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Neujahrsvorsätze: Wie du sie richtig formulierst und umsetzt

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Neujahrsvorsätze: Wie du sie richtig formulierst und umsetzt

„Nächstes Jahr wird mein Jahr und ich kremple mein Leben endlich völlig um!“ – Na, erkennst du dich hier wieder? An Silvester übertrumpfen wir uns gegenseitig mit Neujahrsvorsätzen, aber am nächsten Tag ist alles schon wieder vergessen. „Am Neujahrstag muss ich mich erstmal ausruhen, ab morgen fange ich an“, „Es ist mitten in der Woche, ich setze meine Vorsätze ab Montag um“ oder „Bei der Arbeit ist es zum Jahresbeginn immer so stressig, ich warte noch eine Woche." – all das sind beliebte Ausreden, die die Vorsätze immer weiter verschieben.

Irgendwann sind sie vergessen und alles bleibt beim Alten. Wie schaffst du es also, dich endlich zu überwinden und deine Vorsätze durchzuziehen. Und was sind überhaupt sinnvolle und realistisch umsetzbare Vorsätze? Fragen über Fragen – aber wir haben die Antworten!

Die typischen Neujahrsvorsätze im Überblick

Statista und YouGov haben im Dezember 2020 mehr als 2.000 Personen über 18 Jahren befragt, was sie sich für das neue Jahr vorgenommen haben. Die Themen Gesundheit, Umwelt und Familie standen dabei fast immer auf der Liste. 31 % der Befragten haben sich vorgenommen, sich ab sofort gesünder zu ernähren. Darauf folgen 30 %, die angaben, mehr Sport treiben zu wollen bzw. endlich damit anzufangen. Mehr auf den eigenen Körper zu achten und fitter zu werden, gehört seit eh und je zu den Dauerbrennern unter den Neujahrsvorsätzen.

Aber auch das Finanzielle beschäftigte die Befragten. Man kann schließlich nie genug auf der hohen Kante haben, richtig? 19 % sehen das genauso und wollten deshalb endlich mehr sparen. Dicht gefolgt wurde dieser Vorsatz vom umweltbewussteren Handeln.

Im stressigen Berufsalltag ist Zeit ein knappes Gut. So oft kommt die Familie einfach viel zu kurz und wann hast du dich eigentlich das letzte Mal mit deinen Freunden getroffen? 14 % der Befragten wollten unbedingt daran arbeiten.

Über Gesundheit und Liebe

Ab Platz sechs rückte die Gesundheit wieder in den Vordergrund. Sie gehört zu den wertvollsten Dingen, die wir haben, also sollten wir sie nicht als selbstverständlich ansehen. Zahlreiche Vorsorgeuntersuchungen stehen uns völlig kostenfrei zur Verfügung. Warum sollte man diese Möglichkeiten also nicht nutzen? 11 % der Umfrageteilnehmer sahen das ganz genauso und hatten sich für 2021 vorgenommen, regelmäßiger zur gesundheitlichen Vorsorge zu gehen.

Weniger rauchen und weniger Alkohol trinken folgten auf den Plätzen 7 und 8. Und was ist genauso unbezahlbar wie die Gesundheit? Richtig, die Liebe. Bei 6 % der Befragten lautete der Neujahrsvorsatz für 2021 deshalb: „Ich möchte eine/n Partner/in finden!“

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Warum Neujahrsvorsätze so oft scheitern

Eigenen Angaben zufolge schafft es etwa jeder Zweite, seine Neujahrsvorsätze wirklich umzusetzen. Was machen die restlichen 50 % also falsch? Haben sie einfach nicht genug Selbstdisziplin oder schlichtweg zu wenig Zeit, gewisse Dinge umzusetzen? Möglich, aber in den meisten Fällen liegt der Knackpunkt ganz woanders: Vorsätze sind keine klar definierten und verbindlichen Ziele. Sie sind Wünsche, die oft einfach nur schnell dahingesagt werden.

Schauen wir uns dazu ein Beispiel an. „Ich möchte mehr Sport machen!“ Toller Vorsatz, aber was bedeutet „mehr“? Hast du mit einem einzigen Workout schon mehr Sport getrieben als letztes Jahr?

Damit hast du deinen Vorsatz zwar eingehalten, aber so hast du ihn sicher nicht gemeint, oder? Wer seine Ziele nicht konkret formuliert, macht sie nicht messbar. Das schafft unglaublich viel Puffer für Ausreden.

Willst du den Vorsatz wirklich umsetzen und geht das vielleicht sogar gemeinsam?

Lass uns nochmal einen Schritt zurückgehen. Warum hast du deine Neujahrsvorsätze überhaupt formuliert? Weil du wirklich etwas ändern möchtest oder bist du einfach mitgezogen, weil alle so etwas gesagt haben? Stehst du nicht voll und ganz hinter deinen Vorsätzen und musst dich fast schon quälen, sie umzusetzen, machst du es dir selbst unglaublich schwer. Das gilt auch, wenn du niemanden an deiner Seite hast, mit dem du dich austauschen kannst.

Vor allem bei Themen wie Sport ist es oft hilfreich, sich eine/n Partner/in zu suchen, mit dem/r du dich regelmäßig verabreden kannst. Genau dieser Vorsatz ist es übrigens, der besonders häufig scheitert. Das liegt nicht unbedingt an fehlender Motivation, sondern an Frustration. Du ziehst jeden Tag dein Workout durch, kannst dich an das letzte Stück Schokolade schon gar nicht mehr erinnern und trotzdem kommst du nicht in Form. Du denkst, all deine Mühen sind völlig sinnlos und gibst auf.

Dabei sind sie alles andere als sinnlos. Dir fehlt vielleicht einfach das nötige Wissen. Es sind noch keine Sportprofis vom Himmel gefallen. Hole dir also Unterstützung von jemandem, der etwas davon versteht. Du wirst sehen, hast du den richtigen Weg erstmal gefunden, gehst du ihn wie von allein.

Wolltest du vielleicht etwas zu hoch hinaus?

Vielleicht bist du auch einfach etwas über das Ziel hinausgeschossen und hast deine Neujahrsvorsätze völlig unrealistisch formuliert. Du hast dir z. B. vorgenommen, von heute auf morgen kein Gramm Zucker mehr zu essen? Du wirst überrascht sein, in welchen Lebensmitteln kleine Mengen davon versteckt sind. Außerdem ist ein kleines Stück Schokolade, um sich ab und zu selbst zu belohnen, überhaupt kein Weltuntergang. Anstatt etwas völlig zu streichen, versuche es doch erstmal damit, weniger davon zu konsumieren.

Vorsätze einhalten: Tipps, wie du deine Ziele wirklich erreichen kannst

Am liebsten setzen wir uns für das neue Jahr Ziele, die unser ganzes Leben umkrempeln. Dass diese oft zum Scheitern verurteilt sind, ist dann überhaupt kein Wunder. Wer schafft es schon, von heute auf morgen den gesamten Alltag auf den Kopf zu stellen und das Ganze auch noch problemlos beizubehalten? Sei nicht so streng mit dir und gehe einen Schritt nach dem anderen. Zerlege dein großes, übergeordnetes Ziel in mehrere kleine und arbeite dich immer weiter vor.

Mit Teilerfolgen spornst du dich sogar noch mehr an. Aus der Motivationsforschung wissen wir, dass der Elan immer größer wird, je näher wir unserem Ziel kommen. Man spricht hier vom sogenannten Goal-Gradient-Effekt. Dir fällt es sogar schon schwer, überhaupt anzufangen? Dann schreibe deine Neujahrsvorsätze auf und visualisiere sie!

Ja, das klingt banal, kann dir aber helfen! Befestige Notizen an gut sichtbaren Plätzen. Du möchtest dich gesünder ernähren? Dann landet die Notiz am Kühlschrank, am Vorratsschrank oder an der Arbeitsplatte. Mehr Sport ist dein Ziel? Dann platziere die Notiz an deinem Kleiderschrank, damit sie dich jeden Morgen daran erinnert, deine Sporttasche zu packen und bereitzustellen.

Suche dir Gesellschaft

Im Idealfall findest du noch jemanden, der das gleiche Ziel hat wie du. Dein/e Partner/in möchte sich auch gesünder ernähren? Super, denn dann wird das Risiko, dass du dich abends doch für die Tiefkühlpizza entscheidest, viel geringer. Du hältst nämlich nicht nur für dich durch, sondern auch für dein/e Partner/in. Du möchtest ihn/sie ja sicher nicht mit herunterziehen, richtig?

Dein/e Kollege/in hat sich auch vorgenommen, weniger Zeit am Smartphone zu verbringen? Dann vergleicht jeden Tag bei der Arbeit eure Nutzungszeiten vom vergangenen Tag. Macht einen kleinen Wettbewerb daraus!

Lege sofort los und bleibe am Ball!

Hast du schon einmal etwas von der 72-Stunden Regel gehört? Sie besagt, dass du mit allem, was du dir vornimmst, innerhalb von 72 Stunden anfangen solltest. Tust du das nicht, wird es immer unwahrscheinlicher, dass du überhaupt irgendwann beginnst. Das gilt natürlich auch für Neujahrsvorsätze.

Am Neujahrstag musst du dich erstmal von der langen Silvesternacht erholen? Es sei dir gegönnt. Aber spätestens am 3. Januar solltest du deinen Schweinehund überwinden – und zwar voller Entschlossenheit. Dann heißt es: Dranbleiben! Man sagt, bis etwas zur Gewohnheit wird, dauert es 21 Tage.

Eine Studie des University Colleges London ergab, dass es im Schnitt sogar 66 Tage sind. In dieser Zeit musst du also dranbleiben. Lass dich dabei nicht von kleinen Rückschlägen verunsichern. Hast du die ersten Wochen überstanden und konntest deine Neujahrsvorsätze tatsächlich in deine tägliche Routine integrieren, wirst du unglaublich stolz auf dich sein. Sicher erkennst du dann sogar schon die ersten Erfolge und das motiviert doch gleich noch mehr, oder?

Bleibe zuversichtlich und verliere deine positive Einstellung nicht

Willen und Überzeugung: Das sind die zwei Hauptzutaten für erfolgreich umgesetzte Neujahrsvorsätze. Waren sie nur eine fixe Idee, die am nächsten Tag gar keine Bedeutung mehr für dich haben, gibt es auch keinen gravierenden Grund, der dich antreibt, sie umzusetzen. Handelt es sich hingegen um eine Sache, die du wirklich ändern möchtest, ist die Motivation gleich eine ganz andere. Warum? Weil du überzeugt bist, dass dir die Veränderung guttun wird und deshalb voller Willenskraft bist.

Halte dir immer die positiven Effekte, die deine Neujahrsvorsätze nach sich ziehen, vor Augen. Du hast dir z. B. vorgenommen, mit dem Rauchen aufzuhören? Dann sage nicht: „Ich will nicht mehr rauchen.“ Entscheide dich lieber für eine positive Formulierung wie: „Ich halte mich von Zigaretten fern und bleibe gesund.“ Klingt gleich viel angenehmer und motivierender, oder?

Ideen für Neujahrsvorsätze, um sich inspirieren zu lassen

Beginnen wir mit dem Thema Gesundheit, denn davon können wir doch alle gar nicht genug haben, richtig? Klassische Neujahrsvorsätze wie gesünder zu essen oder Diät zu halten sind Schnee von gestern und oft ohnehin zum Scheitern verurteilt. Wie wäre es denn mit Vorsätzen wie:

  • Es gibt keine Fertiggerichte mehr.
  • Alkohol gibt es nur noch zu besonderen Anlässen.
  • Abends wird nur noch leichte Kost serviert.

Aber nicht nur mit der Ernährung leistest du einen wichtigen Beitrag zu deiner Gesundheit, sondern auch mit Bewegung. Dein Neujahrsvorsatz könnte also sein, dich im Alltag mehr zu bewegen. Anstatt am Abend auf der Couch vor dem Fernseher zu sitzen, kann z. B. ein schöner Spaziergang dein neues Ritual vor dem Schlafengehen werden. Oder entstaube doch einfach mal dein Fahrrad und radle bei schönem Wetter zur Arbeit.

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Mehr Zeit für die wichtigen Dinge

Was ist wichtiger als die Familie? Kommt die Zeit mit ihr bei dir auch oft zu kurz? Dann könnte dein Neujahrsvorsatz sein, den Sonntag zum Familientag zu erklären. Endlich ist Zeit für gemeinsame Ausflüge, Spielenachmittage oder Filmabende.

Du kannst den Vorsatz erweitern, indem du festlegst: Familienzeit ist handyfreie Zeit. Ein Tag mit verringerter Bildschirmzeit tut sicher nicht nur dir, sondern auch allen anderen gut. Und schon habt ihr noch mehr Zeit für einander!

Oder das Abendessen wird ab sofort zu Familiensache. Damit schaffst du eine tolle Gelegenheit für den täglichen Austausch, der euch noch näher zusammenbringt. Und zusammen schmeckt das Essen doch auch gleich viel besser, stimmt’s?

Die Finanzen endlich in den Griff bekommen

Das Thema Geld beschäftigt auch dich tagein tagaus? Du bist der Meinung, du lebst relativ sparsam und fragst dich am Ende des Monats trotzdem, warum dein Kontostand etwas anderes sagt? Dann mache das Schreiben eines Haushaltsbuchs zu deinem Neujahrsvorsatz. Alle deine Ausgaben notierst du, auch kleine Eurobeträge. Jede Woche und jeden Monat rechnest du alles zusammen und erhältst einen tollen Überblick darüber, wie viel du tatsächlich ausgibst.

Oft kommt dabei mehr zusammen, als man denkt. Hilfreich ist es dann, die Ausgaben in Kategorien einzuordnen, um herauszufinden, wo du Geld sparen könntest. Du kannst deine Ausgaben sogar schon senken, indem du einfach weniger Lebensmittel wegwirfst – ein zweiter Neujahrsvorsatz, der auf deiner Liste stehen könnte. Wusstest du, dass weltweit 1,3 Milliarden Tonnen Lebensmittel einfach im Müll landen? In Europa wirft jede Person im Jahr schätzungsweise bis zu 300 kg weg.

Das ist eine ordentliche Menge, die wir auch zuliebe der Umwelt reduzieren sollten. Hilfreich ist, die Mahlzeiten schon im Vorfeld zu planen, entsprechend einzukaufen und im Supermarkt nicht zu vergessen, auf das Mindesthaltbarkeitsdatum zu schauen. Du hast mal wieder zu viel gekocht? Dann friere den Rest doch einfach portionsweise ein! So sparst du nicht nur Lebensmittel, sondern später auch noch Zeit.

Glücklich durch das neue Jahr

Glück wünschen wir uns gegenseitig zu jeder Gelegenheit, nicht nur zum Jahreswechsel. Aber wie wird man denn so richtig glücklich? Kann man einfach so bestimmen, im nächsten Jahr plötzlich richtig glücklich zu sein?

Es ist alles eine Frage der mentalen Einstellung. In unserem Minikurs „Glücklich sein“ nehmen dich Christina und Walter Hommelsheim, unsere Greator Coach Ausbilder, an die Hand und zeigen dir, wie du durch persönliche Entwicklung tatsächlich glücklicher wirst. Mit deren wertvollen Tipps startest du in ein neues Jahr voller Glück!

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