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Was ist Zen Meditation und wie kannst du sie erlernen?

Lesezeit von 9 Minuten
Was ist Zen Meditation und wie kannst du sie erlernen?

Es gibt viele verschiedene Arten, um zu meditieren. Die Zen Meditation ist eine der bekanntesten davon. Bevor wir uns jedoch der spezifischen Technik und Bedeutung widmen, macht es Sinn, erst einmal den Begriff Meditation im Allgemeinen zu erklären. Hierunter versteht man eine Reihe von Konzentrations- und Achtsamkeitsübungen. Das Ziel des Meditierens besteht darin, einen Zustand innerer Ruhe herbeizuführen.

Normalerweise denken wir immer an irgendetwas. Wer meditiert, erreicht ein gedankenloses Bewusstsein. Du bist zwar wach, deine Aufmerksamkeit richtet sich nach innen und wird unempfindlich gegenüber äußeren Reizen. Du lässt all deine Sorgen für einen Moment los. Dies wirkt entspannend und angstlösend. Meditieren hilft dir, neue Kraft zu sammeln.

Was heißt Zen?

Die Zen Meditation stammt aus dem Mahayna-Buddhismus und wurde bereits im 6. Jahrhundert praktiziert. Das Wort „Zen“ ist japa­nisch und stammt vom chi­ne­si­schen Chan, das übersetzt so viel wie „Medi­ta­tion“ bedeu­tet.

Zen ist eine Philosophie, die besagt, dass du das Leben einfach in all seiner Fülle annehmen und leben solltest. Du hörst auf, nach Gründen zu suchen, warum etwas geschieht oder nicht geschieht. Zen bezeichnet demzufolge eine auf Achtsamkeit fokussierte Lebenseinstellung. Du vertraust dem Fluss des Lebens.

Statt über die Vergangenheit nachzudenken oder dich um die Zukunft zu sorgen, lernst du, im Moment zu leben und dein Glück in der Gegenwart zu finden. Diese Fähigkeit steigert dein Wohlbefinden und deine Lebensqualität.

Zen Meditation: was ist das?

Bei der Zen Meditation, auch unter dem Begriff Zazen bekannt, handelt es sich um eine klassische Art der Meditation. Die Technik ist recht einfach erklärt: Nach außen hin brauchst du nichts weiter zu machen, als deine Augen zu schließen und für einen bestimmten Zeitraum bewegungslos auf der Stelle zu sitzen. Was erst einmal simpel klingt, ist in der Praxis meist gar nicht so leicht umzusetzen.

Zu Beginn kommt es nämlich häufig vor, dass die Gedanken abschweifen. Möglicherweise fällt dir urplötzlich etwas ein, das du dringend noch erledigen musst. Vielleicht ertappst du dich auch dabei, wie du über ungelöste Probleme nachdenkst. Es ist wichtig, dennoch ruhig zu bleiben und den bewegungslosen Zustand nicht zu unterbrechen. Dies erfordert insbesondere von Meditationsanfängern ein gewisses Maß an Disziplin.

Die Zen Meditation ist darauf ausgerichtet, nur den Augenblick wahrzunehmen. Ein anderer Begriff hierfür ist Achtsamkeit. Löse dich von dem Wunsch, alles analysieren und verstehen zu wollen. Richte deinen Blick stattdessen objektiv auf die Gegenwart. Die Gedanken, die während des Meditierens aufkommen, dürfen sein. Nimm sie wahr und lasse sie dann weiterziehen.

Zen Meditation prak­ti­zie­ren

Zen Meditation prak­ti­zie­ren: Schritt für Schritt

Zen Meditation zu erlernen, ist nicht schwer. Nachfolgend möchten wir dir eine simple  Schritt für Schritt-Anleitung vorstellen.

Schritt 1: Sorge für eine ruhige und entspannte Umgebung

Zum Meditieren benötigst du Ruhe. Sorge also dafür, dass du nicht gestört wirst. Eine gute Möglichkeit wäre es beispielsweise, direkt morgens nach dem Aufstehen zu meditieren. Um diese Uhrzeit bist du noch nicht gestresst und hast noch keine Termine. Falls du nicht extra früher aufstehen möchtest, kannst du alternativ auch abends vor dem Schlafengehen meditieren, wenn die Erledigungen des Tages hinter dir liegen.

Sorge beim Meditieren für eine Wohlfühlatmosphäre. Chaos um dich herum stört die Entspannung. Räume also zuvor auf und mache es dir gemütlich. Wenn du möchtest, kannst du ein paar Kerzen anzünden und Meditationsmusik einschalten (z. B. Naturklänge). Dies ist aber natürlich kein Muss. Wichtig ist letztendlich nur, dass du dich wohlfühlst. Schalte dein Handy auf lautlos und stelle das Telefon ab.

Schritt 2: Wähle die richtige Sitzposition

Bei der Zen Meditation musst du 10 bis 20 Minuten in deiner gewählten Sitzposition verharren. Damit dies gelingt, solltest du natürlich bequem sitzen. Die Sitzposition ist entscheidend für den Erfolg der Zen Meditation. Nur wenn du dich wohlfühlst, erreichst du die angestrebte innere Entspannung. Es gibt verschiedene Sitzvarianten:

1. Fersensitz: Der Fersensitz eignet sich bestens für Anfänger. Er ist unkompliziert und erfordert keinerlei Verrenkungen. Um dir den Fersensitz noch bequemer zu gestalten, kannst du auf Wunsch ein Kissen zur Hilfe nehmen oder dich mit dem Rücken gegen eine Wand lehnen.

2. Burmesischer Sitz: Der burmesische Sitz ist schon ein wenig anspruchsvoller als der Fersensitz. Für diese Sitzposition benötigst du ein Meditationskissen. Du stützt dein Gesäß auf dem Meditationskissen ab. Du beugst deine Beine und ziehst sie vor deinen Körper. Sie überkreuzen sich jedoch nicht.

3. Stuhlsitz: Für all diejenigen, die unter Gelenkproblemen leiden, ist der Stuhlsitz eine gute Alternative. Setze dich hierzu auf die vordere Stuhlkante. Lehne dich nicht an. Dein Körper soll sich von selbst aufrecht halten. Achte darauf, dass deine Füße festen Bodenkontakt haben. Deine Beine stellst du parallel zueinander auf.

4. Der halbe Lotussitz: Überkreuze deine Beine und ziehe sie sanft an deinen Körper.

5. Der klassische Lotussitz: Der Lotussitz ist der Klassiker unter den Sitzpositionen. Allerdings solltest du gedehnt und gelenkig sein, bevor du diese Position einnimmst. Überkreuze deine Beine und ziehe sie nah an deinen Körper heran. Lege deine Füße jeweils auf dem entgegensetzten Oberschenkel ab.

Grundlegende Tipps: Ganz gleich, für welche Sitzposition du dich auch entscheidest: Achte darauf, dass deine Wirbelsäule während des gesamten Meditationszeitraums aufrecht bleibt. Korrigiere deine Haltung, wenn du bemerkst, dass du krumm wirst. Beuge dein Kinn leicht zur Brust. Deine Schultern ziehst du sanft nach hinten.

Lege deine Hände in deinen Schoß. Deine Daumen berühren sich leicht. Schließe deine Augen und widerstehe der Versuchung, sie zwischendurch zu öffnen. Entspanne deine Gesichtsmuskulatur und atme tief in den Bauch ein. Hiermit wären wir schon beim nächsten Schritt.

Schritt 3: Die richtige Atmung

Eine ruhige und tiefe Atmung ist der Schlüssel, um Körper und Geist in den gewünschten meditativen Ruhezustand zu versetzen. Zähle deine Atemzüge jeweils nach dem Ein- und Ausatmen. Dies funktioniert folgendermaßen: Du atmest tief ein und aus (eins). Du atmest wieder tief ein und aus (zwei). Zähle deine Atemzüge so lange weiter, bis du zur Fünf gelangst. Dann beginnst du von vorne.

Drängen sich hierbei Gedanken in dein Bewusstsein, dann nimm sie kurz wahr und lasse sie wieder los. Dies gelingt, indem du dich voll und ganz auf den Fluss deines Atems konzentrierst. Im Falle von sehr hartnäckigen, störenden Gedanken, hilft ein einfacher Trick: Drücke deine Daumenflächen leicht zusammen, sodass sie optisch eine Bergspitze bilden.

Stelle dir vor, die Gedanken / Sorgen würden auf diesem Berg sitzen. Nun löst du die Berührung der Daumen, sodass der störende Gedanke hinab ins symbolische Tal stürzen kann.

Schritt 4: Konzentration nach unten

Bei der Zen Meditation liegt die Konzentration auf der unteren Körperhälfte. Man geht nämlich davon aus, dass die Energie beim Meditieren von unten nach oben steigt. Der Energiefluss kann sich beispielsweise durch ein leichtes, angenehmes Kribbeln am Rücken äußern. Wenn du dies spürst, ist dies ein untrügliches Zeichen dafür, dass sich dein Körper und Geist miteinander verbunden haben und nun eine Einheit bilden.

Schritt 5: Sanftes Auftauchen

Damit die entspannende Wirkung lange nachklingt, ist es wichtig, die Zen Meditation nicht abrupt zu beenden. Vielmehr solltest du langsam aus deinem Inneren wieder in die äußere Realität zurückkehren. Stelle dir bitte keinen schrillen Wecker! Eine gute Alternative sind Meditationsapps mit sanften Weckklängen. Diese sind dafür konzipiert, dich langsam erwachen zu lassen.

Die harmonische Melodie durchströmt deinen Körper und vitalisiert dich langsam. Atem, Puls und Blutdruck normalisieren sich allmählich. Schließlich streckst du deine Gliedmaßen und kannst gestärkt in den Alltag zurückkehren.

Vorteile der Zen Meditation

Die Vorteile der Zen Meditation

Wie eingangs erwähnt, dienen alle Meditationsarten der inneren Entspannung und somit der Reduktion von Stress. Chronischer Stress kann ernste gesundheitliche Auswirkungen nach sich ziehen. Das Risiko, ein Burn-out oder Depressionen zu entwickeln, steigt. Zudem wirkt Stress sich negativ auf den Blutdruck und den Fettstoffwechsel aus. Zen Meditation kann helfen, das innere Gleichgewicht wiederzuerlangen.

Die Vorteile der Zen Meditation im Überblick:

  • Die Ausschüttung von Stresshormonen wird reduziert.
  • Bluthochdruck wird gelindert.
  • Der Puls verlangsamt sich.
  • Stressbedingte chronische Schmerzen (z. B. Spannungskopfschmerzen) klingen ab.
  • Ängste werden gelindert.
  • Das Immunsystem wird gestärkt.
  • Körperliche Selbstheilungsprozesse werden angeregt.
  • Verspannungen lösen sich.
  • Positives Denken wird gefördert.
  • Das allgemeine Krankheitsrisiko sinkt (körperlich und seelisch).
  • Der Körper wird durch die ruhige, tiefe Atmung optimal mit Sauerstoff versorgt.

Zen Meditation eignet sich sowohl zur Vorbeugung als auch zur Linderung von physischen und psychischen Beschwerden. Selbstverständlich wirkt sich die Zen Meditation auch dann positiv auf dein Wohlbefinden aus, wenn du vollkommen gesund und beschwerdefrei bist. Das Meditieren hilft dir, diesen Zustand zu erhalten.

Oben aufgezählte positive Auswirkungen der Meditation sind wissenschaftlich bestens belegt. Es existieren zahlreiche aussagekräftige Studien, die die gesundheitsfördernde Wirkung des Meditierens untermauern. Beispielhaft möchten wir einige hiervon aufzählen:

Zen Meditation: 5 Tipps für Anfänger

Grundsätzlich benötigst du für die Zen Meditation nichts weiter als dich selbst und deinen Willen, dich auf die Meditation einzulassen. Trotzdem gibt es einige Tipps, die dir den Start in die Welt der Zen Meditation erleichtern.

1. Trage bequeme Kleidung

Drückende Jeansknöpfe und unbequeme Jacketts sind bei der Zen Meditation fehl am Platz. Damit sich dein Geist entfalten kann, darfst du deinen Körper nicht einengen. Trage am besten lockere und bequeme Sportsachen, in denen nichts drückt oder einschnürt.

2. Nutze Hilfsmittel

Um dich in die richtige Meditationsstimmung zu bringen, kannst du dich kleiner Helferlein wie einer Klangschale, einem Gong oder einer Meditationsuhr bedienen. Auch (Räucher-)Kerzen gehören für viele Meditationsanhänger einfach zur Meditationspraxis dazu.

3. Lasse dich nicht entmutigen

Es ist vollkommen normal, dass du bei deinen ersten Meditationsversuchen von störenden Gedanken heimgesucht wirst. Hier gilt: Übung macht den Meister. Setze dich keinesfalls unter Druck. Dies raubt dir jegliche Entspannung. Neben gedanklichen Störfaktoren kann es natürlich auch vorkommen, dass dein Bein einschläft, der Rücken juckt oder dass du niesen musst. Alles kein Problem! Nimm es wahr, aber unterbreche die Meditation nicht.

4. Lieber mehrere kurze Einheiten als eine lange

Insbesondere für Anfänger gilt: Weniger ist mehr. Starte anfangs mit kurzen Meditationseinheiten von ca. zehn bis maximal 15 Minuten. Wenn möglich, solltest du mindestens dreimal pro Woche meditieren, gerne auch täglich. Dein Körper und Geist benötigen Zeit, um sich an die neue Form der Entspannung zu gewöhnen. Überfordere dich nicht mit zu langen Einheiten. Halte es lieber kurz und bündig.

Fortgeschrittene können hingegen gerne 20 bis 25 Minuten meditieren. Im Laufe der Zeit kannst du deine Meditationseinheiten allmählich verlängern. Du wirst aber feststellen, dass dir als Anfänger bereits zehn Minuten ruhiges Sitzen (Zazen) ziemlich lang vorkommen werden.

5. Verabrede dich mit dir selbst

Bestimme feste Zeiten, in denen du dich der Zen Meditation widmest. Trage diese in deinem Terminkalender ein und nimm die Verabredung mit dir selbst ernst. Feste Termine helfen dir, den notwendigen Raum zu schaffen. Ansonsten besteht die Gefahr, dass der Wunsch zu meditieren in der Alltagshektik untergeht.

Zen Meditation nur etwas für Buddhisten

Ist Zen Meditation nur etwas für Buddhisten?

Um die Antwort gleich vorwegzunehmen: Zen Meditation eignet sich für jedermann. Generell ist das Meditieren auch bei uns mittlerweile fest etabliert und beliebt. Um den Einstieg in die Materie zu finden, möchten wir dir unsere kostenlose Meditations-Challenge ans Herz legen.

Fünf Tage lang erhältst du täglich eine geführte Meditation jeweils zu einem anderen Themenschwerpunkt. Alle Meditationen haben eine Länge von sechs bis maximal 20 Minuten –also die ideale Länge für Einsteiger. Einmal angemeldet, erhältst du unbegrenzt Zugriff auf die Inhalte der Meditation-Challenge. So kannst du dich immer wieder aufs Neue inspirieren lassen.

Bist du neugierig geworden? Dann informiere dich ausführlich über die Inhalte unserer Meditations-Challenge und melde dich noch heute an!

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Geprüft von Dr. med. Stefan Frädrich

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