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Burnout: Woran du ihn erkennst und was du dagegen tun kannst

Lesezeit von 8 Minuten
Burnout: Woran du ihn erkennst und was du dagegen tun kannst

Schon seit über 30 Jahren benutzt man den Begriff „Burnout“, aber eine einheitliche Definition gibt es bis heute nicht. Um genau zu sein, gibt es sogar mehr als 160 verschiedene Erklärungsansätze. Wer soll denn da noch durchsehen? Übersetzt wird der Begriff gern mit „Ausgebranntsein“ – ein eher subjektiv auslegbares Wort. Allein das zeigt schon, wie unterschiedlich sich ein Burnout äußern kann.

Du bist unglaublich engagiert bei der Arbeit, übernimmst unzählige Aufgaben und Überstunden stehen an der Tagesordnung? Du fühlst dich körperlich und geistig erschöpft und Motivation und Freude werden für dich langsam aber sicher zu Fremdwörtern? Dann bist du hier genau richtig. Gemeinsam gehen wir dem Phänomen „Burnout“ auf den Grund. Wir schauen uns genau an, was es damit auf sich hat, woran du ihn erkennst und was dir Linderung verschafft.

Was genau ist ein Burnout überhaupt?

Wir haben es schon kurz angeschnitten: Ein Burnout wird häufig als Gefühl des Ausgebranntseins beschrieben. Das gilt für den Körper, den Geist und auch die Emotionen. Ein umfassender Erschöpfungszustand macht sich breit und möchte so schnell auch nicht wieder verschwinden.

Der Burnout schleicht sich leise von hinten an und überfällt dich dann aus dem Hinterhalt. Du verlierst dich in deiner Arbeit und dem Alltagsstress und hast gar keine Zeit mehr, auf deinen Körper zu hören. Du blendest seine Alarmsignale gekonnt aus und genau dann wittert der Burnout seine Chance und reißt dich mit.

Überarbeitet, überfordert und gestresst – das sind die drei Worte, mit denen die meisten Betroffenen ihren Zustand beschreiben. Und das sind gar nicht so wenige. Schätzungen zufolge sind etwa 30 % aller Berufstätigen Burnout gefährdet, Tendenz steigend. Grund dafür ist die immer weiter steigende Verantwortung, die auf den Arbeitnehmern liegt, unabhängig von Führungspositionen, steigender Leistungsdruck und die dauerhafte Erreichbarkeit, die immer häufiger gefordert wird.

Wie fühlt sich ein Burnout an?

Wie fühlt sich ein Burnout an?

Ein Burnout zeigt sich häufig zuerst durch körperliche Anzeichen. Das erschwert es oftmals, ihn als solchen zu erkennen. Zu diesen Symptomen gehören unter anderem:

- Magen-Darm-Beschwerden

- Kreislaufprobleme

- Herzklopfen

- Starke Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf

- Nervöse Unruhe

- Schwächegefühl

All diesen Beschwerden liegen keine organischen Probleme zugrunde, sondern psychosomatische. Aber das bedeutet auf keinen Fall, dass die Beschwerden nicht real sind. Es ist wichtig, den Burnout ernst zu nehmen und ihn zu behandeln. Auf psychischer Ebene können sich dann zum Beispiel diese Symptome dazugesellen:

- Konzentrations- und Gedächtnisprobleme

- Antriebslosigkeit

- Entscheidungsunfähigkeit

- Versagensängste

- Verzweiflung

- Innere Leere

Wo liegen die Ursachen für einen Burnout und wer ist besonders gefährdet?

Der größte Risikofaktor für einen Burnout liegt klar auf der Hand: übermäßiger Stress. Ob er tatsächlich in ein Ausgebranntsein ausartet oder nicht, hängt unter anderem von dir selbst ab. In dieser Hinsicht treffen zwei Extreme aufeinander: Personen mit einem geringen Selbstbewusstsein, die immer darauf bedacht sind, sich bestmöglich anzupassen, und Personen, die besonders viel Ehrgeiz, Zielstrebigkeit und Engagement an den Tag legen, um das Beste aus sich herauszuholen.

Genau diese beiden Gruppen sind es, an denen ein besonders hohes Risiko, an einem Burnout zu erkranken, haftet. Ob du dazugehörst? Eine erste Orientierung können dir zum Beispiel die folgenden Fragen bieten:

1. Steckst du deine Ziele unrealistisch hoch und musst unglaublich viel Energie aufwenden, um sie zu erreichen?

2. Sind deine Ziele hauptsächlich darauf ausgerichtet, den Erwartungen anderer gerecht zu werden?

3. Erwartest du eine Belohnung für deinen selbstgewählten übermäßigen Einsatz?

4. Zweifelst du oft, ob dein Handeln richtig ist?

5. Fällt es dir schwer, „Nein“ zu anderen zu sagen?

6. Redest du dir immer wieder ein, dass du stets Höchstleistungen erbringen musst?

7. Ist dein Selbstwertgefühl von deinem beruflichen Erfolg abhängig?

Wie lange dauert ein Burnout eigentlich, sobald er einmal da ist?

Wie lange es dauert, bis der Burnout besiegt ist, hängt davon ab, wie weit fortgeschritten er bereits war und ob du dir wirklich ausreichend Ruhe zur Genesung gönnst. Im Schnitt fallen Arbeitnehmer mit der Diagnose Burnout 23 Tage aus. Aber das bedeutet nicht, dass die Symptome dann wie durch Zauberhand verschwunden sind.

So schleichend wie der Burnout kommt, geht er auch. Dieser Prozess kann sich über mehrere Monate erstrecken. Im Durchschnitt dauert die vollständige Genesung mindestens sechs Monate, in einigen Fällen sogar ein Jahr an. Umso wichtiger ist es, früh einzugreifen. Je schneller du dir eingestehst, dass du ausgebrannt bist, und etwas dagegen tust, desto eher überwindest du ihn natürlich auch.

Dann kannst du wieder voller Lebenskraft und Motivation durchstarten. Damit dir das gelingt, musst du aber erst einmal wissen, wie du den Burnout schon in einem frühen Stadium erkennen kannst. Also lass uns die einzelnen Stufen jetzt etwas genauer unter die Lupe nehmen.

Der Burnout in Stufen

Der Burnout in Stufen

Nicht nur bei der Definition des Burnouts gibt es verschiedene Ansätze. So sieht es auch bei seinen Stufen aus. Es gibt Wissenschaftler, die ihn in 5 einteilen, andere in 7 und wieder andere sogar in 10 Stufen oder mehr. Wir richten unseren Blick auf die goldene Mitte und schauen uns das 7-Phasenmodell nach Prof. Matthias Burisch genauer an.

Los geht es, wie sollte es auch anders sein, mit der Anfangsphase. Du hast dich zu einem wahren Arbeitstier entwickelt. Ehrgeiz und Perfektionismus treiben dich an, aber nicht etwa aus eigenem Antrieb, sondern vielmehr notgedrungen. Du musst einfach unglaublich viele Aufgaben abarbeiten und das natürlich in bester Qualität. Also kannst du gar nicht anders, als einen solchen Ehrgeiz zu entwickeln, denn sonst kommst du nicht voran.

Du hast das Gefühl, deine Zeit reicht einfach nicht aus, um all die Aufgaben zufriedenstellend zu erledigen und schiebst deine eigenen Bedürfnisse in den Hintergrund. Soziale Kontakte, ja sogar deine Gesundheit stehen hinten an. Eine Pause kannst und willst du dir einfach nicht gönnen. Selbst abends im Bett kannst du nicht abschalten und die Erholung, die du eigentlich so dringend brauchst, bleibt aus. Du wirst weniger leistungsfähig und musst immer mehr Zeit und Kraft aufwenden, um deine Aufgaben zu erledigen.

Aus Überengagement wird Frustration

Dein anfänglicher Ehrgeiz verabschiedet sich langsam aber sicher. Du hast so viel geleistet, jetzt möchtest du endlich auch einmal etwas zurückbekommen. Aber das erwartete Lob oder gar die Gehaltserhöhung bleiben aus. Enttäuschung macht sich breit und du bist frustriert.

Du hast das Gefühl, dass niemand deinen Einsatz wertschätzt und hast innerlich eigentlich schon die Kündigung unterschrieben. Du machst jetzt nur noch das Nötigste, zeigst kaum noch Anteilnahme und wirst vielleicht sogar etwas zynisch. In dieser zweiten Phase kann auch dein Privatleben leiden, denn du forderst immer mehr von deinem Partner, gibst aber immer weniger zurück.

Das große Erwachen

Du erkennst langsam, dass die Realität einfach nicht deinen Wünschen entspricht und suchst einen Schuldigen. Den findest du entweder in dir selbst und eine depressive Stimmung macht sich breit, oder in anderen, was zu Ärger oder sogar Aggressionen führen kann. Genauso äußert sich Stufe drei.

Daraufhin lassen deine Leistungen immer weiter nach und du bist auf der vierten Stufe angekommen. Du wirst vergesslich, Flüchtigkeitsfehler schleichen sich ein und komplexe Aufgaben bereiten dir große Probleme. Du arbeitest deine To-Do-Liste stupide ab, ohne kreative Ideen einzubringen und Veränderungen? Die kannst du jetzt überhaupt nicht gebrauchen.

Schnell findest du dich auf Stufe fünf wieder und dir ist im Grunde alles egal. Du gibst deine Hobbys auf – dafür hast du ja ohnehin keine Zeit – und Freunde und Familie siehst du nur noch selten. Du ziehst dich immer mehr zurück, auch emotional, und das macht einsam.

Der Burnout lässt deinen Körper leiden

Dass sich Stress negativ auf die Gesundheit auswirkt, ist kein Geheimnis. Beim Burnout ist das natürlich nicht anders. Psychosomatische Symptome treiben in der sechsten Phase ihr Unwesen, können aber auch schon in der Anfangsphase vereinzelt auftreten. Zu den Beschwerden, die wir eingangs bereits besprochen haben, können sich Muskelverspannungen, Bluthochdruck, Erbrechen, starke Gewichtsschwankungen, Verlust der Libido und eine erhöhte Infektionsanfälligkeit gesellen, um nur ein paar Beispiele zu nennen.

Du fühlst dich zunehmend hilflos und weißt nicht, wie du dich aus dieser Situation befreien sollst, geschweige denn, welchen Sinn dein Leben überhaupt hat. Damit bist du auf der siebten und letzten Stufe nach Prof. Matthias Burisch angekommen. Die Gleichgültigkeit siegt und selbst die Dinge, die dich früher unglaublich glücklich gemacht haben, interessieren dich nicht mehr. Du versinkst in einer Burnout-Depression. Spätestens jetzt ist professionelle Hilfe gefragt.

Wie erholt man sich von einem Burnout?

Wie erholt man sich von einem Burnout?

Nicht immer braucht ein Burnout eine fach medizinische Behandlung. Wenn du ihn in einem frühen Stadium bereits selbst erkennst, kannst du die Sache oftmals auch eigenständig in die Hand nehmen. Ein ganz wichtiger Punkt ist hierbei das Schaffen von Strukturen.

Gewohnheiten sind unglaublich wichtig, denn sie geben dir Orientierung im Alltag und schenken dir einen gewissen Halt. Gleichzeitig helfen sie dir beim Zeitmanagement. Schaffe dir eine Routine mit Zeitstempeln und halte dich auch daran. So stellst du sicher, dass du dich nicht in perfektionistischen Feinheiten verlierst, die dich Zeit kosten, die dann an anderer Stelle fehlt.

Teil dieser Routine sollten auch Entspannungsphasen sein. Gerade wenn sich die Arbeit türmt, ist es verlockend, die Pause einfach ausfallen zu lassen. Doch deren Einhaltung ist nicht umsonst vertraglich verankert, denn du brauchst sie, um leistungsfähig zu bleiben. Gleiches gilt nach dem Feierabend. Du hast ihn dir verdient, also genieße ihn auch und nimm dir nicht jeden Tag Arbeit mit nach Hause.

Sprich offen über deinen Burnout

Auch wenn man sich bei einem Burnout gern von der Außenwelt abschottet, sprich über deine Probleme! Im Alleingang ist es deutlich schwerer, sich davon zu erholen. Vertraue dich deiner Familie oder deinen besten Freunden an. Sie geben dir Halt und unterstützen dich bei der Genesung.

Du hast mit stark ausgeprägten Symptomen zu kämpfen und kannst einfach nicht die Kraft aufbringen, dich selbst aus diesem Teufelskreis zu befreien? Dann suche dir professionelle Hilfe. Sprich mit einem Arzt, schildere ihm deine Beschwerden und weise ihn gleich darauf hin, dass du glaubst, einen Burnout zu haben. Gemeinsam besprecht ihr, welcher weitere Weg nun der richtige für dich ist.

3 Tipps zum Umgang mit Burnout

Burnout bedeutet vor allem eins: Herausforderung. Doch das heißt auf keinen Fall, dass du ihr nicht gewachsen sein kannst. Wir haben 3 Tipps für dich zusammengestellt, die dir helfen, besser mit dem Ausgebranntsein umzugehen.

1. Akzeptiere deinen Zustand

Auch wenn sich viele immer noch dagegen wehren: Burnout ist real und keine eingebildete Sache. Sich das endlich einzugestehen und zu akzeptieren, dass man sogar selbst betroffen ist, ist der erste wichtige Schritt in Richtung Genesung. Auch wenn du vielleicht noch nicht bereit bist, mit anderen darüber zu sprechen, die Heilung beginnt erst einmal bei dir selbst.

2. Setze dich nicht selbst unter Druck

Der Druck, der von außen auf dir lastet, ist sicher schon groß genug. Lege also nicht noch eine Schippe obendrauf und mache dir das Leben unnötig schwer. Das gilt auch für deine Genesung. Einen Burnout zu überwinden braucht nun einmal Zeit, daran kannst du nichts ändern. Je stärker du dich dabei unter Druck setzt, desto länger wird es dauern.

3. Schreibe deine Gedanken auf

Klopft der Burnout an die Tür, ist der Kopf voll. Um dich davon zu erholen, musst du wieder Herr bzw. Herrin deiner Gedanken werden. Ein tolles Hilfsmittel hierfür ist das Journal Schreiben. Notiere einfach alles, was dich über den Tag beschäftigt in einem Heft und befreie deinen Kopf davon.

Schreibe auch gern hinein, wie es dir heute geht und wie es um deine Burnout-Symptome bestellt ist. So kannst du deine Genesung nachverfolgen. Immer wenn du denkst, das hat doch sowieso alles keinen Sinn und dir wird es eh nie besser gehen, schaust du einfach in dein Journal und belehrst dich selbst eines Besseren.

Wie man Burnout vermeiden kann: 5 Tipps gegen Stress und Ängste

Stress definiert deinen Alltag und du hast das Gefühl, der Burnout holt dich jeden Moment ein? Dann lasse es gar nicht erst so weit kommen. Wie das geht? Mit diesen 5 Tipps!

1. Trenne Berufliches von Privatem. Wer jeden Tag Arbeit mit nach Hause nimmt – sei es wortwörtlich oder in Gedanken – kann nie entspannen.

2. Nimm dir täglich Zeit für etwas, das dir Freude bereitet. Auch wenn es nur 10 Minuten sind, unterschätze die Wirkung von Glücksgefühlen nicht.

3. Sage auch einmal „Nein“, wenn deine Grenzen erreicht sind. Das gilt für das Arbeits- und Berufsleben gleichermaßen. Zeit und Energie sind nun einmal nicht unbegrenzt verfügbar, weder für dich noch für andere.

4. Treibe Sport und baue damit Stresshormone ab. Eine Runde Joggen durch den Park macht nicht nur den Kopf frei, sondern wirkt sich auch noch positiv auf deine Leistungsfähigkeit aus.

5. Lerne Entspannungstechniken oder meditiere. Dabei kommst du zur Ruhe und kannst das sich ewig drehende Gedankenkarussell einfach mal anhalten. Probiere dazu zum Beispiel eine unserer geführten Meditationen aus!

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Geprüft von Dr. med. Stefan Frädrich

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