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Mit Entspannungstechniken zur inneren Ruhe finden

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Mit Entspannungstechniken zur inneren Ruhe finden

Bei der Arbeit und zuhause ist immer etwas los. Damit dein Stresspegel nicht zu sehr ansteigt, brauchst du Pausen. Ruhe und Erholung alleine reichen jedoch nicht aus, um wirklich runterzukommen. Gezielte Entspannungstechniken sind gefragt. Mit Atemübungen, Meditation und anderen Techniken baust du die Stresshormone allmählich ab und tankst neue Energie. Diese leichten Aktivitäten – körperlich und/oder gedanklich – lösen deine Anspannung. Danach fühlst du dich viel fitter, als wenn du dich nur auf die Couch legst und vor dich hindöst.

Was sind Entspannungstechniken?

Entspannungstechniken sind spezielle Methoden, die deine innere und äußere Anspannung reduzieren. Grundsätzlich ist Stress nichts Schlechtes: Er ist eine natürliche Reaktion auf riskante Situationen. Von einem Moment auf den anderen mobilisiert der Körper alle Kräfte, um zu kämpfen oder zu fliehen. Das war zumindest in der Frühzeit der Menschen lebensnotwendig. Verantwortlich dafür sind die Stresshormone, die uns bis heute beschäftigen.

Durch körperliche Aktivität bauen sich Adrenalin, Dopamin und Cortisol schnell wieder ab. Doch in der heutigen Zeit müssen wir weder flüchten, noch kämpfen oder jagen. Ohne körperliche Bewegung bleibt der Stress im Körper und löst Symptome wie Verspannungen und Herzrasen aus.

Stresspegel sinken

Um das zu vermeiden, gibt es verschiedene Entspannungstechniken. Ein Schutz vor den Stressauslösern gibt es nicht, doch die Techniken helfen dir, den Stresspegel zu senken. So verringert sich die Gefahr von stressbedingten Erkrankungen.

Körperliche und mentale Entspannungstechniken dienen dazu, Körper und Seele zu harmonisieren. Manchmal reicht schon ein Spaziergang aus, damit du wieder ruhig wirst. Viele Menschen können beim Lesen oder Musikhören komplett abschalten und entspannen. Neben diesen passiven Methoden gibt es aktive Entspannungstechniken, die dein Wohlbefinden verbessern.

Typische Entspannungstechniken sind Meditation, Yoga und autogenes Training. Im Vergleich zu den passiven Methoden stärken die aktiven Techniken deine Widerstandsfähigkeit. Der entspannende Effekt hält deutlich länger an. Außerdem lernst du, wie du den Stress in Zukunft leichter bewältigst.

Die Wirksamkeit der aktiven Entspannungstechniken

Die Techniken zur Entspannung haben eine systematische und gezielte Wirkung auf den Organismus. Zu den verschiedenen Methoden gibt es umfassende wissenschaftliche Forschungsergebnisse, die die Effizienz belegen. Vor allem die aktiven Entspannungstechniken steigern dein Wohlbefinden und deine Resilienz.

Der beruhigende Effekt hängt unmittelbar mit der körperlichen Entspannung zusammen. Dazu kommt eine verbesserte Körperwahrnehmung. Diese hilft dir, in stressigen Phasen nicht nervös zu werden. Du lernst allmählich, die Erregung durch kleine Entspannungsübungen abzubauen. Das macht dich belastbarer gegen Stressoren.

Wenn du deine Entspannungstechniken regelmäßig trainierst, wirst du allmählich gelassener. Bisherige psychosomatische Probleme wie Kopfschmerzen oder Kreislaufbeschwerden verringern sich. Insgesamt fühlst du dich zufriedener und weniger angreifbar. Auch bei einer akuten Stresssituation behältst du einen klaren Kopf – denn einige Entspannungsübungen eignen sich als Soforthilfe.

entspannungstechniken bei stress

Die 5 besten Entspannungstechniken

Überlege dir, welche Entspannungstechnik dir am ehesten liegt – oder probiere alle Techniken aus. So findest du die geeignete Methode, um den Stress zu bekämpfen. Unter anderem richtet sich deine Entscheidung danach, wogegen du ankämpfst. Entspannungstechniken bei innerer Unruhe oder Stress haben beispielsweise ein anderes Ziel als Entspannungstechniken bei Angst.

  1. Bewegung wie Yoga, Tai-Chi, Pilates
    Bei den Bewegungen im Rahmen der Entspannungstechnik handelt es sich um kein intensives Training. Stattdessen horchst du in dich hinein, während die Herzfrequenz im Gleichmaß bleibt. Die folgenden Bewegungstechniken senken den Stresspegel und steigern die Konzentration.
  • Yoga kombiniert langsame, fließende Bewegungen mit Atemübungen. So entsteht eine gute Balance. Gleichzeitig lösen sich Verspannungen und die Muskulatur wird stärker.
  • Tai-Chi baut in gezielten Bewegungen Spannung auf und löst sie anschließend wieder. Die traditionelle Kampfkunst aus China hat einen positiven Einfluss auf Atmung und Kreislauf.
  • Pilates fokussiert sich auf das Training der Körpermitte. Einerseits stärken die Übungen die Muskulatur, andererseits lösen sie Verspannungen.
  • Qigong ist ebenfalls eine chinesische Entspannungstechnik. Mit fließenden Bewegungsabläufen und Atemübungen schiebst du den Stress von dir fort und gewinnst mehr Lebensenergie.
  • Ausdauertraining bringt dich in Bewegung und macht deinen Kopf frei. Das hilft gegen Stress, doch grundsätzlich gehört dieses eher sportliche Training nicht zu den typischen Entspannungstechniken.

2. Progressive Muskelentspannung
Die Idee der Progressiven Muskelrelaxation oder Muskelentspannung stammt von dem US-Amerikaner Edmund Jacobson (1885 bis 1976). Er erkannte, dass sich die Muskeln bei Stress verkrampfen. Durch gezieltes Anspannen und das anschließende Entspannen lockern sich diese Verspannungen wieder. Der Wechsel von Spannung und Lockerung verstärkt außerdem die Durchblutung, sodass dir angenehm warm wird.

Die Muskelrelaxation hilft nicht nur als Entspannungstechnik bei Stress. Bei Angstzuständen und Schmerzkrankheiten verringert sie ebenfalls die Symptome. Auch Schlafstörungen und Nervosität lassen sich durch die Progressive Muskelentspannung lindern. Kurse für die Jacobson-Methode gibt es bei Ärzten und Physiotherapeuten. Einige Krankenkassen und Kliniken bieten ebenfalls einen Einführungskurs in diese einfach erlernbare Entspannungstechnik an.

Du kannst bestimmte körperliche Tätigkeiten bewusst steuern.

3. Autogenes Training
Beim Autogenen Training spielt die Autosuggestion eine große Rolle. Denn hier passiert etwas, das unmöglich erscheint: Allein durch deinen Willen beeinflusst du deine Atmung, deinen Herzschlag und sogar deine Wahrnehmung. Im Prinzip hat das vegetative Nervensystem die Kontrolle über diese Funktionen. Doch der Weg über die Steuerung des Gehirns funktioniert: Du kannst bestimmte körperliche Tätigkeiten bewusst steuern.

Die Idee stammt von dem Psychologen Johannes Heinrich Schultz, der sie in den 1930er-Jahren entwickelte. Er kam darauf, dass Nervenimpulse die Muskeln beeinflussen können. Körperliche Aktionen wie Atem und Verdauung laufen durch die Steuerung über das Gehirn in einem entspannteren Tempo ab. Bis dir das gelingt, brauchst du jedoch viel Übung – und einen guten Coach.

Auch das einfache Autogene Training macht dich stärker und stressresistenter. In einem professionellen Kurs lernst du, wie du das Kommando über deinen Körper übernimmst. Dein rechter Arm wird schwer … das Sonnensystem wird warm … und du fühlst dich entspannt und wohl.

Abstand zur Außenwelt gewinnen

4. Meditation und Achtsamkeit
Die Meditation umfasst verschiedene Konzentrations- und Achtsamkeitsübungen. Unter ihrem Oberbegriff sind zahlreiche Varianten zu finden. Das Ziel der meditativen Übungen besteht darin, Abstand zur Außenwelt zu gewinnen. In der Meditation vergisst du deine vielen alltäglichen Sorgen und Ängste. Du entfliehst den äußeren Reizen. Deine Aufmerksamkeit ist ganz auf ein bestimmtes Objekt gerichtet – oder auf deinen Atem, oder auf eine Musik.

5. Atmungstherapie
Du atmest ständig – und kannst also immer und überall Atemübungen zur Entspannung durchführen. Damit eignen sich die verschiedenen Atemtechniken auch für einen Notfall, beispielsweise in einer Stresssituation oder bei einer Panikattacke. Körper und Geist stehen in enger Verbindung. Wenn du nervös bist, atmest du flach und schnell. Doch mit einer gleichmäßigen, verlangsamten Atmung beruhigst du dich selbst. Das bewusste, tiefe Atmen hat also einen entspannenden Effekt auf deinen Körper.

Beim Ein- und Ausatmen jeweils bis 4 zählen – oder die 4-7-Atmung: Beim Einatmen bis 4 und beim Ausatmen bis 7 zählen – bringen dich zur Ruhe. Schon das bewusste Atmen hilft dir dabei, dich zu sammeln. Du leitest dadurch die Gedanken von deinen Sorgen weg und richtest sie auf dich: fast wie eine kleine Meditation. Wenn du länger ausatmest als einatmest, verstärkt sich der Entspannungseffekt noch. Das liegt daran, dass dein Atem mit jedem Atemzug tiefer wird, denn der Körper braucht nach dem langen Ausatmen mehr Sauerstoff – und du atmest automatisch noch tiefer ein.

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Die Vorteile von Entspannungstechniken

Die vielen Erledigungen im Alltag lassen dich kaum durchatmen. Dies führt zu Beschwerden wie Verspannungen und Schlafstörungen. Doch mit den effektiven Entspannungstechniken baust du Stress ab und fühlst dich wohler. Wichtig ist, dass du die Übungen regelmäßig durchführst. Je mehr sie dir in Fleisch und Blut übergehen, desto gelassener wirst du. Das macht dich stark für neue Herausforderungen. Stress strapaziert den Körper und auch die Psyche. Du brauchst eine gewisse Ruhe, um die Stresshormone abzubauen. Ansonsten fällt es dir schwer, dich richtig zu entspannen.

Die Entspannungstechniken bringen viele Vorteile mit sich:

  • Du fühlst dich gesundheitlich besser,
  • bessere Konzentration,
  • deine Merkfähigkeit steigert sich,
  • kreativer und produktiver,
  • du bist gelassener,
  • deine Konfliktfähigkeit verbessert sich,
  • Angstgefühle haben weniger Macht über dich,
  • du bist weniger anfällig gegen Infekte.

Es lohnt sich also, körperliche und mentale Entspannungstechniken zu lernen: Die Wirkung ist wissenschaftlich belegt. Bei körperlichen Methoden wie der isometrischen Entspannungstechnik (erhöhte Muskelspannung für die Steigerung der Kraftfähigkeit) zeigt sich gleichzeitig ein positiver Effekt auf die Tiefenmuskulatur und die Körperwahrnehmung. Bei Yoga und Pilates geht es zudem um die Verbindung von Körper und Geist: Du gewinnst mehr Balance, bist ausgeglichener.

entspannungstechniken yoga

Kann ich Entspannungstechniken selbst erlernen?

Tai-Chi, Yoga oder Autogenes Training bekommst du am besten in einem Gruppenkurs vermittelt. Doch einige Techniken kannst du in Eigenregie lernen. Mit einem ruhigen Platz in deiner Wohnung und einer ersten Anleitung können deine ersten Entspannungsübungen beginnen.

Wichtig ist, dass dich niemand während der Übungen stört. Notfalls hängst du ein Schild an die Tür oder sagst Bescheid, dass du ein paar Minuten Ruhe für dich brauchst.

  • In bequemer Kleidung setzt oder legst du dich entspannt hin. Schließe die Augen und atme mindestens dreimal tief ein und aus. Konzentriere dich auf deinen Körper und deine Atmung. Starte mit einer Atemübung und zähle die einzelnen Atemzüge.
  • Lass dir Zeit. Versuch nicht mit Macht, die Gedanken an die Arbeit oder andere Pflichten wegzuschieben. Lass die Dinge einfach vor deinem inneren Auge vorbeiziehen, ohne sie zu bewerten.
  • Die Entspannungstechniken zum Einschlafen führst du direkt im Bett durch. Auch hier helfen Atemübungen. Zu viel Muskelanspannung ist eher kontraproduktiv. Hier sind eher beruhigende, einschläfernde Übungen sinnvoll.
  • Nimm dir regelmäßig – jeden Tag oder wenigstens dreimal in der Woche – deine kleine Entspannungs-Auszeit. So wird ein Ritual daraus, das dich entspannt und dein Wohlbefinden steigert.
  • Beim Einstieg kann ein kostenloser Online-Kurs oder ein Buch helfen. Das ist eine günstige und praktische Lösung für Autodidakten. Für weitergehende Übungen empfiehlt es sich, einen Kurs zu belegen. Hier zeigt dir ein Profi, wie die Techniken funktionieren, und erklärt alle Zusammenhänge im Detail.

Einfach entspannen mit dieser schnellen Übung

Nach einem anstrengenden Tag fühlst du dich verspannt und hast Kopfschmerzen. Die geführte Abendmeditation zur Entspannung lädt zum Relaxen ein und lässt dich den Alltagsstress vergessen. Mit sanfter Entspannungsmusik im Hintergrund, begleitet von einer beruhigenden Stimme, kommst du zur Ruhe. Die Meditationsübung dauert nur neun Minuten und gibt dir ein Gefühl von Frieden und Stille. Danach fühlst du dich tiefenentspannt und bist bereit für die nächsten Aktivitäten.

Sich entspannen – mit effektiven Techniken

Du möchtest aktiv gegen den Stress angehen? Gute Idee, denn damit stärkst du deine mentale und körperliche Gesundheit. Die Greator Meditations Challenge bringt dich auf den richtigen Weg. Mit diesen Entspannungsübungen findest du deine innere Mitte und wirst zufriedener.

Die Challenge mit fünf kurzen Meditationen verhelfen dir in fünf Tagen zu mehr Gelassenheit. Die innere Mitte, dein inneres Kind und die Verbundenheit der Erde sind die ersten drei Themen. Danach folgt die Entspannung zur guten Nacht und zuletzt geht es um deine persönliche Vision.

Die besten Entspannungstechniken lassen sich gezielt mit der persönlichen Entwicklung kombinieren. Was erwartest du vom Leben und was kannst du selbst dafür tun? Die Meditation gibt dir neue Kraft und hilft nachhaltig gegen Stresssymptome. So gewinnst du an innerer Stärke und Balance – und bist bereit für deine Zukunft.

Greator Meditations-Challenge

Wir nehmen dich mit auf eine spannende Reise:
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Geprüft von Dr. med. Stefan Frädrich

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