Yoga ist eine tolle Möglichkeit, den Geist zu entspannen und die Energieflüsse im Körper in Einklang zu bringen. Aber Yoga ist nicht gleich Yoga. Es gibt unzählige verschiedene Stile, sodass für jeden etwas dabei ist. Aber bei all der Vielfalt kann man schnell einmal den Überblick verlieren. Keine Sorge, wir bringen Licht ins Dunkel! Wir möchten dir in diesem Beitrag einen Yogastil genauer vorstellen: Yin Yoga!
Bei Yin Yoga handelt es sich um einen sehr ruhigen und eher passiven Yogastil. Die Übungen werden größtenteils im Sitzen oder Liegen durchgeführt. Anders als bei anderen Stilen geht es hier nicht vorrangig um die muskuläre Energie. Im Fokus steht hier vielmehr das Loslassen von körperlichen Konzepten. Im Yin Yoga näherst du dich auf meditative Art und Weise an dein Inneres an und setzt den Fokus auf deine Anatomie als solche.
Besser lässt sich das Konzept von Yin Yoga verstehen, wenn wir uns die Begriffsherkunft einmal genauer anschauen. Die Bezeichnung leitet sich vom chinesischen Konzept von Yin und Yang ab. Hierbei handelt es sich um entgegengesetzte Kräfte: Yin als die ruhige, passive und weiche Energie und Yang als die dynamische, aktive und harte Energie. Anatomisch betrachtet steht Yin für das Bindegewebe und Yang für die Muskeln.
Yin Yoga Übungen sollen den ausgleichenden Gegenpart zu all den aktiven und dynamischen Yogastilen schaffen. In dieser passiven Yogaform werden Posen lange gehalten, teils sogar bis zu sieben Minuten lang. Zwischen den einzelnen Posen werden oft neutrale Liegepositionen integriert, die für eine Harmonisierung sorgen sollen.
Hast du schon einmal einen anderen Yogastil praktiziert, wird dir die eine oder andere Pose vielleicht bekannt vorkommen. So gibt es beispielsweise auch hier den Sonnengruß. Um die Posen besser auseinanderhalten zu können, bekommen sie im Yin Yoga allerdings andere Namen. So heißt die bekannte Taube hier beispielsweise Schwan.
Warum diese Differenzierung so wichtig ist, wenn die Übungen von außen eigentlich identisch aussehen? Weil die Intension dahinter eine andere ist. Bei Yin Yoga Übungen werden die Posen mit so wenig Muskelanspannung wie möglich praktiziert. Alle Muskeln, die gerade nicht benötigt werden, sollen komplett lockergelassen werden. So entsteht Raum für einen besonders ruhigen und meditativen Zustand.
Doch um genau zu sein, liegt das Hauptaugenmerk gar nicht auf dem Erreichen eines solchen Zustands. Vielmehr geht es darum, tiefliegende Körperstrukturen mithilfe der Schwerkraft intensiv zu dehnen.
Um Yin Yoga Übungen zu praktizieren, musst du kein Profi sein. Wir zeigen dir ein paar Übungen, mit denen du auch als Anfänger ganz leicht in die Welt des passiven Yogas einsteigen kannst.
Setze dich auf den Boden und strecke deine Beine gerade nach vorn. Strecke dann auch deine Arme nach vorn aus und lege sie mit nach oben zeigenden Handflächen neben deinen Beinen ab. Lasse deine Schultern entspannt absinken.
Ist diese Position noch unangenehm für dich, weil sie beispielsweise Druck in deinem Kopf verursacht, dann nimm dir gern ein Kissen zur Hilfe. Platziere es auf deinen Beinen und lege deine Hände verschränkt obendrauf. Auf deine Hände wiederum lässt du dann deine Stirn sinken.
Lege dich auf deinen Bauch und stelle deine Unterarme vor dir auf. Sie sollten einen rechten Winkel zu deinen Oberarmen bilden. Deine Beine sind gestreckt und deine Füße ebenfalls. Halte deinen Bauch leicht angespannt und achte darauf, dass dein Becken den Kontakt zum Boden nicht verliert. Fokussiere dich auf deine Bein- und Gesäßmuskulatur und lasse sie locker.
Spürst du einen unangenehmen Druck im unteren Rücken, dann stelle deine Zehen auf. So reduzierst du die Spannung und sorgst für Entlastung. Möchtest du hingegen noch weiter in die Dehnung gehen, dann stelle deine Hände auf und lasse deinen Oberkörper so noch höher kommen.
Platziere dich in Rückenlage auf deiner Matte. Strecke deine Beine gerade nach unten aus und deine Arme nach oben. Dein gesamter Körper hat Kontakt zum Boden. Betrachte dein Becken als festen Punkt, um den sich der Rest deines Körpers nun dreht. Schiebe deinen Oberkörper samt deiner gestreckten Arme nach rechts und lasse deine Beine folgen. Dein Körper formt nun den namensgebenden Halbmond.
Um in eine intensivere Dehnung zu kommen, umfasst du mit deiner rechten Hand dein linkes Handgelenk. Atme mindestens drei Minuten lang in deine gedehnte linke Körperseite hinein und wechsle dann die Seite.
Routinen sind das A und O für ein geordnetes und gesundes Leben. Sie reduzieren Stress und sparen dir unglaublich viel Zeit. Außerdem schaffst du es mit ihnen, gesunde Gewohnheiten zu etablieren, ohne dass sie sich für dich wie eine lästige Pflicht anfühlen. Sie integrieren sich mit der Zeit auf ganz natürliche Art und Weise in deinen Alltag. Genau so funktioniert das auch mit Yin Yoga Übungen.
An welche Stelle in deinem Alltag du deine Yogaroutine integrierst, bleibt dir überlassen. Achte aber darauf, dass du sie an eine sinnvolle Stelle einbaust. Viele Yogis praktizieren ihre Übungen am Morgen, direkt nach dem Aufstehen. Es hilft ihnen dabei, entspannt und gleichzeitig innerlich gestärkt in den Tag zu starten. Probiere es doch einfach mal aus! Nach dem Aufstehen schnappst du dir deine Matte, kannst bei schönem Wetter sogar in den Garten gehen, und machst deine Übungen. Darauf folgen eine Dusche und ein ausgewogenes Frühstück und der Tag gehört dir.
Für viele Yogis bewährt sich Yin Yoga auch als Teil der Abendroutine. Nach einem stressigen Tag hilft es ihnen dabei, herunterzufahren und all die Gedanken, die ihnen noch wirr durch den Kopf schwirren, zur Ruhe zu bringen. Sie schlafen schneller ein und ruhiger durch.
Du kannst Yin Yoga Übungen auch direkt nach der Arbeit praktizieren und so deinen Feierabend einläuten. Deine Yogaübungen markieren dann den Übergang in deine wohlverdiente Freizeit, die du mit freiem Kopf genießen kannst.
Unzählige Studien zeigen, wie stark sich die mentale Gesundheit auf das körperliche Befinden auswirkt. Wusstest du, dass enormer Stress über einen langen Zeitraum genau die gleichen somatischen Symptome auslösen kann, wie entzündliche Krankheiten? Umso wichtiger ist es, dass du dir regelmäßig eine kleine Auszeit gönnst – und wenn es nur eine halbe Stunde täglich ein paar Yin Yoga Übungen sind.
Yin Yoga Übungen sind eine tolle Möglichkeit, deinen Geist von all dem Alltagsstress zu lösen. Du konzentrierst dich für einen Moment lang nur auf dich selbst und deinen Körper. Du fühlst in jede einzelne Faser hinein, während du prüfst, welchen Muskel du gerade voll und ganz entspannen kannst. Der Alltagswahnsinn hat in dieser Zeit keinen Platz in deinem Kopf und dein Geist ist völlig frei.
Gleichzeitig entwickelst du ein ganz neues Körpergefühl. Du lernst, deine einzelnen Körperfasern gezielt anzusteuern und kannst gewisse Verkettungen viel besser verstehen. So kannst du beispielsweise Verspannungen im Nacken oder Rücken, die in vielen Berufen typische Begleiterscheinungen sind, aktiv lösen und zukünftig vorbeugen.
Yin Yoga Übungen wirken sich also nicht nur positiv auf deinen Geist, sondern auch auf deine körperliche Gesundheit aus. Wenn das nicht schon Grund genug ist, es selbst mal zu testen, was denn dann?
Der wohl wichtigste Punkt bei Yin Yoga Übungen ist Loslassen – nicht nur geistig, sondern auch körperlich. Es mag ganz leicht klingen, gewisse Muskeln einfach völlig lockerzulassen, doch in der Praxis ist es das gar nicht.
Wir Menschen sind es gewohnt, dass gewisse Muskelpartien dauerhaft unter Spannung stehen. Sie halten uns aufrecht, schützen unsere Organe und ermöglichen es uns, in Gefahrensituationen sofort zu flüchten. Das Ganze hat einen evolutionsbedingten Hintergrund. All diese Grundstrukturen plötzlich lockerzulassen, ist am Anfang gar nicht so leicht.
Zu Beginn ist oft erst einmal ein hohes Maß an Konzentration gefragt. Du musst dich darauf fokussieren, die Strukturen, die du für die aktuelle Pose nicht brauchst, lockerzulassen. Nimm dir ruhig Zeit dafür. Du musst dich von nichts und niemandem hetzen lassen, denn du hältst ja jede Pose für mindestens drei Minuten. Das gibt dir genug Zeit, dich nach und nach auf deine einzelnen Muskelgruppen zu konzentrieren.
Gehst du die Sache gewissenhaft an, wirst du den Dreh schnell raushaben. Dann kannst du komplett in die Dehnung deiner tiefen Strukturen gehen, die mit den Yin Yoga Übungen adressiert werden sollen und das Beste aus diesem Yogastil herausholen.
