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Wie du lernen kannst, dir weniger unnötige Sorgen zu machen

Lesezeit von 7 Minuten
Wie du lernen kannst, dir weniger unnötige Sorgen zu machen

Sorgen gehören zum Leben dazu. Dies wird wohl kaum jemand ernsthaft bestreiten. Im Grunde genommen könntest du dir über alles mögliche Sorgen machen. Die Kunst ist, zu hinterfragen, wann dies auch wirklich Sinn ergibt. Viel zu oft belasten (unnötige) Sorgen Psyche und Körper.

Im nachfolgenden Artikel erfährst du, wie du begründete Sorgen von unbegründeten Sorgen unterscheidest. Weiterhin stellen wir dir Methoden vor, mit denen du es schaffst, aus der Grübelfalle auszubrechen.

Was bedeutet es, sich Sorgen zu machen?

Bei Sorgen handelt es sich um die angstvolle Erwartung in Hinblick auf ein zukünftiges Ereignis. Du gehst davon aus, dass etwas Negatives geschehen wird und richtest deine Handlungen danach aus. Wie eingangs erwähnt, kann man sich über die verschiedensten Dinge Sorgen machen: um die Familie, um die Gesundheit, um den Job - aber auch um „Kleinigkeiten". Die R+V Versicherung hat in einer Langzeitstudie ermittelt, worüber die Deutschen sich am meisten Sorgen machen.

Berechtigte vs. unnötige Sorgen

Es ist manchmal gar nicht so leicht, zwischen berechtigten und unnötigen Sorgen zu differenzieren. Grundsätzlich lässt sich die Unterscheidung nur treffen, indem man ganz klar hinterfragt, ob das Eintreten der Befürchtungen eine reelle Wahrscheinlichkeit hat.

Vernünftige Auslöser für Sorgen:

  • erlittener Jobverlust
  • Geldnot, Überschuldung
  • ständige Missstimmungen im Job, Ausbleiben von Erfolgserlebnissen
  • eine ärztlich diagnostizierte Erkrankung
  • Veränderungen in der Partnerschaft (spürbar, nicht nur vermutet)
  • andauernde Missstimmungen innerhalb der Familie

Vernünftigen Auslösern für Sorgen wohnt die Chance inne, sich einem bestehenden Problem zu widmen und die Situation zu verändern. Die Sorgen kreisen um tatsächlich eingetretene negative Ereignisse oder um solche, die mit großer Wahrscheinlichkeit in der nahen Zukunft bevorstehen. Die Sorgen basieren nicht auf Vermutungen, sondern auf greifbaren Fakten.

Unnötige Auslöser für Besorgnis

  • Angst vor Jobverlust ohne konkreten Anlass.
  • Angst vor Erkrankung ohne konkreten Anlass.
  • Angst, dass einem geliebten Menschen etwas zustoßen könnte.
  • Angst, verlassen zu werden.
  • Angst, zu versagen.

Erkennst du das Muster? Unnötige Sorgen basieren auf angstvollen Erwartungen, für die es keinen realen Anlass gibt. Weiterhin drehen sich unnötige Sorgen zumeist um Dinge, die man nicht beeinflussen kann. Dementsprechend kann das sich Sorgen machen zu keinem konstruktiven Ergebnis führen.

Beispiel für unnötige Besorgnis

Frau X sorgt sich, in den nächsten Jahren schwer an Krebs zu erkranken, obwohl es noch nie einen Krebsfall in ihrer Familie gab und der Arzt ihr bestätigt hat, dass die Vorsorgeuntersuchungen allesamt belegen, dass sie gesund ist. Sicherlich ist es vernünftig und richtig, Vorsorge zu betreiben. Die Sorgen, die sich Frau X um eine mögliche Krebserkrankung in der Zukunft macht, überschreiten jedoch das normale Maß.

Beispiel für gesunde Besorgnis

Student Y sorgt sich, durch eine wichtige Prüfung zu fallen, weil er von seinen Kommilitonen gehört hat, wie anspruchsvoll diese ist. Die Sorge motiviert ihn, intensiv zu lernen. Durch seine Aktivität löst sich die Sorge wieder auf, da er sich nun gut vorbereitet fühlt.

sorgen machen

Wie kannst du erkennen, ob du dir zu viele Sorgen machst?

Wenn das Sorgen machen deinen Alltag dominiert, ist Handlungsbedarf geboten. Ein Übermaß an Sorgen kann sogar körperlich krank machen. Darauf gehen wir später noch gesondert ein. Um festzustellen, ob deine Sorgen über das normale Maß hinausgehen, nimm dir einen Augenblick Zeit und beantworte folgende Fragen ehrlich:

  • Liegst du nachts stundenlang grübelnd wach?
  • Fällt es dir schwer, abzuschalten?
  • Bist du ständig unkonzentriert und fühlst dich rastlos?
  • Leidet deine Spontanität, weil du maximale Planungssicherheit brauchst?
  • Leidest du bereits unter körperlichen Symptomen wie Kopf- oder Magenschmerzen?
  • Kreisen die Sorgen in angstvoller Erwartung um die Zukunft?
  • Beschäftigen sich die Sorgen mit Problemen aus der Vergangenheit?
  • Haben dich nahestehende Menschen bereits auf deine ständige Besorgnis angesprochen?
  • Denkst du bei neuen Aufgaben als Erstes daran, was schieflaufen könnte?

Wenn du mehr als drei Fragen mit „Ja" beantwortet hast, sind deine Sorgen wahrscheinlich bereits pathologisch.

Die negativen Auswirkungen vom ständigen sich Sorgen machen

Menschen, die sich permanent Sorgen machen, erleben eine dauerhafte innere Anspannung. Die Sorgen versetzen deinen Körper in Alarmbereitschaft. Dein gesamter Organismus wappnet sich dafür, einer drohenden Gefahr mit Kampf oder Flucht zu begegnen. Die Nebenniere schüttet die Stresshormone Adrenalin und Cortisol aus. Dein Puls und die Atemfrequenz beschleunigen sich, die Muskeln werden stark durchblutet.

Kurzum: Dein vegetatives Nervensystem läuft auf Hochtouren. Dauert dieser Zustand nur kurzfristig an, regulieren sich die Körpervorgänge wieder, sobald die auslösende Situation vorüber ist.

Wenn du jedoch dazu neigst, dir sofort wieder neue Sorgen machen zu müssen, verbleibt dein Körper in dem angespannten Zustand. Dies äußert sich in körperlichen Symptomen wie Schlafstörungen, Verdauungsstörungen, Muskelverspannungen, Kopf- oder Rückenschmerzen und sogar Herzbeschwerden.

Wenn aus dem sich Sorgen machen eine generalisierte Angststörung wird

Der Übergang zwischen normaler Besorgnis hin zu einer generalisierten Angststörung verläuft meist fließend. Die generalisierte Angststörung, kurz GAS, ist im Volksmund auch als „Sorgenkrankheit" bekannt. Betroffene durchleben pausenlos quälende Sorgen in Bezug auf alltägliche Ereignisse. Wer unter einer GAS leidet, ist nicht mehr in der Lage, sich von seinen Sorgen abzulenken, geschweige denn sie zu kontrollieren.

Die Sorgen florieren wild und entwickeln sich zu regelrechten Katastrophenfantasien. Typisch für die GAS ist, dass Betroffene gedanklich von einer Sorge zur anderen "springen". Das bedeutet, die Sorgen werden nicht zu Ende gedacht. Dies wäre aber wichtig, um sie auf ihren Realitätsgehalt zu überprüfen.

Von einer behandlungsbedürftigen Angststörung spricht man, wenn sich Betroffene länger als sechs Monate über mindestens drei Lebensbereiche massiv Sorgen machen. Auslöser für die GAS sind häufig kritische Lebensereignisse (Tod, Trennung), die den Betroffenen erschüttert haben. Je früher die GAS erkannt und therapiert wird, umso besser stehen die Heilungschancen. Scheue dich nicht, dir Hilfe zu suchen.

Wissenschaftliche Fakten zur Entstehung und Behandlung der GAS findest du hier.

Loslassen von Sorgen: 6 Tipps, wie du aufhörst, dir Sorgen machen zu müssen

Damit sich aus deinen Sorgen möglichst keine GAS entwickelt, solltest du lernen, unnötige Sorgen zu erkennen und diese gezielt loszulassen. Hierzu musst du an deinem Mindset arbeiten. Folgende Tipps können dir dabei helfen:

1. Sorgen reflektieren

Sorgen verschlingen eine Menge Energie, die du für positive Dinge nutzen könntest. Stelle dir folgende Fragen: Kann ich das Ereignis beeinflussen, um das ich mich sorge? Haben sich meine Befürchtungen in der Vergangenheit jemals bewahrheitet? Wenn du beide Fragen verneinen kannst, dann erlaube dir, die Sorgen loszulassen.

2. Ungewissheit akzeptieren

Viele Menschen neigen dazu, stets alles unter Kontrolle haben zu wollen. Letzteres ist aber nicht möglich. Es gibt im Leben keine Garantien, für nichts und niemanden. Leben bedeutet Risiko. Hierauf musst du dich einlassen, wenn du deine Lebenszeit nicht mit Ängsten vergeuden möchtest.

3. Sich Sorgen machen verhindert das Eintreten negativer Ereignisse nicht

Empfindest du deine Sorgen als Vorbeugung, um ausreichend auf eine mögliche Katastrophe vorbereitet zu sein? Löse dich von dem Gedanken. Sorgen über unbeeinflussbare Ereignisse können deren Eintreten nicht verhindern. Tatsächlich rauben sie dir die Energie, die du benötigst, wenn wirklich etwas Schlimmes geschieht.

4. Ablenkung

Der Grübelei entkommst du am besten, wenn du dich ablenkst. Triff dich mit deinen Freunden, gehe einkaufen, schaue einen spannenden Film ... Mache, was auch immer sich für dich gut anfühlt. Sei nicht verzweifelt, wenn es mit der Ablenkung nicht auf Anhieb funktioniert. Nehme störende Gedanken kurz wahr, dann lasse sie weiterziehen und widme dich einer angenehmen Tätigkeit.

5. Gedankenstopp

Dieser Trick stammt aus der Psychotherapie. Sobald du bemerkst, dass deine Sorgen sich verselbstständigen wollen, sagst du laut und deutlich: „Stopp!"

Dieser Impuls unterbricht die Gedankenspirale. Wichtig ist, dass du dich nach dem „Stopp" unmittelbar ablenkst.

6. Der Gedankentresor

Schließe die Augen und stelle dir einen massiven Tresor vor. Die Tür des Tresors steht offen. Im Inneren befinden sich Saugnäpfe, die deine Sorgen anziehen. Sind alle Sorgen im Tresor gelandet, schließt du die Tür. Den Schlüssel kannst du an einem Ort deiner Wahl platzieren. Wenn du die Sorgen bearbeiten möchtest, kommst du jederzeit an sie heran. Solange du deine Energie für andere Aufgaben brauchst, sind sie sicher im Tresor verschlossen.

meditationart

Coaching-Tools gegen Sorgen

Mithilfe eines professionellen Coachings kannst du lernen, dein Leben (wieder) selbstbestimmt in die Hand zu nehmen. Hierzu gehört, dass du nicht zulässt, dass Sorgen deinen Alltag dominieren. Es gibt verschiedene Coachingmethoden, um dies zu erreichen. Eine Fragestellung aus dem Coaching wäre beispielsweise, ob du deine Gedanken, die du dir machst, wirklich glaubst? Geh gern noch einen Schritt weiter: Gab es in deiner Kindheit eine Person, die sehr ängstlich und sorgenvoll war? Könntest du das von ihr übernommen haben?

Dankbarkeit

Statt dich gedanklich mit möglichen zukünftigen Katastrophen zu beschäftigen, solltest du deine Aufmerksamkeit auf die positiven Aspekte deines Lebens richten. Zähle all die Dinge auf, für die du dankbar bist. Hierbei kann es sich um alles Mögliche handeln: deine hübsche Wohnung mit Garten, deine guten Freunde, dein letzter Urlaub. Konzentriere dich auf das Gefühl, das dich durchströmt, wenn du an diese Dinge denkst.

Wann immer du in Verzweiflung gerätst, weil Sorgen dich zu überrollen drohen, kannst du auf das positive Gefühl der Dankbarkeit zurückgreifen. Mache die Dankbarkeitsübung am besten jeden Morgen und Abend, um einen nachhaltigen Effekt zu erzielen.

Meditation

Wer von Sorgen geplagt wird, hat oft mit innerer Unruhe zu kämpfen. Dies ist nicht nur psychisch zermürbend, sondern auch physisch ungesund. Meditation kann helfen, den Teufelskreis der Daueranspannung zu durchbrechen und dein vegetatives Nervensystem wieder zu beruhigen. Wichtigster Bestandteil einer Meditation sind die Atemübungen. Du wirst erstaunt sein, wie sehr der Atemfluss zur inneren Ruhe beiträgt.

In unserer Visions Challenge erhältst du vier praktische Meditationen, die du auch als Meditationsanfänger problemlos durchführen kannst.

Schreiben

Schreiben ist heilsam und befreiend. Die Redewendung, sich etwas „von der Seele zu schreiben", stammt nicht von ungefähr. Indem du deine (störenden) Gedanken auf Papier bannst, kannst du sie leichter reflektieren und loslassen. Du machst deinen angestauten Emotionen Luft und drückst alles aus, was dich belastet.

Wenn du magst, kannst du die aufgeschriebenen und als unnötig entlarvten Sorgen hinterher symbolisch zerreißen.

Sorgen loslassen lernen mit unserer Visions Challenge

Menschen, die sich orientierungslos fühlen und keine klare Vision von ihrer Zukunft haben, verfallen der Sorgenspirale häufiger als zielstrebige Menschen. Wer konkrete Zukunftspläne verfolgt, kann aufkommende Sorgen leichter einschätzen und abschütteln, sofern sie unbegründet sind.

Unsere Visions Challenge kann dir helfen, eine klare Vision deiner Wunschzukunft zu entwickeln. In einem siebentägigen Intensivprogramm arbeitest du deine Vergangenheit auf und löst Blockaden, die dich an der Verwirklichung deiner Lebensziele hindern. Du lernst, deine Ziele zu visualisieren und herauszufinden, welche Schritte du gehen musst, um sie zu erreichen.

Ergänzt wird die siebentägige Challenge durch Meditationen und dein persönliches Visionbook mit praktischen Übungen. Bist du neugierig geworden? Dann findest du hier weitere Informationen:

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