Greator

Prokrastination loswerden: Das hilft gegen Aufschieberitis

Lesezeit von 6 Minuten
Prokrastination loswerden: Das hilft gegen Aufschieberitis

Muss das heute sein? Du bist dafür gar nicht in Stimmung. Und es gibt so viel zu erledigen! Morgen geht es vielleicht. Oder übermorgen. Wenn du so denkst, leidest du an „Aufschieberitis“: Das ist das umgangssprachliche Wort für Prokrastination.

So viele Aufgaben warten darauf, dass du sie erledigst. Bald türmen sie sich zu einem ganzen Haufen auf. Das ist keine Faulheit – oder? Schließlich gibt es meistens gute Ausreden dafür. Die Deadline ist erst am Freitag, dir fehlt noch der richtige Ansatz … Schluss jetzt mit dem Aufschieben! Prokrastination überwinden – mit den richtigen Tipps lernst du es.

Prokrastination überwinden: Warum ist es so schwer?

Wenn du mit einer Arbeit beginnen willst, stehen dir oft Hindernisse im Weg. Typische Ursachen für Prokrastination sind die eigenen Gedankenkreisel. Zuerst noch aufräumen, bevor du dich an den Schreibtisch setzt. Erst etwas essen und dann legst du los. Kleine Aufgaben bewältigst du im Nu: Das ist kein Problem. Doch größere Projekte erscheinen dir schwer bezwingbar.

Wie du die Prokrastination überwinden kannst, erfährst du bei Greator. Die hilfreichen Tipps gegen Prokrastination zeigen, wie du deine bisherigen Gewohnheiten loswirst. Ein besseres Zeitmanagement, mehr Selbstvertrauen und ein strukturierter Plan bringen dich voran. Besonders wichtig ist es, deine eigenen Ausreden zu enttarnen. Gleichzeitig stärkst du deine Motivation. Mit dem richtigen Dreh hast du bald den Dreh raus – und kannst ohne langes Zögern anfangen.

Welche Auswirkungen hat die Aufschieberitis?

Du willst Prokrastination verstehen und überwinden? Dann solltest du dich genau mit den Nachteilen dieser Angewohnheit befassen. Davon gibt es gleich eine ganze Liste:

  1. Prokrastination schwächt die Selbstsicherheit,
  2. die Angst vorm Scheitern wird größer,
  3. durch Zeitdruck und Mental Load erhöht sich der Stresspegel,
  4. die Motivation lässt nach,
  5. es kommt zu Leistungsschwächen,
  6. ein negatives Selbstbild entsteht.

Prokrastination überwinden: 5 Schritte

In der Psychologie ist „Prokrastination überwinden“ ein spannendes Thema – das allerdings Geduld erfordert. Um dein persönliches Verhalten zu ändern, brauchst du Zeit – wie auch diese Studie belegt. Meistens findet die Aufschieberitis nicht nur am Arbeitsplatz statt, sondern auch im Privatleben. Für eine gezielte Persönlichkeitsentwicklung lohnt sich das Umdenken auf jeden Fall.

Wie kannst du Prokrastination überwinden? Das zeigen die folgenden 5 Schritte.

  1. Eine gute Zeitplanung hilft dir, den Arbeitsaufwand zu strukturieren. Das Thema Zeitmanagement verbindet sich hier mit dem Selbstmanagement. Prioritäten setzen, Zeiten einteilen – damit kannst du eine Hürde der Prokrastination überwinden.
  2. Starte mit der Aufgabe, vor der dir am meisten graut. Schau auf deine To-do-Liste: Einige Arbeiten sind leicht zu schaffen, andere sind unangenehm. Gerade diese doofen Jobs machen dich innerlich unruhig. Erledige diese Arbeit zuerst und mach einen dicken Haken dran. Nun sind die einfachen Aufgaben an der Reihe und du kannst entspannt weitermachen.
  3. Hast du zu viel zu tun? Dann reduziere die Arbeit. Schichte ein paar Themen um. Verteile einzelne Punkte im Team: So hast du mehr Energie für die verbliebenen Aufgaben. Du kannst dich besser konzentrieren und fühlst dich nicht so gestresst.
  4. Oft hilft delegieren. Wenn du nicht alles bewältigst, beauftragst du einen Kollegen oder Angehörigen damit. Du musst nicht jeden Handgriff selbst machen: Um viele Aufgaben können sich auch andere kümmern.
  5. Multitasking funktioniert nicht dauerhaft. Bleib lieber konzentriert bei einer Sache. Fang erst mit dem nächsten Thema an, wenn du mit dem davor fertig bist. So bündelst du deine Energie auf die aktuelle Aufgabe und kommst zügiger voran.
prokrastination depression

Was man gegen Prokrastination tun kann

Es gibt diverse Workshops und Seminare zum Thema „Prokrastination überwinden“. Oder du wirst selbst aktiv. Erkenne deine eingeschliffenen Verhaltensmuster. Plane deine Arbeit und hake die erledigten Dinge ab. Wieder etwas geschafft – dieses positive Gefühl stärkt dich.

Prokrastination überwinden gibt dir mehr Gelassenheit. Doch wie bei allen Projekten erscheint dir auch dieses Thema am Anfang unüberwindlich. Wo sollst du anfangen?

Mach es, wie du es in den Tipps zum Prokrastination überwinden liest: Gliedere das Großprojekt in kleine Teile. So entstehen kleine Punkte, die sich leicht abarbeiten lassen. Zwei Seiten Hausarbeit täglich, drei knifflige Aufgaben pro Stunde – Stück für Stück näherst du dich dem Ziel. Behalte dabei die Frist im Blick, sonst wird es eng.

Prokrastination vermeiden: Schalte die Störfaktoren aus

Wer unter Prokrastination leidet, lässt sich gern ablenken. Schalte die Störfaktoren aus! Geh nicht ans Telefon und leg das Smartphone außer Reichweite. Jetzt ist auch nicht die Zeit für einen Kaffee. Mach dich an die Arbeit, um dein Tagesziel zu erreichen. Noch etwas leichter wird es mit Routinen. Wann kannst du zum Beispiel am besten arbeiten? Plane die schwierigen Aufgaben für deine produktivste Zeit ein: Im Optimalfall bist du mittags mit den ungeliebten Arbeiten fertig.

Eine realistische Einschätzung bei der Zeiteinteilung ist unverzichtbar. Mit der Zeit lernst du, die Themen zu strukturieren und auch zu priorisieren. Manche Menschen lernen übrigens mit einem gewissen Zeitdruck besonders gut. Gehörst du dazu? Wenn du ein stressfreies Arbeiten bevorzugst, solltest du rechtzeitig anfangen. Behalte also die Deadlines im Blick.

Mit diesen 15 effektiven Tipps kannst du Prokrastination vermeiden

Was tun gegen Prokrastination? Die folgenden Tipps dienen dir als nützliche Tools, wenn du Prokrastination überwinden willst.

  1. Verschaffe dir einen Überblick über die erreichbaren Ziele. Sei ehrgeizig, aber übertreibe es nicht: Sonst besteht die Gefahr, dass du nach einem Rückschlag schnell aufgibst. Fang mit den priorisierten Aufgaben an und arbeite dich zu den weniger wichtigen Jobs durch.
  2. Teile die Projekte in kleinere Elemente ein. So kommst du schrittweise zum Ziel. Nach und nach hakst du die erledigten Punkte ab. So siehst du, wie du vorankommst.
  3. Überleg dir, wann du besonders produktiv bist. In welcher Phase ist deine Konzentration am höchsten? Welche Arbeiten fallen dir morgens leicht, und welche am Nachmittag oder Abend? Bist du Langschläfer oder Frühaufsteher? Jeder Mensch hat seinen individuellen Tagesrhythmus, der sich schwer umprogrammieren lässt.
  4. Bestimme einen Tag und eine Uhrzeit, wann du mit der geplanten Arbeit loslegst. Notiere die Zeit im Kalender. Genau zu diesem Zeitpunkt beginnst du – ohne Ausreden. Auch die Deadline schreibst du auf: So siehst du, wie groß der Zeitdruck ist. Lass dir genügend Zeit, aber nicht zu viel. Eine herannahende Frist macht dich vielleicht besonders produktiv.
  5. Strukturiere deinen Alltag mit positiven Gewohnheiten. Gerade bei Langzeitprojekten sind Routinen sinnvoll. Bald machst du bestimmte Dinge automatisch, ohne unnötig viel Energie bei kleinen Entscheidungen zu verlieren. Auch der regelmäßige Schlafrhythmus hilft dir, deine Leistungsfähigkeit zu steigern und die Prokrastination zu überwinden.
  6. Welche To-dos sind noch fällig? Hat sich etwas bei den Fristen geändert? Wenn die Gedanken an deine Projekte beim Einschlafen durch deinen Kopf schwirren: Schreib sie auf. Das gilt für deine To-do-Listen und auch für andere Dinge. In dem Moment, wenn du sie notiert hast, kannst du dich entspannen. Du vergisst nichts und bist schon für den nächsten Tag vorbereitet.
  7. Frag dich nach den Ursachen für deine Prokrastination. Geht es dir gut? Vielleicht ist es eine Kleinigkeit, die dich bei der Arbeit stört. Aber manchmal handelt es sich um schwerwiegende Gründe. Wenn zum Beispiel Prokrastination und Depression zusammen kommen, solltest du Hilfe in Anspruch nehmen.
  8. Vermeide jede mögliche Ablenkung, wenn du fokussiert arbeiten willst. Das Smartphone hat jetzt Sendepause. Inzwischen gibt es ein paar Tools, die dir dabei behilflich sind. Eine App wie Stayfocused blockiert Nachrichten und bestimmte Funktionen. Andere Apps kontrollieren die Zeit, die du mit deinem Smartphone verbringst.
  9. Stoppe die beginnende Ablenkung mit einem lauten „Nein“. Deine Finger tasten nach dem Smartphone? Sag: „Nein“. Indem du das Wort aussprichst, wird dir dein gewohnheitsmäßiges Verhalten bewusst. So gewinnst du die Kontrolle wieder: Schließlich bist du nicht ferngesteuert oder fremdbestimmt.
  10. Mach ein Brainstorming, wenn du nicht weißt, wo du ansetzen sollst. Schreibe alle deine Gedanken zum Thema auf ein Blatt. So sammelst du Ideen und regst deine Kreativität an.
  11. Vergiss Perfektionismus. Wenn du Angst vor Fehlern hast, fühlst du dich gelähmt. Wichtig ist, dass du überhaupt anfängst.
  12. Think positive: Lege deine pessimistischen, negativen Gedanken ab. Ändere bewusst deine Denkweise. Sag nicht: „Ich brauche ewig für diese Aufgabe“, sondern: „Ich arbeite eben gründlich“. Sag nicht: „Ich mache lieber einen Rückzieher, das schaffe ich nie“, sondern: „Ich versuche es, dann sehe ich ja, ob es klappt.“
  13. Rede mit anderen darüber, dass du die gewohnte Prokrastination überwinden willst. So wird dein Wunsch realer und du steigerst den Druck, dich tatsächlich zu ändern.
  14. Schreib dir deine Erfolge auf, und zwar jeden Tag. Du hast einen Meilenstein erreicht: Haken dran. Du bist mit deiner Arbeit weitergekommen – halte diesen Fortschritt schriftlich fest. So siehst du, was an einem Tag zu schaffen ist. Der Blick auf die notierten Erfolgserlebnisse motiviert enorm.
  15. Belohnung ist wichtig. Wenn du an einem bestimmten Ziel angekommen bist, hast du dir etwas Besonderes verdient. Ein Stück Kuchen, ein schöner Filmabend, ein Wellnesstag – du selbst weißt am besten, wie du dich belohnst.
YouTube video

Fazit

Hast du alles geschafft – oder schiebst du noch auf? Wie hoch ist dein eigener Leistungsanspruch? Nicht immer sind die Ziele realistisch. Das solltest du bedenken, wenn du deine Prokrastination überwinden möchtest. Stress, Angst und andere Dinge beeinflussen deine Persönlichkeitsentwicklung.

Hilfe gegen Prokrastination gibt es unter anderem an der Universität Münster. Hier bietet die Prokrastinationsambulanz ein umfassendes Leistungsspektrum für Studierende an. Mithilfe von Diagnosen, Beratungsgesprächen und Therapien lassen sich Probleme durch Prokrastination überwinden.

Wenn du die Prokrastination überwinden kannst, entfaltet sich das ganze Potenzial deiner Stärken. Wie die aussehen, zeigt dir der Persönlichkeitstest von Greator. Selbststeuerung, Zielsetzung und Motivation sind wichtige Punkte dabei. Gut zu wissen, dass es sich bei der Aufschieberitis um eine erlernte Verhaltensweise handelt. Prokrastination überwinden heißt also, dass du sie wieder verlernst!

Mach den Greator Test

Nur 3 Minuten
Wissenschaftlich fundiert
Zum gratis test
Geprüft von Dr. med. Stefan Frädrich

Artikel gefallen? Vergiss nicht zu teilen!

Empfohlen von Greator

Greator Magazin

Greator Slogan
Helpcenter
Impressum
Datenschutz
AGB
Cookie Einstellungen
© copyright by Greator 2022
chevron-down