Angst ist ein vollkommen natürliches – und evolutionsbiologisch betrachtet sogar lebenswichtiges Gefühl – das jeder Mensch kennt. Sie hilft uns dabei, Bedrohungen zu erkennen und in Gefahrensituationen richtig zu reagieren. Manchmal verselbstständigt sich die Angst jedoch und tritt in Situationen auf, die nicht bedrohlich sind. In diesem Fall ist von einer Angststörung die Rede.
Laut einer Untersuchung der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie sind in Deutschland rund 12 Millionen Menschen betroffen, wobei von einer hohen Dunkelziffer auszugehen ist. Angststörungen zählen demzufolge zu den häufigsten psychischen Erkrankungen überhaupt.
Pathologische Ängste können sehr quälend sein und die Lebensqualität demzufolge massiv beeinträchtigen. Glücklicherweise kannst du aktiv gegensteuern. Die 10 Regeln bei Angst, die wir dir nachfolgend vorstellen werden, können dich im Kampf gegen deine Ängste wirksam unterstützen.
Die erste der zehn Regeln bei Angst lautet: Verstehe deine Angst. Hierbei handelt es sich um eine vollkommen normale körperliche und seelische Reaktion, die weder schädlich, geschweige denn tödlich ist. Deine Psyche stuft lediglich eine Situation als gefährlich ein, die rational betrachtet harmlos ist.
Nicht selten äußern sich Ängste durch körperliche Reaktionen wie Schweißausbrüche, Zittern und Herzrasen. Mache dir in diesen Situationen bewusst, dass Angst lediglich ein Gefühl ist. Dir kann nichts Schlimmes passieren.
Sicherlich kennst du folgendes Paradoxon: Je angestrengter du versuchst, einen bestimmten Gedanken zu verbannen, umso aufdringlicher meldet sich dieser. Bei deinen Ängsten verhält es sich ebenso. Die zweite der zehn Regeln bei Angst lautet also: Nimm deine Angst an.
Versuche nicht krampfhaft, dich abzulenken und die Angst zu verbannen. Dies führt lediglich zu großer psychischer Erschöpfung. Sage dir stattdessen: „Gut, die Angst ist jetzt da. Was will sie mir sagen?“ Hier wären wir bereits bei der dritten der zehn Regeln bei Angst.
Die dritte der zehn Regeln bei Angst lautet: Identifiziere deine Trigger. Welche Situationen lösen Ängste aus und warum? Je besser du deine Angstauslöser kennst, umso effektiver kannst du dich gegen sie wappnen. Hierzu können folgende Fragen hilfreich sein:
Deine Angstauslöser zu identifizieren bedeutet keineswegs, dass du angstbesetzte Situationen künftig meiden solltest. Ganz im Gegenteil. Die vierte der zehn Regeln bei Angst lautet: Konfrontation.
An dieser Stelle möchten wir eine altbekannte Weisheit zitieren: „Der einzige Weg aus der Angst führt durch die Angst." Setze dich gezielt den Situationen aus, die du fürchtest. Nur auf diese Weise kannst du nämlich die Erfahrung machen, dass sich deine Ängste nicht bewahrheiten werden.
Interessant zu wissen: Laut einer Statistik aus dem Jahre 2022 ist es die Angst vor Armut aufgrund gestiegener Lebenshaltungskosten, die die Deutschen am meisten beschäftigt.
Eine häufige und kontraproduktive Methode, um Ängste in den Griff zu bekommen, ist die Vermeidungsstrategie. Hierbei werden die Angsttrigger bewusst gemieden. Was erst einmal logisch klingt, kann dich allerdings auf Dauer in deiner Lebensführung einschränken. Wenn du beispielsweise Angst vor Menschenansammlungen hast, kann die Lösung nicht lauten, nie wieder ein Einkaufscenter zu betreten.
Die fünfte der 10 Regeln bei Angst lautet daher: Finde positive Bewältigungsstrategien. Hierbei kann es sich beispielsweise um Entspannungsübungen handeln. Versuche, dich bewusst auf deine Atmung zu konzentrieren, sobald du Angst verspürst. Sprich außerdem mit deiner Angst: „Ich nehme dich wahr und bin dankbar, dass du mich schützen willst. Aber diese Situation ist ungefährlich. Ich brauche dich jetzt nicht.“
Eine weitere Bewältigungsstrategie kann darin bestehen, mit anderen Menschen über deine Ängste zu sprechen. Auf diese Weise fühlst du dich verstanden und weniger allein. Die Erkenntnis, dass andere Menschen auch Ängste haben, kann dir dein Selbstbewusstsein zurückgeben. Darüber hinaus ist es wertvoll, sich über Erfahrungen und Strategien zur Angstbewältigung auszutauschen.
Dein Umfeld kann deine Ängste fördern oder dich dabei unterstützen, dich von ihnen zu lösen. Ist Ersteres der Fall, solltest du unbedingt Veränderungen vornehmen, wozu auch eine Kontaktreduktion zählen kann. Die sechste der 10 Regeln bei Angst lautet: Schaffe dir eine unterstützende Umgebung.
Menschen, die deine Ängste belächeln oder aus „Spaß" sogar noch schüren, sind für deine Genesung nicht zuträglich. Selbiges gilt für Personen, die dich voller Mitleid bemuttern. Vielmehr geht es darum, zwar Verständnis zu zeigen, dich aber nicht vor allem zu schützen. Eine konstruktive Unterstützung besteht darin, dich in angstbesetzten Situationen zu ermutigen.
Findest du in deinem Umfeld niemanden, der dich unterstützt, kann eine Psychotherapie oder eine Selbsthilfegruppe sinnvoll sein. Auf diese Weise findest du die Unterstützung, die du benötigst.
Bleiben wir thematisch noch ein wenig bei deinem sozialen Umfeld. Die siebte der 10 Regeln bei Angst lautet: Hinterfrage deine Ängste. Nicht selten geschieht es, dass Kinder bis in das Erwachsenenalter hinein von den Ängsten ihrer Eltern geprägt werden.
Versuche zu ergründen, ob deine Ängste wirklich deine eigenen sind, oder ob du sie von deinen Eltern oder anderen nahestehenden Personen übernommen hast. Mache dir die Ängste der anderen nicht zu eigen, sondern gestatte dir, deine eigenen Erfahrungen zu sammeln. Beispiel: Nur weil deine Mutter Angst vor Wasser hatte, heißt es nicht, dass du niemals schwimmen lernen darfst.
Verständlicherweise möchtest du, dass die unangenehmen Angstgefühle so schnell wie möglich verschwinden. Diese Illusion müssen wir dir jedoch nehmen: Ängste zu besiegen ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Dieser Weg benötigt Zeit und kann auch mit Rückschlägen verbunden sein. Die achte der 10 Regeln bei Angst lautet: Überfordere dich nicht.
Nachdem du deine Angstauslöser analysiert hast, kannst du damit beginnen, dich ihnen schrittweise zu nähern und den Schwierigkeitsgrad allmählich zu steigern. Nehmen wir an, du hast Angst vor Hunden. Statt gleich einen Hund zu streicheln, genügt es, ihn erst einmal aus sicherer Distanz zu beobachten. Du gehst nun jeden Tag ein Stückchen näher heran, bis du dich traust, ihn zu berühren.
Dieses Beispiel lässt sich auf nahezu jede Angstsituation übertragen. Wichtig ist, dass du dir nicht zu viel auf einmal vornimmst. Auch mit kleinen Schritten kommst du ans Ziel. Die kontinuierlichen Erfolgserlebnisse helfen dir, deine Ängste zu besiegen.
Die neunte der 10 Regeln bei Angst lautet: Sei gut zu dir selbst. Mache dir keine Vorwürfe dafür, dass du derzeit unter Ängsten leidest. Jede Angststörung hat eine tieferliegende Ursache, die es zu identifizieren und zu bewältigen gilt. Im Alltag solltest du dir daher bewusst etwas Gutes tun, selbst wenn die Angst gerade präsent sein sollte.
Raffe dich dazu auf, dich mit Freunden zu verabreden oder zum Sport zu gehen. Es geht nicht darum, dich krampfhaft abzulenken, sondern um die Erkenntnis, dass das Leben trotz Angst seine schönen Seiten hat. Dir dies zu vergegenwärtigen schenkt dir die Kraft, die du zur Bewältigung deiner Ängste benötigst. Merke dir: Die Angst ist lediglich ein temporäres Gefühl und kein Bestandteil deiner Persönlichkeit!
Die letzte der 10 Regeln bei Angst lautet: Belohne dich für Erfolge, auch wenn sie noch so klein sein mögen. Sich den eigenen Ängsten zu stellen, ist ein wahrer Kraftakt, der Mut erfordert. Sei stolz auf dich.
Die größte Belohnung besteht vermutlich darin, wenn du wieder an Aktivitäten teilnehmen kannst, an denen dich deine Angst lange Zeit gehindert hat. Wie die Belohnungen im Alltag konkret aussehen können, ist deinem Geschmack überlassen. Von einem guten Essen bis hin zu einem Wellnesswochenende ist alles denkbar.
Die 10 Regeln bei Angst können dich auf deinem Weg in ein angstfreies Leben unterstützen. Wichtig ist, dass du dich bei der Umsetzung nicht zu sehr unter Druck setzt. Eine Angststörung zu überwinden, gelingt nur selten gänzlich ohne therapeutische Hilfe. Im Rahmen einer Therapie können die zehn Regeln bei Angst ebenfalls als Leitlinie dienen.
