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Resilienzfaktoren: So stärkst du deine Widerstandskraft

Lesezeit von 7 Minuten
Resilienzfaktoren: So stärkst du deine Widerstandskraft

Als Resilienz bezeichnet man die Fähigkeit, konstruktiv mit Rückschlägen, Stress und Lebenskrisen umzugehen. Daher ist im Volksmund auch vom Immunsystem der Seele die Rede. Während andere Menschen angesichts einer Niederlage in Verzweiflung versinken, erholen sich resiliente Personen wesentlich schneller. Das Thema Resilienz haben wir bereits in einem ausführlichen Fachartikel erörtert.

Im nachfolgenden Artikel wollen wir uns mit den einzelnen Resilienzfaktoren beschäftigen. Diese bilden das Grundgerüst der inneren Widerstandskraft.

Was versteht man unter Resilienzfaktoren?

Resilienz baut auf verschiedenen Faktoren auf. Hierbei handelt es sich um persönliche Ressourcen zur Krisenbewältigung, die sich ein Mensch im Laufe seines Lebens angeeignet hat. Das bedeutet also, dass du aktiv zur Stärkung deiner Resilienz beitragen kannst. Hierauf gehen wir an späterer Stelle noch gesondert ein.

Zu den ersten Forschern, die sich auf wissenschaftlicher Basis mit den Resilienzfaktoren auseinandersetzten, gehörte die US-amerikanische Entwicklungspsychologin Emmy Werner. Im Rahmen einer Langzeitstudie dokumentierte sie die Entwicklung von rund 700 Kindern auf der hawaiianischen Insel Kauai über einen Zeitraum von 40 Jahren.

Werner entdeckte, dass manche Kinder trotz ungünstigster Voraussetzungen wie beispielsweise Alkoholismus oder Gewalterfahrungen in der Familie ein erfolgreiches und glückliches Erwachsenenleben führten, wohingegen andere Probanden psychische Erkrankungen entwickelten. Die Kinder, die sich gesund entwickelten, verfügten allesamt über die entscheidenden Resilienzfaktoren.

Vulnerabilität: Das Gegenteil der Resilienz

Um das Thema Resilienzfaktoren komplett zu erfassen, ist es sinnvoll, sich auch mit dem Gegenteil zu beschäftigen: der Vulnerabilität.

Vulnerabilität bedeutet übersetzt so viel wie Verletzlichkeit. Bei vulnerablen Menschen handelt es sich oftmals um hochsensible Persönlichkeiten, die über ein geringes Selbstwertgefühl verfügen.

Bereits Kleinigkeiten wie z. B. eine unbedachte Bemerkung können vulnerable Personen in eine tiefe seelische Krise stürzen. Dementsprechend anfällig sind sie für Depressionen oder Angststörungen. Dies belegt eine Studie der Universität Zürich.

Die gute Nachricht lautet: Auch vulnerabel veranlagte Menschen können Resilienz erlernen. Eine angeborene charakterliche Grundtendenz mag zwar unveränderlich sein, dennoch ist es für jeden Menschen möglich, an der eigenen Persönlichkeit zu arbeiten.

7 säulen der resilienz

Resilienzfaktoren: Die 7 Säulen der Resilienz im Überblick

Zu den Resilienzfaktoren zählen folgende sieben Charaktermerkmale:

  1. Optimismus
  2. Selbstbewusstsein
  3. Kontaktfreudigkeit
  4. Gefühlsstabilität
  5. Realismus
  6. Impulskontrolle
  7. Analysestärke

Eine optimistische Grundeinstellung bildet die Basis der Resilienz. Resiliente Menschen sind sich stets bewusst, dass eine Krise – und sei sie auch noch so tragisch – zeitlich begrenzt ist. Sie vermeiden außerdem Pauschalisierungen. „Immer“ und „nie“ sind zwei Begriffe, die du unbedingt aus deinem Sprachgebrauch streichen solltest, wenn du deine Resilienz stärken möchtest.

Weiterhin spielen Selbstbewusstsein und Kontaktfreudigkeit eine entscheidende Rolle. Resiliente Menschen scheuen sich nicht davor, sich im Bedarfsfall Unterstützung zu suchen. Dennoch begeben sie sich niemals in die Opferrolle. Ein wesentliches Merkmal der Resilienz ist die feste Überzeugung, für jedes Problem selbstständig eine Lösung finden zu können.

Ereilt dich in Krisensituationen das Gefühl, den Geschehnissen vollkommen ausgeliefert zu sein? Lässt du dich schnell zu impulsgesteuerten Handlungen verleiten, die du hinterher bereust? Dann solltest du an den Resilienzfaktoren Gefühlsstabilität und Impulskontrolle arbeiten. Resiliente Menschen sind in der Lage, in kritischen Lebenslagen Ruhe zu bewahren.

Abschließend kommen wir noch auf die genannten Resilienzfaktoren Realismus und Analysestärke zu sprechen. Wer sich realistische Ziele setzt, verringert die Gefahr vermeidbarer Enttäuschungen. Analysestärke bedeutet, negative Ereignisse mit einer gewissen Distanz betrachten zu können. Auf diese Weise lässt sich aus Fehlern lernen.

Weitere wichtige Resilienzfaktoren

Wenn du zum Thema Resilienz recherchierst, wird dir sicherlich schnell auffallen, dass die genannten Resilienzfaktoren je nach Quelle ein wenig voneinander abweichen. Auch wenn sich die Forschung auf sieben Säulen geeinigt hat, gibt es noch ein paar weitere Faktoren, die nicht unerwähnt bleiben sollten:

Akzeptanz

Es wird immer wieder im Leben Situationen geben, an denen du nichts ändern kannst. Dies zu akzeptieren und die eigenen Kräfte nicht für ein aussichtsloses Unterfangen zu verschwenden, gehört definitiv zum Spektrum der Resilienz dazu.

Weiterhin bedeutet Akzeptanz, sich Krisen und Scheitern einzugestehen. Nur wenn du dir selbst gegenüber zugibst, dass etwas nicht nach Plan läuft, kannst du gezielt gegensteuern. Durch Ignorieren wurde noch kein Problem gelöst: Resiliente Menschen sind sich dessen bewusst.

Verantwortungsbewusstsein

Resilienz hat eine Menge mit Verantwortungsbewusstsein zu tun. Hierzu gehört auch, im Falle einer Fehlentscheidung die vollen Konsequenzen zu tragen. Da resiliente Menschen zeitweiliges Scheitern einfach als einen normalen Bestandteil des Lebens betrachten, scheuen sie sich nicht vor Verantwortung.

Empathie

Resiliente Menschen zeichnen sich oftmals durch ein hohes Maß an Empathie aus. Empathisch zu sein bedeutet, sich in die Gefühlslage anderer Menschen hineinversetzen zu können. Auch das Verständnis für die eigene Gefühlswelt ist ausgeprägter.

Wer in der Lage ist, zu verstehen, warum jemand auf eine gewisse Art und Weise handelt, kann in angespannten Situationen angemessener reagieren. Zudem vermeidet Empathie Missverständnisse, da du die (negative) Stimmungslage deines Umfelds nicht automatisch auf deine Person beziehst.

Eigenen Fehlern gegenüber sind empathische Menschen nachsichtiger, was nicht bedeutet, dass es ihnen an Ehrgeiz zur Verbesserung mangelt. Sie wissen jedoch, dass Selbstverurteilung kein konstruktiver Lösungsweg ist. Hier schließt sich der Kreis zu den Resilienzfaktoren.

Entwicklung von positiven Zukunftsperspektiven

Wer sich in einer schwierigen Situation befindet oder sogar gerade eine Lebenskrise durchmacht, sucht unwillkürlich nach einem Grund. Dies ist durchaus nachvollziehbar: Wer in seinem Leiden einen Sinn sieht, vermag leichter mit dem jeweiligen Schicksalsschlag umgehen.

Resiliente Menschen bilden hierbei keine Ausnahme. Wie bereits erwähnt, analysieren sie ihre persönlichen Rückschläge sogar sehr gründlich, um es beim nächsten Mal besser zu machen. Allerdings verharren sie dabei nicht ewig in der Vergangenheit, sondern denken und handeln (!) zukunftsorientiert.

Um sich aus einer bestehenden Krise zu lösen, ergreifen resiliente Persönlichkeiten stets die Initiative. Sind sie beispielsweise von einem Jobverlust betroffen, suchen sie gezielt nach Weiterbildungsmöglichkeiten oder bewerben sich aktiv bei anderen Firmen. Kennzeichnend für Resilienz ist der Glaube, die Zukunft selbstbestimmt und positiv gestalten zu können. Schicksalsschläge werden als Chance betrachtet.

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3 Tipps zur Stärkung der Resilienzfaktoren in deinem Alltag

Manche Menschen werden bereits mit der Veranlagung zur Resilienz geboren, während andere Charaktere von Natur aus eher verletzlich und verunsichert sind. Allerdings ist die menschliche Persönlichkeit ziemlich wandelbar. Gesammelte Lebenserfahrungen können dich beispielsweise dazu veranlassen, deine bisherigen Einstellungen und Überzeugungen zu überdenken. Dies gilt sowohl in positiver als auch in negativer Hinsicht.

Zudem kannst du gezielt an deinen eigenen Schwächen arbeiten und zeitgleich positive Eigenschaften fördern bzw. neu erlernen. Die Fähigkeit zur Resilienz lässt sich gezielt trainieren. Selbiges gilt für die einzelnen Resilienzfaktoren. Nachfolgend möchten wir dir daher die drei effektivsten Tipps zur Stärkung der Resilienzfaktoren in deinem Alltag vorstellen.

1. Schreibe auf, was dich belastet

Oftmals ist es Ballast aus der Vergangenheit, der uns daran hindert, in der Gegenwart selbstbewusst und konstruktiv zu handeln. Letzteres zählt jedoch zu den wichtigsten Resilienzfaktoren. Gehe deinen inneren Blockaden auf den Grund und arbeite sie auf, falls nötig mit therapeutischer Unterstützung.

Eine alltagstaugliche Alternative, die weniger Überwindung kostet, ist das Führen eines Tagebuchs. Schreiben hilft dir dabei, deine Gedanken zu sortieren und zu verarbeiten. Sind negative Überzeugungen erst einmal auf Papier gebannt, verlieren sie oftmals ihren Schrecken. Dies ist der erste Schritt zur Resilienz. Zudem werden dir beim Schreiben wiederkehrende, destruktive Gedankenmuster bewusst, welche es zu verändern gilt.

Wusstest du außerdem, dass expressives Schreiben dein Erinnerungsvermögen stärkt? Dies geht sogar aus Studienergebnissen hervor.

2. Betreibe Selbstreflexion

Blicke einmal bewusst auf dein Leben zurück: Wie viele Krisen, die zu Beginn unlösbar schienen, hast du bereits gemeistert? Waren die kritischen Lebensereignisse nicht auch immer eine Chance, um Missstände zu erkennen und neue Wege einzuschlagen? Dir vor Augen zu führen, wie viel Schlimmeres du bereits überstanden hast, kann dir in aktuellen Krisen die nötige Stärke verleihen.

Empfehlenswert ist es, deine bisherigen Erfolge aufzuschreiben. So siehst du schwarz auf weiß, was du bereits geleistet hast. Entscheidend ist auch das „Wie“: Was hast du damals getan, um das Problem zu lösen? Wer oder was hat dir geholfen? Erinnere dich daran und nutze deine verborgenen Ressourcen.

3. Entscheide dich für Resilienz

So banal es auch klingen mag: Resilienz ist zum Großteil eine bewusste Entscheidung. Dies gilt umso mehr, wenn du nicht von Geburt an mit innerer Widerstandskraft und Gelassenheit gesegnet bist. Es gibt Menschen, deren Lebenswille trotz unvorstellbaren Leids ungebrochen ist. Möglicherweise fallen dir spontan Personen aus den Medien oder sogar aus deinem Umfeld ein, auf die dies zutrifft. Lasse dich von ihnen inspirieren.

Der Wille kann mitunter Berge versetzen. Allein dein Vorsatz, dich von nichts und niemandem erschüttern lassen zu wollen, stärkt deine Resilienz. Sicherlich braucht es einige Zeit, bis du die Resilienzfaktoren verinnerlicht hast. Es lohnt sich jedoch, am Ball zu bleiben. Weitere Tipps sowie Übungen zur Stärkung der Resilienzfaktoren findest du in diesem Artikel zum Thema Resilienz stärken.

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Welche Rolle spielen die Resilienzfaktoren im Coachingbereich?

Zahlreiche Coaches arbeiten mit der Analyse der Resilienzfaktoren. Indem festgestellt wird, in welchen Bereichen es dem Klienten an Resilienz mangelt, lässt sich für viele Problematiken eine zielgerichtete Lösung finden. Nehmen wir an, der fiktive Klient reagiert überaus impulsiv auf Kritik und fühlt sich durch negative Kommentare sofort in seiner gesamten Persönlichkeit abgewertet.

In diesem Fall mangelt es ihm an den Resilienzfaktoren Optimismus, Selbstbewusstsein und Impulskontrolle. An diesen „Baustellen“ kann das Coaching nun gezielt ansetzen. Wichtig hierbei ist jedoch, dass der Coach lediglich eine begleitende Funktion erfüllt. Vorschriften zu machen, wirkt sich eher kontraproduktiv aus. Der Klient muss seine Ziele selber erarbeiten und ggf. im Laufe des Coachingprozesses mehrmals anpassen.

Ein besonders Augenmerk wird im Coachingbereich auf die Stärkung des Selbstvertrauens und Selbstwertgefühls gelegt. Ist Letzteres nicht vorhanden, kann keine Resilienz entstehen. Die sieben Säulen der Resilienz betreffen zwar unterschiedliche Lebensbereiche und können unabhängig voneinander gestärkt werden, dennoch behält ein professioneller Coach ständig das Gesamtbild im Blick.

Tipp: Das Erlernen von Resilienz ist im Coachingbereich ein überaus beliebtes Thema. Alles Wissenswerte zum Thema Resilienzcoaching sowie Informationen über Ausbildungsmöglichkeiten zum Resilienzcoach findest du in diesem Artikel.

Fazit

Resilienz ist eine überaus erstrebenswerte Fähigkeit, die dir dabei hilft, Lebenskrisen schneller zu überwinden und gestärkt aus ihnen hervorzugehen. Die sieben Resilienzfaktoren lassen sich zwar einzeln trainieren, sie sind jedoch alle gleichermaßen für das Gesamtbild der Resilienz entscheidend. Dennoch ist es sinnvoll, erst einmal zu schauen, an welchen Faktoren du besonders intensiv arbeiten solltest.

Resilienz zu erlernen ist ein langwieriger und vor allem dynamischer Prozess, der lebenslang andauert. Jede neue Herausforderung, die du erfolgreich meistert, stärkt deine Resilienzfaktoren. Je mehr positive Erfahrungen du sammelst und je mehr Selbstwirksamkeit du dadurch erlebst, desto resilienter wirst du.

Manchmal bedarf es einiger Impulse von außen, um zu erkennen, wie du deine Resilienzfaktoren persönlich am besten stärken kannst. In diesem Fall ist ein professionelles Coaching sinnvoll.

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