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Trennung verarbeiten: Nehme an, was ist und sich bei dir zeigt

Lesezeit von 7 Minuten
Trennung verarbeiten: Nehme an, was ist und sich bei dir zeigt

Wenn eine Liebe zu Ende geht, ist der Schmerz groß. Du fühlst dich nicht mehr als kompletter Mensch und ziehst dich von allem zurück. Da hilft es wenig, dass es vielen Menschen ähnlich geht. Immerhin gab es im Jahr 2020 über 140.000 Scheidungen in Deutschland, wie die Statistiken belegen. Dazu kommen die vielen Beziehungen ohne Trauschein, die zerbrechen. Und doch stellen sich viele dieselbe Frage: „Wie kann ich meine Trennung verarbeiten?"

Wie kannst du eine solche Trennung überwinden? Mit der Zeit soll der Trennungsschmerz nachlassen, außerdem kannst du selbst etwas tun, damit es besser wird. Psychologische Tipps helfen dir auf dem Weg zu einer entspannteren Einstellung.

Trennungen verarbeiten braucht Zeit

Es dauert eine Weile, bis du deinen Trennungsschmerz verarbeiten kannst. Einen Zeitplan gibt es nicht, ebenso wenig wie ein Allheilmittel. Wie lange braucht man, um die Trennung zu verarbeiten? Wann verheilen deine seelischen Verletzungen? Jeder Mensch tickt auf seine Art und verarbeitet die Trennung auf individuelle Weise. Die Trennung verarbeiten dauert zwei Wochen, drei Monate oder über ein Jahr.

Das Thema Trennungsschmerz spielt eine große Rolle bei deiner persönlichen Entwicklung. Bei Greator erfährst du viel über die inneren Zusammenhänge und die Ausprägungen der psychischen Probleme. Grund dafür ist der starke Einfluss, den Beziehungen und auch Trennungen auf deine gesamte Lebenseinstellung haben.

Durch die Trennung nach einer langen, intensiven Beziehung geraten deine Träume ins Wanken. Die gesamte Zukunft scheint auf unsicheren Füßen zu stehen. Das zeigt sich schon bei den einschneidenden Veränderungen im Alltag, die eine Trennung mit sich bringt. Wenn die Partner zusammenleben, steht ein Umzug an: Ziehen beide aus oder nur einer? Falls Kinder da sind, wird es noch schwieriger. Und eine Trennung wirbelt oftmals alte Glaubenssätze wie „Ich bin nicht gut genug“ und „Ich bin nicht liebenswert“ oder Verlustängste auf.

9 Tipps zur Trennungsverarbeitung

Es ist vorbei – diese Worte leiten eine schwierige Phase ein. Auch wenn du den Schmerz nicht wahrhaben willst: Es ist wichtig, dass du die Trennung verarbeiten kannst. Dabei helfen dir die folgenden neun Tipps:

  1. Sprich mit deinen besten Freunden und nahen Verwandten über deinen Trennungsschmerz und akzeptiere das Beziehungsende. Darin steckt eine gewisse Erleichterung.
  2. Steh zu deinen Gefühlen. Du darfst heulen oder wütend sein. Es bringt nichts, die negativen Emotionen zu verdrängen: Lass sie raus, reagiere dich ab.
  3. Wenn du den Trennungsschmerz überwinden willst, darfst du nicht zu viel grübeln. Wenn du die Beziehung innerlich abschließt, hast du den Kopf für andere Dinge frei.
  4. Notiere deine Gedanken. So kannst du einerseits deine Gefühle in Worte fassen und andererseits die Trennung verarbeiten. Schreiben hat eine therapeutische Wirkung. Wenn du mit Stift und Papier schreibst, kannst du das Geschriebene aufbewahren und später noch einmal lesen – sei es als Brief an dich selbst, an deinen Ex-Partner oder als Tagebuch-Eintrag.
  5. Erkenne die positiven Dinge. Die Trennung verarbeiten bedeutet, die Beziehung zu analysieren. Indem du dir die Probleme bewusst machst, entwickelst du dich weiter.
  6. Arbeite an deinem Selbstwertgefühl und bestimme selbst über dein Leben. Mit mehr Konzentration auf dich selbst machst du dir bewusst, wohin du willst und was dir wirklich Freude bereitet.
  7. Trennung verarbeiten heißt auch, Erinnerungen zu bewältigen. Du musst nicht alle gemeinsamen Fotos wegwerfen. Die vergangene Beziehung gehört jedoch nicht mehr zu deinem Alltag. Packe die Erinnerungen in einen Karton und räume diesen zur Seite. Dann kannst du dich zu einem späteren Zeitpunkt der Vergangenheit widmen – und sie mehr und mehr loslassen.
  8. Schau nach vorne. Möglicherweise habt ihr doch nicht zusammengepasst. Bleib optimistisch: Mit offenen Augen findest du vielleicht einen neuen Partner.
  9. Lass dich nicht hängen, sondern sei bereit, dich zu verändern. Sei nicht unzufrieden, sondern stärke deine positiven Gefühle. Das gelingt besonders gut, wenn du dich nicht zu sehr einigelst.
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Umgang mit besonders schwierigen Trennungssituationen

In der Psychologie ist Trennung verarbeiten ein großes Thema. Bei toxischen Beziehungen kommt es zu extremen Reaktionen. Wer ohnehin schon aggressiv ist, lässt seine Wut schnell an dem Ex-Partner oder an anderen Menschen aus. Suchtgefährdete Personen greifen schnell zu Alkohol oder Drogen, um ihre Trauer zu dämpfen. In schwierigen Fällen löst das Beziehungsende traumatische Erfahrungen aus, beispielsweise wenn Kinder unter der Trennung leiden.

Trennung mit Kindern

Wenn eine Familie auseinanderbricht, müssen nicht nur die Eltern die Trennung verarbeiten. Auch die Kinder brauchen Hilfe, um mit der einschneidenden Veränderung klarzukommen. Eine schwierige Phase beginnt, die möglicherweise von Ängsten und Identitätssuche geprägt ist. Mit der Scheidung hoffen die Eltern, ihre Probleme zu lösen. Das kann für Kinder ebenfalls eine Erleichterung sein, da die ständigen Streitereien vorbei sind. Doch die Distanz zwischen den Eltern, die vorher immer zusammen waren, belastet die Kinder. Entsprechend groß ist der emotionale Druck.

Versucht eure Themen, die eine Trennung mit sich bringt, selbstehrlich zu reflektieren. Diese Selbsterkenntnis tut zwar manchmal auch weh – ist aber auch ein wundervoller Weg zur Heilung.

Trennung trotz regelmäßigem Kontakt

Trennung verarbeiten trotz Kontakt – dieser Fall tritt ein, wenn das frühere Paar gemeinsame Kinder und/oder weiterhin die gleichen Freunde und Hobbys hat. Hier ist es schwer, innerlich auf Abstand zu gehen und die Beziehungsebene außen vor zu lassen. Besonders problematisch wird es, wenn einer der Ex-Partner noch Hoffnung auf eine Wiederbelebung der Beziehung hat.

Für Kinder ist es leichter, wenn sich die Eltern weiterhin im Guten begegnen. Für die Eltern stellt diese neue Alltäglichkeit jedoch eine Belastung dar. Einige Punkte sind dabei besonders zu beachten:

  • Festgelegte Besuchszeiten geben einen Rhythmus vor.
  • Die Kinder sollten wissen, dass sie keine Schuld für die Situation tragen.
  • Versucht, als Eltern ein Team zu bleiben: Die Verantwortlichkeiten sind zu klären.
  • Notiz an dich: Es ist in Ordnung, traurig, enttäuscht oder wütend zu sein. Alles, was sich zeigt, darf da sein.

Für die erwachsenen Paare und auch für die Kinder ist das Selbstwertgefühl sehr wichtig. Eine starke Identität rüstet sie für die Zukunft und macht sie beziehungsfähig.

Männer und Frauen gehen unterschiedlich mit einer Trennung um

Wenn eine Beziehung endet, muss der Trennungsschmerz verarbeitet werden. Damit gehen Männer und Frauen unterschiedlich um. Frauen trauern normalerweise mit viel Tränen und endlosen Gesprächen. Sie lassen sich von ihren Freundinnen trösten, denen sie ihr Leid klagen. Männer spielen hingegen oft den Coolen und ziehen bald wieder um die Häuser.

Eine Studie der Binghamton Universität in New York bestätigt dieses Klischee: Frauen reagieren emotional sehr heftig, wenn sie eine Trennung verarbeiten. Sie analysieren die Beziehung und fühlen sich oft schuldig. Sie leiden gefühlvoll und intensiv.

Im Gegensatz dazu schieben Männer die Gefühlsarbeit von sich und tun so, als wären sie endlich frei. Sie wirken laut und aggressiv. Doch das Verdrängen der Emotionen hilft nicht, sondern zieht die Verarbeitungszeit nur hinaus.
Mit anderen Worten: Frauen leiden intensiv und kurz, Männer verdrängen und leiden dadurch länger. Wenn du deinen Schmerz nicht zulässt, erhöht sich das Risiko von schlimmeren psychischen Problemen. Darum ist es besser, wenn du bewusst die Trennung verarbeiten kannst. Erlaube dir, die einzelnen Phasen während der Trennung anzunehmen, sie da sein zu lassen, durch sie hindurch zu gehen und ins Gefühl zu kommen.

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Diese 5 Schritte helfen dir, eine Trennung zu verarbeiten

Emotional und gedanklich eine Trennung verarbeiten – das kann dauern. Vor allem, wenn du verlassen wurdest und die Gründe nicht verstehst. Auch eine Trennung verarbeiten als Schlussmacher fällt nicht immer leicht. Die folgenden fünf Schritte zeigen, wie die meisten Menschen den Trennungsschmerz überwinden.

  1. Die erste Phase der Verdrängung lässt sich kaum vermeiden. Am Anfang fällt es dir schwer, das Beziehungsende zu akzeptieren. Vielleicht versuchst du, immer wieder Kontakt aufzunehmen. Doch wenn du die Trennung nicht wahrhaben willst, verschließt du dich der Zukunft. Besser ist es, einen Schritt nach vorne zu machen.
  2. Wenn du die Trennung akzeptiert hast, führt dich der Weg zunächst in die Gefühlswelt. Trauer und Wut sind ein Teil der Verarbeitung. Auch Rachegedanken können aufkommen. Hier ist es sinnvoll, dich bei anderen Aktivitäten abzureagieren, beispielsweise beim Sport. So wirst du deine überschüssige Energie los und deine Enttäuschung und Wutgefühle lassen nach.
  3. Besteht wirklich keine Hoffnung mehr für die Partnerschaft? Manchmal starten die Ex-Partner einen neuen Versuch, die Beziehung zu retten. In diesem dritten Schritt sind neue Verhandlungen möglich. In einigen Fällen kann eine gefestigte, reife Beziehung daraus entstehen. Ohne die persönliche Entwicklung und Kompromisse auf beiden Seiten stehen die Chancen jedoch schlecht.
  4. Wenn die Wiederversöhnung nicht funktioniert oder Schritt 3 ausfällt, beginnt oft eine emotionale Leidensphase. Die Trauer über die vergangene Beziehung führt zu Schlafstörungen und Antriebslosigkeit. Depressive Stimmungen verschlimmern die Situation noch. Diese Phase gehört dazu, wenn du eine Trennung verarbeiten musst. Mit der Hilfe von Freunden findest du jedoch aus dem Tief heraus. Auch eine professionelle Therapie kann sinnvoll sein, um Depressionen zu vermeiden.
  5. Schritt 5 beinhaltet die Akzeptanz der Trennung und ist unverzichtbar für einen Neuanfang. Egal, wie viel Zeit die vorigen Phasen in Anspruch nehmen: Irgendwann spürst du, dass du dich weiterentwickelt hast. Wenn du die Trennung verarbeiten kannst, ist der Blick nach vorne wieder frei. Das gelingt mit einer positiven Sichtweise und mit einer bewussten, vorwärts gerichteten Persönlichkeitsentwicklung.

Im Laufe dieser fünf Phasen wirst du dir deiner eigenen Gefühle deutlich bewusst. Hinter einem Ende verbirgt sich immer auch ein Neuanfang. Das muss nicht heißen, dass du dich gleich in die nächste Beziehung stürzt. Lass dir lieber Zeit für die Trennungsphase.

Nicht jede Beziehung hält ewig und hohe Erwartungen erfüllen sich selten. Abhängig von der Situation kann ein freundschaftliches Verhältnis zwischen den Ex-Partnern entstehen. Vor allem, wenn Kinder da sind, ist dies ein bedeutender Punkt. Den anderen schlecht machen ist keine gute Idee, denn darunter leiden alle Betroffenen. Auch Wutausbrüche und Kränkungen bringen niemanden weiter.

Fazit: Trennung verarbeiten – mit Geduld und Akzeptanz

Ein Beziehungsende verarbeiten ist schwer und dauert entsprechend lange. Die Trennung bringt dich komplett aus dem Tritt – nichts ist mehr so, wie es war. Lass dir Zeit für die Trauer und um deine Gedanken zu ordnen. Mit der nötigen Ruhe durchlebst du die Trennungsphasen von der Verdrängung bis zur Akzeptanz.

Das Greator Beziehungs-Webinar hilft dir dabei, deine Beziehung – oder auch ein Beziehungsende – richtig einzuschätzen. Hier lernst du viel über Konfliktarbeit und über deine eigenen Wünsche. Eine klare Kommunikation ist dabei ebenso wichtig, wie eine positive Grundeinstellung. Die konkreten Tipps bringen dich wieder in die Spur und stärken dein Selbstwertgefühl.

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