5 Tipps: So kannst du endlich richtig gut durchschlafen

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5 Tipps: So kannst du endlich richtig gut durchschlafen

Probleme mit dem Durchschlafen kennen viele Menschen. Sie wachen nachts auf, liegen Stunden lang wach und sinken erst kurz vor dem Klingeln des Weckers wieder in den Schlaf. Infolgedessen starten sie müde und schlecht gelaunt in den Tag. Die Leistungsfähigkeit befindet sich auf niedrigem Niveau und auf Dauer kommt es zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen. Das Fatale: Je mehr du dich auf das Einschlafen konzentrierst, desto länger bleibst du wach.

Das Problem mit dem Durchschlafen

Ich kann einschlafen, aber nicht durchschlafen. Dieses Problem kennen viele Menschen. Du legst dich am Abend müde ins Bett und wachst mitten in der Nacht auf.

Es ist völlig normal, nachts immer wieder aufzuwachen. Das geschieht bis zu 30-mal, ohne dass du das merkst. In der Regel schläfst du sofort wieder ein. Du erinnerst dich lediglich an Wachphasen, die länger als ein bis drei Minuten dauern. Unangenehm ist das Aufwachen nur, wenn du nicht mehr einschlafen kannst und lange Zeit wachliegst.

Deshalb ist der Tag-Nacht-Rhythmus wichtig

Als Baby durchschlafen ist schwer, weil kleine Kinder noch keinen ausgeprägten Tag-Nacht-Rhythmus besitzen. Mit zunehmendem Alter sind feste Ruhezeiten integraler Bestandteil deines Lebens. Du brauchst die nächtliche Erholung, um am Tag die geforderte Leistung zu bringen. Sorge deshalb unbedingt für einen ungestörten Schlaf.

Die Wolfsstunde

Ein weiterer Grund, weshalb viele Menschen nicht gut durchschlafen, ist die sogenannte Wolfsstunde zwischen drei und vier Uhr. Schuld sind die Hormone Cortisol, Melatonin und Serotonin. Um diese Zeit ist der Melatoninspiegel hoch und die Konzentration an Serotonin und Cortisol niedrig. Kurzum, das Schlafhormon Melatonin dominiert und es mangelt an dem Wohlfühlhormon Serotonin und dem Stresskiller Cortisol. Das stört die Hormonbalance und du wachst leichter auf.

Viele Menschen kommen in dieser Phase schnell ins Grübeln. Dadurch setzt sich eine Negativspirale in Gang, die dich am Weiterschlafen hindert. Du bleibst oft so lange wach, bis der Morgen graut. Die Nachtruhe fand somit schon gegen drei oder vier Uhr ein abruptes Ende.

Durchschlafen verstehen: Eine gute Nachtruhe beginnt im Kopf

Beim Schlaf handelt es sich nicht nur um einen physischen, sondern auch um einen mentalen Prozess. Das Unterbewusstsein verarbeitet die Erlebnisse des Tages. Bist du stark angespannt, dann passiert es, dass du aus einer natürlichen Wachphase nicht mehr zur Ruhe kommst.

Zunächst einmal handelt es sich bei nächtlichen Gedanken um ein natürliches Phänomen. Es ist an und für sich gut, dass dein Unterbewusstsein für dich arbeitet. Nicht selten finden Menschen in der Nacht die Lösung für ein Problem. Allerdings fehlt dir am Morgen der Schlaf, wenn du früh aus den Federn und anschließend auf die Arbeit musst. Deshalb bringt es Vorteile, mit ruhigem Kopf schlafen zu gehen.

Mit Achtsamkeit gut durchschlafen

Achtsamkeit und eine ausgewogene innere Balance beeinflussen den Schlaf positiv. Lerne, dich nur auf den Augenblick zu konzentrieren und lass nicht zu, dass dein Kopf vor lauter Denken keine Ruhe findet. Meditationsübungen fördern das Ein- und Durchschlafen ebenso wie das Freimachen von negativen Emotionen. Nimm die Sorgen nicht mit ins Bett, sondern mache deine Ruhestätte zu einem Ort der reinen Erholung.

Manchen Menschen hilft es, wenn sie das Bett verlassen, sobald sie mit dem Grübeln beginnen. Sie setzen sich zum Beispiel auf einen Stuhl und kommen dort allmählich zur Ruhe, ehe sie ins Bett zurückkehren. Wenn die Gedanken wieder aufflammen, stehen sie wieder auf. Das geht so lange, bis Ruhe einkehrt.

Die Rolle des Schlafumfelds: Gestalte deine Ruheoase

Die richtige Umgebung hat einen entscheidenden Einfluss auf deine Schlafqualität. Wichtig ist Dunkelheit. Lass die Rollläden hinunter und decke Glastüren mit einem Handtuch ab. Außerdem spielt die Raumtemperatur eine Rolle. In kühler Umgebung schlafen die meisten Menschen besser.

Für einen tiefen und erholsamen Schlaf brauchst du ein möglichst ruhiges Umfeld. Darüber hinaus ist es wichtig, dass du dich in deinem Bett absolut wohlfühlst. Die Matratze darf weder zu hart noch zu weich sein. Wähle flauschiges Bettzeug, sodass du dich jeden Abend auf die Nachtruhe freust.

Achtsamkeitstechniken für einen entspannten Schlaf

Stress ist hauptsächlich dafür verantwortlich, wenn du nicht durchschlafen kannst. Deine Gedanken kommen nicht zur Ruhe und rauben dir den Schlaf. Das berühmte Schäfchenzählen ist gar nicht einmal so verkehrt, weil monotone Rituale, die deine volle Konzentration erfordern, müde machen. Achtsamkeitsübungen dieser Art helfen dir, den Tagesstress loszulassen.

Am besten integrierst du einige praktische Übungen in deine Routine vor dem Schlafengehen. Du entspannst dich zum Beispiel mit einer speziellen Atemtechnik. Du atmest vier Sekunden ein, stoppst den Atem für weitere vier Sekunden und atmest vier Sekunden aus. Das wiederholst du einige Male.

Oder du hörst vor dem Schlafengehen ein Hörspiel, das du bereits gut kennst und das deshalb kaum Überraschungen bietet. Manche Menschen setzen sich vor dem Einschlafen noch einmal für einige Minuten auf und beenden den Tag mit einem kleinen Gute-Nacht-Gedicht.

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5 Tipps für einen entspannten Abend und besseren Schlaf

Je entspannter der Abend, desto besser der Schlaf. Die Routine vor dem Zubettgehen fördert das Durchschlafen. Am besten pflegst du abends immer die gleichen Rituale. Mit diesen Tipps bereitest du dich frühzeitig auf eine angenehme Nachtruhe vor.

1. Kopf freimachen

Befreie dich von unangenehmen, aber auch von aufregenden Gedanken. Suche dir vor dem Zubettgehen eine ruhige Beschäftigung. Lese ein nicht allzu spannendes Buch oder sieh dir einen Film an. Oder du baust Achtsamkeits- und Meditationsübungen in dein Abendritual mit ein.

2. Ätherische Öle

Es gibt ätherische Öle mit entspannender Wirkung. Du gibst ein paar Tropfen in einen Diffuser und sorgst für einen schlaffreundlichen Raumduft. Alternativ dazu beträufelst du ein Taschentuch mit den wohlriechenden Substanzen. Die Aromen von Lavendel, Bergamotte, Melisse, Orange und Tonkabohne können deinen Schlaf unterstützen.

3. Warm baden

Damit Babys durchschlafen, bereitet ihnen die Mutter ein warmes Bad. Auch bei Erwachsenen wirken entspannende Bäder am Abend oft Wunder. Badezusätze mit Hopfen, Baldrian, Lavendel oder Zitronenmelisse fördern die Nachtruhe zusätzlich.

4. Leise Musik hören

Viele Menschen schlafen bei sanfter Musik leichter ein und schaffen mit dieser Art der Entspannung die Basis für eine gesunde und lang anhaltende Nachtruhe.

5. Melatonin Ein- und Durchschlaf-Tabletten

Wenn gar nichts hilft, kannst du das Schlafhormon Melatonin in Tablettenform zu dir nehmen. Das Medikament unterstützt das Ein- und Durchschlafen. Mach das aber nicht zur Gewohnheit.

Balance zwischen Aktivität und Ruhe: Der Schlüssel zum Durchschlafen

Oft sind Körper und Geist nicht in der richtigen Balance. Viele Menschen haben Probleme mit dem Durchschlafen, weil sie am Tag zu viel ruhen. Der Körper ist dann nicht ausreichend müde. Ein müder Geist und ein wacher Körper passen ebenso wenig zusammen wie ein reger Kopf und schlaffe Beine. Sorge für die richtige Balance, indem du dich tagsüber geistig und körperlich forderst.

Wichtig ist eine ausgewogene Tagesroutine mit wechselnden Phasen der An- und Entspannung. Tendenziell gelingt Menschen mit geregelter Tagesstruktur das Durchschlafen besser. Dazu gehören auch feste Zeiten für das Zubettgehen und Aufstehen.

Ebenso kann ein Coaching dir sehr helfen, wieder besser durchzuschlafen. Denn in dem kannst du dem Chaos in deinem Kopf oder in dir auf die Schliche kommen. Der Coach wird dir Lösungen mit auf den Weg geben, damit du Schritt für Schritt ruhiger wirst und wieder mehr Leichtigkeit spürst.

Ernährung und Schlaf: Was du essen und vermeiden solltest

Auch die Ernährung beeinflusst dein Schlafverhalten. Durch eine Anpassung der Essgewohnheiten fällt dir das Durchschlafen oft leichter. Folgende Lebensmittel enthalten Melatonin und sind schlaffördernd:

  • Eier
  • Fisch
  • Milch
  • Fleisch
  • Kirschen
  • Trauben
  • Erdbeeren
  • Kiwis
  • Tomaten
  • Pilze
  • Nüsse
  • Pfeffer

Diese Lebensmittel meidest du am besten, weil sie deine Nachtruhe stören können:

  • Cola und Kaffee (Koffein)
  • Schwarzer Tee
  • Schokolade
  • Lakritz
  • Ingwer
  • Zucker
  • scharfe Speisen
  • sehr fette Speisen

8 Schritte für einen besseren Schlaf: Praktische Maßnahmen für die Nacht

Eine klare Routine und positive Gewohnheiten erhöhen die Chance auf das Durchschlafen. Am besten gehst du folgendermaßen vor:

1. Esse zeitig zu Abend. Am besten nimmst du die letzte Mahlzeit drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen zu dir.

2. Nach dem Essen folgst du einer festen Routine. Du gehst zum Beispiel eine Stunde spazieren, machst Yoga-Übungen, meditierst, hörst Musik oder verbringst ein paar gemütliche Stunden mit deiner Familie.

3. Du putzt deine Zähne und wäschst dich. Danach begibst du dich in dein Schlafzimmer, ziehst die Vorhänge zu und schaltest das Licht aus. Manche Menschen schaffen mit schlaffördernden Aromen ein behagliches Umfeld.

4. Schläfst du sofort ein, dann ist alles gut. Ansonsten helfen dir Fantasiereisen und schöne Gedanken beim Einschlafen. Auch Hörspiele und Musik fördern den Schlummer.

5. Irgendwann schlafen die meisten Menschen von alleine ein. Das Problem ist dann vielmehr das Aufwachen. Bist du wach, dann schaue nicht auf die Uhr. Rechnest du aus, wie wenig Zeit dir noch zum Schlafen bleibt, dann sorgt das für innere Unruhe.

6. Bist du nach einer Viertelstunde immer noch wach, dann mach das Licht an und lese, ehe du in Grübeleien versinkst.

7. Setzt die Müdigkeit noch immer nicht ein, dann stehe auf und trinke ein Glas Wasser. Setze dich keinem zu grellen Licht aus.

8. Zwinge dich nicht zum Schlafen, sondern lege dich erst wieder ins Bett, wenn du richtig müde bist.

baby durchschlafen

Technologiefreie Zone: Der Einfluss von Bildschirmen auf deinen Schlaf

Um das Durchschlafen zu fördern, verzichtest du am besten vor dem Schlafengehen auf Bildschirmzeiten. Das Licht kann dich am Ein- und Durchschlafen hindern. Kurzwelliges blaues Licht unterdrückt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Ist ein Verzicht nicht möglich, dann nutze den Nachtmodus mit Blaulichtfilter.

Allgemein schläfst du in einer störungsfreien Umgebung am besten durch. Verbanne elektronische Geräte aus deinem Schlafumfeld. Handys und Laptops bleiben am besten draußen. Nutze einen mechanischen Wecker oder ein einfaches Batterie-Modell anstelle eines Radio-Weckers.

Die Bedeutung von Regelmäßigkeit: Ein fester Schlafplan für bessere Ergebnisse

Erstelle einen individuellen Schlafplan, um deinen Körper auf eine erholsame Nachtruhe vorzubereiten. Du profitierst von einem konstanten Schlaf-Wach-Rhythmus, wenn du die Routine beibehältst. Gehe immer zur gleichen Zeit ins Bett und folge einem festen Ritual. Entwickle zudem Regeln, die du beachtest, wenn du nachts aufwachst und nicht mehr einschlafen kannst. Knips zum Beispiel das Licht an und lese in einem bestimmten Buch.

Schlussfolgerung: Durchschlafen als Weg zur ganzheitlichen Gesundheit

Der Verzicht auf geistige Stimulation und eine geregelte Tages- und Nachtstruktur fördern das Durchschlafen und erhalten so die körperliche und mentale Leistungskraft und Fitness. Wie du durch Achtsamkeit die Balance wiederherstellst und damit nicht nur einen guten Schlaf, sondern auch deine allgemeine Gesundheit positiv beeinflusst, zeigt dir unsere Meditations-Challenge.

In den nächsten fünf Tagen nehmen wir dich mit an die Hand, um dir das Thema Meditation nicht nur näherzubringen. Wir geben dir für jeden Tag eine Meditation mit auf den Weg, um mehr in deine innere Mitte zu kommen und deinem inneren Kind zu begegnen. Erlebe, wie du dich wieder mehr mit der Erde verbunden fühlst, besser in den Schlaf findest und deine Lebensvision schärfst. Der Effekt: neuer Tatendrang, neue Motivation, neuer Ansporn, deine Ziele anzugehen.

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