Greator

Prokrastination: Hilfreiche Tipps gegen Aufschieberitis

Lesezeit von 10 Minuten
Prokrastination: Hilfreiche Tipps gegen Aufschieberitis

Jeder kennt es: Der Stichtag, die Deadline oder die Abgabefrist rückt näher. Eigentlich solltest du jetzt wirklich starten, um später nicht in Zeitnot zu geraten. Natürlich gibt es aber zigtausend Dinge, die du lieber machst. Du hast so lange ein Motivationsproblem, bis du ein Zeitproblem hast. Und plötzlich steht die Abgabe vor der Tür und das Chaos bricht aus. Ein klassischer Fall von Prokrastination!

Die gute Nachricht: Du bist nicht alleine. Viele Menschen sind gut darin, wichtige Angelegenheiten bis zur letzten Minute aufzuschieben. Keine Sorge, es gibt Rettung für dich. Denn schon mit ein paar kleinen Kniffen bekommst du dein Motivationsproblem bei der nächsten Gelegenheit in den Griff. Lust, dein Produktivitätslevel nachhaltig zu steigern und Prokrastination entgegenzuwirken? Perfekt, dann ist dieser Artikel genau richtig für dich!

Was ist Prokrastination?

Beantworten wir diese Frage mit einem kleinen Blick ins Wörterbuch. Duden online beschreibt das Phänomen der Prokrastination als „das Verschieben, Aufschieben von anstehenden Aufgaben, Tätigkeiten“. Der Begriff stammt vom lateinischen Wort „procrastinatio“ ab, das ebenfalls für Vertagung und Aufschub steht. Warum aber so viele Menschen davon betroffen sind und welche Gründe es gibt, verraten die Definitionen nicht. Werfen wir also einen genauen Blick darauf.

Fünf typische Arten der Prokrastination

1. Die versteckte Prokrastination

Hier haben wir es gleich mit einer besonders tückischen Art der Erledigungsangst zu tun. Statt sich der einen wirklich wichtigen Seminararbeit zu widmen, deren Deadline unermüdlich näher rückt, beschäftigt man sich eifrig mit der Suche nach der richtigen Schriftart, dem Markieren von Textstellen, die man eh schon zehnmal gelesen hat oder man schreibt die Karteikarten noch mal hübsch mit Buntstiften ab. Auch ein schönes Mittel der versteckten Prokrastination ist einfach schon fertige Aufgaben, die man aber als weniger lästig empfindet, noch ein paar Mal zu überarbeiten. Nach außen macht man den Anschein, ein strebsamer Student zu sein,  aber eigentlich macht man nichts anderes als Beschäftigungstherapie.

2. Die Belohnungs-Prokrastination

Also nach einer Stunde lernen, in der man die erste Vorlesung zusammengefasst hat, hat man sich schon eine kleine Pause verdient. Solange dabei ein gesundes Verhältnis von Lernen und Pause besteht, gibt es daran auch nichts auszusetzen. Beim Belohnungs-Prokrastinieren allerdings folgt auf eine Stunde konzentrierten Arbeitens oftmals eine dreistündige Kaffeepause mit gleichgesinnten Kommilitonen oder ein Serienmarathon durch die neue Staffel House of Cards. Fängt man mit dieser Art der Prokrastination frühzeitig an, kann man sogar rechtzeitig mit dem Lernen oder Schreiben fertig werden.

3. Die irrsinnige Prokrastination

5 vor 12. Die Abgabe ist morgen, das Ergebnis noch nicht mal annähernd da wo es sein sollte. Panik geht langsam über in die Erkenntnis, dass man es eh nicht mehr schafft und Noten doch viel weniger wichtig sind als Persönlichkeit und praktische Erfahrungen. Und dann wird man auch noch gefragt, ob man heute mit zum Pizzaessen gehen will und was soll man sagen – die Versuchung ist einfach zu groß.  Dieser Aufschiebetyp endet dann meist in einer Nachtschicht mit viel Kaffee, Verzweiflung und gutem Willen.

4. Die verleugnete Prokrastination

Bei der verleugneten Prokrastination spielen Gutgläubigkeit und fatale Selbstüberschätzung die entscheidende Rolle. Man hat nicht „nur“ eine Woche für 15 Seiten Hausarbeiten oder zum Auswendiglernen von zehn Vorlesungsskripten Zeit, nein, man hat „noch“ eine ganze Woche dafür Zeit. Da ist doch locker noch der ein oder andere Nachmittag im Park drin. Morgens noch ein Stündchen länger liegen bleiben und abends eher aufhören, weil man ja noch den neuen Marvel Film sehen wollte – kein Problem! Stress ist hierbei eine unbekannte Variable, außer wenn dann kurz vor Abgabe die irrsinnige Prokrastination einsetzt.

5. Die gewollte Prokrastination

„Ohne Zeitdruck kann ich einfach nicht produktiv sein“, sagt sich der bewusst aufschiebende Student. Egal ob das so stimmt oder nicht, er rechtfertigt damit die Aufschieberei und macht sich bis kurz vor der Deadline einen schönen Lenz.  Manche Studis brauchen einfach den Kick des Zeitdrucks, um überhaupt in die Puschen zu kommen und das Semester erfolgreich hinter sich zu bringen.

Tipps gegen Prokrastination

10 Tipps gegen Prokrastination

Damit du nie wieder „Mache ich morgen ... oder übermorgen“ sagen musst, wenn es um wirklich wichtige Deadlines und Abgabefristen geht, findest du in den kommenden Zeilen zehn hilfreiche Tipps gegen Aufschieberitis.

1. Gegen deine Prokrastination: Erstelle einen Masterplan

Im ersten Schritt solltest du alles tun, um eine mögliche Überforderung zu vermeiden. Bedeutet: Ordne das Chaos, verschaff dir einen Überblick und erstell einen Masterplan. Schreib dazu ganz konkret auf, was du bis zu welchem Datum erledigen musst. Gliedere deine Aufgabe, also dein Ziel, in viele kleine Zwischenziele.

Durch konkrete Teilaufgaben und Fristen strukturierst du deine Arbeit. Und mit einer guten Struktur verhinderst du wiederum Überforderung, die schnell zu dem Gefühl „Das schaffe ich sowieso nicht“ führt. Wenn sich dieses Gefühl breit macht, klopft die Prokrastination sprichwörtlich schon an die Tür. Lass sie nicht rein, sondern erstelle dir einen übersichtlichen Masterplan, an den du dich hältst.

2. Gestalte routinierte Abläufe

Routine ist Gold wert, um Prokrastination zu vermeiden. Wenn du jeden Tag ein bisschen an deinem Ziel arbeitest, wird es irgendwann zur Gewohnheit. Du hinterfragst es nicht mehr und denkst nicht ständig daran, was du stattdessen lieber machen würdest. Kleines Beispiel: Du hast vier Wochen Zeit für deine Projektarbeit. Du legst vorbildlich fest, dass du von Montag bis Freitag jeweils von neun bis zwölf Uhr daran arbeiten wirst.

Spätestens nach der ersten oder zweiten Woche hast du dich so daran gewöhnt, dass die Projektarbeit für dich zur Tagesroutine zählt. Sie gehört einfach dazu und dein innerer Schweinehund hat verstanden, dass es sich nicht lohnt, täglich aufs Neue einen Motivationskampf auszufechten – den würde er nämlich gnadenlos verlieren.

3. Prokrastination: Erledige Unangenehmes zuerst

Unangenehmes schiebt jeder gerne auf. Allerdings macht es die Sache in den meisten Fällen nicht besser, sondern nur schlimmer. Denn wenn du ständig daran denkst, was Unangenehmes auf dich zukommt, bist du dauerhaft unmotiviert. Erledigst du diese eine nervige Sache aber direkt am Anfang, kannst du damit abschließen und dich garantiert viel besser konzentrieren.

4. Finde heraus, wann du am produktivsten bist

Manche Menschen arbeiten früh morgens am besten, andere spät abends und wiederum andere irgendwann dazwischen. Finde heraus, wann du persönlich am produktivsten bist, und nutze diese Zeit für dein Vorhaben. Du wirst sehen, dass du wunderbar vorankommen wirst. Ein tolles Mittel, um dein trödeliges Verhalten im Keim zu ersticken und unangenehme Tätigkeiten direkt zu erledigen.

5. Lass dich nicht ablenken

Während des Arbeitens gilt: WhatsApp aus, Facebook aus, Instagram aus – es sei denn, du arbeitest als Social Media Manager. Das soll heißen, dass kleine Ablenkungen deinen Konzentrationsfluss unterbrechen und dich insgesamt deutlich unproduktiver machen als eigentlich nötig. Am Ende des Tages hast du zwar etliche Nachrichten beantworten oder Postings gecheckt, bist aber nicht wirklich voran gekommen. Und das muss doch nicht sein, oder?

6. Belohn dich regelmäßig

Belohnungen müssen sein! Sie honorieren deine bisherige Leistung und motivieren dich, am Ball zu bleiben. Auch kleine Teilerfolge dürfen und sollen gefeiert werden. Überleg dir gleich zu Beginn eine schöne Belohnung für die Erreichung deines großen Ziels. Noch besser ist es, diese Belohnung zu visualisieren. Probiers’s einfach mal aus!

7. Erstelle Arbeitsgruppen

Sozialer Druck erhöht die Chance, der Prokrastination nicht zum Opfer zu fallen. Warum? Ganz einfach: Wenn du dich regelmäßig mit Kollegen oder Gleichgesinnten triffst und jeder seine Zwischenziele präsentiert, erhöht dies den Druck, auch tatsächlich daran zu arbeiten. Schließlich willst du ja zeigen, was du auf dem Kasten hast, und nicht derjenige sein, der wieder nicht vorangekommen ist.

8. Führ Tagebuch

Tagebuch zu führen, kann wunderbar dabei helfen, der Aufschieberitis zu entkommen. Protokollier dazu regelmäßig, wann du wie effektiv gearbeitet und bestimmte Aufgaben erfüllt hast. Schreib auch auf, wer oder was dich abgelenkt hat. Nach und nach erkennst du Zusammenhänge und analysierst, wie du deine Leistung weiter steigern kannst. Wenn du einmal herausgefunden hast, wie du hundert Prozent abrufen kannst, wirst du immer wieder davon profitieren.

9. Gönn dir Erholungszeiten

Pausen sind ebenso wichtig wie Power-Zeiten. Deshalb ist es wichtig, klare Grenzen zu ziehen und in der Freizeit bewusst abzuschalten. Das schenkt neue Kraft, lässt negative Gefühle verschwinden und macht Platz für neue Ideen. Bevor du in die Pause, den Feierabend oder die Erholungszeit gehst, kannst du dir schnell noch aufschreiben, wie weit du gekommen bist. So weißt du beim nächsten Mal direkt, wo du weitermachen sollst, und verlierst keine wertvolle Zeit.

10. Warte nicht auf den richtigen Moment ...

... denn der wird niemals kommen. Es wird nicht passieren, dass du plötzlich mehr Lust, mehr Inspiration oder Motivation hast. Im Gegenteil macht das Warten es häufig deutlich schlimmer. Denn ehe du dich versiehst, tappst du erneut in die Prokrastinations-Falle. Fang deshalb direkt an. Starte jetzt! Der erste Schritt ist immer der schwerste – danach geht es steil bergauf.

Prokrastination überwinden

Gründe für Prokrastination

Zur „Aufschieberitis" kommt es besonders häufig, wenn dir die Motivation fehlt. Wenn du eine Aufgabe erledigen musst, auf die du eigentlich überhaupt keine Lust hast – zum Beispiel eine nervige Projektarbeit. Der mangelnde Spaß an der Thematik oder am Erledigen von Projektarbeiten im Generellen führt zu Abneigung. Und Dinge, gegenüber denen man abgeneigt ist, erledigt man in der Regel eher schlecht als recht.

Es gibt jedoch ein paar weitere Faktoren, die zur Prokrastination führen – sogar dann, wenn dir die Aufgabe eigentlich Spaß macht. Dazu zählt beispielsweise ein mieses Zeitmanagement. Nicht jeder ist der geborene Planer und möglicherweise scheitert es an einer guten Planung, weil du die Prioritäten falsch einschätzt. Auch Konzentrationsprobleme können dazu führen, dass du gewisse Aufgaben immer weiter aufschiebst.

Wer sich und sein Können oder seine Leistungsfähigkeit und Schnelligkeit falsch einschätzt, kann ebenfalls mit Prokrastination konfrontiert werden. Das ist beispielsweise dann der Fall, wenn du davon ausgehst, die erforderliche Projektarbeit in drei Tagen erstellen zu können – und dann feststellst, dass du allein für die sorgfältige Quellenrecherche mindestens eine Woche benötigst. Auch Versagensängste können Prokrastination begünstigen: Aus Angst vor dem Scheitern fängst du lieber gar nicht erst an. Ein fieser Kreislauf, aus dem man unbedingt ausbrechen sollte.

Macht Prokrastination krank?

Wissenschaftler um Manfred Beutel von der Universitätsmedizin Mainz, haben in einer groß angelegten Studie (Teilnehmer: 2.527 Personen im Alter von 14 bis 95 Jahren) herausgefunden: Das Phänomen ist vor allem bei jungen Menschen weit verbreitet – mit erheblichen Folgen: Menschen, die wichtige Tätigkeiten aufschoben, lebten häufiger ein Single-Dasein, waren vermehrt von Arbeitslosigkeit betroffen, verfügten über ein geringes Einkommen. Hinzu kommt: Sie litten auch öfter unter Stress, Depression, Angst, Einsamkeit und Erschöpfung.

Die Repräsentativerhebung zeigte, dass Menschen, die Tätigkeiten häufig aufschieben, seltener in Partnerschaften lebten, häufiger arbeitslos waren und über ein geringes Einkommen verfügten. Betroffen waren vor allem junge Männer. Schüler und Studierende prokrastinierten dabei häufiger als ihre berufstätigen oder in einer Ausbildung befindlichen Altersgenossen.

Manfred Beutel

Prokrastination sei nach Manfred Beutel ein erlerntes Verhalten, das unmittelbar durch Vermeidung unangenehmer Tätigkeiten verstärkt wird. Warum bestimmte Tätigkeiten negative Gefühle hervorrufen, wird von den Betroffenen dabei zu wenig hinterfragt. Leistungsanforderungen sind häufig mit Versagensängsten verbunden, eigene Leistungsansprüche sind möglicherweise zu hochgesteckt und Zielsetzungen unrealistisch. Ersatzhandlungen wie beispielsweise Medienkonsum haben überdies häufig unmittelbar positive Konsequenzen. Nachteilige negative Konsequenzen wie Versagen, Depression oder Einsamkeit treten hingegen erst langfristig auf und sind damit weniger verhaltensbestimmend.

So überwindest du die Prokrastination

Es gibt einen entscheidenden Weg, wie du die Prokrastination überwindest: Indem du dich und dein Verhalten selbstehrlich reflektierst, dir darüber bewusst wirst und es in allererster Linie annimmst. Selbsterkenntnis und Annahme sind zwei ganz wichtige Bausteine in der Persönlichkeitsentwicklung, um bei dir nachhaltig etwas zu verändern.

Wenn du nun richtig Hunger bekommen hast, in deinem Leben etwas zu verändern, dann informiere dich über unsere Ausbildung zum Greator Coach. Du weißt ja, welch großen Einfluss positive sowie negative Glaubenssätze auf dein gesamtes Leben ausüben können. Mache dir aber immer bewusst, dass letztendlich nur du entscheidest, woran du glaubst. Es ist möglich, negative Überzeugungen zu transformieren. Dies erfordert zugegebenermaßen Mut und Durchhaltevermögen deinerseits. Es lohnt sich jedoch, die notwendigen Schritte zu gehen.

Inventur deines Lebens

Als Unterstützung auf deinem Weg empfehlen wir dir unsere Greator Coach Ausbildung. Finde heraus, was dich wirklich antreibt, wie deine wahren Ziele aussehen und welche Ängste sowie Glaubenssätze dich blockieren. Diese Art der Selbsterkenntnis ist elementar, um negative Überzeugungen loszulassen und durch positive Glaubenssätze zu ersetzen. Nur wenn du weißt, wo dein Ziel liegt, kannst du dich richtigen Rahmenbedingungen schaffen.

Deine Ausbilder Walter und Christina Hommelsheim zeigen dir Schritt für Schritt, wie du deinem Leben die richtige Würze verpasst. Wie viel Energie steckst du in deinen Job oder in deine Beziehung? Was fehlt dir? Vielleicht sind es Freundschaften, vielleicht Beziehungen – du kannst das nur herausfinden, wenn du jetzt mit der Inventur deines Lebens startest.

Du wirst sehen, wie schnell du Klarheit für immer mehr Bereiche in deinem Leben erhältst. Und vor allem: Wie du deinen Visionen Schritt für Schritt näher kommst. Wahrscheinlich hast du dich zuvor noch nie so detailliert mit deinen Glaubenssätzen und Ängsten auseinandergesetzt… Öffne dich dafür! Freu dich auf wundervolle Meditationen, die dich dort abholen werden, wo du gerade stehst. Das klingt interessant für dich? Hier findest du weiterführende Informationen zur Greator Coach Ausbildung.

KOSTENLOSE MASTERCLASS

So wirst du Greator Life Coach

Tauche mit unseren Experten in die Welt des Coachings ein. Du lernst nicht nur, wie du mit deinen Problemen umgehst, sondern auch wie es sich anfühlt, wenn du ohne Angst deinen Träumen nachgehst.
Jetzt kostenlos anmelden

GREATOR FESTIVAL 2022

29. & 30. JULI 2022 - LANXESS ARENA KÖLN

2 Tage unaufhaltsames Wachstum. Beim größten Festival für Persönlichkeitsentwicklung. Triff inspirierende Menschen aus der ganzen Welt und lass dich von der Energie der Gemeinschaft mitreißen.
100+
Speaker
10.000+
Gleichgesinnte
5+
Bühnen
MEHR ERFAHREN

GRATIS MINI-KURS

So wirst du glücklicher

Du möchtest ein glückliches und erfülltes Leben führen? Dann schau dir diesen kostenlosen Mini-Kurs an und erfahre, wie du:

✓ mit mehr Kraft und Freude durch dein Leben gehst
✓ deinen Fokus auf das Gute in deinem Leben ausrichtest
✓ durch eine positive Ausstrahlung mehr positive Menschen anziehst
Jetzt kostenlos TEILNEHMEN
Geprüft von Dr. med. Stefan Frädrich

Artikel gefallen? Vergiss nicht zu teilen!

Empfohlen von Greator

Greator Magazin

Greator Slogan
Helpcenter
Impressum
Datenschutz
AGB
Cookie Einstellungen
© copyright by Greator 2022
chevron-down