken, ja sogar Bluthochdruck zu senken.
Auch bei Epilepsie kann das autogene Training Linderung verschaffen. All das macht es zu einer wertvollen Coaching-Methode, von der du in verschiedensten Bereichen profitierst. Darauf möchten wir jetzt näher eingehen.
Die meisten Personen, die auf autogenes Training zurückgreifen, tun das, um das eigene Stresslevel zu senken. Wer dauerhaft auf Alarmbereitschaft ist und einfach nie zur Ruhe kommt, findet sich schnell in einem Teufelskreis wieder. Stress raubt Schlaf, dieser wiederum wirkt sich negativ auf unsere Leistungsfähigkeit aus, unsere Produktivität nimmt ab und wir brauchen noch länger, um unsere Aufgaben zu erledigen.
Das stresst uns immer mehr. Aus diesem Kreislauf auszubrechen, ist gar nicht so einfach, aber mit dem autogenen Training schaffst du es. Es hilft dir dabei, gelassener im Alltag zu werden und besser mit stressigen Situationen umzugehen. Du bleibst, auch wenn dir die Arbeit an einem Tag bis zum Hals steht, leistungsfähig, denn du kannst Probleme mit mehr Abstand betrachten und leichter rationale Entscheidungen treffen.
Du steigerst dich nicht mehr in Stresssituationen hinein, sondern handelst sie strukturiert ab. Übrigens kann autogenes Training auch deine Kreativität fördern. Damit unterstützt es deine Leistungsfähigkeit gleich doppelt.
Wer weniger gestresst ist, schläft auch schneller ein, klar. Eine Studie der DAK aus dem Jahr 2017 zeigte sogar, dass sage und schreibe 80 % der Berufstätigen zwischen 18 und 65 Jahren Schlafprobleme haben. Laut den Forschern gehört Stress zu den Hauptursachen.
Das autogene Training versetzt dich, solange du dich darauf einlässt, in einen derart entspannten Zustand, dass der Schlaf fast schon an die Tür klopft. Genau das kannst du nutzen und das Training direkt abends im Bett durchführen. Dein Schlaf wird tiefer und erholsamer sein.
Du schürst Ängste, zum Beispiel im Flugzeug, in engen Räumen oder bist nervös, sobald du vor anderen Menschen sprechen musst? Wenn du regelmäßig dein autogenes Training durchführst, wirst du all diesen Situationen gelassener gegenüberstehen können. Nutze gern auch Suggestionsformeln, die genau darauf abgestimmt sind, wie: „Ich habe keine Angst“, „Ich fühle mich sicher“, „Ich fühle mich wohl.“
Du entwickelst ein gesünderes Verhältnis zu deinen Emotionen und gibst dich ihnen nicht voll und ganz hin, wenn du es eigentlich nicht möchtest. So kannst du beispielsweise Gefühle der Wut und Trauer im Zaum halten. Das autogene Training hilft dir dabei, schneller mit negativen Dingen abzuschließen und dich wieder auf die schönen Seiten des Lebens zu konzentrieren. Deshalb wird es auch gern von Psychologen als unterstützende Maßnahme in der Therapie genutzt, um zum Beispiel Depressionen zu behandeln.
Bluthochdruck ist eine häufige Folge von Stress. Damit erklärt sich fast schon von selbst, warum autogenes Training hilfreich bei dessen Linderung sein kann. Trotzdem schauen wir uns die Sache genauer an. Ein hoher Blutdruck kommt immer dann zustande, wenn das Herz mehr Kraft als gewöhnlich aufwenden muss, damit es Blut durch deinen Körper pumpen kann.
Mit speziellen Autosuggestions-Formeln kannst du auf eine Erweiterung deiner Gefäße abzielen. Dann hat es dein Herz leichter, das Blut hindurch zu befördern. Genau deshalb ist das Senken des Pulses fester Bestandteil des klassischen autogenen Trainings. Das macht die Entspannungsmethode zu einem wertvollen Helfer zum Erhalt der Herzgesundheit.
Epilepsie kann das autogene Training zwar nicht heilen, aber immerhin kann es die Symptome etwas lindern. Das Erlernen entsprechender Techniken hilft Betroffenen dabei, besser mit der Krankheit umzugehen. Vorher solltest du aber unbedingt deinen Arzt konsultieren. Er kennt dein Krankheitsbild genau und kann beurteilen, ob sich das autogene Training in deinem individuellen Fall wirklich förderlich oder vielleicht sogar hinderlich auswirkt.
Diese Frage lässt sich mit einem klaren „Ja“ beantworten. Allerdings ist es erst dann sinnvoll, wenn das Kind in der Lage ist, reflektiert zu denken. Das ist oftmals erst im jungen Teenageralter in ausreichendem Ausmaß der Fall. Jugendliche können von den Techniken, die auch Erwachsene anwenden, durchaus profitieren und so zum Beispiel ihre schulischen Leistungen verbessern oder dem sozialen Druck, der möglicherweise auf ihnen lastet, besser standhalten.
Für jüngere Kinder eignet sich eine reduzierte Form des autogenen Trainings, die sich vor allem darauf fokussiert, Entspannung zu liefern. Immer mehr Kinder werden mit Reizen überflutet und neigen zur Hyperaktivität. Was sie benötigen, ist ein Ventil, mit dessen Hilfe sie all den Stress, den sie vermutlich gar nicht als solchen wahrnehmen, loszuwerden. Kurze, kindgerechte Varianten des autogenen Trainings können dann hilfreich sein.
Und, bist du neugierig geworden? Dann probiere das autogene Training doch einfach mal aus! Übrigens eignet es sich hervorragend als Coaching-Tool.
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