Endlich zur Ruhe kommen, das Gedankenwirrwarr ordnen und Körper und Geist in Einklang bringen – das und noch vieles mehr, ist dank Mediation möglich. Sie hilft dir dabei, dich auf die wichtigen Dinge im Leben zu fokussieren, deine Aufgaben zielstrebig zu erledigen und gleichzeitig auf deine innere Stimme zu hören. Im Grunde geht es bei der Meditation darum, deine Aufmerksamkeit zu bündeln und gezielt auf etwas Bestimmtes zu lenken. Das können deine Gedanken, deine Emotionen oder schlichtweg dein Atem sein. Du tankst körperlich und geistig Kraft.
Du hast auch schon öfter mit dem Gedanken gespielt, mit dem Meditieren anzufangen aber weißt nicht so recht, wie du am besten starten sollst? Dann bist du hier genau richtig. Wir helfen dir dabei, den Einstieg zu finden, stellen dir ein paar einfache Übungen zur Meditation für Anfänger vor und haben zahlreiche wertvolle Tipps für dich parat.
Den richtigen Einstieg in die Meditation zu finden, fällt nicht jedem leicht. Um Unsicherheiten direkt zu Beginn aus dem Weg zu räumen, haben wir sechs Tipps zur Meditation für Anfänger für dich zusammengetragen, mit denen du ganz ungezwungen die ersten Schritte bestreiten kannst.
Alles beginnt mit der richtigen Umgebung. Schaffe dir einen Ort, an dem du dich so richtig wohlfühlst und an dem dich nichts und niemand ablenkt. Dein Meditationsplatz sollte nur dir gehören und auf deine persönlichen Vorlieben angepasst sein.
Schließlich sollst du dich während der Meditation nur auf dich konzentrieren und dich nicht über Dinge ärgern, die dir nicht gefallen. Übrigens hat hier auch dein Handy nichts verloren. Alles, was dich ablenken könnte, hat Hausverbot.
Bist du viel auf Reisen und kannst deine Meditation nicht immer an deinem Lieblingsplatz durchführen? ann nimm beispielsweise das Kissen, auf dem du währenddessen immer sitzt, mit. Dieses Kissen verbindet dein Geist sofort mit Ruhe und schaltet direkt in denMeditationsmodus um.
Eine Meditation ist nicht in wenigen Sekunden beendet. Es ist also wichtig, dass du eine Position findest, in der du über einen längeren Zeitraum verharren kannst, ohne, dass es unangenehm wird. Als klassische Meditationshaltung gilt der sogenannte Lotussitz. Er ähnelt dem Schneidersitz.
Fällt es dir schwer, in dieser Position zu verharren, dann kannst du dich auch hinknien, auf einen Stuhl setzen oder auch hinlegen. Wichtig ist, dass dein Rücken stets gerade ist. Wichtig ist auch die Kleidung.
Enge, unflexible Kleidung macht es dir nicht gerade leichter, eine bequeme Position zu finden. Bequeme Sachen müssen her, die dich nicht einschränken. Das können luftige Shirts, weite Pullover, Jogginghosen oder Leggins sein. Erlaubt ist, was gemütlich ist.
„Gut Ding‘ will Weile haben“, das ist auch hier der Fall. Niemand wird als Meditationsguru geboren. Werde nicht gleich ungeduldig, weil es dir zu Beginn vielleicht schwerfällt, den Einstieg zu finden. Gib dir selbst Zeit und starte ganz ungezwungen.
Es ist völlig in Ordnung, wenn deine ersten Meditationen nur fünf Minuten andauern. Zwang bringt dich nicht nach vorn. Steigere dich Stück für Stück.
Der Mensch ist und bleibt ein Gewohnheitstier – daran wird sich wohl nie etwas ändern. Wenn du die Meditation fest in deinen Alltag integrieren möchtest, musst du sie also zur Gewohnheit werden lassen. Am besten funktioniert das, wenn du ihr einen festen Platz in deinem Tagesablauf schenkst. Dieser Platz ist nur für die Meditation bestimmt und für nichts anderes.
So kannst du zum Beispiel direkt nach dem Aufstehen meditieren, wenn du von der Arbeit kommst und den Feierabend einleiten möchtest, oder kurz vor dem Schlafengehen, um entspannt ins Land der Träume zu gleiten. Auf diese Weise meditierst du ganz automatisch regelmäßig, ohne dich immer wieder daran erinnern zu müssen. Und Regelmäßigkeit ist ein sehr wichtiger Faktor für den Erfolg des Meditierens.
Ruhe – der wohl wichtigste Faktor in Sachen Meditation. Damit ist nicht nur gemeint, dass deine Umgebung ruhig sein sollte, damit du dich auf dich und deine Gedanken konzentrieren kannst. Auch du selbst bist gefragt. Du solltestdir diesen Moment der Ruhe wirklich gönnen. Ja, Zeit ist ein knappes Gut.
Dieser Gedanke ist fest in unseren Köpfen verankert, denn wir leben in einer Zeit, in der Stillstand oftmals nichts Gutes bedeutet. Doch ein paar Minuten am Tag kannst du ruhigen Gewissens in die Meditation investieren. Weißt du, warum? Weil sie dir dabei hilft, deine Gedanken zu ordnen, Kraft zu tanken und dich produktiver werden lässt. Du arbeitest effizienter, konzentrierter und erledigst die Aufgaben des Tages deshalb schneller.
Dein Inneres wird sich am Anfang vielleicht dagegen sträuben, nur dazusitzen und im Grunde nichts zu tun. Das ist völlig normal, denn das bist du schlichtweg nicht gewohnt. Widerstehe dem Drang, sofort aufzuspringen zu wollen, um deine To-do-Liste weiter abzuarbeiten. Nur, wenn du durchhältst, wirst du von den positiven Auswirkungen, die die Meditation auf dich hat, profitieren können.
Die Gedanken in deinem Kopf kreisen wild umher und lassen sich einfach nicht ruhigstellen? Kein Grund, in Panik oder gar Wut auszubrechen, denn das macht alles nur noch schlimmer. Gedanken lassen sich nicht auf Knopfdruck beiseiteschieben, zumindest nicht ohne Übung.
Wahrscheinlich wirst du in deinen ersten Meditationen anstehende Termine, Rechnungen oder Einkaufslisten im Kopf durchgehen. Deshalb ist die geführte Meditation für Anfänger besonders gut geeignet. Dabei konzentrierst du dich nur auf die Stimme, die mit dir spricht und kannst andere Gedanken deutlich leichter ausschalten:
Das Gute an einer ganz simplen Meditation für Anfänger ist, dass du sie überall und jederzeit durchführen kannst. Dafür brauchst du keinerlei Hilfsmittel, sondern nur dich selbst und ein ruhiges Plätzchen.
Egal ob zu Hause, in der Mittagspause oder draußen in der Natur – Meditieren könnte flexibler kaum sein. Gerade für Einsteiger, die noch keine Meditationsroutine haben, eignen sich die Übungen, die wir dir jetzt vorstellen besonders.
Das Gedankenkarussell dreht und dreht sich. Davon abzuspringen ist manchmal gar nicht so leicht. Es muss also etwas her, worauf du dich stattdessen konzentrieren kannst. Wie wäre es denn schlicht und ergreifend mit deiner Atmung?
Atme drei Sekunden lang tief durch die Nase ein und halte deinen Atem dann vier Sekunden an. Anschließend atmest du fünf Sekunden lang durch den Mund wieder aus. Wiederhole diesen Vorgang dreimal. Dann erfolgt deine Atmung nur noch konzentriert durch die Nase.
Damit lenkst du deine Aufmerksamkeit aktiv auf deinen Atem und kommst zur Ruhe. Du schaltest alles um dich herum aus und tankst neue Kraft. Schon wenige Minuten sind ausreichend, weshalb sich die Atemübungen auch hervorragend für die Mittagspause eignen, wenn du einen kleinen Energieschub brauchst.
Dein Alltag ist so stark von Stress und Hektik durchzogen, dass das Konzentrieren auf deine Atmung einfach nicht ausreicht, um dich all das kurz vergessen zu lassen? Dann ist eine Mantra-Meditation wohl besser für dich geeignet. Nein, du musst nun nicht während dieser gesamten Meditation für Anfänger immer wieder „Om“ sagen. Kreiere ein Mantra, das dich persönlich anspricht.
Es kann zum Beispiel aus drei kurzen Sätzen bestehen, die beschreiben, was dich glücklich macht oder wofür du dankbar bist. Hier ein kleines Beispiel: „Ich bin dankbar für meine Familie. Ich bin dankbar für meine Gesundheit. Ich bin dankbar für mein Leben.“
Mit einer derartigen Mantra-Meditation beruhigst du nicht nur deine Gedanken, sondern stimmst gleichzeitig deinen Geist positiv. Außerdem kann es doch nie schaden, sich regelmäßig vor Augen zu führen, wofür man im Leben dankbar sein kann, nicht wahr?
Still dasitzen oder gar liegen – das ist überhaupt nicht dein Ding, denn dafür bist du viel zu unruhig? Dann probiere doch einmal die Gehmeditation aus. Wie ihr Name schon verrät, unternimmst du dabei einen kleinen Spaziergang. Entscheide dich dabei aber unbedingt für eine Strecke, die du in- und auswendig kennst. So kannst du dich voll und ganz auf deine Meditation für Anfänger konzentrieren und musst dir keine Wege merken, um wieder zurückzufinden.
Bei der Gehmeditation konzentrierst du dich auf deine Beine und all die Muskeln, die dir das Gehen ermöglichen. Spüre, wie deine Beine dich den Weg entlang tragen und nimm den Boden unter deinen Füßen bewusst wahr. Wenn du möchtest, kannst du im Takt deiner Schritte dein persönliches Mantra leise vor dich hin sprechen.
Die geführte Mediation haben wir bereits ganz kurz angesprochen. Hierbei lauschst du einer ruhigen, angenehmen Stimme, die dich durch deine Meditation leitet. Sie hilft dir dabei, den Zustand der inneren Ruhe leichter zu erreichen und Störfaktoren auszublenden.
Sie eignet sich wunderbar für den Einstieg, bis du deine persönliche Routine gefunden hast. Auch bei uns findest du eine passende geführte Meditation für Anfänger, unter anderem zu den folgenden Themen:
Das wohl größte Hindernis, das Meditationsanfänger sehen, ist die Zeit. Du hast unglaublich viel zu tun und siehst absolut keine Möglichkeit, ein paar Minuten für eine Meditation für Anfänger freizuschaufeln? Dann gehörst du zu den Personen, die das Meditieren besonders dringend nötig haben.
Hand auf’s Herz: Jeder von uns hat am Tag zehn Minuten Zeit, auch du. Die Frage ist nur, wo liegen deine Prioritäten? Du möchtest diese zehn Minuten lieber dafür investieren, auf der Couch zu liegen und zu entspannen? Dann kannst du genauso gut meditieren, denn davon profitierst du deutlich mehr.
Du bringst aktiv Ordnung in dein Gedankenchaos, tankst Kraft und steigerst deine Produktivität. Eine Längsschnittstudie des Massachusetts General Hospitals der Harvard Medical School in Boston aus dem Jahr 2011 konnte sogar aufzeigen, dass eine achtsamkeitsbasierte Stressreduktion,unter anderem einen positiven Einfluss auf Gedächtnisprozesse haben.
Zehn Minuten auf der Couch bescheren dir diese Vorteile nicht.
Aller Anfang ist schwer. Moment mal, das muss gar nicht sein! Du darfst für dich nur den richtigen Einstieg finden. Um dir dabei zu helfen, beantworten wir die am häufigsten von Anfängern gestellte Fragen.
Suche dir einen Ort, an dem du ungestört bist. Nimm eine bequeme Position ein, atme ein paar Mal tief durch und widme dich dann deiner gewählten Meditation für Anfänger. Sprich dein Mantra, konzentriere dich auf deine Atmung oder lausche der geführten Meditation.
Die Dauer der Meditation ist ganz dir überlassen. Setze dich nicht unter Druck. Meditiere so lange, wie es sich gut für dich anfühlt. Hältst du zu Beginn nur fünf Minuten durch, ist das kein Problem. Steigere dich Schritt für Schritt.
Selbstverständlich kannst du lernen, alleine zu meditieren. Gern begleiten wir von Greator dich auf dem Weg zu dir selbst.
Richtig und falsch gibt es beim Meditieren nicht. Es ist nur wichtig, dass die Meditation für dich persönlich funktioniert. Entscheidend ist, dass du dich voll und ganz auf dich konzentrieren kannst und dich wohlfühlst.
Einsteigern fällt es besonders leicht, sich auf persönliche Mantras oder die eigene Atmung zu konzentrieren. Wenn du möchtest, kannst du deinen Gedanken aber auch freien Lauf lassen, sofern du dich damit wohlfühlst. Schaue, wo sie dich hinführen und konzentriere dich dann auf einen Aspekt, der dir Glücksgefühle beschert oder dich beruhigt.
Du brauchst einen kleinen Anschubser, um Fuß beim Meditieren zu fassen? Dann mach‘ mit bei unserer Meditations-Challenge! Hier warten täglich verschiedene kurze Meditationen auf dich, die dir zu mehr Ruhe, Gelassenheit und Klarheit verhelfen. Melde dich jetzt kostenlos an!
