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Intuitives Essen: Höre auf deine innere Stimme und dein Körpergefühl

Lesezeit von 7 Minuten
Intuitives Essen: Höre auf deine innere Stimme und dein Körpergefühl

Zum Frühstück gab es zum Kaffee statt der Marmeladensemmel nur einen kleinen Joghurt, um nicht zu viele Kalorien zu dir zu nehmen. Mittags wirfst du einen sehnsüchtigen Blick auf die leckere Portion Pasta, greifst aber dann doch lieber zum Salat, weil Kohlenhydrate für Hüftgold sorgen. Abends steht „Dinner Cancelling" auf dem Speiseplan, denn das soll bekanntlich die Pfunde schmelzen lassen. Aber – Intuitives Essen bietet dir genau das, was du schon immer wolltest: Genießen ohne schlechtes Gewissen.

Ist Essen mit Genuss und ohne Reue für dich ein schöner, aber unerreichbar scheinender Wunschtraum? Du kannst ihn dir erfüllen, wenn du beim Essen alle Regeln und Verbote über Bord wirfst, die in deinem Kopf herumspuken. Fange an, auf deinen Körper zu hören. Wir zeigen dir, wie das geht.

Intuitives Essen – was ist das?

Bei diesem Konzept geht es im wahrsten Sinne des Wortes darum, auf dein Bauchgefühl zu hören. Wenn du Hunger verspürst, dann isst du – und zwar genau das, worauf du gerade Lust hast. Bist du schließlich satt, hörst du auf, auch wenn der Teller noch nicht leer ist. Was sich so einfach liest, ist in der Umsetzung oft schwer, denn die meisten Menschen haben verlernt, auf die Signale des Körpers zu hören. Ein natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl ist uns praktisch in die Wiege gelegt worden, doch wenn wir älter werden, kommt es uns überwiegend abhanden.

Durch intuitives Essen eroberst du es dir zurück. Du lernst, wieder auf die Signale deines Körpers zu hören und ihnen zu vertrauen. Es gibt keine Verbote, kein Kalorienzählen und auch keine „guten“ oder „schlechten“ Lebensmittel. Das bedeutet natürlich nicht, rund um die Uhr zu essen, wonach dir der Sinn steht. Wenn du intuitiv isst, entwickelst du Achtsamkeit für deinen Körper und die Speisen, die du zu dir nimmst.

Du erkennst, was dir guttut und was dein Körper gerade braucht. Du lernst, bewusst zu genießen. Gerade, wenn dein Leben bisher von Diäten, Kalorienzählen und Verboten bestimmt war, brauchst du etwas Zeit, um das Konzept zu verinnerlichen. Doch die folgenden zehn Grundprinzipien können dir helfen, intuitives Essen in deinen Alltag zu integrieren.

intuitives essen lernen

Die 10 Prinzipien des intuitiven Essens

Heutzutage ist Essen meist nicht mehr an ein Hungergefühl gekoppelt. Wir essen, weil es gerade Zeit für das Mittag- oder Abendessen ist, weil wir gestresst oder traurig sind oder einfach Langeweile haben. Bestimmt hast du dich auch schon öfter mit einer Tafel Schokolade getröstet. Doch dieses sogenannte „emotionale Essen“ kann dir schnell ein paar unerwünschte Extra-Pfunde bescheren.

Dann ist es Zeit für eine Diät, denn schließlich möchtest du dem von der Gesellschaft propagiertem Idealbild entsprechen. Wenn du mühsam abgenommen hast und zu deinen normalen Essgewohnheiten zurückkehrst, schlägt meist der berüchtigte Jojo-Effekt zu und der Kreislauf beginnt von vorne.

Bereits in den frühen 1970ern sagte die Ernährungswissenschaftlerin Thelma Wayler, dass Diäten langfristig keinen Erfolg bringen, sondern nur eine Änderung des Lebensstils sowie ein achtsamer Umgang mit dem eigenen Körper. Der Begriff „intuitives Essen“ wurde 1995 von Evelyn Tribole und Elyse Resch geprägt. Sie haben darüber ein Buch geschrieben und die zehn Grundprinzipien festgehalten. Es sind sozusagen die einzigen „Regeln“, die du beachten solltest:

  1. Vergiss Diäten
    Wirf getrost alle Diätratgeber weg und konzentriere dich nur auf dich und deinen Körper. Intuitives Essen ist eine Anti-Diät.
  2. Iss, wenn du Hunger hast
    Hunger ist das Signal deines Körpers, dass es Zeit für die Nahrungsaufnahme ist. Höre darauf und iss etwas.
  3. Iss, was dir guttut
    Das ist durchaus wörtlich gemeint. Wenn du dir bestimmte Nahrungsmittel verbietest, entwickelst du mit der Zeit einen Heißhunger darauf und isst zu viel davon. Intuitives Essen bedeutet, das zu essen, was dem Körper und der Seele guttut.
  4. Alle Lebensmittel sind gleich
    Befreie dich von der Idee, dass kalorienarme Lebensmittel gut sind, kalorienreiche dagegen schlecht. Es ist kein Zeichen von Schwäche, wenn du dir zwischendurch ein Eis oder ein Stück Kuchen gönnst. Schuldgefühle beim Essen zu verbannen, ist ein wichtiger Schritt zu intuitivem Essen.
  5. Höre auf dein Sättigungsgefühl
    Dein Körper signalisiert dir nicht nur Hunger. Er sagt dir auch, wenn er satt ist. Das Sättigungsgefühl stellt sich erst nach einer Weile ein. Iss deshalb langsam essen und leg öfter mal eine Pause ein, um zu erkunden, ob du schon satt bist. Dann beendest du die Mahlzeit, auch wenn dein Teller noch nicht leer ist.
  6. Mache Essen zum Erlebnis
    Zelebriere deine Mahlzeiten. Setze dich an einen schön gedeckten Tisch und iss bewusst und mit Genuss.
  7. Achte deine Gefühle, ohne zu essen
    Essen ist oftmals eine Ersatzhandlung. Höre in dich hinein, ob das, was du verspürst, tatsächlich Hunger ist oder vielleicht doch ein anderes Gefühl. Versuche, diese Gefühle anders zu bewältigen. Zum Beispiel durch Sport, Meditation oder durch ein gutes Gespräch mit einer Vertrauensperson.
  8. Respektiere deinen Körper
    Jeder Körper ist anders und verdient Respekt. Konzentriere dich nicht darauf, was dir an deinem nicht gefällt, sondern darauf, was du an ihm schön findest und was er zu leisten vermag.
  9. Treibe Sport mit Spaß
    Du solltest Sport nicht als notwendiges Übel während einer Diät betrachten, sondern als etwas, das dir guttut. Welche Sportart macht dir besonders viel Spaß? Integriere sie in dein tägliches Leben.
  10. Achte deine Gesundheit
    Ernähre dich gesund und abwechslungsreich, aber gönne dir auch mal etwas. Wichtig ist die langfristige Umstellung deiner Ernährung und deines Lebensstils.

Was sagt die Wissenschaft über intuitives Essen?

Einzelne Studien zu diesem Thema kamen zu dem Ergebnis, dass intuitiv essende Menschen zufriedener mit ihren Körpern sind. Laut britischen Wissenschaftlern haben sie auch einen geringeren BMI, sind ausgeglichener und zufriedener, weil sie praktisch auf nichts verzichten müssen. Auch der gefürchtete Jojo-Effekt stellt sich beim intuitiven Essen nicht ein. Eine Studie, die 2015 von Forschern der New Yorker Cornell University durchgeführt wurde, bestätigt diese Erkenntnisse.

Die Probanden, die in zwei Gruppen eingeteilt wurden, waren einerseits Menschen, die intuitiv essen, andererseits Personen, die häufig Diäten machen und sehr kalorienbewusst leben. Es zeigte sich, dass die intuitiven Esser viel Wert auf hochwertige Zutaten legen, vorwiegend zu Hause kochen und mit Genuss essen. Auch achten sie auf ihr natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl. Schuldgefühle nach reichhaltigen Mahlzeiten konnten bei der intuitiven Gruppe, im Gegensatz zur anderen, nicht beobachtet werden.

Es wird also deutlich, dass die Herangehensweise durchaus eine Rolle spielt. Wenn du ein dauerhaft entspanntes Verhältnis zum Essen pflegen möchtest, lohnt es sich, auf dein Bauchgefühl zu hören und dein Essverhalten zu ändern. Wie das funktioniert, erfährst du im Folgenden.

Intuitives Essen kann man lernen – 5 praktische Tipps für den Alltag

Wenn du dich entschlossen hast, künftig intuitives Essen zu praktizieren, solltest du zunächst dein Mindset umpolen und die Wörter Diät und Kalorien aus deinem Gehirn verbannen. Sie steuern unbewusst dein Essverhalten und sind für intuitives Essen kontraproduktiv. Verzweifle nicht, wenn es nicht sofort klappt. Wenn du jahrelang Kalorien gezählt hast, kannst du nicht von heute auf morgen den Schalter umlegen. Die folgenden Tipps können dir bei der Umsetzung helfen:

  1. Ist es wirklich Hunger?
    Gerade in der Anfangszeit ist es nicht immer leicht, Hunger von anderen Gefühlen zu unterscheiden. Wenn du dir unsicher bist, trinke zunächst etwas Wasser und warte ein wenig. Bleibt das Hungergefühl, kannst du getrost zugreifen.
  2. Iss bewusst
    Hand aufs Herz – wie oft hast du beim Essen schon gelesen, ferngesehen oder in deine Social-Media-Accounts geschaut? Gewöhne dir an, während einer Mahlzeit nichts anderes zu tun, als zu essen. Handy, Fernseher und Computer sind so lange tabu. Genieße die Speisen, konzentriere dich auf ihren Geschmack und ihren Duft.
  3. Möglichst keine Fertigprodukte
    Fix-Produkte und Fertiggerichte enthalten meist zu viel Zucker, Salz und Geschmacksverstärker. Wenn du zu viel davon konsumierst, kann sich dein Geschmackssinn verändern und das natürliche Hungergefühl übertünchen. Verwende nach Möglichkeit frische Zutaten.
  4. Was tut dir gut?
    Am Anfang ist es wichtig, nach jeder Mahlzeit in dich hineinzuhören. Wie fühlst du dich nach dem Essen? Bist du gesättigt und voller Energie oder fühlst du dich eher voll und müde? So erkennst du mit der Zeit, welche Nahrungsmittel dir guttun und welche du nicht so oft zu dir nehmen solltest. Auch lernst du auf diese Weise, bewusst und achtsam zu essen und deine Körpersignale wahrzunehmen.
  5. Führe ein Ernährungstagebuch
    Als Neuling beim intuitiven Essen ist dieser Tipp sehr hilfreich. Wenn du aufschreibst, was du zu dir nimmst und wie du dich danach gefühlt hast, kannst du künftig besser auf die Bedürfnisse deines Körpers eingehen.

Automatisch abnehmen

Obwohl intuitives Essen genau das Gegenteil einer Diät ist, wird sich dein neues Körperbewusstsein langfristig auch auf der Waage bemerkbar machen. Du hast jetzt deine Einstellung zum Essen und zu Lebensmitteln geändert und setzt dich bewusst damit auseinander, was du zu dir nimmst und wann du isst. Auf diese Weise wirst du ganz automatisch auf unnötige Mahlzeiten verzichten. Die Kilos, die du dann verlierst, kommen nicht wieder.

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Mareike Awe über ihre Methode

Wie gut intuitives Essen funktioniert, kann auch Mareike Awe bestätigen. Die Ärztin und Ernährungsexpertin hat selbst unzählige Diäten ohne dauerhaften Erfolg ausprobiert. Erst der bewusste Umgang mit sich und ihrem Körper hat ihr geholfen, abzunehmen und ihr Wohlfühlgewicht zu halten. Ihr Wissen und ihre Erfahrungen vermittelt sie inzwischen in ihrem Unternehmen intuMind allen, die diese Methode ebenfalls erlernen möchten.

Mareike Awes Konzept ist eine Kombination aus Persönlichkeitsentwicklung und Ernährungsaufklärung. Sie legt großen Wert darauf, zu ergründen, was bei ihren Kunden zu Übergewicht und einem ungesunden Essverhalten geführt hat und leitet sie an, genau darauf zu achten, was ihnen guttut – unabhängig von Kalorien oder allgemeinen Ernährungsempfehlungen. Durch intuitives Essen entsteht ein neues Selbstwertgefühl und das Mindset ändert sich auch in vielen anderen Lebensbereichen.

Fazit

Essen, wenn man Hunger hat, aufhören, wenn man satt ist – intuitives Essen ist eigentlich ganz einfach und doch zunächst so schwer. Wenn du aber gelernt hast, dich von allen Diätvorgaben und Ernährungsempfehlungen loszulösen, gewinnst du die Fähigkeit zurück, auf die Bedürfnisse deines Körpers zu hören und seine Signale richtig zu interpretieren. Mit intuitivem Essen entwickelst du nicht nur eine gute Beziehung zu deinem Körper: Du lernst, auch in anderen Bereichen wieder auf deine innere Stimme zu vertrauen.

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Geprüft von Dr. med. Stefan Frädrich

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